21/01/2014 1300 - RR + Speed repeat @150m x 5
接連受到家事影響,晚課變下午課...周日課要取消,那只好"睇餸食飯",盡量安排.
平日的45分鐘,也要一分為二作為熱身及暖身,衝刺跑依舊喘氣,依舊疲憊,依舊跑得慢.
22/01/2014 1300 - RR @ 45min
Time: 44'00
Distance: 8.53km
Pace: 5'10
AvgHR: 73% (142)
MaxHR: 77% (149)
諸事不順,犯太歲的先兆...
23/01/2014 1300 - RR @ 45min
Time: 43'50
Distance: 8.49km
Pace: 5'10
AvgHR: 73% (141)
MaxHR: 77% (149)
轉眼界另一個4星期的周期又要完結,明天休腳,星期六朝做MAF.
接著終於再次進入高心率區訓練.狀態是龍是蟲,是神速還是甩轆,很快自有分曉.
25/01/2014 0800 - 3rd maf test
Time: 25'02
Distance: 5km
Pace: 5'00
Breakdown per each km:
1st: 5'00, avgHR 75%, maxHR 76%
2nd: 5'01, avgHR 76%, maxHR 77%
3rd: 5'00, avgHR 76%, maxHR 76%
4th: 4'59, avgHR 76%, maxHR 77%
5th: 5'02, avgHR 75%, maxHR 76%
早課：天氣熱了，濕度高了，不利做成績，結果一如所料；但我想，狀態下滑了才是主因，始終，加插長課自有影響。但話分兩頭，能保持著5'的RR pacing也算是一個小小的里程。
晚上還有長課，3個鐘，這才是戲肉。
馬仔一早報落的，但之後師傅肯幫我操10km，於是便將馬仔擱在一旁。
最近忽發奇想，既然跑馬仔99%都是用aerobic，和base的分別不大，何不試試長課耐力如何才再作決定。
25/01/2014 2300 - 耐力測試第三回 @ 30min RR + 2hr24min LR + 6min RR
Time: 3hr
Distance: 35.50km
Pace: 5'05
AvgHR 148 (76%)
MaxHR 160 (82%)
夜開跑，早課有疲倦累積，但個人不喜藉口，繼續默默跑。
每30分鐘做個分段記錄，距離大概是：5.64km, 6.22km, 6.23km, 5.98km, 5.87km, 5.54km；而在這間場位做補給：水，gel，鹽丸，gel，鹽丸，gel來終結是夜晚課。
明顯地耐力不足，在20km後有減速跡象，始終，沒有跟一個全馬program，是很有不足的。雖然avg pace和上年相比，有20秒以上的進步，但上年的長課是能夠全程均速，甚至愈跑愈快的。
預其說肌肉耐力跟不上aerobic 的進步，倒不如說，身體未能適應長時間以此速度跑步吧。
27/01/2014 1300 - 輕鬆跑 @7km
Time: 39'07
Distance: 7km
Pace: 5'35
AvgHR: 66% (128)
MaxHR: 72% (140)
這星期輕鬆的跑.
29/01/2014 1300 - Speed Repeat @ 150m x 4
3km RR 熱身,2km RR 結尾.
今次質量提升了,覺得比之前有力,速度快而穩定...可能是用了一個短跑的跑姿吧.換轉是一個稍為加長的距離,速度能否維持下去變成未知之數.
30/01/2014 1300 - Easy jog @ 30min
Time: 30'
Distance: 5km
Pace: 6'00
AvgHR: 66% (128)
MaxHR: 71% (137)
又是慢課,順路試試新鞋,感覺還不錯,尚待磨合.
01/02/2014 2345 - 耐力測試第四回 @ 30min RR + 1hr45min LR
Time: 2hr15min
Distance: 27.06km
Pace: 5'00
AvgHR 149 (77%)
MaxHR 160 (82%)
返完工，睇煙花，搞得夜，但唔可以偷懶，三揀一：
A餐：夜跑，好夜先有得瞓，第二朝行山
B餐：一早起身跑，之後去行山
C餐：行完山，夜晚先去跑
最後都係揀左A餐，三點半先有得瞓。
每30分鐘做個分段記錄，距離大概是：5.4km, 6.14km, 6.19km, 6.21km, 3.1km；照樣是兩包gel，兩粒鹽丸。
是夜做到其中一個目標：維持速度，撇取熱身，整體速度維持在4'50。對比上次在兩小時後跌速，今課明顯決心較大去做，也給自己打了一支強心針。
另外，大膽試用新鞋做長課，效果比預期好，下堂速度課可以繼續。
04/02/2014 2200 - speed repeat + hill repeat
進入另外一個六星期的訓練，先來一課地獄課：短途衝刺 300m 四個，200m 三個，再來斜坡衝刺45sec 六個。
我真的疲倦了，活學活用今天的金句：跑步要堅持--做齊這課要求；更需要妥協--餘下的strength training留待明晚吧！
現在聽從身體的指令：草草留言幾句後馬上睡覺！
05/02/2014 1300 - RR @8km
Time: 43'35
Distance: 8.03km
Pace: 5'24
AvgHR 131 (68%)
MaxHR 138 (71%)
緊接昨晚的強課,下午做一課輕鬆的,以排走積聚的乳酸.今晚再補回說好了的strength training.
06/02/2014 1300 - SLR @5km
Time: 24'28
Distance: 5km
Pace: 4'53
AvgHR: 146 (75%)
MaxHR: 166 (86%)
Breakdown per km:
1st: 5'14, avgHR: 123 (63%), maxHR: 141 (73%),
2nd: 4'37, avgHR: 148 (76%), maxHR: 154 (79%),
3rd: 4'05, avgHR: 161 (83%), maxHR: 166 (86%),
4th: 5'46, avgHR: 149 (77%), maxHR: 166 (86%),
5th: 4'43, avgHR: 156 (80%), maxHR: 158 (81%)
闊別三個多月,再來變速跑.時間確是有進步,但總覺得肌肉比心肺弱雞得多.
第一輪的3b竟然去到4'05,自己也感到驚訝.但相信如果跑上第二/三輪,時間會有所調整.
最後慢jog 1km cool down作為完結...下一個關口便是下周的tempo run.
08/02/2014 2230 - LR @ 20km
Time: 1hr 39min 30sec
Pace: 4'58
Avg hr: 152 (78%)
Max hr: 160 (82%)
可以說是最後一場長課，模擬當天5km做個分段：26'46，24'03，24'14，24'25，頭段熱身過後加速，撇除飲水、補給時間，速度尚算平均，有輕微心率超標，心中對目標時間也打了個底。
10/02/2014 1300 - SLR @7km
Breakdown per km:
1st: 5'28, avgHR: 120 (62%), maxHR: 135 (70%),
2nd: 4'38, avgHR: 143 (74%), maxHR: 149 (77%),
3rd: 3'59, avgHR: 156 (80%), maxHR: 161 (83%),
4th: 5'54, avgHR: 142 (73%), maxHR: 161 (83%),
5th: 4'31, avgHR: 154 (79%), maxHR: 158 (81%),
6th: 4'00, avgHR: 163 (84%), maxHR: 166 (86%),
7th: 5'46, avgHR: 146 (75%), maxHR: 166 (86%)
昨天朝早2km親子跑後,全日便陰雨連綿,沒法再補做RR,於是今周便改改內容,先來一課變速跑.
氣溫暴跌下,第一輪心率完全跑唔入zone,要不停加速;至第二輪才見好轉,最關注的zone3b速度沒有跌速,但在這氣溫下也難以作準.
但無可否認,這次肌肉力量算是跟得上,明天的tempo再試試.
而新鞋也完全融入了...真的要和舊的sayonara說聲再見,可惜沒和你跑過馬仔.
11/02/2014 1030 - tempo @5km + speed repeat @300m x 4, 200m x 4
Warm up: 2km RR, 100m fast/100m slow x 4
Time: 18'30
Distance: 4.51km
Pace: 4'07
AvgHR: 167 (86%)
MaxHR: 173 (89%)
Time in zone 4a: 10'58
Breakdown:
1st: 3'56, avgHR 152 (78%), maxHR 165 (85%)
2nd: 4'07, avgHR 168 (87%), maxHR 171 (88%)
3rd: 4'06, avgHR 171 (88%), maxHR 172 (89%)
4th: 4'13, avgHR 172 (89%), maxHR 173 (89%)
昨晚查知，附近兩個運動場都有陸運會，惟有留在蒲公食風，真不好受。
熱身過後，開始tempo，闊別三個月，唔清楚應該用甚麼pacing，於是放快些，到3km開始喘，但應該捱得上，誰知便意突襲，話來便來，最後在4.5km停下衝往廁所。
這次只可說是慘勝，步速快了（雖然還未到4min），但未能跑畢預算是個遺憾。接著做8回衝刺，可能大解放後，一下子不能集中，要到最後兩回才帶起應要做的速度。
12/02/2014 1300 - RR @5miles
Time: 47'00
Distance: 5miles (around 8.05km
Pace: around 5'50
Avg hr: 130 (67%)
Max hr: 134 (69%)
今日又凍又落雨,這課純粹為排走昨天累積的乳酸,於是決定留在室內跑機.
心率盡量保持在zone2 下限,不用看速度,不用追時間,5哩路轉眼便完.
13/02/2014 2230 - hill repeat @60sec x 6
偷懶，有千百個理由／借口：凍、大風已經夠理所當然；
堅持，只需行前一步：換衫便出發。
講就天下無敵，熱身時還是在痛駡自己逞強好勝；之後轉戰衝坡，由富山殺上蒲公口，最後十幾步只可說是捱上去的。六轉如是，似乎要再加大訓練耐力強度。
最後還是跑了...
成績有點意想不到（如果可以快多幾秒會更加滿足），但作老抽了一段時間也令我耿耿於懷。
每5km分段時間: 23'43，23'23，22'34，22'57，22'30，23'15，23'47，23'59，9'56（尾數）
師傅，原諒我的任性吧，我應承你周三便會復操（雖然我不會説給你知）。
賽/季後檢討
季初的預期,這個年度項目的中軸定於3:10-3:15遊走,上限3:05,下限3:20.
但是在季中,發現自己練的10km program強差人意,於是便請教師傅.經指點後,重新以訓練10km program為主...但其實,這時已經報了全馬,當時心態是棄戰的.
為何不繼續做全馬program而要中途轉向?
我想,只要繼續做全馬訓練的話,我相信還是有能力達到季初目標的,不過我更相信,這將會進入一個平台期,成績很難再有突破;但若果有師傅定期檢討(機會可不是隨時有的),那就是另一片天:只要集中一兩季訓練,可以去到另一個境界(成事與否就看自身能力了),之後才玩自己喜愛的項目吧.
直至十二月中,忽發奇想,倒不如試試在不影響現有訓練下,做些全馬準備,於是便做了數趟耐力測試,發現要走一個全馬應該還可以的(畢竟對自己有要求,若果時間太差,那倒不如將精力集中在現有訓練吧),於是便賴著這幾課長課 (我想是五課吧...2hr, 2.5hr, 3hr, 2.25hr, 1.75hr), 每周一次的速度課,以及最後兩周的變速跑,最後一周的tempo & hill repeat, 便大膽應試.
對比前一年的訓練,可以說是差天共地,所以賽前預算,下調中軸為3:20,上限3:15,下限3:25.
比賽時,其實前段發揮理想,每5km的時間比想像中還要好,到半馬位時,大鐘是1:37:30,是一個喜出望外的時間,因為經驗告訴我,後段時間往往會比前段更快,似乎這次可以超額完成.
但這時右腳開始有反應:小腿有些作老抽,膝蓋後的筋緊得很...平路步速有輕微減慢,落斜不能提高至預期速度.想想這也正常:不要忘記,有什麼的練習準備,就有什麼的表現.長課練習時也是在25km後開始有反應的.
一直咬緊牙關到西九段,落坡位,試著提速但失敗;勉強去到西隧位,適逢要上坡至林士街停車場位,減速下卻揼鬆了右腳,眼看只餘下5km,便藉著下坡位重新提速,跑回終點.到40km時,看看手錶時間是3:06,心想還有機會3:15,便繼續保持速度上馬師道天橋,卻也未敢一直加速到尾.始終,這10多km作老抽的心理影響很大,而且膝蓋後筋仍是很緊的,若果最後要行/拐回去就得不償失.
終於跑入會場了,看看大鐘,3:15:40,面色一沉,但也要放手一搏,死衝之下,3:16:03過終點.
如果早些發力...如果耐力不是這麼不濟...如果...
又或者,早些發力,跑不到終點呢.
又或者,前段是跑快了而不自覺呢.
又或者,這個時間已經是給自己一個好好的交代呢.
再重申,個人不喜藉口,發洩完這些如果/或者之後,就是時候繼續向前行.
舊年進步17分鐘,今年進步10分鐘,要繼續下去,實不容易,所以計劃要更仔細,執行要更專注.心中還有幾個目標給自己,希望40歲前一一達到.
