本帖最後由 Enthusistence 於 2016-6-27 13:24 編輯
係架！跑完真係成身濕哂！
30/6/2016
Tempo Run 10k (約41'10)
1/7/2016
長課 約20k (無count時間，約1:40-2:00)
荃灣西西鐵站>屯門西鐵站
3/7/2016
溫度：30度
濕度：90%
距離：5km
時間：18：55
平均速度：3'47"/km
今日跑咗個tempo run，規定每個圈1'30左右，感覺不錯！
4/7/2016
溫度:31度
Base Run (48'52", 約10.5-11km)
今日天氣熱，不過跑步時都有啲涼，感覺唔錯！呢個速度好舒服，呼吸好暢順！
5/7/2016
溫度:28-30度
Tempo run (32'47, 8km)
average pacing: 4'05"/km
跑咗2-3km時突然落雨，而且有風，跑得好暢快！
6/7/2016
溫度: 30度
Easy Run (32'17". 6.6km-6.7km)
Average pacing: 4'50"/km~ 4'53"/km
琴日跑完tempo，今日要跑輕課！可以慢慢習慣用4分尾-5分頭呢個pacing做easy run！
9/7/16
7-11 7-Eleven Summer Run 2015
溫度：33-35度
距離：5km
成績：17'58
平均速度：3'35"/km
今日真係熱到爆炸，又焗又熱，吹來的風都係熱風，未比賽已經流哂大汗，簡直係地獄式挑戰。不過好彩只係跑5k，所以心諗好快就完，唔使太驚。因為呢場比賽太多快馬，頭1k唔小心被帶快左好多，開3'16/km，之後知道不妙，第二k刻意跑慢返啲，變返3'43/km。到2k位是6:58左右。雖然只係跑左2k，不過因為實在太焗，所以消耗得好快，跑左一半身體已經好想停，今日應該係今年最熱既一日。中途真係有想變慢跑既衝動，不過捱下捱下，突然好快到最後1k，結果都係咬緊牙關頂埋佢，最後時間17'58"，比上年快左1分鐘，亦破左自己5k pb (舊pb 18:00)。咁熱天氣pb到，所以幾滿意今次成績！
10/7/16
Long Run
溫度:26-27度
距離：14km
時間：56'40"
平均速度：4'02"/km
琴日跑完5k真係幾累，不過見今朝天氣涼爽左好多，所以跑多轉中長課！
12/7/16
Easy Run
距離:唔知(可能5-6km)
時間:約30分鐘
13/7/16
Tempo Run
距離: 8.05km
時間: 32-34分鐘 (無帶錶,靠感覺跑)
14/7/16
距離: 6-6.5km
時間: 約半個鐘
無帶錶,唔知距離, 都係靠感覺跑
18/7/16
Tempo Run
天氣：32度
距離: 6km
時間: 23'42"
平均速度: 3'57"/km
19/7/16
Tempo Run
天氣：31-32度
運動場第8線18個圈 = 8154米
時間:32'24
平均速度: 3'58"/km
雖然連續兩日跑tempo run係唔太好，不過今日突然好想跑快小小！呢個速度唔算太快，唔算慢，Comfortably hard！
隨著天氣開始愈黎愈熱，跑完之後已經係汗人，索件衫既時候滴左好多水:Q
re vcbid: 過獎了師兄！我個速度呢度好多師兄都跑到。大家一齊努力！
20/7/16
Base Run
天氣: 31-32度
運動場第8線22個圈=9960米（我手錶gpa話10.3km，多左足足400米)
時間: 43'26
平均速度: 4'21"/km
連續兩日跑左tempo，今日跑返個慢小小既base run. 初初打算4分尾>5分頭速度跑10km，不過今日頭幾個圈都唔小心開快左，開左4'21"/km。用呢個速度跑左幾個圈，見感覺都幾暢順，所以無刻意減返，一直維持住個pacing。全個過程都好享受，用呢個速度好舒服！
21/7/16
天氣: 31度
距離: 9.19km
時間: 45:45
平均速度: 4'58"/km
今日本來諗住練interval，不過可惜運動場未開，所以決定都係慢跑9-10km。今日嘗試再放慢返小小jog，5'00"/k左右，跑得好relax！
本帖最後由 Enthusistence 於 2016-7-24 17:52 編輯
24/7/16
天氣: 32度
距離: 22.3km (沙田運動場>梅子林>馬鞍山海濱尾>梅子林＞沙田運動場）
時間: 1:49:33
平均速度: 4'57"/km
反思: 今日朝早8點左右去左沙田跑長課，今日真係好熱，大部份路好曬！配速唔敢開太快。頭15km（包括一次梅子林）平均大約4:30-4:35左右。第二次上時大約跑左15km，當時已經覺得幾累，唔係喘氣果種，係成個身體好似唔想再跑咁，不過由於水份足夠，所以心諗有足夠補水，再食多次梅。可能近排唔習慣跑咁長，同埋天氣真係熱，所以愈跑愈慢。好在梅子林有好多樹蔭，所以唔太曬，第二次上辛苦過第一次好多，夏天消耗體力速度快好多，感覺好似第二次上條路長左咁。跑完梅子林去返沙田運動場就大約3-4km左右，果下就開始快返小小，不過食完兩次梅已經體力大減，都係維持住4分50幾一公里。
好耐未試過跑過20k既長課，今次時間配速一般，希望下次會更好！
25/7/16
天氣: 32度
距離: 10.2km
時間: 44:03
平均速度: 4'19"/km
反思: 琴日玩完長課，今日跑個輕鬆小小既10k，本來諗住5分鐘1k，不過唔小心唔覺唔覺咁快左！呢個速度幾輕鬆，控制得幾好
26/7/16
最外線16個圈=453*16=7248米
時間=30分02
平均速度= 4‘08“/km
反思：今日一樣係跑最外線。本來打算放慢啲，跑4分尾至5分既速度，不過．．．
第一個圈1'52，心諗：「呢個速度幾好，400米1分52秒，都係4'30-5'00分，預得幾好。」呢個速度幾輕鬆，所以一直keep住。直到幾個圈之後我先發現原來我係跑緊第八線！！！第八線唔係400米，係453米！如果每個圈平均1分5x，計埋400米即係1分4x頭！當時諗既然已經跑左幾個鐘，唔打算放慢返，keep住呢個速度跑。最後跑左16個圈就收工。感覺不錯！
28/7/16
溫度:32度
最外線16個圈+最內線2個圈= 8048米
時間: 31:40
平均速度: 3'56"/km
反思：琴日太忙無跑，今日跑返個tempo run補數！今日試下再將速度加快小小，但又唔想谷得自己太勁，所以今次試下用3'50-4'00速度跑。呢個速度跑到都有啲喘氣，不過又唔算太辛苦，最後一k試下再加快小小，大約3'40"/km左右。今次tempo 練習時間比 pb時間慢左一分鐘，所以感覺不錯！
本帖最後由 Enthusistence 於 2016-7-30 11:28 編輯
29/7/16
溫度: 34度
馬鞍山雅濤居>馬鞍山海濱長廊起始點 (寧泰路) > 折返雅濤居
總里數: 約5km
時間: 22分21秒
反思:琴日咁岩係lunch time有啲時間，所以就出左去跑一轉，當時一點左右，真係曬得好誇張。所以唔打算跑太耐，放鬆地跑，跑大約5km左右就收工。我唔太知個距離，因為跑時無開gps，只係用返google 地圖計返個距離！
本帖最後由 Enthusistence 於 2016-8-2 17:44 編輯
31/7/16
溫度: 29-30度
總里數: 約18.06km (沙田運動場>梅子林>馬鞍山海濱尾＞沙田運動場)
時間: 01:16:10
平均速度: 4'13"/km
4'40, 4'10, 4'15, 4'16, 4'29
4'52, 3'38, 4'08, 4'06, 4'03
4'05, 4'08, 4'06, 4'10, 4'16
4'09, 4'16, 4'12
反思：
今日好早就入左沙田跑長課，大約7點半左右開始。因為雖然都有太陽，不過就勝在有風，所以跑得都幾舒服。頭k要warm up，所以pacing 比較慢，跑左1km感覺到肌肉開始ready就加快了！大約4km左右開始上梅子林，一上梅子林，pacing即刻慢左變左4'29，之後第6km更慢，跌到4'52，無辦法，唔敢去太快，始終條斜路都幾長，真係上得幾辛苦。下斜就加小小追返啲時間，一加加到去3'38"。唔知係咪落斜個pacing太快，之後幾k都開始帶快左，全部都4分零幾1k。好彩馬鞍山海濱唔算太曬，所以果邊都仲可以加小小速！之後一直到尾都好好彩keep到個pacing。臨最尾3km有啲辛苦，當時開始有啲陽光，不過當時諗就嚟跑完，頂住！最後平均pacing 4'13"/km左右。幾滿意今次練習表現！比預期中快！食埋梅都keep到4'13"/km左右，已經收課！希望下次上梅林時可以再快啲！
本帖最後由 Enthusistence 於 2016-7-31 19:42 編輯
掛住打今日個長課，唔記得打埋琴晚個練習！
30/7/17
溫度: 30度
中速跑
34'02, 8.15km
average pacing: 4'10"/km
反思：晚上9點走左落街跑左個中速跑，我近排好鍾意用4分頭既速度練，呢個速度有啲速度感又唔會快到係咁喘氣。原本打算跑10k，不過明天朝早有長課，所以8k就收步，之後慢跑最外圈2個=900米，然後回家！
14/9/16
Tempo run 27:13, 6.6km
香港真係細，上左4年長跑網先知原來自己舅父係長跑網創辦人之一 ......
本帖最後由 Enthusistence 於 2016-10-29 21:47 編輯
29/10/16
好耐無打日誌！今日係將軍澳副場跑左34個圈，共10200米，時間為38:06。到10000米時既時間為37:20。
感覺好好，最尾仍然有力加少少速！天氣開始涼，希望呢個賽季10km 可以衝到去36頭！
每300米分段速度：
1'05"5 1'07"6 1'05"6 1'07"2 1'06"7
1'07"1 1'06"7 1'07"1 1'06"1 1'06"2
1'06"5 1'06"2 1'07"7 1'07"0 1'07"7
1'07"6 1'07"6 1'07"6 1'08"0 1'08"6
1'09"0 1'09"0 1'07"3 1'09"3 1'08"6
1'08"2 1'07"8 1'07"6 1'07"8 1'06"8
1'07"1 1'05"6 1'05"1 1'06"2
斷斷續續跑左3年，今次係第三次參加渣馬，終於sub3了！
2015 - 3:08
2016 - 3:14
2017 - 2:57
好耐無打日誌，跑完渣打，今日記錄下先！呢3年一直斷斷續續咁跑，2016年因為學業太忙，缺乏訓練，所以比2015時仲要慢6分鐘。不過今年跑得密返啲啲，長課又做得足咗，終於可以sub3，2:57:)
聽日或後日有時間打下感受！
