你問 "請問ching是凖備跑半/全馬，或是跑800/1500米呢？想問的原因是因未練全或半馬，沖圈可能不太efficient,對進步幫忙較少。"
我是準備半馬的, 請給一點意見. :o 原帖由 arnold 於 2009-7-20 11:43 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
Oh! 原來係o甘. Cat cat 師姐真是我的偶像:)
我雖不能完全吃vege, 但儘量少吃肉.
好奇一問, ctse 你吃不吃蛋?
又唔好甘講~~~
我份人對食野一向無咩要求~
長跑網d街坊,跑完如到茶餐廳開餐,我通常都叫"滾水煮菜米粉".....d人睇到o晒咀...
fghjugjghj
以前有段時間在外國,曾經是純素者,即是一切取之於動物的by-product也不用不吃....
but回hk後,最大是食物標籤問題,加上貪吃,所以就down grade做番素食者....jhgkjkjh
而家,盡量避免吃蛋奶,如避唔到就無計... 原帖由 arnold 於 2009-7-20 11:48 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
佐治男孩兄,
你問 "請問ching是凖備跑半/全馬，或是跑800/1500米呢？想問的原因是因未練全或半馬，沖圈可能不太efficient,對進步幫忙較少。"
我是準備半馬的, 請給一點意見. :o
不能算是意見,大家研究一下!我可以把外囯一些有効的方法,形容一下,以作參考
練長跑有三大要素, in order of importance:
1) Aerobic Capacity
2) Lactate Threshold
3) VO2 Max (Velocity of Oxygen Intake Maximum - or something like that)
要練Aerobic Capacity,需要跑多,且最好的速度是在最近10k比賽時的per k速度+1min to 2 min, 跑越多越好
要練Lactate Threshold 需要跑5到11k+warmup/cooldown, 速度是用最近15k到半馬的速度來跑.
要練VO2 Max,可練Interval, 用3-5k比賽速度,每個rep應跑3-5分鈡.由此看出,跑400米Interval是作用不大.除非是絕頂高手需要finishing kick來贏比賽.囯外業餘跑手都不怎麽連這麽短的Interval.
一般來説,從沒跑過而剛開始跑的人,練VO2 Max Interval, 短期内可能會有最快,最明顯的進步,但一到兩年之后就會停了.因爲VO2 Max已達到頂點,而再練很多的Interval也無法再增加.跑手就會到達Plateau.
練Aerobic Capacity就不同,像名教練Arthur Lydiard幾十年前研究出來,是可以一直增加的.這也是特別是業餘跑手最能有進步空間的訓練方法.
訓練計劃都會針對這幾個要素,分幾個堦段來訓練.
回復 63# 的帖子
Oh my gosh! 請恕我用這一個感歎語開始.看過你的blog, 方知道原來ching 有一段一平凡的故事. 怪不得你寫的東西是o甘學術, o甘有條理.
說起來我和華山派亦有一聯繫, 但我不是讀華山派學校的. 請恕我不能再講清楚一點.:P
講番跑步, 多謝你的意見.
只有VO2 Max 我看書知道一點,
Aerobic Capacity 和
Lactate Threshold 你解釋得很精準.
我會朝著你建議的Order of Importance去做.
[ 本帖最後由 arnold 於 2009-7-21 11:32 編輯 ] 在夏季，練以400M為主的intervals並無不可，但一踏入跑季，便應開始把program改為 800M 或 1000M X 6-10 (視乎能力)。 原帖由 chengcc209 於 2009-7-21 11:56 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
在夏季，練以400M為主的intervals並無不可，但一踏入跑季，便應開始把program改為 800M 或 1000M X 6-10 (視乎能力)。
練400倒是沒甚麽大問題，只是沒有練其他方法這麽efficient.因為400太短，不到三分鈡，對VO2 max都沒有大幫助，對Aerobic Capacity和Lactate Threshold也作用不大，所以大部份囯外Boston Qualifiers都不練400 interval。
回復 65# 的帖子
謝謝chengcc209的建議. "... 所以大部份國外Boston Qualifiers都不練400 interval..."收到, Qualify for Boston 是我的目標之一(雖然可能要2010年底才逹到). 往後的訓練儘量以5k為最低消費. file:///C:/Documents%20and%20Settings/hkpu/My%20Documents/My%20Pictures/Expresson%20GIF/1_%2520(29)
[ 本帖最後由 arnold 於 2009-7-21 12:58 編輯 ] 2009.07.21 4km, 30c, 78%18min
今日太太一起跑. 到大坑東草場一看, 喜出望外, 因為本來是硬地的足球場已經轉為草地, 並且開放作緩跑之用.
頭1.5km我跑得快了一點, 所以之後的2.5km是jog jog o下的. 以後要學好控制速度.
回家時新沖上斜約600m. 原帖由 arnold 於 2009-7-21 12:53 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
"... 所以大部份國外Boston Qualifiers都不練400 interval..."
收到, Qualify for Boston 是我的目標之一(雖然可能要2010年底才逹到). 往後的訓練儘量以5k為最低消費. file:///C:/Documents%20and%20Settin ...
希望Arnold ching早日達成BQ目標,在下因爲今年Boston跑不好,有所謂的"unfinished business",所以明年會再去Boston.若Arnold ching 可以去的話,可以碰面去吃龍蝦啦.
回復 70# 的帖子
非常期待在波士頓和戰友一起吃龍蝦的日子.若然我有幸BQ的話, 一定要親睹ching的風采.[ 本帖最後由 arnold 於 2009-7-22 10:53 編輯 ]
2009.07.22 7km, 九龍仔公園運動場
頭盆:先jog 1.5km 到運動場主菜: 5km計時, 頭一k太快 4'30". 之後急跌watt, 第二k想上岸(好在沒有):lol ,第三k横隔膜痛.,:Q剛剛在運動場關門前完成5k:victory:
甜品: 回家途中,沖上斜兩次, 每次400m + 買零食和找溜冰教練
埋單: 7km, 前後用了1小時45分, 給太太痛罵一ton. :'(
[ 本帖最後由 arnold 於 2009-7-24 00:00 編輯 ]
回復 59# 的帖子
Cat cat,今晚看新聞時, 有一段關於馬戲團人員用棒打大象的片段. :@ 立刻想起師姐提過的PETA. 原來代表People for the Ethical Treatment of Animals係O米?不過我看的是芵文台, 不肯定中文台有沒有這段新聞.
2009.07.23 1km, Gym內的Space Walker
其實不是訓練, 只是上完Gym Introduction to Fitness 用5分鐘時間試一試. 結果部機竟然話我fittness level是Excellent. 原帖由 arnold 於 2009-7-24 00:05 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif其實不是訓練, 只是上完Gym Introduction to Fitness 用5分鐘時間試一試. 結果部機竟然話我fittness level是Excellent.
Arnold ching, 長跑手体能應該都比其他普通人fit很多,所以你是Excellent我一點都不surprise!:)
回復 75# 的帖子
如果我可以做到全馬sub330或/及BQ的話, 我才算自己Excellent.不過口甘, 我都會間中再做這部機來開心一下.:P arnold ching,
你都很有恆心及目標,一路前進!! 大家都加油呀!!
我人生第一個目標係3'40(唔希望慢過4'00...現在仍在努力中) Arnold,
人最重要是開心。努力、力油。
Tomde,
3:40目標並不困難，按步就班，定必在馬到功成。
回復 77# 的帖子
Tom 兄,多謝你的鼓勵! 你比我勤力多D.
幾時跑全馬呀你?我自己預計2010啃半馬, 2011全隻口趙!:loveliness: 原帖由 Mike_Li 於 2009-7-24 13:46 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
Arnold,
人最重要是開心。努力、力油。
。
Mike兄,
Thank you!完全講中口西!
不過好多人(包括我的朋友)都有以下的想法 (同做法)
不做運動和大飲大食 = 舒服 = 開心
長跑人則喜歡吃苦頭, 突破自我來找開心.:D
[ 本帖最後由 arnold 於 2009-7-24 16:02 編輯 ]
