ChARsoN 之第三階段跑友人生

ChARsoN

原帖由 oscar 於 2009-11-6 02:20 發表

                               
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炒神，你所欠的仍然同之前一樣，就係跑長課ge耐性！
既然你今年決定跑全馬，練ge方式就一定要改變，耐性耐力為先，其次是均速，如果你想穩陣跑完出年全馬，就要放棄練速度先啦！

我跑400 米時衝到最後100 米時都乏力....
遲一點又有中長距離(5000米)的比賽~

另一方面, 將大幅增加長課...(先由中課開始加上去...)

ChARsoN

原帖由 佐治男孩 於 2009-11-6 00:55 發表

                               
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Charson兄，在下又有愚見了。速度與耐力，是一個有趣的平衡。在我的小跑會裏，雖然大部分會員都是50嵗以上，比我年長，但我也只能算是成績中游的跑手，有一位年紀比我大的跑友，5k以上比我快很多，全馬時間 ...

未知Pure Endurance 和Lactate Threshold 包括了什麼訓練?
tempo run 是否一定為threshold run ?(上限跑??)

miller

原帖由 ChARsoN 於 2009-11-6 11:16 發表

                               
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我跑400 米時衝到最後100 米時都乏力....
遲一點又有中長距離(5000米)的比賽~

另一方面, 將大幅增加長課...(先由中課開始加上去...)

Charson兄，我都係o個句，如果你速度真係唔係好高﹙400m一分內我相信大專一街都係﹚，唔好走咁多速度﹙唔係唔走，係走少d﹚，集中訓練長距離o既均速跑﹙對你黎講8km已經係合適o既長度﹚，唔係用一個hea o既速度黎走均速，係一個走到尾2km你有少少想死o既均速黎提高你o既速耐…

可以的話，搵個教練跟，你而家睇呢度太多人跑長距離，訓練programme唔太適合你，跟的話會兩頭唔到岸

ChARsoN

原帖由 miller 於 2009-11-7 11:26 發表

                               
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Charson兄，我都係o個句，如果你速度真係唔係好高﹙400m一分內我相信大專一街都係﹚，唔好走咁多速度﹙唔係唔走，係走少d﹚，集中訓練長距離o既均速跑﹙對你黎講8km已經係合適o既長度﹚，唔係用一個hea o既速度黎 ...

唔知走10k 得唔得@@?

今天下午斷斷續續慢跑了約兩小時後(實際只跑了不足6000 米)
再到運動場跑了一課10000 米
分段時間如下:
2000m 8'57"82
4000m 17'56"28 (8'58"45)
6000m 26'58"66 (9'02"38)
8000m 36'02"19 (9'03"53)
10000m 44'35"28 (8'33"09)

由於昨晚只睡了幾小時, 今課本打算輕鬆操
後來變了嘗試以輕鬆狀態跑的更快
結果又變了追時間....

佐治男孩

原帖由 ChARsoN 於 2009-11-7 22:13 發表

                               
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唔知走10k 得唔得@@?

今天下午斷斷續續慢跑了約兩小時後(實際只跑了不足6000 米)
再到運動場跑了一課10000 米
分段時間如下:
2000m 8'57"82
4000m 17'56"28 (8'58"45)
6000m 26'58"66 (9'02"38)
8000m 36 ...

一般來説，除了比賽，和偶爾的time trial,一般都不會用race effort練跑。比如説，如果要用3-5公里比賽速度，大概會跑800-1200米interval,但不會連續跑足3-5公里，用10公里比賽速度，可能頂多會練跑2-4公里，用半馬速度（差不多是Tempo)，會練20-30分鐘。全馬比賽速度訓練，則可以長一點。

ChARsoN

今天學習以"較輕鬆的跑法"跑400 米
以適當地跨大步長為主
再加8 圈的約100 米的間歇跑(直道快, 彎道慢)
由於最近休息時間少了, 以致今天還未用全力練習....

ChARsoN

昨天我購置了一雙"戰鞋"(美記釘鞋)
打算今天穿著來試跑~

今天下午練習時竟下起雨來....
因此訓練量少了
當中做了8 組20 次sit-up
每次之間跑了足球場的長邊才做下一組
現時為止仍未能伸直雙腿來做....

其後跑了3 回400 米
時間分別為1'02" 1'11" 1'08"

跑畢後發現自己不習慣釘鞋的跑法....
總是易急@@
以至辛苦了很多....
但又覺得跟下雨天有關....
另一方面則小腿很累....

p.s. 星期天將要比賽
項目為1500 米
渣打馬拉松2010 已確定報名
項目為全程馬拉松
如無意外(簡稱"如意" )將是小弟人生第一個全馬
準備迎接挑戰~

ChARsoN

新購置的"戰鞋"如下:

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ChARsoN

今天到屯門鄧記參加屯門區分齡田徑賽2009
雖早前獲悉未能報名參加原定計畫參加之比賽項目(由5000 米變為1500 米)
然而這場比賽讓我做出了一些突破
除了1500 米PB 由5'11"42 縮短至4'58"94 而闖進5 分鐘大關外
還讓我"檢"到這獎品:

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佐治男孩

原帖由 ChARsoN 於 2009-11-16 00:56 發表

                               
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今天到屯門鄧記參加屯門區分齡田徑賽2009
雖早前獲悉未能報名參加原定計畫參加之比賽項目(由5000 米變為1500 米)
然而這場比賽讓我做出了一些突破
除了1500 米PB 由5'11"42 縮短至4'58"94 而闖進5 分鐘大關外
還 ...

恭喜ChARsoN！短速很不錯

ChARsoN

要盡早開始操長距離了~

ChARsoN

今天下課後只到運動場跑了少許....
除了跑過一記400 米及800 米外
其餘時間皆慢跑
慢跑的時候卻發現了一些能有效地跑得較快的辦法....實行起來或只限跑中距離, 且一些力量還有待鍛鍊~
另外, 不知為何寒冷天氣下穿短褲跑步就會膝部痛@@

ChARsoN

原帖由 kenneth 於 2009-11-16 10:34 發表

                               
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Charson 仔﹗恭喜﹗恭喜﹗ 估唔到連冠軍都比閣下唔小心攞埋﹗犀利﹗

只怕這支"強心針"會對我帶來"不良反應"而已~

sleung2002hk

勁~~~1500m同我上年一樣@@

ChARsoN

此比賽項目之金牌連續兩屆由長跑網會員奪得~

ChARsoN

昨天只跑了6 組200 米interval
以及慢跑4 圈即執拾包袱~

今天晚上為了補償前幾天失去的時間
抽空跑了一課中課
路程約7.859 km
時間用了39'47"39

ChARsoN

今天外出辦事
過後回家途經上水
於是突然改變今天的里數計劃
改為到北區探路, 以為日後的"高級長課"作準備~
由北區運動場出發, 到落馬州皇巴站附近折返
進入運動場後再跑一圈即告成
路程約為11.884 km

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ChARsoN

經過n 星期近乎無里數記錄後
今星期只計算兩天就跑了約19k~
且看看下星期能多跑多少k

ChARsoN

今天到健身室練習~
做了不同的動運, 包括sit-up, 引體上升(發覺做不到), 跑步機(平路及斜坡)
以及鍛鍊過胸肌, 前, 後大腿肌, 背肌等等~

後來發現將跑步機坡度調至最高並調至某速度
跑起來蠻辛苦....要捱3 分鐘也不容易
不知用這個來做interval 有效乎...?