本帖最後由 Enthusistence 於 2015-6-22 08:53 編輯
18/6/15
溫度: 32度
項目：Interval 1000*8 (5'50"跑連休)
1. 3'29
2. 3'33
3. 3'35
4. 3'29
5. 3'32
6. 3'33
7. Miss
8. 3'00"
20/6/15
溫度: 30度
項目: Tempo Run
距離: 6.7km
時間: 26'33"
速度: 3'57"/km
21/6/15
溫度: 30度
濕度: 95%
項目: Tempo Run
距離: 4km
時間: 15'03"
速度: 3'45"/km
本帖最後由 Enthusistence 於 2015-7-2 23:24 編輯
23/6/15
項目：Tempo Run
距離：9.25km
時間：37'28"/km
速度：4'03"/km
25/6/15
項目：800米Interval (跑加休息5'50")
1. 3'25"79
2. 3'25"94
3. 3'27"79
4. 3'28"54
5. 3'26"66
6. 3'26"06
休息8分鐘後衝一個800米
7. 2'18"18
28/6/15
夏日長課之烈陽神功
時間:9點50分am-->5點pm (7小時）
地點: 太和>粉嶺>上水>元朗>屯門
距離: 40km
(中途很多次停下來休息。)
1/7/15
溫度：31度
項目：800米Interval (跑加休息5'50")
1. 2'29
2. 2'34
3. 2'35
4. 2'34
休息11分鐘後再跑
5. 2'22
反思：因為星期六有比賽(8k)，所以比平時跑少幾個，教練定左今日跑六個可以收工。今次800米頭4個既時間好明顯比平時快，因為今次突然有個高手一齊練，每隻都比佢帶快左。第一隻居然唔夠2'30"，好明顯過快，第二隻慢返小小，但都唔係慢好多。跑完四隻已經幾辛苦下，因為今日教練有比賽，所以可以選擇4隻或者6隻收工。本來我都打算4個就算，不過第5隻休息左之後，腳又痕痕地，所以想跑多隻，最後一隻2分22秒，算係唔錯~ 跟左跑會練左2個月，希望星期六既比賽有成績睇下！
本帖最後由 Enthusistence 於 2015-7-5 15:11 編輯
4/7/15
恒傑保險夏日慈善賽(8公里)
地點：科學園吐露港海濱公園往大埔方向折返
溫度:
29~33C
濕度:
70%~90%
成績:
時間：31'45"
速度：3'58"/km
反思：
自從渣馬之後就一直無比賽過，今日小試牛刀。臨開跑前15分鐘突然人有三急去了廁所。去完廁所返番起點嘅時候已經滿哂人，霸唔到靚位。唔緊要喇，最多一開始嘅時候跑返快小小。頭1km嘅時間喺4'05"，我估扣除人阻應該可以快多半分鐘。即喺頭1km開得太快，大約3'40左右。直到跑到第2km人流就通番好多。頭4k keep住4'00"/km，剛剛好16分鐘正。咁就弊了，比預期時間慢，所以尾期慢慢加速。嚟條比賽路線主要喺跑海旁，風景由頭到尾都喺差唔多，比人感覺好似跑極都跑唔完咁。最後1km就忘我咁爆埋落去。最後 8k 成績31'45"。
成績其實唔算太滿意，最初預期目標可以跑到31分鐘內，就算扣埋人阻可能都喺31分頭左右，未必可以sub31。不過，最初以為無獎，最後居然都拎到個組別第八名，有啲喜出望外！今次當拎個經驗！
本帖最後由 Enthusistence 於 2015-7-14 00:50 編輯
6/7/15
間歇跑 800*4 (5分50秒跑連休一組)
1. 2'29
2. 2'30
3. 2'32
4. 2'25
7/7/15
慢跑 30分鐘
10/7/15
慢跑 20分鐘
12/7/15
慢跑 40分鐘
13/7/15
Tempo Run
時間: 約41分鐘
距離: 9.25km
速度: 4'25/km
本帖最後由 Enthusistence 於 2015-7-14 12:54 編輯
11/7/15
比賽: 7-Eleven Summer Run 2015 (5km)
地點: 科學園白石角海濱長廊
成績: 18'52"
距離: 5km
天氣: 32-33度
反思:
今日天氣十分翳焗，無乜風而且空氣也不太好，溫度約32-33度。前幾日有啲感冒，今日未清得哂，不過已經好得七七八八！開跑前20分鐘埋位，人山人海，彷彿就如焗桑拿似的，所以等開跑前感覺不舒服。今日目標希望可以18'30左右完成比賽。
好了，開跑了，頭1km開3'40左右，速度與預計差不多。雖然近海旁，不過無乜風，雖然只喺跑咗1km，不過已經覺得有啲辛苦。到第2km時，時間為7'22，速度控制得很好。當時心想，若可以一直keep住此速，18'30應該無問題！可惜，到2.5km的折返位時，時間為9'25”。弊了，慢了一點。雖然呼吸不太急促，但是身體好像散不了熱，感覺再辛苦了一點。剩下一半路程，不想太多，不想速度與時間，盡情放一放，不過感覺到自己速度開始跌了。不要緊，見到最後1km牌既時候，再咬緊牙關衝埋佢。最後5km比賽成績為18'52"。雖然今日天氣很焗很熱，不過最初以為都可以跑到18分30~18分40，可惜最後超出18分50外，實在不太滿意。
本帖最後由 Enthusistence 於 2015-7-14 23:24 編輯
14/7/15
溫度:
31-32度
項目:
Interval 400*16 (3分鐘跑連休一組)
1. 1'13"02
2. 1'14"81
3. 1'14"93
4. 1'15"01
5. 1'13"63
6. 1'12"28
*中間休息5分鐘
7. 1'11"37
8. 1'15"79
9. 1'15"54
10. 1'13"90
11. 1'17"18
12. 1'10"86
*中間休息5分鐘
13. 1'14"49
14. 1'11"53
15. 1'18"08 (有人阻)
16. 1'06"21
反思:
今日練返久違了的400米間歇。3分鐘跑連休既話，每個平均休1分45秒-1分50秒左右。由於跑16個既關係，所以一開始頭幾個唔可以跑太快，就一就，怕最後無力。第7-12個既狀態都唔錯，不過第11個圈唔小心跑慢左小小，所以第12個就刻意快返啲，第12個快啲都唔緊要，因為之後有得休耐小小。跑到剩下4個既時候有啲辛苦，不過捱埋佢都無問題既！最後一個，乜都唔理，衝！最後100米唔理形象，隻手fing到亂哂龍，最後1分06秒，不錯！
本帖最後由 Enthusistence 於 2015-7-22 16:37 編輯
21/7/15
溫度:
28度
項目:
Interval 800*8 (5分50秒跑連休一組)
1. 2'35"66
2. 2'35"86
3. 2'35"14
4. 2'33"50
5. 2'35"73
6. 2'36"00
7. 2'36"80
8. 2'32"47
平均時間：2'35"15
反思:
今日天氣涼咗小小，總體每組時間也明顯進步了。每組時間沒有明顯的大上大落，有4組時間同樣是2'35"。不過，每隻快多2-3秒（即喺由2'38跑到去2'35），已經辛苦好多。真喺唔好睇少嗰2-3秒！跑到最後2隻已經有啲想放棄。不過突然諗起Paul Tergat嘅一句說話，「Ask yourself: Can I give more? The answer is usually "Yes"」，結果，真喺yes，最後都盡力頂埋。好多時練間歇，跑到最後一兩組，感覺上好似無哂氣咁，但其實咬緊牙關仲可以頂到。點要衝破嚟個關口就要靠意志力。
本帖最後由 Enthusistence 於 2015-7-24 11:30 編輯
23/7/15
溫度:28度
項目:
Interval 400*16 (3分鐘跑連休一組)
1. 1'13"89
2. 1'12"87
3. 1'13"58
4. 1'13"16
5. 1'12"57
6. 1'11"90
*中間休息5分鐘
7. 1'14"45
8. 1'11"75
9. 1'14''49
10. 1'15''28
11. 1'14''32
12. 1'14''68
*中間休息5分鐘
13. 1'15''70
14. 1'11''95
15. 1'12''37
16. 1'05''08
最快：1'05'08
最慢：1'15'70
平均速度：1'13"00
反思：
每次練400米都有一種好複雜嘅感覺。因為練速度喺好辛苦，不斷維持高既心率，但喺衝嘅時候又好有快感，雖然我未有人地衝1分零幾嗰啲咁快，不過1分十幾頭已經又有速度感。頭六個明顯快過上星期練嘅時候，第二組(7-12個)，開始有啲辛苦，所以故意放慢小小，放慢到1'14-1'15左右。真喺唔好睇輕嗰幾秒，慢2-3秒，強度明顯低了，可以得回一回氣。之後再休息5分鐘再跑埋最後一組。休息5分鐘真喺好有用，有嚟5分鐘真喺回多好多，之後最後4個盡量加快小小，最後一個衝到1'05'08。估唔到衝到咁快，以為跑完15個已經無哂力，十分滿意！
Enthusistence 發表於 2015-7-24 00:19
23/7/15
溫度:28度
不強，仍然要努力練習 :)
Re RingoLee: 唔喺！因為想喺夏季既時候練好啲速度先。平時就慢跑8-10km。到入秋開始練長嘅interval同再加里數！:loveliness:
本帖最後由 Enthusistence 於 2015-8-4 14:20 編輯
4/8/15
2400米計時，8'03"
1'19, 1'23, 1'23, 1'25, 1'20, 1'13
反思：
本來目標希望可以8分鐘內跑完，最後都喺差小小先做到。今次跑得比較保守，中間幾個圈放慢小小。跑完第四個就知唔對路，所以第五第六個加返速，不過最後都喺追唔返啲時間。不過其實都滿意！:)
Re: vcbid:
師兄你最近半年都愈嚟愈fit啵！
4/8/15
再嚟多次2400米計時，7'58"
1'21, 1'23, 1'21, 1'20, 1'21, 1'12
十分鐘後
再走400*10 (3分鐘休息連跑)
1'20"89, 1'20"72, 1'20"90, 1'18"27, 1'21"96
1'19"59, 1'17"13, 1'14"43, 1'10"65, 1'04"40
反思：
星期一唔甘心差小小先可以8分鐘內跑完！所以今日再認真測試多一次，試下頭5個圈keep住差唔多既時間，最尾一個有力先爆！keep得唔錯，大約1'20-1'21左右！最後一個仲有啲力，試下用力衝埋佢，最後1'12，總時間7'58"，比前日快了5秒！很滿足！目標達成！過多十分鐘之後，回得七七八八，再衝多十個400米，頭5個唔跑太快，純粹用小小力跨一跨步，跑完5隻之後狀況仍然ok，最後5個慢慢加速！最後一個1'04。跑完成身散哂，不過好有成功感！
U are really strong!!!!:)
12/8/15
項目: 400*15 (3分鐘連休）
1. 1'25'00
2. 1'21'95
3. 1'20'99
4. 1'19'21
5. 1'16'30
6. 1'19'47
7. 1'17'01
8. 1'14'64
9. 1'17'56
10. 1'17'03
11. 1'19'01
12. 1'17'30
13. 1'20'27
14. 1'13'08
15. 1'04'90
15/8/15
項目: Tempo Run
距離: 6.7km
時間: 25'59"
速度: 3'52"/km
在展覽會收到長跑網攤位的紀念品，哈哈！加油。
17/8
間歇400*12 (每隻3分鐘連休，5隻1大休）
1'17"13
1'12"38
1'14"49
1'12"68
1'14"87
1'14"85
1'15"06
1'14"13
1'12"58
1'15"33
1'12"29
1'03"51
最近，非練高強度練習的日子，我嘗試跑早晚各一課，不過兩次都係easy run. 昨天跑了兩課，今天雙腳好像仍然有點累。今日練習，除左最後一隻之外，總體跑既時間也有點不太滿意，第一隻不小心開慢了，其餘有6隻係1'14~1'15，不算很快。而且可能天氣有點熱，跑到7-8隻都幾辛苦。。
本帖最後由 Enthusistence 於 2015-8-27 00:35 編輯
25/8
間歇600*8 (每隻之間休約2'50）
1. 1'54"86
2. 1'53"89
3. 1'54"93
4. 1'52"86
休息約5至6分鐘
5. 1'53"94
6. 1'55"41
7. 1'49"96
8. 1'43"60
反思：今日試下跑8隻600米間歇。因為無試過跑600米間歇，所以預唔到跑咩時間！咁就嘗試保守啲定1分55秒左右先！結果，頭6隻都達標，而且還快了2-3秒。跑到第7隻時仍然有啲氣力，所以開始加一加速，第7隻就1'49。最尾一隻再盡力衝快小小！最尾禁錶慢左小小，應該1'42"左右。最快同最慢差成10秒以上，即係話頭6隻應該要再快啲，平均每隻應該試下加到1'50-1'52左右。
26/8
間歇400*6 (3分鐘跑連休 )
1. 1'17
2. 1'12
3. 1'11
4. 1'11
5. 1'11
6. 1'10
反思:其實我都唔想兩日高強度課。不過今日有朋友無跑一個月想練返，所以佢想我做pacer開400個1'12"左右比佢跟一跟。佢初初練返所以話跑6個先！既然次數唔多，佢又唔係要求隻隻under 70秒，所以就應承咗佢跑6個，當鬆一鬆腳！不過琴日練完對腳，今日對腳仲好緊。第一個唔小心開慢左小小。第二隻開始就開岩pacing了，每200米都會睇一睇隻錶，大約36秒左右就岩速度！可能平時係跑15-16個，所以今次跑6個跑完唔算太辛苦！記住上年跑400米間歇既時候，當時跑8隻，最後一隻衝盡先係1'10-1'12左右，很開心過去一年付出左咁多既努力係無白費到！:):)
本帖最後由 Enthusistence 於 2015-8-29 00:55 編輯
28/8/15
Tempo Run
溫度: 27度
距離: 10km
時間: 40'16
速度: 4'01/km
1'34"64, 1'38"06, 1'38"60, 1'35"30, 1'38"67
1'33"58, 1'38"56, 1'36"15, 1'31"42, 1'33"93
1'37"52, 1'38"22, 1'38"36, 1'39"66, 1'40"27
1'38"44, 1'38"01, 1'37"24, 1'34"09, 1'37"30
1'34"36, 1'38"32, 1'36"25, 1'34"12, 1'35"75
反思:
今日比個要求自己，目標「唔好太急」！因為聽日仲要跑20km長課，所以今日用放鬆小小既心情去跑，大約八成力。可能今日溫度回落了一點，涼涼地，總個過程呼吸都順暢，唔算急促。成日練interval練到氣來氣喘，間唔中跑下tempo run其實都幾寫意，哈哈！
本帖最後由 Enthusistence 於 2015-8-30 02:04 編輯
29/8/15
LSD
溫度: 28-30度
距離: 21km~22km
時間: 2小時正
速度: 5'00/km -5'40/km
反思：
今日4點左右開始跑個長課，速度大約係每公里5分頭至5分40之間。用嚟個速度跑很暢快！
本帖最後由 Enthusistence 於 2015-9-1 22:49 編輯
31/8
項目：間歇600米*8 (每隻之間休息2'50)
1. 1'52"47
2. 1'51"54
3. 1'50"92
4. 1'51"12
休息約5至6分鐘
5. 1'51"78
6. 1'53"16
7. 1'51"92
8. 1'49"16
反思：
今日天氣涼返小小（其實都係熱！只係比較上無咁熱）所以跑間歇都無咁辛苦。上次頭7隻平均1'53左右，發現保守左啲。今次再嘗試將時間推快小小至1'50-1'51。
1/9
上午慢跑40分鐘約6-7km
晚上慢跑63分鐘約11-12km
