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見大家寫得咁開心.....我都做記錄同各位ching分享交流一下
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[ 本帖最後由 stanleyhpm 於 2009-8-8 22:44 編輯 ] 5月3日
跑馬地 12 x 1400m (16.8k)
1. 09'39"
2. 10'04"
3. 10'05"
4. 09'50"
5. 09'39"
6. 09'48"
7. 09'42"
8. 09'29"
9. 09'13"
10. 09'28"
11. 10'07"
12. 09'42"
總時間: 1:56'51"
以往練跑的總長度也不多過12k
今次是第二次跑跑馬地，第一次跑在4月中，只能跑到11圈，時間1:43'14"
希望可以做到每星期一次長課 蠻好，大致可以保持均速。
繼續下去必定有進步 。
努力加油:)
回復 2# 的帖子
Stanleyhpm兄, 一星期一次長課真係勤力, 小弟都要加把勁. hnbkmhjkj 5月6日城門谷運動場 25 x 400 (10k) 均速跑
1. 1:55
2. 1:59
3. 1:55
4. 1:58
5. 1:58
6. 2:01
7. 2:02
8. 1:59
9. 2:02
10. 2:02
11. 2:00
12. 2:04
13. 2:07
14. 2:06
15. 2:02
16. 2:03
17: 2:03
18. 2:02
19. 2:06
20. 2:02
21. 2:00
22. 2:02
23. 2:08
24. 2:00
25. 1:52
總時間 50:38
原本目標各圈2分鐘，後段慢慢加快，希望48-49完成，點知今日力不從心.......mission fail
但都快過上次練習51:01少少
過去有記錄的10k均速跑練習時間
3/28 60:34
3/30 59:49
4/5 60:02
4/7 57:55
4/21 54:27
4/29 51:01
繼續努力
target nike 10k 45分 5月9日 鰂魚涌至筲箕灣海旁
呢條路(見圖)我會跑來回，是為一圈(約3.6k)
一般會跑兩圈，有時會跑三圈
今次跑兩圈(7.2k)，當短途訓練
我會係折返點計一次時
以下為記錄
1. 8:46 (呢個時係呢段路個人最快段速)
2. 9:30
3. 10:00
4. 9:55
總時間: 38:12
天氣好熱，如果唔係既話應該可以keep到每個9:00-9:30
同時開圈太快都有影響，後面太快無力
但還好，總時間比上次記錄好
以前記錄
3/13 46:23
3/17 45:27
3/19 43:38
3/20 43:27
3/25 43:13
3/26 41:44
4/16 38:44
4/18 38:37
4/23 38:25
[ 本帖最後由 stanleyhpm 於 2008-5-11 00:00 編輯 ] 沿海而跑，風景應該不錯:)
另外，師兄最近進步神速，
天氣愈來愈熱，時間卻愈來愈好。
願你繼續有突破 原帖由 michaelyw 於 2008-5-11 12:26 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
沿海而跑，風景應該不錯:)
另外，師兄最近進步神速，
天氣愈來愈熱，時間卻愈來愈好。
願你繼續有突破
係呀...風景幾好架.....
有海景，空氣都幾好
都好多人跑架
keep到時間最重要啦.....最驚快唔到仲要慢左就唔好啦 5月12日
跑馬地 12 x 1400m (16.8k)
今日紅假，但都要練個長課，
繼續減肥之餘，還要練好腳力。早上11點左右跑，仲可以曬太陽hjkhjk (不過都幾熱同曬)
1. 10:00 7. 09:24
2. 10:40 8. 09:12
3. 10:07 9. 09:08
4. 10:00 10. 08:52
5. 09:52 11. 09:01
6. 09:20 12: 08:38
總時間: 1:54'21"
時間比上次跑快
miller師兄介紹過既「negative split」，頭均尾快既戰術都好似幾好喎
下次要再試下
以前記錄
5/3 1:56'51" 原帖由 stanleyhpm 於 2008-5-12 22:08 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
5月12日
跑馬地 12 x 1400m (16.8k)
今日紅假，但都要練個長課，
繼續減肥之餘，還要練好腳力。早上11點左右跑，仲可以曬太陽hjkhjk (不過都幾熱同曬)
1. 10:00 7. 09:24
2. 10:40 8. 09:12
...
我既個人RECORD for 12Lap(s)石地 -> 1:52:14 (h:mm:ss)
每4個圈暫停一次(叉水) 原帖由 大隻添跑手 於 2008-5-12 22:34 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
我既個人RECORD for 12Lap(s)石地 -> 1:52:14 (h:mm:ss)
每4個圈暫停一次(叉水)
我都係跑石地....
但我同你有少少唔同......我無停....跑完先飲水 5月14日
鰂魚涌至筲箕灣海旁
今日放工去跑，大約18:30
天氣幾好，唔太熱，有風
昨日(13日)做左gym
今日都係跑兩個圈(7.2K)，作短途訓練
如果唔係既話，咁既天氣可以練長途d都可以
今次記錄如下(每個tp大約1.8k)
1. 9:51
2. 9:26
3. 9:15
4. 8:41
總時間：37:14
繼續發揮negative split精神，前慢後快
比上次快左近1分鐘，可見天氣同跑步策略既影響幾大
前10次記錄
5/9 38:12
4/23 38:25
4/18 38:37
4/16 38:44
3/26 41:44
3/25 43:13
3/20 43:27
3/19 43:38
3/17 45:27
3/13 46:23 5月17日
跑馬地 13 x 1400 (18.2k)
今日天陰陰，無太陽，有微風，幾好跑
為左5月31日既18k，今次加多一個圈
唔知係咪天氣正同negative split既關係，今日跑快左，跑既過程感覺都輕鬆左
比較下之前既記錄，我係「前慢後快」既表現好d
雖然3次跑，頭一半路程用既時間都係差唔多，但今日唔同之處係後半段係有力加快
同可以keep到圈，唔會時快時慢
當然繼續要練好基本功，等開頭既「慢」都要快少少
我會慢慢咁加圈上去，直到21k為止 5月19、20日
連日下雨，無法到街上或運動場上走，只好到健身室做運動了。
19日那天做器械，20日那天跑跑步機。
希望快一點停雨，好讓我到街上運動場上走啊！ 其實你跑十幾個圈就唔使圈圈都比前一個圈快，例如12個圈，你可以將佢分成4個速度去跑，頭3個圈每個10:15；跟住9:30；再加到8:45，最後試下尾3圈跑8:00…
咁樣跑法可以等你個身體習慣唔同速度，因為當你越攰o既時候要keep番同一個圈速都係一個訓練黎，亦都等自己跑o既時候有個目標，唔會話攰就慢少少，有力就走晒佢… 原帖由 miller 於 2008-5-21 14:45 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
其實你跑十幾個圈就唔使圈圈都比前一個圈快，例如12個圈，你可以將佢分成4個速度去跑，頭3個圈每個10:15；跟住9:30；再加到8:45，最後試下尾3圈跑8:00…
咁樣跑法可以等你個身體習慣唔同速度，因為當你越攰o既 ...
多謝米拿兄既意見，我會遲d試下你講既方法
速度感都係我要練既項目 5月23日
城門谷運動場
今日天氣很熱，濕度高
因為個人的狀態不太好，練唔起個人
只係跑左1.4k做熱身，30分鐘跑6k，最後慢跑4個400 cool down
雖然係咁，個人都勁出汗，濕得好勁
無謂多練，早d跑完早d休息 5月25日
城門谷運動場
城門谷5月下旬至6月，草地做維修，肯定無其他活動發生。
個場日日都開放做緩跑區。
以前久不久會有d咩箭藝、校運會、足球.....之類，令到個場唔開，就算開都可能只開外圍5條track
呢兩個月全部track都可以任跑啦
講返今日，天氣時好時壞。
唔理啦，話左每個星期都要跑一野長課，就去跑啦。
去到熱身8線3個圈，拉左筋之後開始跑。
跑左5個圈之後就開始落雨，時大時細，但一於好少理，一路跑。
落雨跑好就好在唔會熱。
共跑30圈(12k)，時間大約1小時21分，唔算快。
下次長課就係531同大家一齊馬鞍山大埔18k啦 5月27日
城門谷運動場 25 x 400 (10k)
今天個人好似食左豬油咁，完全跑唔起。越跑越慢，仲要慢過對上一次成4分鐘.....哎
記錄如下
1. 2:06 6. 2:00 11. 2:00 16. 2:16 21. 2:22
2. 2:14 7. 1:59 12. 2:02 17. 2:18 22. 2:24
3. 2:06 8. 1:59 13. 2:02 18. 2:20 23. 2:24
4. 2:05 9. 1:59 14. 2:09 19. 2:22 24. 2:21
5. 2:02 10. 1:59 15. 2:12 20. 2:22 25. 1:56
總時間: 54:10
過去有記錄的10k均速跑練習時間
3/28 60:34
3/30 59:49
4/5 60:02
4/7 57:55
4/21 54:27
4/29 51:01
5/6 50:38 5月28日
城門谷運動場
今日練下interval....
其實係第一次練，唔敢跑太多，做左12個400，target 1:50
熱身8線5個圈及拉筋之後就開始
跑1圈之後休息1分鐘再去下一個
記錄如下：
1:31 1:40 <<<< 頭呢兩個圈係未把握到正確速度之過
1:43 1:45 1:46 1:47 1:48
1:48 1:47 1:49 1:49 1:47
完左之後再好慢好慢咁跑左10個圈，剛好個場收工
總共跑左11k左右
400 interval會keep住呢個速度先，之後慢慢加圈
