vcbid 發表於 2014-3-9 18:22
請教, 跑唔同長度既INTERVAL用意係乜? 同就咁跑6 X 1km/8 x 1km有咩分別?
老實說，我無認真問過師傅，不過相信和提升速度有關。
距離愈跑愈短，而休息時間也相對減少，但速度就要愈跑愈快。
當然，組合的時間也要小心拿捏
10/03/2014 1300 - RR @6km
Time: 32'19
Distance: 6.06km
AvgHR: 128 (66%)
MaxHR: 136 (70%)
Pace: 5'19
恢復課,也開始減量了.
11/03/2014 2200 - tempo @6km
Warm up: 10min RR, 100m fast/100m slow x 5
Overall:
Time: 36'40
Distance: 9.01km
Pace: 4'04
AvgHR: 167 (86%)
MaxHR: 172 (89%)
Time in zone 4a: 15'24
Core tempo:
Time: 24'25
Distance: 6km
Pace: 4'04
AvgHR: 170 (88%)
MaxHR: 172 (89%)
Breakdown:
1st: 4'04, avgHR 151 (78%), maxHR 161 (83%)
2nd: 4'07, avgHR 163 (84%), maxHR 166 (86%)
3rd: 4'01, avgHR 167 (86%), maxHR 168 (87%)
4th: 4'04, avgHR 168 (87%), maxHR 169 (87%)
5th: 3'59, avgHR 170 (88%), maxHR 171 (88%)
6th: 4'07, avgHR 170 (88%), maxHR 171 (88%)
7th: 4'07, avgHR 169 (87%), maxHR 171 (88%)
8th: 4'06, avgHR 171 (88%), maxHR 171 (88%)
9th: 4'01, avgHR 171 (88%), maxHR 172 (89%)
這課很滿意：第一次覺得目標近在咫尺。
雖則如此，但要快多4秒還是有難度的。不可隨意提高心率，這只會提早跑爆；而且肌肉也未必支撐得來：近幾課強課，包括衝坡，interval，及這課後，抽筋感覺若即若離。
至少，已經擺脫對tempo的恐懼：上兩回訓練周期太差了，不單止沒進步，而且每次都跑到想retire；現在終於重新感到這喘氣帶來的快感。
13/03/2014 2200 - LR @ 15km
Time: 1hr 14min 39sec
Distance: 15.01km
Pace: 4'58
Avg hr: 144 (74%)
Max hr: 158 (81%)
以為落雨要走堂，殊不知只是局部地區性驟雨，跑步徑水漬也沒有。
明晚有約，所以連一般規律課都要有少少遷就。
是夜長課只跑15km，三個分段為: 26'44，24'25，23'28。
原來後10km不用48'；回想兩年前，這個時間已經是個極限，現今卻真的是不費吹灰之力。
Nothing is impossible.
14/03/2014 1300 - SLR @7km
Time: 34'12
Distance: 7.01km
AvgHR: 141 (73%)
MaxHR: 160 (82%)
Pace: 4'53
Time in zone 2: 16'58
Time in zone 3a: 11'31
Time in zone 3b: 1'03
Breakdown per km:
1st: 5'20, avgHR: 114 (59%), maxHR: 128 (66%),
2nd: 4'39, avgHR: 138 (71%), maxHR: 145 (75%),
3rd: 4'13, avgHR: 152 (78%), maxHR: 158 (81%),
4th: 5'30, avgHR: 141 (73%), maxHR: 158 (81%),
5th: 4'30, avgHR: 147 (76%), maxHR: 154 (79%),
6th: 4'18, avgHR: 156 (80%), maxHR: 160 (82%),
7th: 5'37, avgHR: 144 (74%), maxHR: 160 (82%)
不知是否昨晚長課關係,今課心率入唔到zone.
又或者是今課放鬆了,全程只跟感覺跑吧.
16/03/2014 0930interval
Warm up with 2km RR, 100m fast/100m slow x 4
是日繼續這個配搭：
4 x 1km 連跑帶休 6'30: 3'37.7, 3'43.9, 3'44.6, 3'45.2
3 x 400m 連跑帶休 2'30: 1'16.7, 1'21.6, 1'24.4
3 x 200m 連跑帶休 1'30: 38.3", 39.1", 37.7"
第二周，誠如師傅預期，表現有所改善：雖然速度上差不多，但最高心率只到90%，而且感覺上是可應付的，總有喘氣時，但最後也能提速。
中途見到大班網友陸續到達，原來今朝有約跑，而且已經是回程了。
18/03/2014 2200 - tempo @2km x 3 (90sec rest)
Warm up: 10min RR, 100m fast/100m slow x 4
Breakdown:
1st: 7'52.6, avgHR 161 (83%), maxHR 170 (88%)
2nd: 7'54.3, avgHR 166 (86%), maxHR 171 (88%)
3rd: 8'07.0, avgHR 167 (86%), maxHR 173 (89%)
經指點後，今日中軸定於4分速，因應上周tempo而制定。
第一set心率已達標，或者說，這速度比現時tempo速是略快的。
第二set，今次特別留神，因以往總會在中間位勒住留力。
到最後終於出事，一開始跑唔起，頭km速度慢了10秒多，心率亦唔達標，但今次竟然有力推上，後段追回不少時間，心率重上89%。
這課無疑是另一支強心針，念我覺得這個4分速是可以駕馭的。
19/03/2014 1300 - RR@ 7km
Time: 38'38
Distance: 7.03km
AvgHR: 130 (67%)
MaxHR: 141 (73%)
Pace: 5'30
經昨晚一課,今日起步提腿都見攰,要jog番1,2km先鬆.
陽光普照,大地回暖下,最後7km埋單.
20/03/2014 1300 - SLR @6km
Time: 28'37
Distance: 6.00km
AvgHR: 144 (74%)
MaxHR: 166 (86%)
Pace: 4'46
Time in zone 2: 10'40
Time in zone 3a: 8'41
Time in zone 3b: 4'56
Breakdown per km:
1st: 5'32, avgHR: 121 (62%), maxHR: 142 (73%),
2nd: 4'33, avgHR: 142 (73%), maxHR: 149 (77%),
3rd: 4'00, avgHR: 153 (79%), maxHR: 163 (84%),
4th: 5'43, avgHR: 144 (74%), maxHR: 163 (84%),
5th: 4'37, avgHR: 148 (76%), maxHR: 155 (80%),
6th: 4'11, avgHR: 162 (84%), maxHR: 166 (86%)
這課上周做得太輕鬆,所以今日一開始就認真起來.
感受到大自然威力...熱得太突然,惟有第二組放慢些.
但對比幾個月前烈陽下的變速跑,真的進步了不少.
21/03/2014 2145 - LR @ 13km
Time: 1hr 03min 56sec
Pace: 4'55
Avg hr: 147 (76%)
Max hr: 157 (81%)
熱身過後，這課又是跟著感覺走。
一直留在zone 3a，穩定的步速，不錯，不錯。
這課只是補水，沒有慣常60分鐘後的補gel；路途尚短，暫未有飢餓/疲倦感。
23/03/2014 0930interval
Warm up with 2km RR, 100m fast/100m slow x 4
主菜：
4 x 1km 連跑帶休 6'30: 3'42, 3'39.7, 3'48.6, 3'53.2
3 x 400m 連跑帶休 2'30: 1'18, 1'20.6, 1'22.5
3 x 200m 連跑帶休1'30: 37.7", 38.1", 37.5"
第三周，狀態似乎有所回落，跑落好喘，但原來心跳從未達標；如果真的要賴，惟有賴大風吧⋯真的好大的風。
24/03/2014 1300 - RR @6km
Time: 32'29
Distance: 6.01km
AvgHR: 128 (66%)
MaxHR: 135 (70%)
Pace: 5'24
恢復跑.輕鬆.
25/03/2014 2200 - tempo @2km x 3 (90sec rest)
Warm up: 10min RR, 100m fast/100m slow x 4
Breakdown:
1st: 7'41.3, avgHR 161 (83%), maxHR 167 (87%)
2nd: 7'42.4, avgHR 167 (86%), maxHR 172 (89%)
3rd: 7'41.9, avgHR 169 (87%), maxHR 174 (90%)
原定計畫是走個6km的，但上周完後師傅建議做多次2km x 3，於是便造就了這課非常滿意的tempo。
今日中軸定於3'55，比上周tempo再加快。
第一set異常流暢，心率、速度、感覺非常好。
第二set，嘗試保持速度，到最後腳肌漸攰。
第三set，上周跌速下可以推快，今周索性開始時堅持原本速度。腿一直有投訴，不知哪裡來的力氣，哪裡來的堅持，一路到尾克服了。
坦白講，換轉是半年前，自己顧自己的練，我大概會在第二set減慢放棄了。現在，可能是天氣可人了，心肺強化了，肌肉結實了，但最重要是心理素質改變了⋯又或者，不想辜負師傅的一番心機吧。
27/03/2014 1300 - SLR @5km
Time: 24'38
Distance: 5.00km
AvgHR: 144 (74%)
MaxHR: 167 (86%)
Pace: 4'55
Time in zone 2: 6'50
Time in zone 3a: 10'30
Time in zone 3b: 3'33
Breakdown per km:
1st: 5'32, avgHR: 116 (60%), maxHR: 134 (69%),
2nd: 4'29, avgHR: 146 (75%), maxHR: 155 (80%),
3rd: 3'55, avgHR: 162 (84%), maxHR: 167 (86%),
4th: 5'51, avgHR: 148 (76%), maxHR: 167 (86%),
5th: 4'49, avgHR: 155 (80%), maxHR: 158 (81%)
今趟純粹要捉感覺,所以頭輪快放.
之後受烈陽影響,步速相應減慢.
本帖最後由 kelvin71 於 2014-3-28 17:39 編輯
28/03/2014 1300 - LR @10km
Time: 47'25
Pace: 4'45
Avg hr: 147 (76%)
Max hr: 156 (80%)
從公司向吐露港跑,直到豪宅前的停車場來回,這10km路,以前經常跑.
但自從開始心率訓練,很久沒有在這個時間跑這段路了.
碰巧今課"長課"只需10km,便趁機跑一趟.
這兩年多,道路依舊,但自己變化著實很多.
kelvin71 發表於 2014-3-28 16:46
28/03/2014 1300 - LR @10km
Time: 47'25
唔好意思,打錯鳥...
avg pace 應該為 4'45... 而zone 3a pacing就大概於4'35-4'40游走.
本帖最後由 kelvin71 於 2014-3-31 16:34 編輯
一場大雨，給這個廿周的訓練畫上一個句號。
有興奮：是次周期進步勝預期。
有遺憾：就是這場大雨，令我蹺了一堂速度課。
有期盼：周日的測試及下周的比賽，愈感信心。
有展望：已經開始計劃下個周期，重點針對自身弱項。
31/03/2014 1300 - Tempo @5km
Warmup: 10min RR + 6min of (30sec fast/30sec slow)
Time: 19'55
Distance: 5km
Pace: 3'59
AvgHR: 164 (85%)
MaxHR: 173 (89%)
Breakdown per km:
1st: 4'01.2, avgHR 147 (76%), maxHR 159 (82%)
2nd: 3'56.6, avgHR 162 (84%), maxHR 165 (85%)
3rd: 4'02.0, avgHR 167 (86%), maxHR 168 (87%)
4th: 3'58.0, avgHR 170 (88%), maxHR 172 (89%)
5th: 3'57.1, avgHR 172 (89%), maxHR 173 (89%)
time on zone 4a: 6'53
time on zone 3b: 9'05
這周進入taper,夾雜著壞天氣,所以更要好好把握時間.
原本只想在gym room跑步機輕鬆跑來帶起狀態,天卻停雨了,索性轉做tempo,可以偷一日作buffer,接著幾日彈性大了.
嘗試做個四分速,在這個短距離,尚算僥倖完成,但要維持多5km,相信是沒有可能了...這也好,提早調整心態吧.
看數據,應該還是可以支持多一陣子的,但最後還是敗給那種無力/虛脫感...天氣的錯?或者還未夠強吧.
01/04/2014 1300 - RR @35min
Time: 35'02
Distance: 6.58km
Pace: 5'19
AvgHR: 127 (65%)
MaxHR: 137 (71%)
鬆鬆腳.
感覺似秋涼,但濕度極高...騙人的天氣,會不自覺的跑爆.
02/04/2014 1300 - Interval @1km x 3 (3'30 rest)
Warm up: 10min RR + 4 x 30sec fast/30sec slow
Tredmill with 1.0 inclined, pace from 5.56 min/miles up to 5.42 min/mile
Time in zone 4b: 1'14
Time in zone 4a: 2'17
Breakdown as follow:
1. 3'40, avgHR: 154 (79%), maxHR: 166 (86%)
2. 3'33, avgHR: 163 (84%), maxHR: 173 (89%)
3. 3'34, avgHR: 166 (86%), maxHR: 175 (90%)
天氣變幻莫測,十時放晴十二時暴雨,最後要跑機.
可恨機上是以mile作單位,跑前需要一番換算,再找個最接近的速度,而且每次休息完又要重新輸入...使我十分討厭它.
但它也有其可愛之處:能確保一個均速...只要不放棄,支持著,結果和預算差無幾.
所以第二set起的速度是較快的.最後很辛苦,總算捱過了.
