6-12-2009 5K
7-12-2009 5K
9-12-2009 7K(32mins)+ 3K (cool down)
最近幾日掛住睇東亞運,所以都係趁比賽空閒之間jog左2次5k,
尋晚有時間打算跑返長d,但一起步又加快步速,
結果未夠3k已經想上岸...最後捱到7k休息5分鐘,
再jog多3k回家收工
其實都唔知點解一個人跑超過30分鐘以上就唔想跑,
身體方面應該仲有餘力,我想問題係在精神方面,
沒辦法啦,我實左太懶:L
12月31k(本月要達標真係要加操...)
5-1-2010
睇完大圍兄在廈馬的佳績後,
感覺自己太懶了,總算的起心肝去跑
希望用有限的時間慢慢去拉近距離,
始終大圍兄是我的目標:lol
今日跑左10k
19-1-2010
今日返去葵芳跟青衣ive田徑隊操,主菜係200快200慢@25.
快要35秒內,慢就1MIN內,而我就被叫跑3抖1.
初初以為好易,3set後沒有休息直踩到第7set,
之後覺得唔對路就跟返指示跑3抖1.
最後跑晒6set,尾200m跑31s
跑完後諗返唔計速度,我應該跑緊3’30/k,休2’30.
如果一個人跑應該好辛苦,但一班人跑跑下又唔覺,
特別係死頂都唔可以輸咁多俾學弟妹:L
所以我都相信跟會操先易進步.
以後逢星期四都請假返去跑下先
連熱身和cool down今日走左18k
24-1-2010
今日是大西北crossover training,
原本報左跑30k,不過備戰以來最長都係走過10k,
而且大圍兄又跑20k,所以都係跑20k就算.
一開始5k(約5min/k)真係好辛苦, 都唔明每次起步都係咁,
但過左8k後反而開始舒服,終於體會到大家講咩叫走順左.
不過依然未敢沖上前,照跟在大圍兄/花子兄後(另一原因是我不會控制步速:Q ),
直到17k時總算有信心可以跑完(可能因為之前累積左不少里數關係),
所以才加力完成20k,同花子兄拍住跑返去
Ps 再次多謝wong sir及當日的義工
25-1-2010
原想跑lsd, 由屋企出發跑去深水灣,
頭2k跑12’10.之後2k忍唔住腳,
最後4k時間為19’55
唔好好控制步速的結果就係自爆,
4k後慢慢行返屋企
今日4k,1月共跑164k
26-1-2010
用40分鐘慢跑7k,
可是最後又忍唔住要加速
可能跑開短途所以很喜歡跑快d….
1月共跑171k
試下單腳企[模仿跑步時轉彎既動作]最少40秒...
2邊都要做
原帖由 亞聰 於 2010-1-27 19:33 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
5-1-2010
睇完大圍兄在廈馬的佳績後,
感覺自己太懶了,總算的起心肝去跑
希望用有限的時間慢慢去拉近距離,
始終大圍兄是我的目標:lol
今日跑左10k
19-1-2010
今日返去葵芳跟青衣ive田徑隊操,主菜 ...
聰聰:
你咁講我真係有D唔好意思，你後生又有條件，搵我做目標有D使料wor...:lol
果晚老人痴呆發作唔認得你真係唔好意思呀! 原來你跟田徑隊操，唔怪得同上年渣打比FIT咁多，又難怪我唔認得~
睇返D相又諗返起上年渣打同你由灣仔行返終點既情形...你仲記唔記得kf呀，佢今年都操得好勤力，希望今年大家渣打都可以跑到好時間，一齊努力呀!
[ 本帖最後由 大圍新跑手 於 2010-1-27 22:34 編輯 ]
原帖由 洛虎添 於 2010-1-27 20:19 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
試下單腳企[模仿跑步時轉彎既動作]最少40秒...
2邊都要做
多謝添兄指教
原帖由 大圍新跑手 於 2010-1-27 22:32 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
聰聰:
你咁講我真係有D唔好意思，你後生又有條件，搵我做目標有D使料wor...:lol
果晚老人痴呆發作唔認得你真係唔好意思呀! 原來你跟田徑隊操，唔怪得同上年渣打比FIT咁多，又難怪我唔認得~
睇返D相又諗返起上 ...
哈哈~大圍兄不用介意,因為我太耐沒出黎跑你先唔認得我,
以大圍兄為目標絕對唔係使料,單係學大圍兄的決心及耐力,
我就有排都做唔到
其實我都係由今個月5號先復操,都係跟返青衣ive既同學仔跑一次,
不過復操後每日都去儲6-10k,
累積里數的效果真係好明顯,希望操多一個月今次會有好成績.
暫時都係以sub4為目標,因為我沒長課怕後程體力不繼
27-1-2010
因為留力聽日去葵芳跑
所以今日出街跑2k~12分鐘,
象徵意義是每日都有跑
28-1-2010
熱身5k後問今日既菜單,聽要走3k,2k,1k(2 set)已經唔想跑,
之後問埋時間要開3'20/k,中間休息係用5min/k跑一k:L ,
我唔同阿炳/波基sir咁要sub3,呢d菜單我只係3k都未必走到啦.
最後決定跟女子組跑(800m,jog 400m)x6
時間為3'10內/3'00內.
雖然唔算辛苦,但如果我一個人跑未夠2個已經上岸.
最後時間為
3'083'053'043'03 3'01 2'53
除左第6個我彈出d之外,之前5個都係同學妹一齊過:L ,
依家d ctse真係唔可以睇少.
跑完jog多7k 等收工
1月已跑 191km
[ 本帖最後由 亞聰 於 2010-1-28 23:56 編輯 ]
原帖由 亞聰 於 2010-1-28 23:45 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
哈哈~大圍兄不用介意,因為我太耐沒出黎跑你先唔認得我,
以大圍兄為目標絕對唔係使料,單係學大圍兄的決心及耐力,
我就有排都做唔到
其實我都係由今個月5號先復操,都係跟返青衣ive既同學仔跑一次,
不過復操後 ...
唔夠長課就要跑得保守D，睇你上次個20K既速度，頭半程keep住5'30/K應該唔會太使力，後半程就算跌只要唔爆好有機會走到sub4，到時係終點等埋你~hjhj094hjhj
原帖由 大圍新跑手 於 2010-1-29 01:52 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
唔夠長課就要跑得保守D，睇你上次個20K既速度，頭半程keep住5'30/K應該唔會太使力，後半程就算跌只要唔爆好有機會走到sub4，到時係終點等埋你~hjhj094hjhj
好~希望唔駛大圍兄等太耐ftyhgjghj
原帖由 亞聰 於 2010-1-30 00:14 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
好~希望唔駛大圍兄等太耐ftyhgjghj" />" />
Sub4...你得嘅!
29-1-2010
26'04前5k
51'24約11k
本來想慢jog又忍唔住快左少少gyujghkjhk ,
好在想起聽日要沖300m先留返d力
1月已走202km
原帖由 onon 於 2010-1-30 00:17 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
Sub4...你得嘅!
ONON Ching,好耐沒見,
可惜星期三我都要收夜hjgfyhjfy ,
唔係一定會參加港島區約跑
原帖由 亞聰 於 2010-1-30 00:14 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
好~希望唔駛大圍兄等太耐ftyhgjghj" />" />
希望唔好又比我係灣仔見到你就真...ftyhgjghj
原帖由 大圍新跑手 於 2010-1-30 21:25 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
希望唔好又比我係灣仔見到你就真...ftyhgjghj" />" />
哈哈~雖然全馬真係好難講唔會出意外,
但大圍兄既準備同操練一定可以減但意外發生,
我對大圍兄有信心hjokkjlkjlkjl
30-1-2010
尋晚小腿脹脹地,所以都係唔跑速度了,改為在馬場跑下
時間大約如下(因錶沒分段時間gyujghkjhk" />" />" />" /> )
6'57 6'52 6'48' 6'42 6'30 6'20 6'18 6'25 6'29 6'31 6'09
total 1.4x11=15.4k (1'12'58 呢個就準既)
總算可以一個人走超過10k啦,
發現6'30個步速係最舒服,
星期二試下用呢個pacing跑16個圈.
同埋今日最好就係可以越跑越長,
本來話4個圈熱身,點知跑下一個,跑下又一個,
最後跑左11個tfyftyftyfrty" />" />" />" /> .或者pacingo岩真係影響好大
1月已走 217.4k
[ 本帖最後由 亞聰 於 2010-1-30 22:40 編輯 ]
1-2-2010
今日去黃竹坑跑,見到宇宙有5-60人一齊跑真係好震撼.
不過一早決定左今日要跑300快100慢,
所以都係沒跟人地車尾...
一開始熱身5k已經開快左 (24'58)
拉筋踢腿後,休息20分鐘後開始主菜.
以下是300m快既時間,jog100m平均1'00到
54 1'031'061'071'06
1'071'081'071'051'04
1'061'061'071'071'08
1'051'081'091'03 59
total: 40'04
又係開始快左,頭200m唔駛30shjkuhkuhjkhg
加上想方便計時,慢jog既100m都jog快左,
即係4-5個300m中間為左就整數分鐘,我只係抖左50幾秒,
發覺咁真係好難頂之後就唔理,總之每次都jog夠一分鐘,
咁反而走得仲順同舒服,如果唔係調整過休息時間,
我相信自己一定頂唔晒,可惜最後走唔到40分內ugjgyjfhf ,
不過由第5個開始想停既我最後都跑晒,咁已經好超額完成
之後jog多5k收工
ps. 每次沖300都過幾十人,相信是今日支持我不停跑的原因hjkjhlkuiol
2月已走 18k
原帖由 亞聰 於 2010-2-1 23:53 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
1-2-2010
今日去黃竹坑跑,見到宇宙有5-60人一齊跑真係好震撼.
不過一早決定左今日要跑300快100慢,
所以都係沒跟人地車尾...
一開始熱身5k已經開快左 (24'58)
拉筋踢腿後,休息20分鐘後開始主菜.
以下是30 ...
你D速度都好快下，比我咁衝法一定暈低~ngD152hgh
原帖由 大圍新跑手 於 2010-2-2 00:02 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
你D速度都好快下，比我咁衝法一定暈低~ngD152hgh
哈哈~大圍兄可能唔記得,
大圍兄係POST 17都話過我速度都好快下
多謝大圍兄既讚賞.
希望遲D長跑都可以持續呢種速度就好啦:lol
之前休左2日迎接今日既操練,
跑完5k熱身之後,我先知道阿炳既菜單係5k x3,
聽完我即刻要求減量,因為佢地走1'24一圈,
根本我就沒耐力去完成,
最好成功講數到跑2k,不過一樣唔好過.
3set 時間
1'25 1'25 1'27 1'27 1'28(7'12)
1'25 1'25 1'23 1'24 頂唔順沒跑 (5'40)
1'25 1'25 1'36 1'38 1'20(7'24)
眼見佢地跑完3set5k(中間休10min)都係17分半,
自己休多佢地2倍時間,
跑又只得2k都跟唔到佢地,真係有點無奈.
算啦~慢慢追返上去,
下次再試搵一個o岩自己pacing再走呢個program先得
再加cool down 5k 收工
2月已跑 33.6
原帖由 亞聰 於 2010-2-1 23:53 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
1-2-2010
今日去黃竹坑跑,見到宇宙有5-60人一齊跑真係好震撼.
不過一早決定左今日要跑300快100慢,
所以都係沒跟人地車尾...
一開始熱身5k已經開快左 (24'58)
拉筋踢腿後,休息20分鐘後開始主菜.
以下是30 ... 聰兄 你的速度真係非常快當天我好像正在黃竹坑跑400快(1'45)慢跑200 共15個
