本帖最後由 Enthusistence 於 2014-11-14 21:52 編輯
4/11/14
溫度：
23-24度
濕度：
75-80%
項目：
間歇跑 300*15 (休1:30)
第1-5個: 約57-59s
第6-10個:約53-55s
第11-14個:約52-54s
第15個（最後一個）:47s
反思：
真係好耐好耐無跑過Interval！今日有個朋友約我衝圈，最後衝左15個300。初初頭5個我地一齊warm up唔夠跑太快住，之後再慢慢加上去。我自己對今次練習都幾滿意。不過我覺得自己速度仍然差啲。我朋友都話我speed仍然唔夠好，最後一個應該要衝到45s左右。比佢講一講，我自己都覺得係時候要練返間歇跑。以往2-3個月一直只係練tempo run同long run，完全忽略了Interval。
20/11/14
溫度：
21度
濕度：
80%
項目：
Tempo Run
距離：14.4km (運動場36個圈）
時間：59:57
速度：約4:10/km
反思：
今日跑咗個Tempo Run。比vcbid兄提一提，今日跑返一個同sub3差唔多pace既Tempo run. 正常全馬sub3 pace應該喺4:16/km左右，不過今次頭5km開快左小小（4:10/km)，既然跑快左，我唔打算放慢番速度了，一直維持住4:10/km跑了一小時。感覺唔錯，全個過程呼吸頗暢順，無要捱既感覺（記得前幾個月夏天既時候，用4:10/km跑30分鐘已經有要捱既感覺。）入秋跑步真喺順暢好多！！
21/11/14
溫度：
25度
濕度：
80%
項目：
間歇跑
960米x2 (3:06,3:04)
900米x2 (3:15,3:12)
反思：
今日出席左之前講嗰個長課基礎訓練班。琴日跑完14km tempo run，今日對腳都好累，不過照頂喇！上半堂主要做動態伸展，下半堂就做速度課，總共跑左四組！
22/11
輕鬆跑
跑步時間：01:08:00
距離：N/A
反思：
連續跑咗兩日高強度課，今日跑Easy Run！無計距離，當中跑左一次澳景路來回(2.3k x2)！
另外，
得知本網一位跑友的不幸消息，除了讓我感到震驚外，亦使我有點難過。自從我來到這個論壇後，我便恆常keep住閱讀這位跑友的跑步日誌。從他的文字中，我完全感受到他對跑步的熱愛。他對長跑的精神使我敬佩萬分！希望他在另一個世界過得快樂！人生很短暫，珍惜眼前人！
本帖最後由 Enthusistence 於 2014-11-27 21:36 編輯
27/11
Tempo Run
時間:1:01:26
距離:14.1k~14.5k
留位
本帖最後由 Enthusistence 於 2014-12-7 11:13 編輯
30/11/14
比賽：King Of The Hill (地點: HK Island )
比賽路線：Half Marathon - Maximum Allowed Time 4.5 hours – 2 water stops
Start:South end Repulse Bay Beach - Tsin Shui Wan Au - Wong Nei Chung Reservoir - Violet Hill - Parkview - Jardine's Lookout - Full/half split - Mt. Butler - Quarry Gap (Tai Fung Au) Water Stop - near Boa Vista - Mt. Parker Rd. - Dirt trail above Tai Tam Reservoir - streambed by HK Trail - Tai Tam Reservoir Rd. - Tai Tam Intermediate Reservoir - Tsin Shui Wan Au - Repulse Bay Beach finish.比賽結果：
感想：
今場King Of The Hill喺我第一場跑步公開比賽，我都估唔到自己會參加。我得悉有呢場比賽，喺因為有同事向我推介。佢話呢場比賽抵玩，又有衫，coupon，毛巾送，又有野食又可以玩，都喺$100，結果我被說服了。一向都喺練開平路，從來無跑山既習慣，連一對跑山鞋都無，今日居然參加一場自己完全唔熟悉既山路比賽，真喺有啲耐人尋味，哈！
可能呢場係我第一場公開比賽，比賽前見到眾多來自五湖四海既對手，心情難免有點興奮！是次比賽要上兩次山，分別係紫羅蘭山（450m-500m高)同柏架山。當日有微雨同大霧，所以完全跑唔到風景，真係可惜。嚟場比賽真係好特別，除左有山路之外，仲要攀鐵絲網，同埋行溪水度行，極具挑戰性。對於跑慣平路既我，簡直令我大開眼界！
大會提供兩個水站（差唔多要跑一個鐘先有一個水站），最初我覺得天氣都算清涼，應該夠飲，我無帶任何裝備，跑到最後3k先知「奶野」，山路比平路消耗更大，最後嗰1-2k真係好口喝又肚餓。
最後，我用了2小時33分鐘到達終點！嗰份滿足感真真係難以言喻。I did it ! 總排名55/516，對此結果十分滿意！不過醉翁之意不在酒！經過今次比賽之後，我對山路起了濃厚的興趣，我諗係時候要買返對跑山鞋了！
5/12/14
項目：
300米間歇*10 (休息4分鐘連休)
1. N/A (忘了計時，應該55s左右)
2. 51s
3. 55s
4. 52s
5. 57s
6. 54s
7. 52s
8. 51s
9. 50s
10. 48s
感思：
今日係最後一次長跑基礎訓練班，教授今日既program係300米間歇。由於班上有些跑友係初初學跑，所以休息時間較長。
7/12/14
項目：
長課
距離：18.6k左右
時間：1:18:00
速度：4:10/km
反思：
距離渣馬仲有個半月，長課既距離開始要再長小小，今日將距離定為18k左右先，下星期日再加長啲！4:10/k嚟個速度我已經漸漸習慣了，所以今次既長課唔算太辛苦。希望渣馬前跑到用4:10/km~4:12/km 跑到一次30km，咁樣我就有信心渣馬可以sub305，可唔可以sub3就睇運！
本帖最後由 Enthusistence 於 2014-12-20 08:40 編輯
多謝各位支持！大家渣馬都要加油，到時有緣見面！
08/12/14
Easy Run
時間：約52:00
距離：N/A
備注：中途跑咗一次澳景路來回。
10/12/14
Easy Run
時間：1:18:21
距離：約13km-14km
備注：中途跑咗一次澳景路來回。
17/12/14
Easy Run
時間：1:39:00
距離：約16km左右
備注：中途跑咗一次澳景路來回。由坑口跑到東隧
留位
本帖最後由 Enthusistence 於 2014-12-15 22:34 編輯
11/12/14
溫度：
20度
濕度：
55-60%
項目：
Interval 1200*7 (每組之間休息3分鐘)
間歇跑1200米1234567平均時間
15/6/13 (舊年)4:314:344:324:354:384:36N/A4:34
20/5/144:294:294:364:324:334:21N/A4:30
9/6/144:294:314:324:304:284:264:104:26
18/6/144:284:294:274:284:304:284:134:26
7/7/144:314:314:324:334:304:284:334:31
27/7/144:274:254:264:244:254:194:034:21
18/8/144:234:214:244:234:194:204:214:21
25/8/144:184:184:204:204:184:204:184:18
11/12/144:174:094:134:174:184:00N/A4:12
反思：
睇返以前嘅網誌，原來我已經三個幾月無練過1200米間歇！渣馬尚餘一個多月，係時候要練返啲長既間歇了。老實說，由於太耐無練，唔知自己有冇進步／退步幾多，對用乜pace跑毫無概念，所以今日每組既數據都好分散，快至4'00"有，4'18"也有。不過依家既天氣跑同夏天既時候簡直兩個世界！雖然返左一日工好累，不過成績仍然令我幾滿意！跑咗5組之後仍然唔算辛苦，記得之前夏天跑完第五組之後已經氣來氣喘，最後1-2個要捱了。（應該係天氣關係）所以跑完第五組之後，最後一組嘗試谷一谷，跑到四分鐘正，最快既一次！：）
今次平均每組時間為4:12，感覺上應該可以去多小小，希望渣馬前可以做到每組4:10以下！
11/12/14
溫度：
17-19度
濕度：
55-60%
項目：
Just Run
時間：1:20:53
距離：約18.5km
速度：4:23/km
反思：
琴日行咗半日山，之後訓左多達十個鐘，以為今日可以恢復得七七八八，點知好似唔多得。今日原本打算跑28km，但跑到18km左右，大腿內側個位好似有啲拉住，對腳又幾重下。雖然氣仍然有好多，不過無謂勉強自己，18.5k左右停了下來亦可能同返左一日工有關（？）
不理太多了，總之就喺狀態唔太好，下次繼續努力。
八掛一問, 頭像係咪你黎? 唔知係咪影相角度問題, 好似overstride得幾嚴重
本帖最後由 Enthusistence 於 2014-12-20 08:42 編輯
10/12/14
中長課
時間：1:31:15
距離：21km~21.15km
速度：4:18/km-4:20/km
反思：
今日嘗試用目標馬拉松速度跑了21km，跑長課既感覺一次比一次好。之前練開一直用4:10/km跑十幾k，今日跑返慢啲既速度，用嚟個速度明顯輕鬆好多（相比4:10/km)，日子有功！用嚟個速度應該keep到30km（可唔可以42km就唔知，始終未試過，唔可以咁大膽下判斷）下星期一或二會keep住練一練30k長課，希望渣馬前練到3-4課30k以上長課！Fighting！
本帖最後由 Enthusistence 於 2014-12-21 15:12 編輯
Enthusistence 發表於 2014-12-20 08:39
10/12/14
中長課
時間：1:31:15
Re Vcbid：其實我諗過，我諗下諗下都喺定返sub305先，始終我第一次跑全馬，唔敢太多想頭住，當比一次自己比賽經驗先！今次當認識下條跑道丶了解下比賽既情況。始終sub3有一定難度，所以我刻意跑慢返小小先~
Re runrun：喺呀！不過如無意外應該做到三課！
本帖最後由 Enthusistence 於 2014-12-21 23:49 編輯
21/12/14
溫度：
18度
濕度：
50%
練習項目：
長課
時間：1:51:54
距離：26km
速度：4:18/km
反思：
前日跑完21km，最初怕未恢復得切，不過見難得天氣咁好，又涼濕度又低，所以忍唔住腳嚟多一次長課！今日跑了26km，喺運動場自轉咗65個圈。最初諗住跑30km，不過跑到26km運動場就要關門了（我8:30先跑，運動場10:30關）。今次同以往一樣，無刻意追時間，同前日一樣，都喺用大約4:18/km 嘅速度跑，感覺不錯!跑完之後雖然唔算好攰，不過對腳就有小小實，可能我少跑咁長途。所以下星期日會嚟一次30k長課！希望渣馬前用4:15/km-4:18/km 跑到一次35km-38k嘅長課！如果練習都跑到嚟個速度同距離，咁到渣馬比賽當日，我就更加有信心了！Keep Fighting！仲有一個月，各位跑友加油呀！
本帖最後由 Enthusistence 於 2014-12-24 08:47 編輯
回覆：大家誇獎了！跑65圈都有啲悶架，不過就渣馬無辦法~
23/12/14
溫度：
16度
濕度：
70-80%
練習項目：
Tempo Run
時間：36:15
距離：9.25km
速度：3:55/km
反思：
好耐未試過跑短過10km Tempo Run！為咗準備渣馬，Tempo Run嘅距離多數都比10km多。間唔中練下唔同嘅項目，比自己一個新鮮感。至於點解唔做10k，而喺9.25km，喺因為今日喺跑街，條路得咁長！
對於今次嘅結果很滿意！因為今年年初跑嚟段路最快都喺38:06，依家年尾快咗2分鐘！冬天做tempo run無夏天咁辛苦，冬天tempo run 喘氣喘得無咁勁。下星期試下跑一次10k tempo trial，希望sub39！
本帖最後由 Enthusistence 於 2014-12-25 23:18 編輯
25/12/14
練習項目：
長課
時間：
總共（休息行加跑）：約3:10:00
總共（只喺計跑）：約02:48:00
距離：36km
反思：
今日一大朝早就同我姐夫去大埔練長課，由大埔跑到屯門。不過我地練既野唔同，佢就踏單車，我就跑步。（佢就返我速度）不過嚟個長課算喺以輕鬆既形式進行。我跑左咁耐步，我極之少跨區跑，今日純粹過下癮。我姐夫就踏慣踏熟，所以就由佢帶路。當練長課之餘，見識下個香港~
今日既長課由大埔開始，跑到去屯門。沿途經過上水，粉嶺，錦上路，元朗。。當中都有啲靚景，例如南生圍。當中都有啲比較特別嘅地方，如新田軍營。我都係第一次見真嘅軍車。雖然只喺經過，不過入去軍營時都要登記身份證。既然一場嚟到，入到軍營之後停一停跑，行下參觀下。去到元朗之後一直好多路燈！跑得有啲唔爽快！過程都停咗好多次，每次等燈我都會停一停個秒錶，只喺計跑步時間。
總結嚟講，今日過得幾充實！練到野之餘又可以見識下世面！一舉兩得！
27/12/14
練習項目：
長課
時間：
3:00:10
距離：
約23km
（由坑口跑到大坑墩郊野公園）
（大坑墩郊野公園＞龍蝦灣郊遊徑＞龍蝦灣路＞大坳門＞釣魚翁郊遊徑＞釣魚翁＞大坳門＞坑口）
反思：
今日又來了一課長課。不過嚟次長課同樣喺以輕鬆為主進行，主要喺遊山玩水！今日的目標是跑兩座山(龍蝦灣郊遊徑，釣魚翁）。首先由坑口（甲子年中學）出發，沿道經過影業路及清水灣道跑到大坑墩郊野公園。（這裡大約8公里）再由大坑墩郊野公園出發，跑一轉龍蝦灣郊遊徑(高291米）。跑完一轉到返大坳門。再由大坳門跑上釣魚翁山頂 (高391)。沿途景色優美，令人心曠神怡，流連忘返。
（用手機影唔靚。。）
本帖最後由 Enthusistence 於 2014-12-30 00:25 編輯
29/12/14
溫度：
11度
濕度：
70-80%
練習項目：
Long Run
時間：1:55:46
距離：約27.75km (3個9.25k)
速度：4:10/km
反思：今次又受到Vcbid師兄嘅啟發，決定嘗試用4:15/km 速度做長課。經過多次嘅長課，雖然我有啲信心可以用4:15/km速度跑約30km，不過有信心還有信心，事實上都要試一試先確定到自己跑唔跑到！
由於將軍澳運動場主場正在維修，副場今日又被港隊租了場，所以這次長課只好在街練。我習慣跑一條大約9.25公里嘅道路（途經寶林+坑口+日出康城，過幾日先上傳路線！）練習。咁今日我就決定跑3次，睇下keep唔keep到個speed。第一轉時間為38:24 (約4:09/km)，速度比預期的4:15/km還高了！跑完一轉，見狀況仍然不錯，所以唔打算減漫個速度，再用差唔多4:09/km嘅速度跑落去。跑到1個鐘左右食一包power gel。
第二轉時間居然又喺38:24！總時間加埋為1:16:48。（18.5km）第一同第二轉嘅時間居然一樣，估唔到個pacing控制得咁好！這時呼吸仍然暢順，感覺不錯，咬緊牙關跑埋最後嗰轉。跑第三轉嘅中途雖然仍然有氣，不過對腳開始有啲實。（可能平時我用4:10/km嘅速度好少會跑超過20km）不過狀態仍然ok，所以努力keep住個pacing跑埋佢。第三轉嘅時間為38:58，慢了34秒，速度約4:12/km。
總結來說，三轉加埋總時間為1:55:46，總距離約為27.75km，速度約4:10/km。雖然第三轉慢了，不過其實我都已經好滿意，估唔到自己keep到4:10/km！對於一個月後嘅馬拉松會造出乜成績，我唔敢太大奢望。只求發揮到自己應有嘅表現就足夠！
P.S. 臨渣馬前一星期試下食多包gel，跑多一轉（約37km)！
