runnrun的長跑日誌(明年再戰!)
本帖最後由 runnrun 於 2015-1-25 21:08 編輯大家好,其實我一直都有上開長跑網,但係一直都無加入會員,最近先加入做會員。會開呢個訓練日誌既其中一個原因,係我向Enthusistence ching請教跑步心得,得到Enthusistence ching詳細既回覆,感受到長跑網會員既友善,於是決定開返個長跑日誌,互相交流跑步心得!
自我介紹:
今年20歲,高174CM,重65KG,以長跑黎講比較重,一直想減磅,但自己比較為食,無去特別戒口,雖然跑量上升,但體重仍然差不多。
跑齡:從2012年6月開始讀中學既時候,最後一年運動會想拎獎牌,當時參加800米,練左兩至三個月,跑出2:33,只得到第4名,僅輸第3名一個身位!不過此時跑量非常少,直到2012年6月,考完公開考試,比較空閒,間唔中就會去跑步,不過都都係好短距離,短如400米,長也只有3000米。
2012 年入秋後有三個月會跟朋友每星期練習一課(每次都是間歇跑),11/11/2012的10公里城門河挑戰賽跑出48'05"385,但至12月便沒有繼續跟朋友練下去,2013年的渣打馬拉松10K最後只跑出49'49"693,跑完2013渣打10K後便繼續懶惰,間唔中先跑下,雖然每月總有幾次,但是路程十分短。
直到2013年10月,眼見2014渣打馬拉松就快到,先加緊操練,雖然只係參加10K,但也希望能比去年快!2013年 10月至2014年1月期間,月跑量只有45~60KM,每星期只有2-3課,雖然感覺2013年年尾狀態比去年好一點,但過年後生病和有腳傷,最後只比去年快少許,時間為49'18"008。
跑完2014年渣打10K,成績比預期差,但我沒有停跑,反而繼續練習,終於係23/3/2014的安盛香港街馬10公里跑出PB 47'00"338。隨後,愈來愈喜歡上有關跑步既網站,看跑步比賽影片,更認識了日本的著名市民跑者,川內優輝!雖然要同普通人一樣要工作,但是竟能跑出國際水平的成績,令我非常佩服!而且每次比賽都全力以赴,即使多次衝線後便倒下,也會盡全力完成比賽,每次睇佢既比賽片斷,就燃起左我跑步、跑馬拉松既火!
2014年5月,一直猶豫要不要參加2015年既渣打馬拉松,還是先上半馬,到2016年才參加全馬,最後都係下定決心,決定2015年就參加渣打馬拉松全馬!
Personal Best:1500: 5:21(8/8/2014)3000: 11:54 (21/8/2014)5000: 22:00(14/6/2014)10000: 47'00"338(3/23/2014)
最近LSD練習概況:9/6/2014: 14.3KM1:27:011/7/2014: 13.01KM 1:14:1325/7/2014:15.39KM1:44:492/8/2014: 21.29KM2:03:1324/8/2014: 24.54KM2:22:02
目標:2015年渣打馬拉松SUB4以我現在既跑量黎講,絕對不足以應付全馬!當然會以完成一個馬拉松為前提,但係時間上,我都會比一個目標自己,希望能夠SUB4,時間能夠愈快當然愈好,但都要視乎即將入秋後既成績能夠進步多少。
我相信有好多人同我一樣,無論以什麼為理由,都好喜歡跑步,希望每一個喜歡跑步既你,都可以享受跑步既樂趣!
九月總結:
累積距離:181.27KM
次數:17
九月跑既距離係練跑以來最高既一個月,希望十月再加一點跑量,期待入秋! 本帖最後由 runnrun 於 2014-8-30 22:02 編輯
30/8/14
下午5點幾開始跑,依然有太陽曬著,跑得幾辛苦,跑得好差,而且跑到第6圈400米時以為還有3圈,以致尾二個圈沒有保持好速度,到最後一圈先驚覺原來得返一圈,即刻加速!
今次跑得咁差,主要原因係今個8月練習量大減!首先8月中去了七日旅行,月尾又返大陸四日,太耐沒有練習,跑步係好誠實,有練習和沒有練習,很容易便知道!其次係去旅行日日行,令到腳板底有點繭,跑起上黎有點痛!原本跑完3K仲想跑Interval都放棄左,希望9月能夠盡快回到原來的水平。
溫度:31 濕度:85%
20043.349
40094.172
40098.466
40098.583
400101.651
400105.432
400108.938
40093.195
300012'23"786
努力、加油,最緊要堅持,目標可達! 8/31/14
溫度:30 濕度:80%
下午4點起跑,雖然有時候有雲遮一下太陽,但仍然有很多時候被太陽曬著。首8km是有點起伏的路段,但感覺還是可以。
8km後都是平路,但已經感覺有一點累,9.6km到運動場補水繼續。跑到14km的時候,本來打算跑回家(2km上斜/2km落斜),怎料到15km就出現放棄的念頭,最後都係搭港鐵返屋企!
收操幾分鐘就落雨,當時覺得好彩冇跑落去,以我龜速上斜既速度,一定會淋濕曬!
KM分段時間累積時間
9.650'08"94850'08"948
rest+water2'01"92852'10"876
?25'13"0161:17'23"892
water00'30"7581:17'54"650
?9'58"0711:27'52"721
15.751:27'52"721
8月總結:
由於8月去左一星期旅行同返左幾日大陸,訓練量有所下降,希望9月可以跑返多點跑量!
KM112.8
次數10
本帖最後由 runnrun 於 2014-9-2 21:25 編輯
我昨天已經成功報名2015渣打馬拉松挑戰組,各位跑手125見:)
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2/9/2014
溫度:33 濕度:75%
前日跑完15km,隻腳到今日仲好累,但既然帶左衫褲就照去練。
今日天氣仲係好熱,但係都係5點開始跑!
本來打算跑1200間歇,但跑左200米就知道今日狀態唔係咁好,轉左跑400算。第2,3圈跑得太快,因為覺得自己好累,比多左力,出到黎個時間快得濟,後面就一直慢落去,今日係跑得算差既間歇跑。
distance(m)time(s)rest(s)
40095.54258.896
40082.24558.927
40082.58958.713
40085.93257.835
40088.15558.176
40090.99257.723
40093.92358.899
40093.23758.115
40094.22958.591
40084.67
Total400023'37"389
avg89.15158.43
跑完再跑多2KM(10:52)就拉筋
雖然有D葡萄師兄連渣半馬都未跑過都可以優先報渣全馬(連渣全馬3:31-3:59都無得優先),都要為師兄打氣~ runnrun 發表於 2014-9-2 20:01
我昨天已經成功報名2015渣打馬拉松挑戰組,各位跑手125見
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係既!下次希望能夠keep返好d時間。今次未回復好就跑,結果都好正常跑得唔好,個速度完全捉唔到。 runnrun 發表於 2014-9-2 20:01
我昨天已經成功報名2015渣打馬拉松挑戰組,各位跑手125見
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VC師兄:我耐力比較差,而且跑400間歇比較有經驗,所以選400黎跑。 4/9/2014
溫度:30 濕度:85%
今日係少有既夜跑,冇左太陽曬著舒服好多,熱身後就跑6K,5分鐘/km,舒服完成。
跟住100快100慢X10,都可以按時完成,唔太辛苦!
熱身
16009'08
rest8'00
20009'55"571
200010'03"340
20009'57"010
total600029'55"921
rest8'47"990
100快慢X10
100快100慢
22.50735.482
21.29936.6
24.04430.057
23.78134.269
23.57635.059
23.11637.918
23.27736.172
22.76635.688
22.82535.353
21.419/
avg22.86135.17756
慢跑
280017'15"409
Total12.4KM
6/9/2014
溫度:31濕度:70~75%
下午4時起跑,雖然有點喉嚨痛和hip位有點痛(按落去才痛,跑的時候不會痛,明明上次訓練不算辛苦,不明白怎樣弄傷!),但忍不住腳就去跑了!
但跑的時候也減慢了少許,幸好hip位一直都沒有異樣,跑完也不是太累!跑到20km就收操,慢慢習慣2小時跑才加落去!
KM分段時間累積時間
9.351'06"81451'06"814
買能量飲品2'24"90153'31"715
5.131'14"5801:24'46"295
補水1'59"5851:26'45"880
?26'13"2081:52'59"088
補水00'31"1941:53'30"282
?8'34"1982:02'04"480
20.392:02'04"480
total rest4'55"68
runnrun 發表於 2014-9-6 19:40
6/9/2014
溫度:31濕度:70~75%
VC :其實我有一支,但懶得用,不過我每次跑完都會自己按摩下肌肉! runnrun 發表於 2014-9-7 11:51
VC :其實我有一支,但懶得用,不過我每次跑完都會自己按摩下肌肉!
VC:收到師兄!要勤力少少先得:Q,即刻拎返出黎用先得,真係唔想咁易受傷! 本帖最後由 runnrun 於 2014-9-8 20:19 編輯
8/9/2014
溫度:28 濕度:90%
溫度雖然低左少少,但係就非常潮濕,而且落完雨,運動場地下都好濕!
因為我以前跑親3K/5K/10k既距離都慣左開頭快,後面慢,跑到死死下咁返黎,但深知道跑10k以上既距離keep pacing係非常重要,所以今日主要想練keep pacing!
我以4:30/km為目標,可能今日好濕,跑到2K幾已經幾辛苦。但我同自己講,以我既能力,至少可以keep到5K,要堅持落去!跑到4k,知道得返5圈,想加速,但結果沉唔著氣,加得太快去到1:42,令到後面有圈得返1:49!最後兩圈就唔理咁多,捱埋佢返去!
跑完後全身濕晒,不過感覺幾好!另外,hip位既痛經過一日既休息同按摩後,今日跑完都無事,睇黎唔可以偷懶!
黎緊要多練keep pacing,掌握好自己應有既速度同節奏!
4001'47"894
4001'47"688
4001'47"653
4001'45"463
4001'49"169
4001'48"042
4001'47"808
4001'48"813
4001'46"205
4001'45"108
4001'42"771
4001'45"503
4001'49"350
4001'43"960
4001'30"808
600026'26"235
9/9/2014
溫度:31 濕度:75%
輕鬆跑街,10k收工。
1010056'42"879
11/9/2014
溫度:31 (運動場內溫度計) 濕度:80%
今日繼續練習keep pacing,跑前將目標設定4:40/km @跑8~12km,視狀態而定
一開始諗住4:30/km我都走到6k,諗住4:40/km會唔會有機會走到12km呢?!但係一開始跑捉唔到4:40/km既節奏,要跑到2k左右先好返少少,不過估唔到跑4:40/km其實一樣都好辛苦!
跑到6km左右真係好累,但無理由降慢左速都繼續走6km咁少,唯有繼續堅持落去,去到8km想加快少少,可惜真係無咩力,有一圈更跌到1:56,自己都唔明點解通常去盡之前個1~2圈會跌得好勁,去到最後1km就加速去盡,最後1km跑到4:14!
最後10KM成功PB:46'25"393,對上一次10KM PB已經係今年3月份既比賽,好耐冇的起心肝跑10km!
休息15分鐘後練習100快100行X8,目標設定為17s,100行則無所謂。
好少跑咁快,所以頭幾個不但捉唔到速度,而且幾辛苦!
但神奇既係跑到第5組開始適應到個速度,雖然係愈來愈累,但係都保持到速度。
最後慢跑一陣收操,Total:13.1KM
距離時間(秒)
400108.811
400115.556
400110.024
400113.406
400111.776
400111.135
400113.133
400111.816
400113.051
400113.273
400112.236
400110.935
400112.768
400113.161
400114.663
400114.798
400112.498
400113.64
400111.249
400109.938
400112.738
400116.115
400108.085
400106.8
40093.788
1000046'25"393
每公里計:
4:39
4:40
4:42
4:39
4:44
4:44
4:38
4:42
4:14
46'25"393
rest14'58"778
100快慢X8
100快100步行
15.569N/A
16.9221'10"918
17.9721'28"464
17.1341'28"528
16.5111'21"742
16.6631'52"009
16.5861'28"481
15.337
avg:16.587
慢跑
16009'36
Total13.1KM
runnrun 發表於 2014-9-11 23:44
11/9/2014
溫度:31 (運動場內溫度計) 濕度:80%
VC:其實我都擔心會受傷,但係最近每星期會跟我朋友練習一課,佢都會睇我練成點。昨天咁岩撞到佢,咁就加操100快×8,平常自己練習一定唔會跑呢個速度,但係師兄你岩,最緊要唔好傷!
不過跟得呢位朋友操就預左辛苦,黎緊都可能會間中跑得快,不過我如果到時感覺到不適都唔會勉強!
runnrun 發表於 2014-9-11 23:44
11/9/2014
溫度:31 (運動場內溫度計) 濕度:80%
Enthusistence : 多謝師兄!我會繼續努力練習:) 43分好快!我都好想跑到^^
runnrun 發表於 2014-9-11 23:44
11/9/2014
溫度:31 (運動場內溫度計) 濕度:80%
Ching 小心受傷呀, 從你最後個1K 跑到4'14, 其實你個pacing 不是做得太好, 証明之前個9個其實可以快多5秒, 可能你自己擔心之後可能個時間會跌, 所以唔敢開頭放快D, 但如果將最後1個先去灑, 係好容易不知不覺整傷, 因為肌肉短時間集中左落某個位置. 而我之前就是這樣整傷, 最後成1個月唔跑得, 因為3組肌肉同一時間傷左, 所以現在在Training 時都好小心, 以平均為原則, 不要太快, 亦不要太慢.
這是個人意見, 如感覺不安, 請不要見怪, 希望你繼續努力. 本帖最後由 runnrun 於 2014-9-14 20:23 編輯
allanakb48 發表於 2014-9-14 16:10
Ching 小心受傷呀, 從你最後個1K 跑到4'14, 其實你個pacing 不是做得太好, 証明之前個9個其實可以快多5秒 ...
allanakb48: 當然唔會見怪,多謝師兄比意見添!
原本我想4:40/km跑到12km左右,但我跑4:40/km到6km都感到累,所以就只係跑10km,不過我都係驚開頭太快後面會爆所以都唔敢跑太快,但身體感覺都覺得辛苦的。
最後個1km跑4:14,應該同我習慣跑咩最後都會衝一衝有關:L 不過最後一圈1:33的確會增加受傷機會,自己有時都會擔心!
如果我下次訓練,以10km為例,應該以:
1)全部set4:35/km
2)初6km 4:40/km,之後2km 4:35/km,最後2km 4:30/km,咁慢慢加快
3)照以4:40/km為目標,即使最後有力都唔會沖太快
以上幾個方法,邊個會較有成效又避免受傷呢?