加油！
kelvin71 發表於 2014-6-18 15:57
17/06/2014 2200 - Tempo
由於這個cycle主要訓練速度,所以和之前的有著明顯的分別.
加油{:26_1924:}
19/06/2014 1300 - RR @40min
今晚有事忙,未能到運動場練習,惟有今日做個恢復跑.
下午天氣酷熱,純粹想鬆鬆,留在室內跑機算.
但困在室內,也並不好受,事後水人一個.
再做簡單的running drills.
明晚再會衝刺跑.
P.S. 感謝各位師兄/姐留名鼓勵.屢敗屢戰可是我的忍道.
20/06/2014 2115 - cruise interval
是晚課程為16個400m，每個目標1'28，間休45sec。
開始時幾輕鬆，第一個開得太快，臨尾20米可以收步行番去；但跑到一半已覺吃力，時間總徘徊在1'29-1'30，我想，最大問題是起跑頭100m速度不足，就算最後加速也追不回時間。
表現雖有起色，但還未完全達標，仍雖加緊努力。
22/06/2014 1000 - speed repeat
晚上事忙，趕做一場早課。八點已經準備就緒，可惜雨卻愈落愈大，落了樓也迫得要回家。
九時再落街，但情況還是老樣，惟有再hea多陣；十點死綫再試，見雨勢減弱，便出發跑去球場，幸運地那裡只是細雨，另場內滿是積水。
是日課程6個500m，目標1'25/400m，即每圈大概1'46，間休2分鐘。
終於算是完勝，全部達標，可能是天氣吧，清涼加微風細雨；又或者間休有2分鐘，夠時間回氣吧。
另外終算改善了頭100m跌速問題， 每100m split time做得幾滿意。
只是條心跳帶出現情況，detect 唔到signal，換電也沒用，似乎又要入廠修理了。
24/06/2014 2130 - tempo run
是夜課程為3km, 2km, 1km各一,間休兩分鐘.定速為1'34/400m,大概是3'55min/km.
原本以為可以應付得到的,誰知只有最後的1km能達標...3km的愈走愈慢,最後連4分速也失守.到2km,未能回得及氣,走得更慢,惟有楂流攤留力衝最後一輪.
狀態真是飄忽不定.
惟獨是條心條帶,換電,重新配對也不行,要待完成這個cycle才能拎去維修.
kelvin71 發表於 2014-6-25 12:21
24/06/2014 2130 - tempo run
是夜課程為3km, 2km, 1km各一,間休兩分鐘.定速為1'34/400m,大概是3'55min/km ...
想問師兄而家既跑法係咪唔理心率只睇配速? 個配速係點定出黎?
vcbid 發表於 2014-6-25 14:35
想問師兄而家既跑法係咪唔理心率只睇配速? 個配速係點定出黎?
呢個cycle 主要練短途速度...5km為基準,所以之後TT都以此距離為籃本.
race phase 練三課速度,而免去一般的LR/SLR.以強化力量,速度,以及提升anaerobic 表現.
主要跟配速,結合不同的休息時間,而心率變為次要.(我會用作比較,以及對比身體反應)
師傅根據5km的PB時間,制定TT目標時間,再推算不同距離(例如5km, 3km, 1mile)的配速...正因如此,跑來特別辛苦.(現時的天氣很難做番PB成績,莫講話要跟一個更快的pacing 吧)
kelvin71 發表於 2014-6-25 15:19
呢個cycle 主要練短途速度...5km為基準,所以之後TT都以此距離為籃本.
race phase 練三課速度,而免去一般 ...
即係跟冬天PB個時間去計配速? 會跑死人:funk:
另外, 我想問隔日一轉咁強既速度課會唔會回復唔切?
vcbid 發表於 2014-6-25 17:26
即係跟冬天PB個時間去計配速? 會跑死人
另外, 我想問隔日一轉咁強既速度課會唔會回復唔切? ...
所以之前先做了12星期base.而build phase 也隨之有小小變動.
正因為有三課重課,所以中間一定要有休息日.而前後warm up/cool down/拉筋...一定要做足.
26/06/2014 1300 - RR @40min
一想轉時間,lunch time練習,就立即放晴,惟有改變計畫,轉在室內輕鬆跑機.
雖只是短短40分鐘,已經由頭濕到落腳,由面濕透到底.
最後當然少不了的running drills.
27/06/2014 1800 - cruise interval
是晚課程為5個800m，每個目標3'08，間休90sec。
大人買了夜場戲飛，於是趁收工，即刻到海濱公園上堂，太陽開始落山，感覺不是太辛苦。
始終在街跑，距離感差了，頭兩個開得快，變左尾三個幾吃力；雖然全部達標，但時間每況愈下就有些不爽。
29/06/2014 2215 @ speed repeat
熱身前落雨，等。
熱身中落雨，再等。
放棄了，打道回府中，雨卻終於停下來，立即轉身跑回球場。
是夜速度課：200米16個，分四組進行，間休30秒，每組完後行一圈休息；定速每個40秒。
完全達成，我想除了速度控制得平均外（每圈保持在37-38秒），每圈起步快上力亦應記一功。
但這課實在太趕，熱身要跳過running drills，最後兩組步行只有300米及200米，完成最後一圈時球場正好熄燈，cool down也來不及，只好慢行回家吧。
01/07/2014 0900 - cruise interval
是日課程：16個400米，定速1'28，間休45秒。
熱身時下雨，主菜時出太陽，又要變做蒸籠裏的燒賣。
頭8個尚算控制得宜，只是尾8個開始時力不從心，始終間休太短，似有還無，於是在尾段將間休推長至1分鐘。
雖然時間上未能完全達標，但整體感覺良好，革命尚未成功，同志仍需努力。
03/07/2014 1300 - Tempo
主菜:1.6km x 4,間休90 sec,目標速度為1'28/400m.
師傅教落,跑機控制速度,再由慢入快.
跑左兩個,已覺吃力,還要繼續加速....到第三個真係想死,最後一個力頂到尾,如果不是跑機,絕無可能保持到這速度.
跑機也有跑機好.
05/07/2014 2200 - speed repeat
是夜再做6個500m，目標仍然是1'25/400m，即每圈大概1'46，間休2分鐘。
延續上次的強勢，今課繼續表演滿意，除了分段做得好，還可小試progressive，整體並沒有甚麼拉車跡象。
08/07/2014 2115 - cruise interval
是夜課程800m x 5,目標時間1'34/400m (3'08/800m), 間休90sec.
差勁.
指的是身體狀態,這幾天睡眠質素極差,受氣管敏感影響,每晚都睡得差,而全身就像欠缺爆炸力一樣,沒精打采的.
跑了兩個後,已覺不妥,勉強完成第三個,已經不達標,繼續下去也沒意思,於是就此提早打道回府.
10/07/2014 1300 - RR
恢復練習前,保守地做一課RR,確保無大礙,明天便重上軌道.
但完事後,沖涼前的一陣冷汗總帶著一點隱憂.
11/07/2014 1300 - Tempo
恢復正常練習,是日課程:3km + 2km + 1km,目標時間3'54min/km,間休2分鐘.
熱身過後,於跑步機找到最接近的速度後便開始.這種跟著特定節奏的跑,相信難以於運動場上複製.
於2km的一節中還要稍稍減速來抖氣.幸好最後的1km還能達標完成.
可喜的是身體應該無大礙,冷汗亦不復見,希望繼續拾回狀態,接著進入taper week.
13/07/2014 2145 - speed repeat
來到這個cycle最後一課,16個200m每4個為一組,每個定速40秒,間休30秒,每組步行一圈.
超額完成,最後一個還能稍稍加速,但整體感覺比上次辛苦,相信是天氣的錯吧.
緊接的便是一周taper,再來一個TT.但面對這樣的天氣,還未敢預測會有何成績.
