kelvin71
發表於 2013-12-20 15:22:45
20/12/2013 1300 - RR@ 45min
Time: 45'19
Distance: 8.67km
Pace: 5'13
AvgHR: 74% (143)
MaxHR: 77% (149)
今晚公司開爬地,我要抽到現金獎!!
kelvin71
發表於 2013-12-22 15:03:23
22/12/2013 1100 - RR @45min + speed repeat 200m x 6
Time: 45'00
Distance: 8.34km
Pace: 5'24
AvgHR: 75% (145)
MaxHR: 78% (150)
近幾日狀態下滑,人生便是這樣。
接著做speed repeat,前快後慢,重拾那喘氣乏力的感覺。
kelvin71
發表於 2013-12-24 15:46:06
24/12/2013 1300 - RR @45min
Time: 45'26
Distance: 8.60km
Pace: 5'18
AvgHR: 72% (140)
MaxHR: 77% (149)
見早兩課心跳暴走,今課專登做慢些,得以做出九成時間在zone中,很滿意.
kelvin71
發表於 2013-12-25 15:19:56
25/12/2013 1230 - RR @45min + SR @250m x 6
Time: 44'44
Distance: 8.64km
Pace: 5'10
AvgHR: 72% (139)
MaxHR: 77% (149)
承接昨日感覺,開始也是慢做,2km熱身過後才慢慢加快,心跳控制還好,而加速後亦追回了不少時間.
接著是speed repeat,這次控制得宜,在六組中無論力量,速度以至完成時間也非常平均.要好好記住這種感覺.
kelvin71
發表於 2013-12-27 15:33:38
27/12/2013 1300 - RR@45 min
Time: 45'33
Distance: 8.64km
Pace: 5'16
AvgHR: 73% (141)
MaxHR: 77% (149)
係時候準備周日的MAF.明天休腳.
kelvin71
發表於 2013-12-29 13:06:50
29/12/2013 0830 - MAF test
Breakdown per each km:
1st: 4'49, avgHR 75%, maxHR 76%
2nd: 4'48, avgHR 76%, maxHR 77%
3rd: 5'00, avgHR 77%, maxHR 78%
4th: 5'00, avgHR 76%, maxHR 77%
5th: 4'58, avgHR 76%, maxHR 77%
上班日,僅僅趕在當班前進行,避免中午受太陽、及晚間飯後飯氣攻心影響,只是不能在運動場進跑了。
如常的2.4km熱身,直至心率達74%便開始測試,過程尚算順利,只是略嫌心跳偏高,這應是自己太用力,一見心率回到75%便加速有關。
得到一個"階段性進展",RR pace進入5分内,但相比師父的,還是望塵莫及。
kelvin71
發表於 2013-12-30 16:01:06
30/12/2013 1300 - RR @ 45min
Time: 45'41
Distance: 8.61km
Pace: 5'19
AvgHR: 70% (136)
MaxHR: 75% (146)
又是另外一個 4-week cycle 的開始,先來一課輕鬆簡單的.全程保持在75%,我想這也算是首次.
kelvin71
發表於 2013-12-31 15:51:26
31/12/2013 1300 - RR @45 min
Time: 45'31
Distance: 8.72km
Pace: 5'13
AvgHR: 73% (141)
MaxHR: 76% (147)
首要心率維持在75%以下,其次盡量保持在74-75%,達至一個更加均速的境界.
kelvin71
發表於 2014-1-2 17:41:59
02/01/2014 1300 - RR@ 45min
Time: 45'01
Distance: 8.73km
Pace: 5'10
AvgHR: 72% (139)
MaxHR: 76% (147)
很安慰,在一個較和暖的天氣下,心率,步速都沒有走樣.
kelvin71
發表於 2014-1-3 16:20:17
03/01/2014 1300 - 健身單車 @ 35min
Time: 35min
AvgHR: 111 (57%)
MaxHR: 126 (65%)
RPM: 112 - 113
Resistance Level: 1
和上一次數據相比,avgHR/maxHR都進一步降低,似乎下次可以比少少力,將轉速稍稍推高.
kelvin71
發表於 2014-1-4 15:48:01
04/01/2014 0830 - RR @45min + speed repeat @250m x 6
Time: 44'54
Distance: 8.58km
Pace: 5'13
AvgHR: 75% (145)
MaxHR: 77% (149)
練習就是會有高低潮,跑得好不要太興奮,跑得差也不必氣餒.就如人生一樣.
更重要的,是要累積經驗,從錯誤中學習,改正,成長.
畢竟,知易行難....這也是人生.
由於Speed repeat是重做上星期的距離,所以今課控制尚算理想.6組中保持大概速度(3'18-3'22).
kelvin71
發表於 2014-1-6 17:13:16
06/01/2014 1300 - RR @45min
Time: 45'01
Distance: 8.63km
Pace: 5'13
AvgHR: 73% (142)
MaxHR: 76% (148)
休息日過後,總是活力充沛.
kelvin71
發表於 2014-1-7 15:12:58
07/01/2014 1300 - RR @45min
Time: 44'58
Distance: 8.80km
Pace: 5'05
AvgHR: 72% (140)
MaxHR: 76% (148)
沒有陽光的日子,很舒服.步速快了,心跳卻也穩定了.
繼續朝著構建沉實的基本功進發.
kelvin71
發表於 2014-1-9 15:08:20
09/01/2014 0800 - RR @45min + Speed Repeat @300m x 6
Time: 45'15
Distance: 8.82km
Pace: 5'08
AvgHR: 74% (143)
MaxHR: 77% (149)
一樣的路程,一樣的時間,一樣的輕鬆.
接著進行300m的短途衝刺(也不是甚麼衝刺吧),在這段專門訓練aerobic的時期,這課尤其重要.所以下周會重做這個路程一次.
kelvin71
發表於 2014-1-10 16:50:48
10/01/2014 1300 - 健身單車 @ 35min
Time: 35min
AvgHR: 117 (60%)
MaxHR: 129 (66%)
RPM: 112 - 113
Resistance Level: 1
昨天衝刺完,今日只是例行鬆鬆腳...另外師傅也說單車的話沒必要push 上75%,所以就更有理由嘆慢版.
kelvin71
發表於 2014-1-12 01:31:40
11/01/2013 2200 - LR @2hr
Time: 2hr
Distance: 22.71km
Pace: 5'16
AvgHR: 76% (147)
MaxHR: 81% (158)
這課主要是看看自己的耐力減退了多少。幸運地,爛船還有三斤釘...
45分鐘熱身過後,食包gel,飲啖水,便去連跑兩個蒲公大圈;飲多啖水,再反方向跑多兩個大圈,然後入緩跑徑補多兩個圈儲夠時間。最後食多包gel及鹽丸,做足補給。
過程尚算滿意,只是上斜時肌肉有些緊,而心率也能全程冇超標,最為安慰。
kelvin71
發表於 2014-1-13 15:04:59
13/01/2014 1300 - RR @45min
Time: 44'13
Distance: 8.89km
Pace: 4'58
AvgHR: 71% (138)
MaxHR: 77% (149)
吃驚. sub 5 的RR...頭2km仲要用左10'50...
不斷地給自己洗腦,"一次練習算不上甚麼"... 但沖涼時全程也是笑著...
kelvin71
發表於 2014-1-14 14:47:08
14/01/2014 1030 - RR @45min + speed repeat @ 150m x 4
Time: 44'25
Distance: 8.93km
Pace: 4'58
AvgHR: 75% (145)
MaxHR: 78% (151)
昨晚做定功課,查知斧山有陸運會,所以直接出發到九龍灣,可惜今朝唔知醒...
今課心率差,總要找些藉口:開跑時間唔慣,猛太陽,純跑圈悶...
休息過後,做衝刺跑,經師傅指教,跑短些,休息要足,但要快。可惜我就是跑得慢,離師傅要求還有段距離。
kelvin71
發表於 2014-1-16 15:13:42
16/01/2014 1300 - RR @45min
Time: 45'29
Distance: 8.86km
Pace: 5'08
AvgHR: 73% (141)
MaxHR: 76% (148)
上課speed repeat有盡力的証據...休息一天後今日四頭肌還有些倦意,有些酸,有些緊,所以今課冇刻意追時間.
kelvin71
發表於 2014-1-17 14:41:11
17/01/2014 1300 - 健身單車 @ 35min
Time: 35min
AvgHR: 112 (58%)
MaxHR: 129 (66%)
RPM: 112 - 113
Resistance Level: 1
原本諗住休腳,但今朝醒後雙腳疲倦感全消,於是做課輕鬆單車課.