2012.04.05 45' EASY RUN
8:00麗瑤-美孚
6'11";5'05";5'43";5'31";5'47";5'14";6'26";7'01";
8K45'04 (5'38")
2012.07.30 快活谷衝圈
19:15 2980%500m x 15 ; 300 慢跑
1'53"(2'16")
1'56"(1'51")
1'58"(1'48")
1'58"(1'46")
1'56"
之後被人叫停去慢跑！
4.15k (7'09" / 6'36" / 6'24" / 6'09" / 6'15")
1.11k (6'54" / 6'46")
是日跑7.5k
2012.07.31 10k 慢跑
14:00葵芳運動場
22x 8線
2'27";2'25";2'25";2'19";2'22";2'21";2'23";2'19";2'21";2'20";2'18"(26'02")
2'22";2'22";2'23";2'23";2'22";2'26";2'24";2'18";2'16";2'15";2'17"(25'50")
10k 51'52"(5'11"/k)
本星期已跑17.5k
本月跑127.5k
[ 本帖最後由 燉奶佬 於 2012-7-31 18:02 編輯 ]
2012.08.01 7k 慢跑
7:00 30c 90%麗瑤-美孚-麗景-麗瑤
5'39";4'37";5'11";5'21";5'35";5'13";6'17"
7k：37'56" (5'25")
無力，無能量，無精神，無論任何境仍要慢跑，八月開始重新上路！
本月已跑7k 加油~~ 原帖由 winner1 於 2012-8-1 11:16 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
加油~~
多謝！ 原帖由 燉奶佬 於 2012-6-7 10:17 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
足球小將富良野隊長：因為我不是天才，所以要更加努力！ 我的心聲..ghfghfjgf 換招牌扮新手上路呀!？hgjD115ghjghj 咦.....發晒毛喎, 美記加油, 唔好步我後塵 :lol 2013.01.06美津濃半馬奪金失敗
07:45 11c 75%
4'12";3'50";3'49";4'31";4'30"(20'48")
3'57";3'31";3'47";4'45";4'32"(20'32")(41'20)
3'59";3'51";3'29";3'51";4'02"(19'12")(1'00'32")距離有誤差，現場睇為1'01'xx
4'24";3'46";4'04";3'59";3'49"(20'02")(1'20'34")現場睇為1'21'xx
4'13";1'22"
21.0975k 1'26'12" (4'05"/k)
去年分段
4'26";3'39";3'52";4'29";4'30";(20'56") 5k
3'55";7'44";3'46";3'32";(39'52") 10k
3'42";3'53";4'32";4'02";4'12"(1'00'14")15k
4'01";4'22";3'54";4'14";3'39"(1'20'25")20k
3'36";21" (1'24"22")
朝早坐根哥車，入道大美督6:10，施施然換衫慢跑熱身，但老友突然說已經有很多人上線，便急急去排位！咁啱就企係老友後面，大家都係為第三年金章而戰！剛於星期四可以輕鬆跑3'30"/k 跑1.4k，心中是充滿信心，加上近來跑多了斜路，才不怕那2k上斜！
頭k開快了，加上熱身不夠(有足夠熱身，肌肉才夠熱，才足以抵受一起步的高速，不然會使自己3k後便出酸，6,7k落斜先散到，以後要切記，但5k仍在目標時間之內完成！
之後由鹿頸上斜，又係用多左力，因為以為入烏蛟騰的平路可以做調節，但今年此平路短了，結果過度做得不好，即上斜用力過多而復覆不切，而緊接落斜不能如已往般輕鬆地跑，15k時間勉強在下限之內，但之後體力因之前分配不合理，而無力在餘下的路程挽回，因此尾3k試加力，但跑了2k已爆，使自己跑下最難看的尾k，爆住跑真係好辛苦！三年金章就此斷纜，一同起步的老友也遇相同命運！相約之後三年，繼續為金戰衣而努力！
下個目標是希望10k可以見37'！ 7:30 15C 84
2013.01.07 5K recovery
葵芳運動場
2'21";2'23";2'18";2'17";2'14";
2'16";2'13";2'15";2'12";2'14";2'15"
5k 24'59"
從未試過跑完半馬，大腿與腰會那麼酸痛，跑起來很是吃力！
本月已跑49.4k 2013.01.08 60' 慢跑
19:00 18c 64%
葵芳運動場
2'16";2'16";2'13";2'12";2'14";2'12";2'09";2'09";2'23";2'16";2'11"(24'32")
2'07";2'10";2'08";2'06";2'10";2'08";2'09";2'07";2'09";2'14";2'07"(23'36")(48'08")
2'04";2'08";2'08";2'07";2'09";2'09"
12.7k 1'00'55"
要為渣馬而努力，操練即轉全馬mode！大腿仍酸，但腳輕了！
之後見4隻快腳玩5,4,3,2,1，而喪跑話話係跑1'20"一圈，800 加入，結果
1'16";1'15" (2'31") 休5'
1'12"
有人一齊衝都好過癮，但要忍腳，收！拉筋沖涼，去食生日飯，是晚有私釀荔枝酒，清香怡人！好味！
本月已跑63.3k 練得少練得少~~~~~ 2013.02.24 香港渣打馬拉松
06:20 16c
1k-5k 8'07";4'19";4'16";4'14"; (20'56")
6k-10k 4'11";4'37";4'31";3'55";3'59"(21'14")(42'10")
11k-15k 4'02";4'24";4'14";4'15";3'57"(20'53")(1'03'03)
16k-20k 4'00";4'08";4'03";4'06";4'19"(20'37")(1'23"40")半程1'28"18"
21k-25k 4'14";4'08";4'11";4'06";4'17"(20'56")(1'44"36")
26k-30k 4'34";4'01";4'29";4'21";4'17"(21'42")(2'06'18")
31-35k 4'30";4'21";4'35";4'28";4'35"(22'28")(2'28'46")
36-40k 4'58";5'42";4'56";4'50";4'27"(24'55")(2'53'41")
41k- end 4'57";1'12";4'08"(3'03'59) (4'20"/k)
因之前兩天有輕鬆感冒，星期六早上沒有去跑，但晚上一直鼻塞，睡得不太好，早上4:15起床，食了幾個小提子包，便出發。心心中記住5K21'，10K42'，半程128之類，始終有些擔心30k之後，因為最長個課得28k.......但前段一定要輕鬆。
步出地鐵站，5:33，去到櫃員機，只見到Dickson, TNT 及LOR LOR，以為大隊已經散水，所以找邊邊的鐵媽影相，之後便去起跑區。見到MISS已經係慣常既地方架起架步，便放下背囊，去熱身，但奇怪其他老實人都唔係樹！排隊去洗手間時便見到鏡王，曲奇同A-son，之後陸續就見到其他人。看了看六點的半馬起跑，便正式慢跑拉筋，然後見到成副裝備的TERRY，便與喪跑擺POST合照。上線，鏡王剛好又在附近吹左陣，但不久有人拉我頸鍊，完來是亞ＳＩＲ，捉住佢隻手，其實係想吸下佢靈氣！未開跑成班老實人卻已經爬頭！哈哈！真係老實唔客氣！
起步幾秘後才越過起點，慢慢越過一些人，才找到空位順步而去。看不見首K牌，兩K之後已開始出汗，天氣還是比較濕，幸好陰天沒太陽，上了三號幹線，見到半程馬拉松的跑手，人群中見到SAM，之後有長毛，不久是灰灰，黎左下GIVE ME FIVE。5K時間20'56"，不錯！
並於7K右轉，上昂船州大橋時有些臭！8K後，順步而落橋，跑入4'內，10K時間42'10"。此段一直吊住個跑友在20米內，希望跟到尾。
在 13K進入青馬大橋，不久就見到那些朱古力已折返，自己也在平路加快了少少。14K時食了第一包GEL，15K時間1'03'03。
拆返後見到許多好友都很近，都為了SUB3而努力吧！知道他們有些人比自己有更充足的練習，很希望也祝他們成功。沿途不時聽到替自己打氣的聲音，很感動，親切，但今年自己狀態不比去年，抱歉沒有逐個回應。約於18K左轉汀九橋，又見到前列折返的跑手，折返時，亞PO 與WADEE已經再追近了，結果 20K 是 1'23'40"，半程是1:28:18，時間與第一次台馬相近，但港馬出名是後段難跑，做SUB3已感覺有些勉強。
22K，追上了賢仔，看他慢下了步速，可能前段開快了，不久亞PO追上來，而遠處做陪跑的大俠叫影相，便一齊擺POST，當時大家都有力，提亞PO落斜順去不要加力，心想一起拍住回終點一齊SUB3 是多麼令人振奮。在長青隧道內24K食第2包GEL，而25公里是1'44'36"。
26K上斜，WADEE跟隨范瑞萍殺到，跟了1公里多，跟不上了，有強勁的側風，很難受！看著他們會越走越遠，知道自己在失速，亞PO跟了上去，當時想陪不了看見他們達成願望的那刻，有些失落呢。30k的時間為2'06'18"，計數，12.2K跑54'內絕對可能，看自己能否維持目前的速度吧！
31K沒有撞牆的情況，跟著跑經南昌站，開始有許多攝影的朋友，並見到九哥，33K後入隧道，自己進一步失速，不久DICK與黑珍珠也殺上，要上車了，不然SUB3無望，但仍是跟不上，這也是今年很多比賽時發生的情況，就是不敢去，臨出隧道時，見到35k牌，時間:2'28'46"，計一計要31分跑餘下的7.2k，要sub-3是不可能了，但希望盡力接近吧！
上林士街天橋，今年比去年輕鬆了，逆風吹時，也沒有去年般腰部很受力難頂的感覺，不用5分鐘便跑完第36k，也吃了最後一包gel，此時不斷有人爬頭，也無力還擊，不久喪KEN也追上來，與他拍住跑，順利度過最後37k的關口，但在38k的落斜與平路，也加不上力；到39k，前面還有夏愨道的隧道，也輕易過了，出隧道不久見到TERRY，他拍了幾張，然後叫我跑近些，拍得好看些，哈哈，當時都毫無意識下，又竟任由他擺布，經過時更擊掌鼓勵但也勉強自己慢慢的加速，40k灣仔碼頭喪KEN過了我，而現場打氣聲愈來愈多，時間是2'53'41"。
最後的2.2k，上馬師道天橋過番喪KEN，入駱克道不欠，小肥與另外兩跑手越過了我，回一回魂，只剩最後一公里的衝刺了，便慢慢再加速，轉入東角路，重新超越其中一身型健壯的跑手，就快入維園，聽道灰灰的打氣聲了，再加力過了小肥與一內地跑手，衝完線。3'03'59"！
完成後，行了幾步，藍地氈上行來了大夫，搭住其膊頭吹了幾句，問了前列老實人的時間，哎呀，差少少便可做千金少爺了。
再等待其他的跑手，然後去休息區吹水，另一個老友也因幾天前的腸胃炎，影響未能SUB3，自己雖然也慢了許多，但整體成績仍是滿意的，這一長課對下一次比賽將很有用。更開心是很多K班師兄朋友都可以PB而回！下年再戰吧！
更要多謝沿途替亞奶打氣與為我攝影留下美好一刻的朋友。當然要多謝高人的一直教導。
2013成績
165 144 40 MMM1 24727 YEUNG CHI DANIEL 楊智 Hong Kong 03:03:59 03:03:50 00:42:10 01:24:35 02:06:20
本月已跑243.7k
2013.03.06 90'慢跑
06:30 16c 55%
麗瑤至機場展覽館
5'39";5'09";5'14";5'17";5'07";5'11";5'44";5'32";5'30";
5'39";5'32";5'05";5'23";5'25";5'13";5'06";4'58";
17k 1'30" (5'20"/k)
曼聯俾誤判之下輸波，瞓唔番，去慢跑好過，跑一會天已光，回程望著晨曦的太陽，汀九橋分外標緻，跑到荃灣碼頭，遇到中學的師弟，談得不亦樂孚，仍是美好的一天！為減少足球比賽的誤判，可否引入如NBA的機制呢！
本月已跑44.85K 燉奶佬 發表於 2013-1-17 11:08 static/image/common/back.gif
2013.01.06美津濃半馬奪金失敗
07:45 11c 75%
長跑長有！ 2013.03.07k班
18:30 20c 60%
跑馬地
慢跑
5'30";5'00";4'48";4'56";4'53";4'50";4'50";4'41";
5'07";5'11";5'08";4'56";4'46";4'57";1'47"
14.35k 1'11"20" (4'58"/k)
踢腿，做到弓字步交叉腳時，左邊腳內側痛，自行慢跑！
4'50";5'09";4'43";4'40";45"
4.16k 20'07"(4'50"/k)
本月已跑 63.36K 0213.03.09 9K
10:00 23C 60%
葵芳-荃灣海濱長廊
4'24";5'00";4'39";4'47";4'40";4'47";4'51";4'39";4'56"
9k 42'58" (4'46")
唔想跑，迫自己跑，跑唔郁，唔跑囉！ 2013.03.10 畢拉山試路
8:00 21c
畢拉山15k 試路
5'53";4'50";5'43";6'31";4'52";5'06";5'35";
5'36";5'44";5'45";5'04";4'04";6'08";5'48(0.85)
13.85 1'15'46" (5'28"/k)
早上約左隊友試路，去到集合地點，不見其中一位，四出找尋，不果，致電沒人聽，例人口失蹤事件處理，兩條友跑。
跑完，好後悔參加此賽事，又上又落，又上又落，又上又落，轉來轉去，轉來轉去，轉來轉去。邊係人跑架！
一開始400上斜當然好辛苦，好甘，之後落斜又驚傷，之後1.5k上大風坳，跑完都軟腳蟹....跟住隊友跑，跑完上大風坳，要停幾分鐘回一回！之後左右穿插，好在有人帶！其當中進入泥地後，很多分岔路。
不見其中一隊友深心不忿，決定下午再會一會。
14:3026c
5'33";4'37";5'28";7'21";5'28";5'08";5'28";
5'43";6'29";6'57";6'09";6'27";6'45";5'25(0.76)
13.76k 1'21'39"(5'56"/k)
去到黃泥涌網球場，終於見到條蛇現形。說了早上靈異事件，快快起跑，到上大風堮坳斜路，條友開始玩變速，正愁一會跑致叢林泥地怕不記路時，竟然有隊有已經在大閘等候，帶路，十分感動，三人跑了幾k，最重要的分岔路過後，隊友先行離去，只剩大傻與我，佢成日玩變速，跟到我死死下，心悶意亂之際差啲跑錯路。幸好都安全返抵終點！散晒！
