14/05/20142200 - RR@ 40min
攰到爆.
真的想蹺課...若果不是RR,我一定會.
慢慢...慢慢的跑,總算完成了.
另外,終於將一周跑步時間表上報給大人,原來除了方便配合時間,更是一個很好的推動作用,每當想蹺課時,總會有人在後推一把.
16/05/2014 2115 - 衝坡 @150m x 6
轉戰沙田坳道...1:5的斜度,真的不是講玩,在第四次的尾段便出現拉車情況.接下的二次,尾段也是同樣的拉.
又是這種想衝,想發力,但卻無能為力的無奈...
17/05/2014 0845 - RR @40min
乘著昨晚的衝坡,今天轉做早課,期望盡快清走乳酸.
下著雨的出太陽,不想做籠裏的燒賣,於是留在室內跑機.
雙腳沒有預期的痛/軟,只是稍為重了一點...或許這也算是一種進步吧.
19/05/2014 2200 - LR @11km
11km的長課,說出來有點自欺欺人...
天熱,不同zone的表現有所下降,zone 2到5'30,3a到4'55,但對比舊年七月的數據,卻有顯著的進步.
20/05/2014 2130 - Cruise Interval
經過上周的不濟表現,今課將預期時間調低,同時有著上周的經驗,這課算是大躍進:
- 每圈能維持大概時間 (所以下周又要嘗試跑快些!)
- 終於能做到圈與圈中間的200m恢復跑 (不是慢行!)
- 心跳於尾段仍能推回高水平
繼續努力!
21/05/2014 1300 - RR@ 40min
強課後翌日,RR成了例行公事.
午飯時間終於停雨,可以跑跑吐港,間中雖有陽光,卻總比留在室內跳機好.
23/05/2014 2130 - speed repeat @400m x 6
近來疏於更新網誌.
是夜做了6個400米,一早預期會是辛苦的,但做起來,還是想死...
由以往的漸進式/均速跑法,轉為拉車方法,第三圈已經拉車了;每圈速度愈來愈慢,而中間休息時間卻愈來愈長.
萬幸是最後能完成訓練...但這種經驗確實是非常厭惡的.
25/06/2014 2200 - LR @13km
星期六蹺課一天.
星期日再次練習,13km,最大敵人始終是天氣,速度在進一步下調.
另一嘗試,是於長課中只補水,不補gel,看看一直訓練的energy system能維持多久.
27/05/2014 2130 - Cruise Interval
又一周.
可能晚飯飲湯太多,跑落運動場途中一陣山雨欲來,要飛奔到廁所大解放...才繼續熱身.
熱身過後,開始主菜.誰知在第三個800m又要爆發,再次衝入廁所,圈也不能完成...唉.
草草完事後,繼續未完成的速圈.
整體表現有進步,拉車感由最初實際的肉體上轉移至心靈上,希望下周可以克服它.
師兄，有個問題想請教你。
其實練跑點樣先至可以維持良好既心率既呢？
因為我之前以為，血壓同心率係同一樣野黎......:L
阿聰 發表於 2014-6-2 23:47
師兄，有個問題想請教你。
其實練跑點樣先至可以維持良好既心率既呢？
於不同心率區運動，自有不同功效；大前提是要由淺入深，由慢到快。
嘗試限制於低心率區跑步，經過八至十二周訓練，自會慢慢適應，從而建立一個良好根底，就算不去追求成績，對身體也有很大幫助。
另外，於低心率區跑步，速度可能有很大的落差，對心理也會構成一定壓力。
30/05/2014 2200 - 衝坡 @400m x 6
是夜轉戰蒲崗村道，只因衝坡距離較長，若繼續在沙田坳道，應該很快謝皮。
熱身過後，度好距離便開始；頭兩個還可以，正猶豫是否應加快些，第三個開始尾段拉車，於是便維持這個速度完成此課。
這四星期最擔心就是這課，結果反而覺得幾輕鬆，可能斜度較低吧。
01/06/2014 2200 - LR @15km
輕輕鬆鬆完成。
繼續只補水（5km，10km)，不補gel，問題不大，惟獨最後有些乏力，心率稍稍推高，不妨看看下周17km表現如何。
03/06/2014 2115 - cruise interval
經過上周教訓，是夜晚餐不喝湯，只飲水。
雖有雷暴警告，但出發前連雨也停了，吉兆。
最後順利完成。達到為這四周訂下的目標，非常滿意；而最令自己驚訝的，是這四次訓練當中的蛻變，不論是生理或是心埋，都堅強了許多。我想，後者的轉變更為重要。
06/06/2014 2115 - speed repeat @400m x 6
整體時間比上次有少少回落，算是不過不失，至少由頭到尾都能全力完成。（well...第一組比較不集中吧）
這樣便完成了四周的速度課，只差星期日的長課便告完成。
接著的四周...我想...應該會更"哈薯"吧！
09/06/2014 1520 - LR @17km
熱，很熱，好很熱。
三點幾跑到五點，太陽都係唔捨得走。如果前一晚不是紅雨、又驚夜晚再落過，下午跑絕對是下下之策。
仍然是只補水（6km，12km)，不補gel，問題還是不大，最後依舊有些乏力，心率有大概三分鐘超標。
這星期以恢復、輕鬆為主，下星期再續地獄。
11/06/2014 1300 - RR@ 40min
放鬆為主.
接著做些running drills... 再衝了兩個200m,時間不俗.
要繼續保持狀態.
13/06/2014 1300 - RR@ 40min
繼續的輕鬆跑.天氣熱一點,盡量放鬆吧.
完事後例牌的running drills,反而想起很久也沒有做core exercise,但未來四星期應該抽不到時間了...
接著還有保持狀態的speed repeat,今次是6個100m,休40sec,算是有心有力.雖是短途,但在如此短暫的休息時間下,到最後1組還是滿疲憊的.
父親節,原本晚上想走一轉,誰知落大雨,被迫告吹....就此休息多一日,為下周準備.
四周的訓練課程已經到手,真的看呆了...盡力而為吧.
17/06/2014 2200 - Tempo
由於這個cycle主要訓練速度,所以和之前的有著明顯的分別.
在race phase,每星期有三堂速度課,另外的恢復跑只是隨意...至於速度會是以pacing(是target pacing,唔係current pacing!)為主,心率為副,這也是一個挑戰.
是夜原訂走四個1.6km,間休90秒,速度為1'28/400米.
可以說是完敗:
1. 速度完全跟不上,就算是第一組,只能以慢3秒的5'57完成;第二組開始就愈跑愈慢.
2. 到第三組真的扯爆了...要分開兩組800米來完成.而間休更要拉長.
3. 最後一組完全拉車mode,龜速完成.
撇開天氣因素,除了是體能外,我想心理也完全未到位...雖然大概知道會是極辛苦的,只是沒有想過它來的這麼快,維持得這麼久.至少,就算跑得慢,起碼要照著原定的計劃吧.
