男兒當跑步 ~~ 『練馬拉松長跑者，心無罣礙。』

oscar

今天考完數學，明天係常識。呢個幾月屋企無咗電視機之後，今次考試發現佢地溫書集中咗好多好多。有啲課目，可以自己溫習兩個鐘，再由我講解啲唔明地方，我就坐埋一邊睇書，對一個普通二三年級黎講，係態度上面真係令我非常滿意。
今晚我地又係各自做緊「單幹分子」，我穿短t跑咗8k都ok，星期日可以安心上路去欣賞風景了。 mt兄繼續為朝聖之路努力吧！我仲要等好幾年！

oscar

嘩.....你啲衣斯溫都要溫成十四奇.....我真係未試過.....你啲里數.....越黎越可怕了。

亞平

原帖由 oscar 於 2011-1-13 01:19 發表

                               
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嘩.....你啲衣斯溫都要溫成十四奇.....我真係未試過.....你啲里數.....越黎越可怕了。

馬非兄，CCM 加加油呀!

MatthewTse

原帖由 亞平 於 2011-1-13 11:25 發表

                               
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馬非兄，CCM 加加油呀!

我今年沒報 CCM呀! CCM相當折磨人的...

亞平

原帖由 MatthewTse 於 2011-1-13 11:29 發表

                               
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我今年沒報 CCM呀! CCM相當折磨人的...  

我都唔敢報....不如約定你明年齊齊去挑戰囉...

MatthewTse

原帖由 亞平 於 2011-1-13 11:39 發表

                               
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我都唔敢報....不如約定你明年齊齊去挑戰囉...

下季會優先考慮去挑戰 Oct/Nov 2011 韓國, 如果韓國 BBQ 入場券徒勞無功, 試試 Dec 跑澳門/臺灣, 如果完成 320, 就正正經經跑半馬和十公里，做番個自己滿意成績！ 如果達到目的, 也許唔報 2012 SCM 報 CCM 準備跑 Feb 2012 東京 FM.

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-1-13 12:09 編輯 ]

Left3

Good Plan! 跟你!!!
but, nov/dec 韓國有咩比賽？

MatthewTse

韓國有.

Seoul International Marathon (March) :http://marathon.donga.com/seoul/international_e1.html

JoongAng International Seoul Marathon (November) :http://marathon.joins.com/

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-1-13 12:20 編輯 ]

Left3

JoongAng International Seoul 去年Nov 7, 跟呢個時間夏天要操行d
Seoul International Marathon 今年3片月, 多d時間做準備，可以SCM當長課練!

仲有個响加州大部份落斜既比賽，好多人用佢BBQ
http://www.runcim.org/, 但响12月!
but $$$$$$$$$$$$$!

Left3

有目標先有動力!

MatthewTse

記錄: 13 Jan 2011 - 5km  21分 03  秒 (平均 4'12" 1 km, 340C)
記錄: 13 Jan 2011 - 5km  21分 05  秒 (平均 4'13" 1 km, 340C)
記錄: 13 Jan 2011 - 5km  21分 02  秒 (平均 4'12" 1 km, 340C)
記錄: 13 Jan 2011 - 3.48km  慢跑來回
是日 total 18.48km
地点：界限街花墟公園

備戰渣打馬拉松之11 Tempo Run 3 × 5k 21:05 內一組 (30分鐘連休息)

話說又到跑5k，細女考試温書最後一晚，十時半己可慢跑去花墟，天氣不太凍，拉筋後想想上次跑 21:14。21:36。21:45。22:21 四组，今晚目標全部22內。速度维持4分20。

第一组頭k盡量慢，之後可順跑，最後21：03完成，太快了吧！

第二组感覺可以把速度稍加至4分15，最後吾太辛苦，竟然21：05完成，休息時想起朝兄講我10k可以穿42，初初以為太看得起我了，但跑完兩组如果平路10k真的可以穿43。

第三组改变主意，試闖進21內，頭3k頂着，第四k冇力跌穿4分21，最後1k加油提腿雖上番4分8，可以pb21分02完成，但穿不到21。

休息8分鐘，感覺吾痛仍有力，但這七天，30k長課8kInterval14kEasy加上今晚，量和質有滿意進步，凡事不可太盡，留下一組下次跑。21分頭5k感覺真好啊。

	第 1組	第 2組	第 3組
1st km	0:04:07	0:04:08	0:04:05
2nd km	0:04:12	0:04:18	0:04:11
3rd km	0:04:12	0:04:12	0:04:15
4th km	0:04:14	0:04:15	0:04:21
5th km	0:04:17	0:04:11	0:04:08
Total	0:21:03	0:21:05	0:21:02
Avg Pace	4:12	4:13	4:12

是日GPS 紀錄:http://connect.garmin.com/activity/63237555
是日GPS 紀錄:http://connect.garmin.com/activity/63237551
是日GPS 紀錄:http://connect.garmin.com/activity/63237548

本月到目前為止累積 139.07km

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-1-14 09:37 編輯 ]

oscar

已經可以穿43'了。我試過......兩年前大約都跑過類似時間.......但好耐無玩三隻五k了。哈哈....呢次跑ccm都無你咁勤力同認真去練，渣打如果我有力的話，會跟下你的。

MatthewTse

記錄: 15 Jan 2011 - 32 km 2小時43分41 秒  (平均 5'06" 1 km, 2187C)

備戰渣打馬拉松之12 長課  

荃西海濱運動場 - 小欖 - 深井 - 鄧記運動場

話說星期5 OT 到 01:00 am, Sat 早上訓晏左，荃西飲完茶，2:45跑青公去。荃西海濱運動場放衣物後，拉筋起步，帶手套長Tee長tight 出發, 天气十分好! 打算total 26k, 跑13k就折返. 其實照全馬目標，長課可跑5分頭至5分20，但又想試用4:50做基準 ，相當大風，控制速度，心中有幅圖，畫緊4分50, 好像4:50分劃一筆，每k慢慢調整，希望身体記着節奏備戰渣馬。

到小欖橋底遇到3個西北快腳團奶奶B哥P哥。頭一次見奶奶, 他們計劃鄧記 < >深井, 後面仲有Wong Sir Nancy。上賊船楂灘到深井, 揸攤速度係5：59，6：17，5：44，和6：05。B哥 no eyes see 快到去左謎離境界. 到深井regroup Wong Sir 都忍唔住鬧先快番d, 由深井到鄧記有16k，速度就快番小小，一路跑一路吹水有4：50到5：10。After 5:00 屯門凍到死, 好大風! 沿途見到流星ken，晶哥。鄧記見到平西Ivy姐。

到鄧記運動場，剛好32公里，我第二次長課跑32k，平均速度5分06, 冇痛冇喘冇吾舒服，都交到功课。好凍慢跑搭西鐵回荃西拿行李. 渣馬前吾駛再跑32k囉。

Split        Time        Km Distance        Avg Pace
1        0:04:51        1        4:51
2        0:04:51        1        4:51
3        0:04:49        1        4:49
4        0:04:50        1        4:50
5        0:04:49        1        4:49
6        0:04:48        1        4:48
7        0:04:47        1        4:47
8        0:04:51        1        4:51
9        0:04:46        1        4:46
10        0:04:53        1        4:53
11        0:04:48        1        4:48
12        0:04:52        1        4:52
13        0:05:39        1        5:39 楂灘
14        0:06:17        1        6:17 楂灘
15        0:05:44        1        5:44 楂灘
16        0:06:05        1        6:05 楂灘
17        0:05:40        1        5:40 楂灘
18        0:05:21        1        5:21 聊天
19        0:05:11        1        5:12 聊天
20        0:05:21        1        5:21 聊天
21        0:05:08        1        5:08 聊天
22        0:05:10        1        5:10 聊天
23        0:05:10        1        5:10 聊天
24        0:04:48        1        4:48
25        0:04:50        1        4:50
26        0:04:51        1        4:51
27        0:04:37        1        4:38
28        0:05:07        1        5:07
29        0:05:04        1        5:04
30        0:05:02        1        5:02
31        0:05:10        1        5:10
32        0:05:06        1        5:06
Summary        2:43:41        32        5:06

是日GPS 紀錄: http://connect.garmin.com/dashboard?cid=590429

本月到目前為止累積 171.07km

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-1-17 10:50 編輯 ]

Left3

唔揸灘吹水可以到4'55”一k收工都得喎

clerkb

原帖由 MatthewTse 於 2011-1-13 12:06 發表

                               
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下季會優先考慮去挑戰 Oct/Nov 2011 韓國, 如果韓國 BBQ 入場券徒勞無功, 試試 Dec 跑澳門/臺灣, 如果完成 320, 就正正經經跑半馬和十公里，做番個自己滿意成績！ 如果達到目的, 也許唔報 2012 SCM 報 CCM 準備跑 ...

什麼來的?

又去台灣?

clerkb

原帖由 MatthewTse 於 2011-1-13 12:19 發表

                               
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韓國有.

Seoul International Marathon (March) :http://marathon.donga.com/seoul/international_e1.html

JoongAng International Seoul Marathon (November) :http://marathon.joins.com/

原來首爾一年辦兩次全馬, 你吾講真不知道的

miller

MT兄，睇完你呢兩年o既努力同成績進步真係令我汗顏…

至於你過往訓練都係均速跑，再加上呢幾個月開始interval，我諗我唔會o向渣打前改你o既訓練模式，不過改少少睇下會唔會有少少改進…

如果你一星期走3課左右，一課走均速tempo，試下用1:05:00走15km﹙即平均4:20/km﹚，不過試下每3km加少少…例如頭3km走4:30，之後4:25，4:20，4:15，最後3km走4:10…等你試下控制自己速度，同埋尾段要再加先練到配速…

另一課就係長課，主要係recovery…同埋維持里數…

而家你走d比較長o既tempo (3-4sets 5km﹚，都可以試一試由鬆到快，而家你走到3sets21分頭…下次可以試下先走21:45左右，第二set快15秒，最後一set試下落20分…

MatthewTse

多謝米大夫指教，大恩不言謝。

剛剛打算明天試跑10k tempo，實在太好啦，明晚冇雨食一劑15k先。

渣馬前吾會强練，我有信心接下幾個月打下糸統訓練基礎，下季有望進身好手。

大B

馬非兄, 由你開始跑到而家, 無論質(速度)同量(矩離)都有咁大進步, 工作家庭又同時顧得咁好, 真係勁!

好期待你一個又一個pb, 早日晉身好手行列!

MatthewTse

多謝大B哥，在這裏每個師兄師姐同有一顆赤子心，我每次練跑都會想起佢地在跑道上街上山上，真是比到我好大動力令我自己和家人活得更充實。