男兒當跑步 ~~ 『練馬拉松長跑者，心無罣礙。』

MatthewTse

紀錄:  10/09/2012 8k tempo 33'52+200 x5

地點: 九龍仔公園

8k 33'52 4'14/k
01:45/ 01:47/ 01:42/ 01:41/ 01:42/
01:42/ 01:40/ 01:40/ 01:40/ 01:41/
01:39/ 01:43/ 01:43/ 01:41/ 01:39/
01:40/ 01:40/ 01:40/ 01:38/ 01:37/

200 2'連休
37"52/34"65/35"42/34"24/33"95

話說反國教和立會選舉暫告一段，晚上又惱又燥去交功課，踢腿10' 就走70% 8k，精神散亂，走了一半才能定下來。休息8' 再衝五隻200 2'連休，拉筋後回家冰敷！

本月累積97公里

MatthewTse

記錄: 11.09.2012 EasyRun 8k 36'30" + 拆解20'

地點: 花墟運動場

話說星期2照樣EC調節下，花墟順着力自轉八公里，之後練全套拆解仔細拉筋，回家再冰敷。

上下手升高重心擺臂/直腿踢/小步跑/直腿伸直向上收腿/左手右腳拍腳踝/踢腿/內交叉步/外交叉步/後踢腳/車輪跑/高抬腿/(各50m)

本月累積  105公里

MatthewTse

紀錄:  13/09/2012 補課400 x 15 (3'連休)

地點: 九龍仔公園

1'21"02/ 1'18"73/ 1'19"74/ 1'18"27/ 1'19"22/ 1'18"89/ 1'19"22/ 1'20"67/ 1'19"89/ 1'21"13/ 1'19"47/ 1'18"22/
1'18"93/ 1'17"33/ 1'16"01

話說昨晚工作關係走堂，今晚先跑2k，補交15隻400 3'連休，頭十隻保持，後五隻加，最尾盡走，拉筋回家又冰敷！

本月累積113公里

MatthewTse

記錄: 15.09.2012 LSD 2:02:19 23k 5'18/k

地點: 青衣運動場

話說奶奶SMS來約運動塲和阿宝三人轉兩小時長課，拉筋人齊就慢跑，好彩天氣轉涼，轉夠23k都唔算辛苦。

5'51/5'46/5'29/5'36/5'32/
5'21/5'25/5'37/5'19/5'30/
5'34/5'24/5'07/5'04/4'55/
5'15/5'23/5'14/5'05/4'43/
4'59/5'03/4'55


本月累積  136公里

MatthewTse

紀錄:  18/09/2012 14k Tempo 62'11

地點: 九龍仔公園

5'00/ 4'36/ 4'35/ 4'37/ 4'30/
4'34/ 4'30/ 4'24/ 4'18/ 4'22/
4'10/ 4'12/ 4'15/ 4'01/

話說放工再去做物理治療，晚上繼續補交14k功課，不過强度打折，中速7公里後才加力，跑步前後踢腳拉筋做到足！

本月累積150公里

MatthewTse

記錄: 19/09/2012 跑手堂 8kTempo 又上岸

地點 九龍灣運動場

話說今晚到塲熱身2公里拉筋，人齊練拆解, 主菜8k 盡去，今天自己左腳筋膜又有反應，跑了4圈停低捽一陣，又再上勾車頭，順着力1'34 好地地冇喘冇攰感覺良好突然見痛又停，見車又再上跑多4圈好氣餒最後放棄，慢跑多3圈見人齊就拉筋聽下講解，明天又去針骨醫治療下。

1'40/1'36/1'41/1'37 停
1'34/1'34/1'36/1'34 停
1'35/1'38/1'35/1'36

本月至今累積158公里

MatthewTse

20/09/2012 回復跑 8k 42'35 拆解體能套餐

地點: 花墟公園

話說今天去醫師針灸加捏筋，足踝患處未算嚴重，不過短期練習强要調整下，另外可能足跟影響，左邊四頭肌深層原來不知不覺相當彊硬，捏完十分痛。

晚上回復輕鬆跑8k，接著拆解加小量體能

上下手升高重心擺臂/直腿踢/小步跑/直腿伸直向上收腿/左手右腳拍腳踝/踢腿/內交叉步/外交叉步/後踢腳/車輪跑/高抬腿/三步一抬/跨步跳 (各50m)

抽膝頂左右30/掌上壓20/仰臥升腿20/煎魚20 (2組)

本月累積  166公里

MatthewTse

22/09/2012 青公熱爆鳥 LSD 18k 92'

葵涌運動塲><深井

話說又約奶奶長課，今次由葵涌運動塲穿華人墳場上青公，本來打算12k轉頭，太陽相當猛，到深井買水休息後，決定回頭，14k到海濱長廊好攰，轉行吹水到荃西港鉄，又起步慢跑回運動，頂到4k就停，呢課好攰下，不過腳踝完全冇痛好開心。

本月累積至今174公里

MatthewTse

23/09/2012 可樂盃攝影+ EasyRun13k 66'21

地點: 馬鞍山海濱長廊
5'03/5'04/4'59/5'08/5'07/
4'58/5'16/5'06/5'10/5'05/
5'03/5'03/5'13/

話說今早入馬鞍山看可樂10k比賽，天氣相關熱，站在兩公里牌影相，賽道十分擠迫，尤其挑戰組回頭迎面碰上大批後發15'歡樂組，前列跑手袛可在窄窄空間一個跟一個。另外從未見七兄頭段已經咁辛苦。

之後沿比賽賽道輕鬆來回13k，回運動場拉筋踢腳就收工。

本月累積至今189公里

MatthewTse

24/09/2012 Core muscle training

紅色暴雨先交明天核心肌肉功課。撑體 Plank test 3'x 5 休2' (基本1', 單左右手單左右腳，左手右腳，右手左腳各15", 基本30")

MatthewTse

25/09/2012 Easy Tempo 8k 34'20 4'20/k

4'23/4'22/4'17/4'19/
4'16/4'16/4'17/4'15/

話說練了兩課調整，左邊筋膜炎終有進展，今晚功課6k 加400 x 5，還是忍脚唔敢衝400 走足八公里， 繼續强度打折 4'23/k 起錶慢慢加上去，明天上堂再接再勵自己八線轉圈。

本月至今累積197公里

MatthewTse

26/09/2012 跑手堂 Easy Tempo 8k 34'21 4'20/k

地點: 九龍湾運動場

4'31/4'22/4'18/4'22/
4'16/4'12/4'11/4'09/

話說今晚上堂練完拆解堂跑1600快400慢四組non-stop，自己申請自修繼續强度打折走easy tempo， 可能前後也有比賽，見大家都走得好鬼輕鬆。

本月至今累積205公里

MatthewTse

27/09/2012 Tempo lntervals 5k+4k+2k Rest 5'

地點: 九龍仔公園

21'20 (4'22/4'16/4'15/4'12/4'12) R5'
16'28 (4'13/4'10/4'04/3'59) R5'
3k skip
7'44 (3'57/3'45)

話說昨晚尚算輕鬆，今晚提早交 Tempo lntervals，强度稍加但繼續打折走少隻3k，之後小步跑2k就拉筋回家冰敷。走呢個速度仍未輕鬆，其實目標仲差15"/k，進度大落後呀!

本月至今累積218公里

MatthewTse

28/09/2012 深夜公園長課24k 1:55'48

地點: 九龍仔公園

5'32/4'58/5'00/4'54/4'58/
4'49/4'54/5'02/4'56/4'51/
4'59/4'59/4'55/4'55/4'51/
4'54/4'47/4'44/4'44/
4'32/4'27/4'24/4'22/4'05/

話說九月最後一課走24k 長，頭19k keep 5'/k尾5k走馬速，雖然走街冇咁悶，不過走公園路面安全些，姿勢步頻也會專心調整，但黑嘛嘛真是好挑戰耐性，18k開始加小小，94分走完19k 低喝一声轉速，好勉強先走到4'22/k，尾k九月終極一擊，差不多凌晨1:30可以安息!

本月至今累積242公里

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Matthew兄太犀利、又勤力練跑、攪到我晚晚追嚟睇、攪到我朝早放咗工練跑都勤力少少（小弟是返夜班的）、但有心冇力、我會繼續的！多謝你係可口可樂健跑樂影到我(^_^)

MatthewTse

客氣客氣！叫我MT 得啦! 我也希望多点人跑步，香港需要正能量。

MatthewTse

01/10/2012 國慶大美督10k 42'

話說雖然腳踝未痊癒耐速練習也不夠，但天氣相當理想，昨天盡量做伸展，也有打算衝擊40'30 pb小小，今天隊友嘉明Alex大師兄阿强五人組，到塲慢跑踢腳熱身，差不多半小時就上線，頭六公里水壩上來回保持4'04/k，可惜到水壩尾6k 24'08左邊足踝有反應停了兩次浪費一分鐘有多，往碼頭上落斜唔敢快4'20/k，CP2 7k 30'16位轉回程過番大師兄，回到水壩脚仔冇礙加速界多個Alex, 尾兩公里壩上3'42/k走得好滿意，因為錶按得亂七八糟，42'完! 再乘順風車往馬鞍山運動場慢跑拉筋。

                               
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本月至今累積13公里

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2012-10-3 12:10 編輯 ]

MatthewTse

02/10/2012 EasyRun 8k 38'40" + 拆解體能伸展

地點: 九龍仔公園

5'30/5'13/4'59/4'53/4'47/4'33/4'23/4'16

話說昨天比賽完照樣輕鬆調節下，公園自轉八公里，之後練全套拆解，回家再做撑體伸展加冰敷。

上下手升高重心擺臂/直腿踢/小步跑/直腿伸直向上收腿/左手右腳拍腳踝/踢腿/內交叉步/外交叉步/後踢腳/車輪跑/高抬腿/(各50m)/跳繩20 x 5

撑體 3' x 5 休2' (基本1', 單左右手，單左右腳，左手右腳，右手左腳各15", 基本30")

本月累積  21公里

MatthewTse

03/10/2012 跑手堂 EasyRun 10k 50'22"

地點: 九龍湾運動場

5'01/4'45/4'50/5'02/5'11/
5'13/5'02/5'08/4'59/4'58/

話說今晚上堂大家練完拆解就跑2k 加16隻200 快100慢， 襯教練遠去山旮旯代表香港跑半馬， 捉住七兄陪我自修慢跑，傾下講下就輕輕鬆鬆10公里，獲益良多。

本月累積  31公里

MatthewTse

04/10/2012 Easy Tempo 8k 34'44"

地點: 九龍仔公園

4'32/4'30/4'27/4'21/
4'20/4'21/4'09/4'00/

話說仔細看自己比賽照片跑姿，昨晚上堂捉住七兄指導下擺手送髋，今晚八公里專注練上下身協調和頻率，不過有點攰，呼吸比較喘。

本月累積  41公里