諾跑日誌 - 樂跑
本帖最後由 kk661234 於 2014-2-20 11:53 編輯新日誌開板, 先來說說我的跑步歷史
小弟的跑齡只有數年, 以前都是跑10K或更短的距離為主
曾因不懂控制分寸, 練習強度過大, 令左腳受傷而停止了跑步
停跑了八個月後, 體重暴升了不少, 心知不妙, 為了減磅, 所以決定再次穿起跑鞋
但深知自己不是一個有自律性及有毅力的人, 若沒有人一起跑, 必定很快便放棄
所以在網上找尋能一起跑步的同好, 偶然發現了 "香港長跑網", 於是我的長跑之旅就從這裡再次展開
2012年11月 正式加入了長跑網
剛開始時還不太熱心參與長跑網的約跑活動, 都只是自己練習
2012年12月 參與了You Can Shine 新丁育成訓練計劃(簡稱: 新丁班)
在長跑網待了一個月後, 看到長跑網會辦一個免費訓練的新丁班
雖然跑步已有數年之久, 但自知自己跑步的知識其實和新丁差不多, 所以膽粗粗的去上了第一堂
雖然第一堂只有瘳瘳數人參與, 但教練的用心教授和跑友們的熱情, 令我愛上了這個新丁班, 因此成為了出席率最高的學生:victory:
2012年12月 開始參與各區的約跑活動
參與了新丁班後, 認識了幾個長跑網的跑友, 知道他們每星期也有不同的約跑活動, 而我也開始參加了各區的約跑活動
(待補)
11/09/2014 星期四 氣溫30度 濕度77% 微風
馬鞍山運動場 新丁班 (提腿(200X+200T) x 3 + 1.2KM x 3 Interval + 400M@2"30 x 5 Interval)
因怕不能完成今晚所有的練習
所以 1.2KM 都不敢跑太快
400M本來是 2"30跑連休息的
但大家的體力都應付不了, 只好轉回三分鐘
跑完兩隻400, 已感到雙腿有點乏力, 即使跳了第3隻
跑到第5隻除了腿軟外, 小腹更有點痛, 只好慢跑回去
天氣熱加上濕度較高, 跑的很辛苦
1.2KM@9"x 3400M@2"30 x 5
LAPsExercise TimeDist.Avg PaceLAPsExercise TimeDist.Avg Pace
(hh:mm:ss)(km)(min/km)(hh:mm:ss)(km)(min/km)
100:04:461.2103:56100:01:200.3903:23
200:01:410.4104:08200:01:220.3903:30
200:01:410.404:11400:01:230.3803:37
200:01:310.4203:39500:02:210.3906:28
300:03:210.804:11Sum00:06:261.5504:14
300:01:310.4203:39
Sum00:14:313.6603:57
Total Sum00:20:575.2104:05
28/08/2014 星期四 氣溫29度 濕度85% 微風
馬鞍山運動場新丁班跑姿練習
今晚是最後的跑姿練習
A組: XTT, XTT, XTT, TTT(X:跑三步一提腿, T:全程提腿跑)
因上堂大家跑全提腿時, 都做的不太好
所以今次改跑四組, 而每組只跑3圈
練了這麼久, 雖然提腿做的較好了
但只留意提腿, 擺手卻反而顧不了
正所謂的顧到腳就顧唔倒手
跑姿還需努力改善呢
28/06/2014 星期六 氣溫30度 濕度74%微風
恒傑保險三十週年飛達夏日慈善賽白石角海濱長廊8KM
今天黃昏參與了"恒傑保險三十週年飛達夏日慈善賽"8公里的長跑比賽
因為氣溫高, 起跑前已把Pace減慢幾秒, 由4分鐘減到4'0X"
因已非常熟識白石角海濱長廊這條路, 所以跑時只需留意控制自己的速度
起跑後到5KM都能跑到預定的時間, 但跑了5K多老毛病又出來了
呼吸開始變的混亂, 雙腿也感到有點軟, Pace也跌到4'1x
到了最後一公里, 才勉強把速度提升回目標Pace
天氣熱但濕度不太高, 所以跑的也不會太辛苦
LAPsExercise TimeDist.Avg PaceAvg CAD/Stride Rate
(hh:mm:ss)(km)(min/km)(rpm)
10:04:011.013:5899
20:04:0014:0199
30:04:0914:1098
40:04:070.994:0899
50:04:1214:12100
60:04:2014:20100
70:04:1814:1799
80:04:091.014:06100
Sum0:33:168.014:0999
比賽後因沒有飯局, 所以慢跑回家
LAPsExercise TimeDist.Avg PaceAvg CAD/Stride Rate
(hh:mm:ss)(km)(min/km)(rpm)
10:06:121.016:0993
20:06:0816:0994
30:05:5715:5794
40:05:5915:5894
50:05:490.995:5295
60:05:391.015:3796
70:03:190.65:2996
Sum0:39:036.615:5494
本帖最後由 kk661234 於 2014-7-24 01:26 編輯
比賽成績:
日期 賽事 完成時間(Offical Time)完成時間(Chip Time)
2012
09/12/2012 第六屆美津濃石門10公里賽 00:54:47 00:52:17
16/12/2012 LSnP城門河皇者之戰暨力行社籌款長跑比賽2012 02:02:50 02:02:02
2013
06/01/2013 美津濃香港半馬拉松錦標賽2013 01:58:41 01:57:35
20/01/2013 第三屆南旋勁家莊盃迎新春長跑 00:48:57 00:48:39
10/02/2013 蛇年大年初一利是跑 00:24:38 00:24:29
24/02/2014 渣打香港馬拉松2013 01:45:02
10/03/2013 2013 跑族半程馬拉松賽-廣州站 01:44:48
24/03/2013 香港長跑會第37屆香港畢拿山15公里古蹟越野賽 01:27:32
21/04/2013 2013 跑族半程馬拉松賽-江門站 01:46:30
29/04/2013 2013年李寧全國10公里路跑聯賽-深圳站 00:46:01
18/05/2013 2013 跑族半程馬拉松賽-東莞站黃昏賽 2:01:52
30/06/2013 2013伊金霍洛国际马拉松赛 04:27:45 04:27:43
29/09/2013 Jamieson 7.5公里巔峰之戰 00:38:46 00:38:32
01/10/2013 2013國慶長跑 00:47:11 00:45:50
27/10/2013 八公里-安怡健跑日2013 00:37:56 00:36:32
10/11/2013 RONHILL半馬放火 01:47:04
23/11/2013 2013廣汽車豐田廣州馬拉松賽 03:49:41
30/11/2013 小母牛競步善行2013(1.38KM) 00:04:53 00:04:51
08/12/2013 翱翔活力10公里 00:44:05 00:43:48
15/12/2013 城門河皇者之戰暨力行社籌款長跑比賽2013 01:44:59 01:44:43
2014
01/01/2014 2014深圳大鵬新年馬拉松 03:32:43 03:32:07
12/01/2014 2013 跑族半程馬拉松賽 總站-佛山站 01:34:56
31/01/2014 馬年大年初一利是跑 (約5.66KM) 00:23:45 00:23:27
16/02/2014 渣打香港馬拉松2014 03:28:06 03:26:20
09/03/2014 2014跑族半程馬拉松 - 江門站 01:33:41 01:33:49
23/03/2014 2014李寧10公里路跑聯賽-深圳站 00:44:40 00:43:33
06/04/2014 2014跑族半桯馬拉松 - 廣州站 01:35:24 01:35:26
20/04/2014 龍崗區首屆還大運山公益趣味健康跑(約9.5KM) 00:42:56
27/04/2014 2014首屆深圳市南山區業餘長跑運動會競賽(5KM) 00:19:59 00:19:56
28/06/2014 恆傑保險三十週年飛達夏日慈善賽(8KM) 00:33:19 00:33:14
13/07/2014 荃灣田徑會主席紀念盃十公里黃昏賽2014 00:44:29 00:44:25
20/07/2014 油尖旺慶回歸活力跑 (6KM) 00:24:15
本帖最後由 kk661234 於 2014-4-10 14:38 編輯
今年第一階段目標: 10K - Sub40
半馬 - Sub130
全馬 - Sub315
下年目標: 港馬 Sub3
諾諾終於開blog了，好野！ 本帖最後由 kk661234 於 2014-2-21 23:39 編輯
16/02/2014 渣打香港馬拉松 2014
當天天氣比想像中好, 清涼濕度較高沒雨, 有助做成績
目標Sub330, 預定配速 4:45/K
起步時站得較後, 而且開頭人多, 塞的很厲害
速度只有5:3x/K, 比目標pace相差很多, 當時真的覺得心急如焚
所以過了4K後, 人變得比較疏, 開始閃避人群加速急起直追
因已慢了很多, 見到落斜便不顧一齊衝下去, 平路穩定keep住445
跑了10K, 20K, 時間還是比預定的時間慢, 唯有落斜時再加速
到了30K, 看一看手錶, 終於回到預定目標時間了
雖然已達到預定時間, 但因知道西隧出口才是最大的關鍵, 所以到西隧出口前都不敢收慢速度
過了西隧的上斜路段後, 感覺狀態還不錯, 所以繼續 keep住445前進
不料在跑上了干諾道西迴旋天橋一半時, 突然感到右後小腿內側的筋彈了一下, 便心知不妙, 憑經驗話俾我知係抽筋的先兆
立即看了一下手錶, 只要能夠keep住5:15/k回到終點就可以Sub330沿途不斷被其他跑手從後追過, 但在快要抽筋及疲勞的情況下, 已無力再加速追趕
最後，勉強keep住5：0x/k撑著回到終點。
成功 Sub330!!
Official Time Net Time 10km Time Half Way Time 30km Time
03:28:06 03:26:20 00:51:11 01:44:02 02:26:15
本帖最後由 kk661234 於 2014-2-19 01:28 編輯
kokyan_lam 發表於 2014-2-18 23:58
諾諾終於開blog了，好野！
之前有人問過我為什麼不寫 blog?
雖然我也算是勤力參與練習, 但都是為了快樂而跑, 沒什麼訓練計劃
所以之前的練習日期, 距離和時間, 都沒有記錄
也覺得沒什麼好記, 所以都沒寫
但眼看著各位新認識的跑友們不停進步
除了替他們高興外, 沉睡已久的鬥爭心也開始覺醒
之後開始制訂了各種適合自己的訓練 Program
完成今年的港馬sub330後, 訂下了明年 Sub3 這個目標
深知要達成這個目標非常困難, 不能再像之前這樣馬虎訓練
所以就開始寫bloig以作記錄, 以便之後檢討訓練的成效
本帖最後由 kk661234 於 2014-3-3 23:54 編輯
17/02/2014 蒲崗村道公園
港馬後第二天, 跑 6K Recovery Run
平均7min/k, 只慢速跑了一次大圈, 上斜也滿輕鬆的
回到公園普通速度跑了兩圈, 也沒有感覺特別酸軟
name pace climb
1 km 6:32 -3
2 km 6:54 -33
3 km 6:59 -32
4 km 7:12 59
5 km 5:43 5
6 km 4:57 -14
7 km 7:00 22
亞諾:加油,支持你 恭喜啊諾開BLOG!!你都加快左,我地又點敢慢呢,但系都要勞逸結合,唔好再傷! CEC 發表於 2014-2-19 10:38
恭喜啊諾開BLOG!!你都加快左,我地又點敢慢呢,但系都要勞逸結合,唔好再傷!
不論是訓練或比賽, 始終都安全第一, 成績第二
不會再勉強操練而令自己受傷啦 本帖最後由 kk661234 於 2014-3-3 23:52 編輯
19/02/2014 星期三 氣溫9度大風
斧山運動場 <----> 郵輪碼頭 Easy Run
港馬後第三天,大腿還有點酸軟
今天仍然是輕鬆跑, 回程時跑速提升一點, 全程沒什麼問題, 輕鬆完成!
name pace climb
1 km 7:38 -23
2 km 5:47 4
3 km 6:34 -2
4 km 5:55 -4
5 km 4:56 3
6 km 5:38 0
7 km 5:05 7
8 km 5:08 4
9 km 4:58 20
10 km 5:08 -10
11 km 5:14 -2
12 km 5:45 11 明年目標sub 3，有志氣，撐你！ daniel0415 發表於 2014-2-20 12:38
明年目標sub 3，有志氣，撐你！
只係目標, 但不會強求 20/02/2014星期四氣溫14度偶然大風
新丁班 Circuit Training
200M + 體能 x 10組
今晚新丁班的內容是拉筋及訓練體能
體能訓練只做了10組, 身體已快不行了, 比跑步更辛苦啊
本帖最後由 kk661234 於 2014-3-3 23:50 編輯
22/02/2014星期六氣溫12度陰天微風
馬鞍山遊樂場 <------> 元洲仔 LSD
今日全程慢速跑, 大部份時間 6min/K
name pace climb
1 km 7:09 2
2 km 6:14 -6
3 km 7:25 6
4 km 6:23 0
5 km 6:12 -6
6 km 6:17 1
7 km 6:23 -1
8 km 5:56 0
9 km 6:05 4
10 km 5:55 0
11 km 8:01 2
12 km 6:22 -4
13 km 6:17 3
14 km 6:11 -4
15 km 6:20 0
16 km 6:18 6
17 km 6:19 -4
18 km 6:10 6
19 km 6:08 -5
20 km 4:57 6
21 km 4:35 3
22 km 5:11 9
本帖最後由 kk661234 於 2014-3-3 23:49 編輯
24/02/2014 星期一 氣溫15度 大風
蒲崗村道公園 ---> 兩個大圈 Hill climb
可能因很久沒練, 速度比之前慢了
name pace climb
1 km 5:51 -2
2 km 6:08 -36
3 km 5:26 -32
4 km 5:26 59
5 km 6:18 -48
6 km 5:37 13
7 km 6:09 37
8 km 5:34 15
本帖最後由 kk661234 於 2014-3-3 23:45 編輯
01/03/2014星期六 氣溫18度陰天微風
馬鞍山遊樂場 <------> 科学囩水机 Easy Run
全程式輕鬆跑, 大部份時間 5:30min/K
NAME PACE CLIMB
1 km 6:10 0
2 km 5:41 -7
3 km 5:39 5
4 km 5:42 1
5 km 5:31 -3
6 km 5:33 -2
7 km 9:39 0
8 km 5:38 5
9 km 5:28 -2
10 km 6:18 7
11 km 5:34 -9
12 km 5:33 3
13 km 6:16 16
14 km 6:12 -14
本帖最後由 kk661234 於 2014-3-4 01:28 編輯
03/03/2014 星期一 氣溫16度大風毛毛雨
蒲崗村道公園 ---> 三個大圈 Hill Climb
因比平時早了到蒲崗村, 所以決定跑三個大圈
Pace和平時跑兩圈時差不多, 完成後感覺不算太吃力
name pace climb
1 km 5:24 -4
2 km 5:48 -36
3 km 5:23 -29
4 km 5:06 56
5 km 5:43 -46
6 km 4:51 33
7 km 5:37 11
8 km 6:00 -12
9 km 6:03 -25
10 km 5:15 -14
11 km 5:47 62
12 km 5:37 4
本帖最後由 kk661234 於 2014-3-6 18:20 編輯
05/03/2014 星期三 氣溫15度 強風
斧山運動場 2KM熱身 + 5KM x 2 Tempo Run
今晚斧山運動場超大風, 間中還有烈風強度的陣風
本來只是烈風也不算難跑, 最可怕的是風吹起來的足球場邊沙塵, 令200米那邊的跑道變的像吹風沙一樣
每次經過除了要閉目及停止呼吸外, 還要把面孔轉到側邊才不會令面孔沾滿沙塵
因為這樣, 所以令速度慢了不少
Split Time Distance Avg Pace(min/mile)
1 5:01.7 0.62 8:05
2 4:56.7 0.62 7:57
3 :44.3 0.09 7:58
4 4:10.3 0.62 6:43
5 4:07.1 0.62 6:38
6 4:11.7 0.62 6:45
7 4:31.8 0.62 7:17
8 4:23.4 0.62 7:04
9 :05.3 0.01 7:56
10 4:14.5 0.62 6:50
11 4:16.4 0.62 6:53
12 4:12.8 0.62 6:47
13 4:17.6 0.62 6:55
14 4:09.5 0.62 6:42
15 :02.6 0.01 6:45
Summary 53:25.7 7.57 7:04
06/03/2014 星期四 氣溫17度 微風
馬鞍山運動場 2KM + 3KM Tempo Run
今堂主要是檢討跑姿和練體能
所以只跑2K + 3K的 Tempo + 體能
Split Time Distance Avg Pace (min/mile)
1 4:04.2 0.62 6:33
2 4:03.1 0.62 6:31
3 :22.8 0.05 7:14
4 4:05.9 0.62 6:36
5 4:04.0 0.62 6:33
6 4:14.6 0.62 6:50
7 :26.2 0.06 7:03
8 3:08.8 0.38 8:14
Summary 24:29.6 3.60 6:48
