男兒當跑步 ~~ 『練馬拉松長跑者，心無罣礙。』

jefflam77

原帖由 MatthewTse 於 2012-11-16 12:48 發表

                               
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Tempo Interval 例如 5k x 3有 rest. Long Tempo run 中間無 rest. 可以用同一個配速去走15k or 用頭鬆尾緊來追總目標.例如 15k target 1:10 安排配速分成三段5k, 慢 4:45/k 中 4:40/k 快 4:35/k 咁跑.

唔該曬你。因為重的配速好差，好多人跑時感覺到自己跑速，但我比賽時就算帶gps錶，跑速都好亂下。

MatthewTse

原帖由 jefflam77 於 2012-11-16 13:24 發表

                               
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唔該曬你。因為重的配速好差，好多人跑時感覺到自己跑速，但我比賽時就算帶gps錶，跑節都好亂下。

多練跑400圈, 習慣每200看錶, 慢慢就練到跑感和節奏.

jefflam77

原帖由 MatthewTse 於 2012-11-16 16:03 發表

                               
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多練跑400圈, 習慣每200看錶, 慢慢就練到跑感和節奏.

明白了，我從未跑過圈

absdorf

全馬訓練3步曲,Interval,Long Tempo,LSD.

jefflam77

原帖由 absdorf 於 2012-11-16 17:14 發表

                               
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全馬訓練3步曲,Interval,Long Tempo,LSD.

渣打前要試下

MatthewTse

16/11/2012 5k tempo 21'15

地點: 九龍仔公園
4'16/4'13/4'14/4'17/4'12/

話說今晚功課非常走有挑戰性14k + 1k x 4, 晚上到九龍仔已經開始下雨, 冒雨繼續, 昏昏暗暗愈來愈涷，地上又濕pacing 又亂, 走了五公里見仍下雨就回家, 明天再練過! 

本月至今累積150公里

MatthewTse

17/11/2012 急風冷雨28k 2:09' 19

馬鞍山長廊 >< 大埔水陸墟

4'47/4'43/4'34/4'34/4'32/
4'29/4'32/4'34/4'34/4'34/
4'34/4'30/4'31/4'38/4'35/
4'35/4'30/4'25/4'30/4'25/
4'25/4'30/4'23/4'32/4'27/
4'29/
5'35/5'37

話說昨晚跑得唔好, 提早一天交長課, 下午入馬鞍山向大埔走到15k 回頭, 迫自己走得哂，到水陸墟下雨, 冒雨走身穿長Tee也相當涷， 回到長廊26k已經好攰，停下飲水後已經走唔起尾2k 要jog.  

本月至今累積178公里

MatthewTse

19/11/2012 EasyRun 10k 48'13"

地點: 九龍仔公園

5'46/5'17/4'47/4'46/4'51/
4'36/4'36/4'33/4'36/4'17/

話說前天長課完休息一天, 晚上公園自轉10公里追下里數.

本月累積  188公里

MatthewTse

21.11.2012 跑手堂 400 快100 慢 x 16

地點: 九龍湾運動場
1'33/1'31/1'29/1'29/
1'28/1'28/1'26/1'26/
1'27/1'26/1'26/1'25/
1'26/1'26/1'25/1'25/

話說今晚地濕濕, 大夥練完拆解走20 隻400慢走100 約3' 一組, 自己星期日有賽就走16隻, 指示唔駛去盡, 走完唔算攰去做呼吸氣量量度, 看看六星期後有冇進步。

本月累積  196公里

waisarah

mt兄..今天高興識你

MatthewTse

原帖由 waisarah 於 2012-11-22 00:43 發表

                               
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mt兄..今天高興識你

下星期正式上堂才加你入fb, 多点30分鐘慢跑, 加油!!!

waisarah

原帖由 MatthewTse 於 2012-11-22 21:55 發表

                               
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下星期正式上堂才加你入fb, 多点30分鐘慢跑, 加油!!!

知道...MT師兄

MatthewTse

22/11/2012 變速Tempo 10k 43'55

地點: 九龍仔公園

4'59/4'50/(4'10/4'09/4'09)
4'56/(4'03/3'57)/4'54/(3'44)

話說星期日有賽提早多一天食R餐, 晚上公園走快慢tempo, 先 easy run 2k 後走3k + 2k + 1k 中間easy run 1k, pace 逐段加上去, 尾k去盡好辛苦, 再慢jog 2k 回家敷腳.

本月累積  208公里

MatthewTse

25.11.2012 迪士尼半馬 1:40 pb

4'06/4'04/4'13/3'57/4'14/
4'23/4'23/4'33/5'13/4'28/
4'21/4'32/4'36/4'41/4'45/
4'30/4'30/4'39/11'15/4'25/4'12

話說四年前膽粗粗首次比賽就走半馬, 之後上了長跑不歸路. 晨早4:30 旺角上車, 幾百人在黃色招牌羣下等候, 影像相當超現實.

賽前目標打算 130, 不過落塲就去盡, 為備戰東馬打支强心針, 賽前微雨走濕地, 氣溫20, 今日大夫腳傷hea 跑就帶我, 濕度高頭5k 20'34 有點喘, 第6k 左腳踝有反應叫大夫走先, 停一停按摩, 由呢刻開始跌落地獄, 9k 再停下放慢d10k 43分半, sub130 已經冇機會, 放棄目標再跑慢点不時又停, 呢段相當大雨不過好舒服, 約16k 遇上10k 大軍水洩不通, 走到廸欣湖停下除鞋檢查腳踝，竟然看了一會風景, 冇痛就跑回終點時間約1:40. 雖然仲慢過全馬半程都算pb, 一d 都唔攰問你死未!

本月累積計229公里

MatthewTse

26.11.2012 雨中慢 Jog 15k 91'

中電>花墟>九龍城>佛光街> 紅磡>  尖東海濱> 廣東道> 柯士甸道> 彌敦道> 窩打老道> 中電

話說昨天比賽今天照常回復跑, 氣溫下降至16, 穿長T手套毛毛雨下放街跑90', 一字記之曰：慢。

本月累積244公里

jpg_chu

MT 兄: 跑歩都要著多件衫

jbrun

原帖由 absdorf 於 2012-11-16 17:14 發表

                               
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全馬訓練3步曲,Interval,Long Tempo,LSD.

什麼是LSD?

MatthewTse

原帖由 jbrun 於 2012-11-27 15:11 發表

                               
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什麼是LSD?

即是long slow distance. 顧名思義係慢及長. 訓練速度一大約比10K配速慢50至60秒，簡單來說是可以輕鬆與人聊天的步調。訓練距離馬拉松的話至少慢跑25公里.

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2012-11-28 12:58 編輯 ]

MatthewTse

27/11/2012 Easy Tempo 8k + 200/100 x 8

地點: 九龍仔公園

5'15/5'18
4'30/4'29/4'22/4'20/
4'14/4'13/4'13/4'12/
40"/38"/37"/38"/39"/37"/38"/36"

話說氣溫15 地濕濕, 先慢跑2k主菜跑easy tempo 8k 天氣凍直接跑100慢200快八隻, 不過冇盡力, 走個意思算了。

本月累積  255公里

MatthewTse

28.11.2012 跑手堂 800 x 4 + jog 5k

地點: 九龍湾運動場

3'13/3'05/3'00/3'00

話說有點感冒, 今晚hea hea 走4隻800 5' 連休就自己慢跑出身汗調整下。

本月累積  264公里