大圍長跑長友Blog (賽季又到，唔止要勤力d操，仲要勤力d寫Blog。)

大圍新跑手

原帖由 花子阿DEE 於 2009-9-28 10:13 發表

                               
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原來係咁,你呢排操山都好操勞,要注意休息呀~~hgjD088" />" />hj
好玩呀真係,未有正式結果,我尋日玩1:40,第一次玩好滿意呀~~hgj091" />" />hj

其實我算懶，咁既里數好難做到18個鐘...來緊唔夠一個月操練真係要dic起心肝加里數先得~
睇返d相見大家玩得真係好開心，就算唔玩比賽(主要原因玩三鐵都真係幾貴).....有時間都要跟大家操下單車同游水先得。

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2009.9.27 顯田遊樂場 ---> 雙橋 ---> 馬鞍山遊樂場 Easy Run 來回19K

星期日出完街夜晚返到屋企7:00度，見對腳除左有d酸基本上恢復得都幾好，加上幾次毅行長課反應里數真係不足，幾經考慮都係換鞋落街跑返轉，兩個選擇1) 走樓梯、(2) 走長課，最後都係覺得走樓梯太悶揀左走長課馬鞍山遊樂場來回，見夜晚涼涼地同埋諗住都係輕鬆跑所以冇帶水淨係帶電話同8仔。
去程都係用比較舒服既步速跑，跑跑下好似仲越跑越鬆，加上夜晚天氣涼涼地城門河畔仲有少少風吹下，汗都唔係流得好多，好自然開始慢慢少少咁加，沿途單車徑都幾多單車，為免發生不愉快事件全程盡量都係跑行人路，過左大水坑小橋之後跑入去已經部份開放既海濱長廊，可能因為天氣好所以都有好多人一家大細係度漫步，個人認為係度跑步都唔係咁適合，之後又轉返出單車徑沿住舊路跑到馬鞍山遊樂場，係度doo左罐運動飲品同埋少少水，休息大約5分鐘就回程。
回程初段都係keep住舒服步速，過左雙橋先開始加速，呢個時候個人都開始有少少攰但係都盡量比住比住咁跑，流汗明顯比去程多好多，成件衫都吸滿水好重下，不過都好快唔覺唔覺已經返返到屋企樓下遊樂場，因為好肚餓所以求其拉下筋算數走人去食飯。

報返個分段時間:
去程 : 1:02'
回程 : 55'

[ 本帖最後由 大圍新跑手 於 2009-9-28 11:32 編輯 ]

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2009.9.29 灣仔運動場 Interval Run 800m @5'30 x 8 sets

又係星期二泰基衝圈，呢日放工落住毛毛雨，其實都預左風雨不改，上星期衝完400m今次改玩800m，未跑之前覺得自己星期日晚長課之後恢復得唔錯，諗住keep到每 set 3' 左右，點知跑頭 set 已經發覺唔掂，腳好緊好似打唔開咁跑得好唔舒服，之後幾 sets 仲冇咩力越跑越慢，總結時間好差......
3'06"56  3'11"65  3'21"52  3'23"83  3'24"26  3'24"20  3'25"51  3'14"38 (尾2 set 加15秒休息時間)

4/10 有個10K越野賽，呢個星期唔會操毅行，可以乘機調整下準備比賽.....

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2009.10.2 《夜來月．秋風影涼湖畔遊》西貢大網仔 <---> 萬宜西壩 15K

可能由於節日關係，呢晚約跑出席跑手除左我自己，仲有幾位馬鞍山街坊(瘋瘋、停雲、阿四)，同埋根根、輝仔，大約8:30pm大家於大網仔停車場集合出發，開始今次既迎月跑。
去程照例由停雲ching快放帶領，今次我計劃全程盡跟操返課快功夫，準備4/10果個10K越野賽。因為天氣涼涼地都跑得幾舒服，加上停雲ching唔係拉得好快，半程尾段一跑拍住停雲兄跑到西壩尾時間為43'54，等左一陣瘋瘋、根根同輝仔都到埋，阿四ching因為唔舒服未好返使中途已經折返幫我地影相，大家係度休息、吹下水順便欣賞下夜景，過左成8分鐘先出發回程。
回程見冇人帶頭，唯有自己帶先，全程用大約Tempo咁既pacing keep住咁跑，我估跑左2,3K度，根根同輝仔已經追埋上來係後面拍住一齊走，佢地兩位不嬲都係快腳我都知一定唔夠佢地走，不過因為路程唔係太長所以都死頂照跟，就係咪你追下我，我又追下你咁好快唔覺唔覺已經跑返終點，睇下個錶時間啱啱39'比去程快好多，計埋休息時間全程1:31'10。

跑完之後先開始呢晚既主菜.....大家係士多買d飲品，帶埋預先準備好既月餅、水果去到燒烤場賞月，停雲ching仲帶埋爐具同茶葉，沖靚茶比大家品嚐，真係好享受好滿足。

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2009.10.4 香港越野錦標賽2009

呢個比賽好耐之前已經諗住報名，後來聽返slowrunner ching講返先知呢個比賽，主要都係d精英運動員參加，當日真係見到大陪份都係d學校田徑隊同埋跑會既跑手，雖然自己唔係精英不過既然報左名都會盡力比賽。
雖然比賽係9:30am先起步(少年組9:00am起步)，不過因為路途遙遠，所以自己一早5:30am就要起身準備，坐大會車去到黃石碼頭再轉船到比賽場地(西貢灣仔)都未夠8:30am好早呀，呢條賽道每圈2.5K，開頭約1.5K上斜之後1K大落斜，全程10K總共要跑4個圈(少年組跑2圈)。
換好衫仲大把時間慢慢熱身，可以沿住賽道慢跑1圈當熱身，順便實地了解下條賽道既狀況，個人覺得越野賽來講都算冇咩難度，難度只係在於全程一半上斜一半落斜幾考留放工夫。
做完熱身拉筋，少年組差唔多起步，反正都係要等於是攞部手機出來影下起步相，同埋第1圈過終點既情形既影片。http://picasaweb.google.com.hk/longrunwaiwai/20091042009#

9:30am到自己果組起步，因為人少少大家都冇咩需要上線爭位，賽事係冇咩緊張既氣氛之下起步，頭圈試速度都唔敢去得太盡，到第2圈比個同group既跑手過左，於是決定撘佢順風車，呢架車又撘得幾爽一路跟到佢過埋第3圈，最後1圈冇保留於是慢慢加，上斜中段已經過左果位同group跑手，幾經艱苦卒之到左上斜頂開始落斜，最後1K唔理咁多梗係盡衝啦，過終點自己計時51'36(分段 12'19  13'02  13'17  12'58)。

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2009.10.6 灣仔運動場 Interval Run 1000m @6'30 x 6 sets

星期日跑完個越野賽好地地，唔知點解到星期一左邊大腿後面(股二頭肌)有d痛，連帶膝頭外側條ITB都有少少反應，搞到呢晚心大心細唔知去唔去操好，最後決定照去左先，如果到時衝唔到圈就改為慢跑同踢腿。
準時6:00放工即時鬆人，今次有多d時間可以慢跑熱下身，順便試試隻腳有冇問題，jog完10分鐘度雖然大腿肌肉仲有d痛，可幸膝頭條筋反而鬆左好多應該可以跑到，於是決定照跟操。
為安全計頭set都走得保守少少諗住睇定d，跑完唔覺得好辛苦，時間3'59"13又唔慢，睇來今次狀態唔錯，唔好使...腳有傷都唔理照操埋呢課先算，之後幾 set 都跑得好順好平均，尾 set 再加多少少衝埋佢，總結時間都唔錯 :
3'59"13  4'02"02  3'58"53  3'57"95  3'53"45  3'50"53 (尾2 set 加30秒休息時間)
cool down一陣再慢jog 2K + 拉筋收操。

p.s. 琴晚衝完圈今朝隻左腳仲係有少少傷咁，好彩感覺係冇惡化同埋正在恢復中，休息返幾日迎接來緊星期六既毅行終極長課4-10段。

~~菲菲~~

原帖由 大圍新跑手 於 2009-10-7 11:33 發表

                               
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2009.10.6 灣仔運動場 Interval Run 1000m @6'30 x 6 sets

星期日跑完個越野賽好地地，唔知點解到星期一左邊大腿後面(股二頭肌)有d痛，連帶膝頭外側條ITB都有少少反應，搞到呢晚心大心細唔知去唔去操好，最後決定 ...

勁呀, 衝1k都唔使4mins, 繼續加油

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原帖由 ~~菲菲~~ 於 2009-10-7 12:16 發表

                               
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勁呀, 衝1k都唔使4mins, 繼續加油

菲菲:
我自己都估唔到可以咁快, 我諗一來琴晚狀態唔錯, 二來開始入秋天氣清涼同乾爽都有幫助.....
妳都好勤力呀, 充玩電返來係時候加質加量啦......大家一齊加油呀!

Gills

大圍兄真係勤力, 今年應該有唔少進步空間, 加油.

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2009.10.10 毅行終極長課 麥徑4-10段

參與隊員：壞人、馬王、大圍, -R-
出發時間：08:30AM
完成時間：11:56小時

分段連休時間：
企嶺下       > 基維爾營       2:12
基維爾營    > 大逋道          2:11
大逋道       > 城門燒烤場    39
城門燒烤場  > 鉛礦坳         1:53
鉛礦坳       > 大帽山         1:38
大帽山     > 大欖涌水塘  1:33
大欖涌水塘 > 大棠        1:47

偷懶COPY壞人兄既報告算數，其實都有好多野想講，但係又唔知點講....

上水馬王

原帖由 大圍新跑手 於 2009-10-11 23:07 發表

                               
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2009.10.10 毅行終極長課 麥徑4-10段

參與隊員：壞人、馬王、大圍, -R-
出發時間：08:30AM
完成時間：11:56小時

分段連休時間：
企嶺下       > 基維爾營       2:12
基維爾營    > 大逋道          2:11  ...

x2

真係唔知點講，果種滿足感非筆墨可以形容

大圍新跑手

2009.10.12 顯田遊樂場 <---> 城門河雙橋 Recovery Run 晨跑12K

今日請左一日大假原本諗住要來休息，朝早起身見幾精神對腳又好似恢復得幾好，於是心思思...食包餅著對鞋落街慢跑鬆鬆腳。
去程沿沙田運動場馬場對出單車徑跑，去到雙橋就過對面跑回程，一個圈約12K，時間1:32~
全程落住毛毛雨好清涼，加上步速慢所以跑得幾舒服，係尾段覺得有少少攰.....
跟住洗個面去嘆個早餐先返屋企沖涼.....感覺真係好relax好enjoy，平日間唔中可以請日假又真係幾爽~

力

平日間唔中可以請日假又真係幾爽 x2

大圍新跑手

2009.10.13 灣仔運動場 Interval Run 1200m @7'30 x 5 sets

琴日返工比較清閒，一到6:00即刻靜雞雞閃，去到運動場仲夠時間慢跑10分鐘熱身，對腳恢復得唔錯不過仲係有d緊。
今次又有新菜單...改玩1200m，心諗跑長少少好過走400m咁急，頭果 set 都係順跑試速度，感覺ok之後幾 set 就keep住呢個步速，最後果set試下快開跟住前列跑手，第1圈盡搶先勉強跟到少少...第2圈開始攰...第3圈乏力死頂...過終點想死咁濟~
時間：
4'45"30  4'49"74  4'47"05  4'48"51  4'43"92
最後慢jog數圈 + 拉筋....收操~

p.s. 今晚冇得休息，要跟TKO板新任-R-校長上堂學跑斜路！

stanwong

大圍兄, 幾時再來北區和我地衝下圈呀?

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原帖由 stanwong 於 2009-10-14 11:13 發表

                               
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大圍兄, 幾時再來北區和我地衝下圈呀?

stan兄
暫時星期三應該都跟唔到你地操，一來星期二跟泰基衝完圈星期三唔會再衝，二來放工路途遙遠趕唔到入來，請見諒~
不過星期日既友情去"馬"就大把機會可以同你一齊操長操.....
你樂華盃跑得好好呀, 大家繼續努力~

stanwong

係既, 友情去馬大把機會一齊操, 你毅行都要加油呀

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2009.10.14 長跑網約跑 - 將軍澳 gathering 跑

路線：將軍澳運動場 ---> 壁屋 ---> 將軍澳運動場 (約14K)
時間：1:28 完成

P.S. 呢個week爆使燈，已經連跑3日...