鬈毛 Training 日記
小弟係中坑一名,跑左步大約兩年,一路以來都無做過有系統嘅TRAINING.為左黎緊2016 渣打半馬比賽,跑出TARGET SUB 1:45-1:50.在此記錄日誌,以便監察.:loveliness:
本帖最後由 luimo 於 2015-10-7 16:27 編輯
4/10/2015 14:30 LR 19km氣溫 27 相對濕度 85-90% Rainy
紅磡>大埔道>大學
Time : 2:07:58
Avg pace : 6:43
Avg HR : 138 (75%)
Max HR : 156 (84%)
本來諗住去踩單車,但3號波+落大雨,去唔到:'(
中午後,望出窗口,見無乜雨,換衫出發:lol:lol
頭幾K 平路 KEEP住心跳係70-75%,九龍塘後開始上斜 心跳大約係75-80% (PACE 7:30-8:00)
12K 到係大圍補給,去到16K 菠蘿蓋有少少痛,之後跑下停下完成旅程
5/10/2015 21:35 RR 4km 紅磡海賓
Time : 36:40
Avg pace : 9:11
Avg HR : NA
Max HR : NA
陪老虎HEA跑{:26_2019:}
本帖最後由 luimo 於 2015-10-8 14:17 編輯
6/10/2015 19:00 氣溫 27 相對濕度 85-90% Rainy
2km Warm up + Tempo 8K + 2km cool down (大圍>大學)
前兩日跑完LR之後,都仲未恢復得晒,仲諗緊今晚跑唔跑.......
經過頭2K Warm Up之後,感覺良好,開始加速跑Tempo
頭3K Tempo 逆風及跑步以黎第一次跑Tempo,仲未控制到PACE
去到4.5K,開始無乜力.最後3.5K,跑到爆晒心跳,好X辛苦下完成{:26_1732:}
希望11月嘅比賽,可以跑出 10K Sub50{:26_1902:}
Tempo 8K
Time : 41:04
Avg pace : 5:08
Avg HR : 164 (88%)
Max HR : 178 (96%)
PaceAvg HRAvg HR (%)Max HRMax HR (%)
1km5:35 148 80 154 83
2km5:23156 84 159 86
3km5:14161 87 167 90
4km5:13164 89 167 90
5km5:04168 91 172 93
6km4:41171 92 173 94
7km4:53173 94 175 95
8km4:53176 95 178 96
本帖最後由 luimo 於 2015-10-8 21:44 編輯
8/10/2015 18:00, Easy Run 7km
天氣 : 氣溫 29,相對濕度 70%, FINE
地點 : 跑馬地馬場
前晩跑左好辛苦嘅TEMPO及昨晩訓得三粒鐘,今日都唔係好想跑........{:26_1755:}
但途中跑下跑下,又精神返晒{:26_1887:}
Time : 48:18
Avg pace : 6:56
Avg HR : 136 (74%)
Max HR : 141 (76%)
PACEAvg HRAvg HR (%)Max HRMax HR (%)
1.0 km0:06:2913171 141 76
2.0 km0:06:3913875 141 76
3.0 km0:06:5713774 141 76
4.0 km0:07:1413774 141 76
5.0 km0:06:5413674 141 76
6.0 km0:07:0313674 141 76
7.0 km0:07:0213774 141 76
本帖最後由 luimo 於 2015-10-11 18:18 編輯
11/10/2015 IT Band 復健
昨日行山落斜路時,發現右腿ITB 隱隱作痛{:26_1968:} ,可能近期操得太密及無拉ITB.
由今日開始,要做返ITB Foam Roller+伸展,希望幾日後可以復操{:26_1887:}
IT Band 復健指南
15/10/2015 20:00, Easy Run 6.88km
天氣 : 氣溫 25,相對濕度 75%, FINE
地點 : 紅磡海濱
經過ー個星期停跑+幾日嘅ITB復健,都叫做有D好轉.但係平時行路時,右腿嘅ITB都間唔中有少少唔舒服{:26_1901:}
諗住今晩嘅Easy Run,應該都跑唔到好多
當跑到頭1K到,右腿嘅ITB有少少唔舒服,跟住2K跑下停下......
突然間記起,落地時要放鬆下半身+腰部廷直.經過ー輪調整之後,ITB再無唔舒服嘅感覺{:26_1919:}
Time : 52:50
Avg pace : 7:47
Avg HR : 128 (69%)
Max HR : 147 (79%)
PACEAvg HRAvg HR (%)Max HRMax HR (%)
1 km0:07:161286914076
2 km0:07:401236614076
3 km0:08:221236614076
4 km0:10:111246714478
5 km0:07:231297014176
6 km0:06:361337214478
7 km0:05:131447814779
17/10/2015 16:00, 亂跑 10.48km
天氣 : 氣溫 30,相對濕度 40%, FINE
地點 : 荃灣西>屯門公路巴士轉乘站
頭6K Easy Run, 中段 2K 快跑 ,尾段 2K Easy Run
跑到9K 時,右腿ITB有少少唔舒服,之後再調整跑姿.無論怎様調整跑姿,ITB 都係唔舒服,所以停跑.
我估計身體重心偏向右手面,令到右腿受力比左腿多,引致ITB唔舒服嘅原因
Time : 1:08:48
Avg pace : 6:30
Avg HR : 139 (75%)
Max HR : 167 (90%)
Distance
Duration
HR
Pace
6.25 km0:43'04.9135 (77-143)6'53
1.72 km0:08'23.4155 (116-167)4'53
0.95 km0:06'07.0142 (120-160)6'27
1.49 km0:10'11.8139 (119-147)6'49
本帖最後由 luimo 於 2015-10-20 00:52 編輯
19/10/2015 21:00, Easy Run 7.39km
天氣 : 氣溫 25,相對濕度 55%, FINE
地點 : 紅磡海濱
原本今日行路.右腿ITB無乜野.當換左對跑鞋(之前兩次跑步,都係著呢對,攪到ITB唔舒服)行落街食飯時,發覺右腿ITB 好唔舒服.
可能平時太依懶對跑鞋,攪到行路及跑姿唔正確.
突然間諗到,今晩試下著白飯魚 Easy Run 先 :P
初初跑唔係好習慣,右腿ITB仍然有少少唔舒服,要停下拉拉根.中段漸入佳境.
著左白飯魚嘅跑姿,好自然地會中前掌及會輕輕著地,跟住又好自然會提腿.
尾段因大腿四頭肌及小腿跟腱開始酸軟,就停跑.
經過今晩之後,黎緊嘅練習多數會著白飯魚及減跑步距離,等隻腳慢慢適應
Time : 53:12
Avg pace : 7:12
Avg HR : 140 (75%)
Max HR : 153 (82%)
本帖最後由 luimo 於 2015-10-23 12:45 編輯
21/10/2015 20:00, Easy Run 8.64km
天氣 : 氣溫 26,相對濕度 70%, FINE
地點 : 九龍仔公園
經過一日休息後,小腿嘅阿里斯腱感覺無酸軟
因為著左白飯魚跑步,黎緊嘅日子都會儘量都唔會跑街住.所以今日去左九龍仔公園運動場外嘅緩跑徑.
頭5k 仲係到摸索緊點跑....
5k後,捉到感覺{:26_2012:}, keep 住 pace 係 6:30 and hr 75%
之後快跑1k. 比係之前未轉跑姿嘅快跑,今次快跑係感受到係慳力左及順暢左
跑完之後,小腿嘅阿里斯腱十分酸軟,回家後做 Foam roller.
Distance : 8.64 km
Time : 57:48
Avg pace : 6:48
Avg HR : 141 (76%)
Max HR : 168 (91%)
DistancePaceHR AvgHR Avg %HR MaxHR Max %
1 km7:4013271 141 76
2 km7:0313975 146 79
3km6:3914377 149 81
4 km7:0613975 143 77
5km6:4914076 145 78
6 km6:3814076 144 78
7km7:4713372 141 76
8 km4:4915785 168 91
8.64km6:5914779 168 91
23/10/2015 18:00, Tempo Run 5km
天氣 : 氣溫 26,相對濕度 70%, FINE
地點 : 小西灣運動場
經過一日休息後,小腿嘅阿里斯腱仲有少少酸軟
今日終於唔駛著左白飯魚 :P,買左對 newbalance minimus-zero-v2 赤足鞋 :D
新鞋幾包腳,但比白飯魚硬DD
頭2K,跑得太快 (PACE 4:30),感覺到哩個速度跑唔到10K
之後KEEP 住 4:50-5:00 ,感覺幾好.黎緊下星期日10K比賽, 應該會用哩個速度跑
尾段200米,出盡力跑,測試 Max HR.我覺得今次測出黎個Max HR,應該未係正確,要係比賽再試.
跑完之後,小腿嘅阿里斯腱十分酸軟,回家後做 Foam roller.
Distance : 2km warm up + 5km Tempo + 1.6km cool down
Time : 23:49
Avg pace : 4:46
Avg HR : 167 (90%)
Max HR : 184 (99.5%)
DistancePaceHR AvgHR Avg %HR MaxHR Max %
1 km4:3216288 16790
2 km4:3616790 16991
3 km4:5016790 17092
4 km4:5716690 16991
5 km4:5417192 18499
24/10/2015 16:30, Recover Run 4km
天氣 : 氣溫 28,相對濕度 70%, FINE
地點 : 何文田配水庫
小腿仲有酸軟,試下跑Recover Run,睇下會唔會好D
跑緊時,覺得自己心跳係 65-70%.但心跳錶係60-65%
跑完之後,小腿鬆左小小 :D
Distance : 4 Km
Time : 35:12
Avg pace : 8:46
Avg HR : 110 (59%)
Max HR : 121 (65%)
25/10/2015 10:00, Easy Run 12 km
天氣 : 氣溫 26,相對濕度 75%, FINE
地點 : 紅磡>大圍
起完身後,仲諗緊單車定 Running......
昨天跑完Recover Run,小腿鬆左好多
今次隻watch set o岩左,hr 唔入 zone ,終於識響.
所以今次training,hr 可以係 target 之内
上斜時,pace 大約 keep 住 8:30-10:00 :'(
跑完之後,唔係好倦,感覺幾好
但回家後,小腿脛骨位有少少唔舒服.應該係轉左跑姿及在石屎地跑,令到小腿脛骨受力増加
哩緊都係唔好跑街住
Distance : 12.4 Km
Time : 1:30:18
Avg pace : 7:15
Avg HR : 132 (71%)
Max HR : 142 (77%)
26/10/2015 22:00, Recover Run 3km
天氣 : 氣溫 25,相對濕度 85%, FINE
地點 : 紅磡海濱
黎緊星期日比賽,所以今個星期要減量
脛骨有小小不適,所以今晩著返對 MIZUNO WAVE RIDER 跑
轉左跑姿後,第一次著返 WAVE RIDER ,對腳無晒路感,落地聲好嘈,要跑左一陣先適應到
當快跑時,由於 RIDER 嘅 heel toe drop 都有14.1mm, 當踝部蹬地時,D力俾對鞋吸晒.:(
Distance : 3.13 km
Time : 24:31
Avg pace : 7:50
Avg HR : 124 (67%)
Max HR : 162 (88%)
本帖最後由 luimo 於 2015-10-28 22:51 編輯
28/10/2015 19:30, Easy Run 5 km
天氣 : 氣溫 26,相對濕度 75%, FINE
地點 : 香港仔運動場
今日著左對 newbalance minimus-zero-v2 赤足鞋
跑完之後,小腿脛骨位無唔舒服,但小腿嘅肌肉及阿里斯腱少少酸軟
Distance : 5 km
Time : 37:13
Avg pace : 7:26
Avg HR : 124 (67%)
Max HR : 133 (72%)
DistancePaceHR AvgHR Avg %HR MaxHR Max %
1 km7:34119 64 131 71
2 km7:23125 68 131 71
3 km7:27123 66 129 70
4 km7:14126 68 130 70
5 km7:35126 68 133 72
30/10/2015 23:00, Easy Run 5 km
天氣 : 氣溫 26,相對濕度 85%, FINE
地點 : 紅磡海濱
比賽前最後一課 TRAINING
今次嘅Pace 估唔到咁好,可以 under hr 75% Avg 跑 6:16
我估應該休息足+調整跑姿得宜.要好好記住哩個跑姿:loveliness:
骨盆與上半身的良好跑姿秘訣
今個月嘅跑量,創個人新高{:26_2030:}
Distance : 5 km
Time : 31:20
Avg pace : 6:16
Avg HR : 129 (70%)
Max HR : 142 (77%)
DistancePaceHR AvgHR Avg %HR MaxHR Max %
1 km6:28119 64 133 72
2 km6:27128 69 133 72
3 km6:14130 70 134 72
4 km6:10131 71 136 74
5 km6:01135 73 142 77
今年毎月跑嘅里數
YY - MMDistance (km)
2015-0152.5
2015-0212.1
2015-038.3
2015-0438.6
2015-0545.8
2015-0642.4
2015-0716.9
2015-0824.3
2015-0997.9
2015-10115.6
本帖最後由 luimo 於 2015-11-1 19:42 編輯
1/11/2015 08:00, 10km Race
天氣 : 氣溫 21,相對濕度 75%, 天陰
地點 : 天水圍 @ 2015 asics 香港十公里挑戰賽
經過一星期嘅休息,今朝起身,身體感覺唔錯及天氣十分清涼+無太陽晒,令到可以跑出預期目標 :D
大約 07:40 開始上線,可以排到較前位置.
由於第一次比賽,心情比較緊張,導致大腿肌肉比較緊,好彩無影響比賽
起跑時,有少少塞人.好彩可以突破到
頭2K,跑得快左 (Pace 4:40)及心情緊張, HR 比預期高左 (賽前訂下頭 5-6K,Keep 住 88%-90%,尾段先加速),但心跳錶大部份時間都係響
比賽頭中段,賽道係上上落落,未能好好控制 HR
去到5K牌時,手錶時間 大約 24分鐘 , 但感覺幾倦.當時諗法,未必可以跑出預期目標
過左6K到,膊頭有少少痛及小腿有D緊
7K 水站時,由於心跳太高,要停低先可以飲到水
7K-9K 感覺好倦,小腿有D想抽根及有少少頭暈
9K牌時,手錶時間 係44:00,SUB 50 十拿九穩 :P
本來想係最尾1K 出盡力跑,測試Max HR.但當時有少少頭暈及終點前路段係上斜.最終係最後70米加速,測試Max HR.
Distance : 10 km
official time : 50:01
Chip time : 48:59
Avg pace : 4:54
Avg HR : 173 (93%)
Max HR : 186 (100.5%)
DistancePaceHR AvgHR Avg %HR MaxHR Max %
1 km4:36164 89 171 92
2 km4:46169 91 172 93
3 km4:47167 90 172 93
4 km4:47172 93 175 95
5 km4:52172 93 177 96
6 km4:53175 95 181 98
7 km4:51175 95 179 97
8 km4:56173 94 178 96
9 km4:57175 95 180 97
10 km5:35178 96 186100.5
10km pace 大約係 5:00,由於GPS錶距離計多左,所以將多左嘅時間,加晒係最尾到
本帖最後由 luimo 於 2015-11-2 21:33 編輯
1/11/2015 18:00, Rocover Run 4 km
天氣 : 氣溫 23,相對濕度 60%, FINE
地點 : 紅磡海濱
比賽後,跑一轉 RR
我覺得今日嘅跑姿,好過昨日嘅比賽:Q:Q
之前睇過 Kelvin71 and vcbird 跑步日誌,覺得HR training 十分有效
黎緊六個星期將會做 HR base training
Distance : 4 km
Time : 26:09
Avg pace : 6:29
Avg HR : 129 (68%)
Max HR : 135 (73%)
4/11/2015 18:30, Easy Run 10 km
天氣 : 氣溫 25,相對濕度 75%, FINE
地點 : 紅磡區内 10 km Route
久違了的區内暴走:P
雖然時間比之前慢左5-10MINS.但今次嘅HR, 應該比之前低左 5-10 bpm
今次跑起上黎,呼吸唔係好暢順,可能係跑馬路邊嘅關係
跑完之後,有少少倦意
Distance : 10 km
Time : 1:05:14
Avg pace : 6:31
Avg HR : 136 (74%)
Max HR : 143 (77%)
6/11/2015 06:00, Easy Run 9 km
天氣 : 氣溫 25,相對濕度 85%, FINE
地點 : 中環海濱>北角
今個星期其中兩課,要安排返工前開始:(:(
第一次跑哩到,都幾好跑.除左灣仔有一段要跑馬路之外
今次跑起上黎,同上一次一樣,又係呼吸唔係好暢順.睇黎要調整一下
Distance : 9 km
Time : 59:00
Avg pace : 6:33
Avg HR : 137 (74%)
Max HR : 145 (78%)
