吓？我仲諗住俾你話我起度搞搞震冇幫襯，點知你同我講多謝，真係估你唔到！
:o 原帖由 燉奶佬 於 19-12-2011 23:09 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
2011.12.18 大埔10K，及15K 中距離
8:00 14C 55%
3'33";3'48";3'44";3'44";3'47";(18'37")
3'35";3'43";3'43";3'49";3'35" (18'26")(37'03")
之前個晚仲係到左度右度，是否應落場，最主要唔想加劇傷勢 ...
恭喜 原帖由 燉奶佬 於 2011-12-20 22:48 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
2011.12.20 12k 中速
18:30 17c 78%
葵芳運動場
1'34";1'35";1'36";1'35";1'35"(7'55")
1'34";1'35";1'34";1'34";1'35"(7'53")(14'48")
1'34";1'36";1'35";1'34";1'35"(7'53")(23'41")
1'36";1'34";1'3 ...
师兄太厉害了,不得不佩服你呀~~~
看了好钦佩呀~~:loveliness: 原帖由 paulwywong 於 2011-12-19 23:35 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
睇左，留印印
多謝光臨！:) 2011.12.21 VO2M 失敗
7:00
葵芳運動場
1,600 x 3 休1'
1'21";1'24";1'26";1'26"第1圈跑快了，之後盡頂。
1'24";1'25";1'26";1'27"基本係咁跌，跑得好辛苦
1'25";1'27";1'27";1'29" 腳軟晒，心肺追唔上
原本要跑兩組，但頂唔順，跑得1組收工。慘澹收場。
原因是.....唔知跑咩速度先啱！ 2011.12.22 跑馬地7個大圈tempo run
17:30 16c
跑馬地
5'23";5'23";5'16";5'17";5'16";5'23";5'17"
(37'17")(3'48"/k)
冬至的跑馬地，人數不多，開始有些涼快，練習之後要做節，故急急做熱身，估計時間，只可跑7圈約9.8k(原本要跑14k)，當然食飯要緊。
第1,2圈，熱身跑得很順。期間遇見其他幾位港島跑友，大家都好勤力，亞po衝得好快，dodo死跟著，也很用心！ah-son自己在跑長課。都為美記及渣馬努力吧！有熟人係度，更要跑得唔好大hea！
之後幾圈就係就爆就爆，某些燈柱位就看時間，都頂得到！個心卻已不在此，快些跑完去食飯呀！
拉筋時同dodo 吹水，之後又一齊離開，因為趕時間，想截的士都無，好在有dodo指點迷津，搵到路！開開心心做節！ 2011.12.23 細葵盛圍5圈easy run
19:30
9'35";9'20";9'20";9'21";9'31"
(47'02")(4'42"/k)
因為明早要跑30k長課，是晚本要跑60' easy run，但在此上上落落的跑了5個圈後，決定收工，以保留體力迎接明天的挑戰。適逢跑食會台馬跑得佳績，一行18人又去金潮勁擦，我也乘機盡情加炭。又威士忌，又紅酒，飲到wing wing地回家去 2011.12.24 30k 長課
7:50 11c
沙田運動場-大埔水陸墟
25k 1'50'41" 入運動場跑多11個8線
2'05";2'02";2'02";2'05";2'05";2'09";2'06";2'04";2'01";1'59"(21'39")
2'11'20" (4'23"/k)
昨晚食得多飯，早上又食麵包，又食三文治打底！唔食gel！
不知怎的，早上 3:45已醒了不能再入睡，也不理那麼多，當是渣馬的彩排吧！
天氣很凍，北風凜冽，未跑已不斷打冷氈！風嘯嘯，很寒！差不多15人一同起步，雖經一輪熱身，肌肉仍很僵硬！快步跑一會才好些！但很大風，卻跑得比預期輕鬆，因為沒怎流汗。帶著借回來的110，看看步速，是4'2x，也不敢相信，問旁邊其他跑友，證實確實如是，盤算，是否開快了？心想什麼時候會爆呢！但跑得確是順，也沒減速，隨感覺去跑，不久帶了出來，與跑20k 的跑友拍跳，他在大王廟回程，大隊斷續向工業邨進發，回程！幾名跑友過頭，不久追回，至20多k，他們加速，我沒再追，因為知自已要跑30k，而他們打算跑25k，我要保留體力！有幾k，步速跌至4'33"，但沒勉強自已，繼續良好的感覺，回運動場。
只剩5k，只要跑多11圈便可收工，心情大好，輕鬆地跑，但加不了速穿2'00"，算了吧！不竟之前已跑25k。跑完感覺不錯！
之後，大班人食早餐，然後約左好耐無見既朋友食lunch，旁晚又出去見朋友，都唔覺自已跑完長課兼且只瞓左3個幾鐘！ 好開心的平安日！在不捨中，明年再見！ 2011.12.25 30' recovery run
7:00
葵芳運動場
12x 8線
2'55";5'13";2'27" 2011.12.26 16k tempo run
9:45 14c
青衣運動場
1'31";1'33";1'33";1'32";1'33" (7'42")
1'31";1'33";1'32";1'33";1'33"(7'43")(15'25")
1'32";1'33";1'33";1'35";1'33"(7'44")(23'09") 第14圈開始辛苦，要頂！
1'35";1'32";1'33";1'33";1'33"(7'46")(30'55") 頂多幾個，又開始順番，但要集中精神，不敢怠慢，跑左一半啦！
1'34";1'34";1'34";1'35";1'33"(7'51")(38'46") 開始更辛苦，速度跌，但不能放棄，絕不能放棄，堅持！
1'33";1'34";1'32";1'35";1'33"(7'48")(46'34") 要頂，死頂，爛頂，一個人跑斗又如何！捱到抵，唔理人點睇！
1'34";1'32";1'33";1'33";1'33"(7'45")(54'19") 剩番10隻，可以放鬆跑！慢慢又可以快番些少！
1'33";1'32";1'32";1'33";1'26"(7'38")(1'01'57") (3'52"/k)
之前一晚本想睇書早些休息，卻心恕不靈，不能入眠，不過正如很多事情都不能預計，唯有調較自已心態，日子也要過。跑步真好，只要有場地，遲些少起跑也隨意調動！葵芳被租借了，那青衣也不錯。
起步時心情沉重，對是否可以順利跑畢16k，也有很大疑問，做熱身，加速跑！站上起點，展開孤獨的40個圈。
不敢開快，老老實實的一圈一圈跑，不時留意自己動作，期間也想找些目標去追，或跟人步速，以抵疲累，有人拍跳當然是好，沒有，也沒法子，自己跑也很好因為有得跑已要感恩，每一天都不是必然的，跑快了，開心，跑慢了，不棄屢，只要堅持，不跌出下限就練習合格！結果真是以下限完成，僅僅合格，沒有興奮，也沒有失落，只有完成了的任務！ 2011.12.27 12k easy run
14:00 16c
葵盛圍細圈 x 6
9'44";9'38";9'14";9'13";9'08";9'11"
(56'08")(4'41")
之前一晚意外地遲了睡覺，錯過了早上一同慢跑，那就下午才跑！
既是easy run，就應好好慢跑，但為何愈跑愈快！當然係趕住去玩啦！
夜晚同成班人打邊爐，亦慶祝友人生日！聖誕假期就此結束！ 2011.12.28 12K
11:0018C 晒
葵芳運動場
1'36";1'37";1'36";1'36";1'36";(8'01")
1'34";1'35";1'34";1'36";1'33";(7'53")
1'35";1'35";1'36";1'35";1'37";(7'58")
1'35";1'36";1'37";1'37";1'35";(8'00")
1'37";1'36";1'37";1'38";1'38";(8'06")
1'41";1'41";1'40";1'40";1'40";(8'22")
48'12" (4'01"/k) 2011.12.29 4kx3 (RI 2)
18:00 18C 73%
葵芳運動場
1'29";1'29";1'30";1'29";1'29";1'30";1'29";1'29";1'29";1'28"(14'52")(3'43"/K)
(RI 2)
1'26";1'28";1'27";1'28";1'27";1'29";1'29";1'29";1'30";1'28"(14'41")(3'40"/K)
(RI 2)
1'29";1'30";1'29";1'27";1'28";1'30";1'28";1'28";1'28";1'28"(14'46")(3'42"/K)
因上星期跑VO2M失敗，步速設定減慢為3'48"/K，即約1'31圈。
第1組開快了，可能兩日沒強度課，恢復得不錯吧，也可能是中午食得開心，跑起來不太辛苦。但休息2'鐘，會否不夠呢？
第2組，經過熱身後，跑得更輕鬆了，後5圈跌，開始頂唔住！
第3組，本想由慢至快，但開始肌肉有些硬，要用力去頂，後幾圈，沒力加速。
此課目的，據說是可以平衡近來因較多操TEMPO RUN 而速度減弱的問題！ 好厉害.加油师兄!!!
2011.12.30 60' easy run
19:00葵芳運動場
8線
1'57";1'57";1'56";1'54";1'58";1'57";1'54";1'58";1'57";1'57";1'57"(21'23")
1'59";1'56";1'57";1'56";1'58";1'57";1'57";2'00";1'58";2'00";1'58"(42'59")
1'59";1'58";1'59";2'00";2'00";1'57";1'59";1'59";59" (59'51")
13.8k (4'20")
今晚跑快了，跑完30'，右腳板底已開痛，堅持的代價是要停兩日，睇物理治療！只怪自己近日加量時，跑完拉筋不足！另外對跑鞋避震不好，也增加傷患的機會！
2012.01.02 美津濃半馬 加跑馬地7圈
8:0018c80%4'26";3'39";3'52";4'29";4'30";(20'56") 5k
3'55";7'44";3'46";3'32";(39'52") 10k
3'42";3'53";4'32";4'02";4'12"(1'00'14")15k
4'01";4'22";3'54";4'14";3'39"(1'20'25")20k
3'36";21" (1'24"22")
去年分段
4'15";3'47";3'50";4'31";4'23";(20'48")5k
3'58";3'43";3'45";3'46";3'21";(39'22")10k
3'52";3'51";4'10";3'53";3'52";(59'00") 15k
3'53";4'06";3'52";3'54";4'01" (1'18'47') 20.0975k
3'44" (1'22"38")
這日與幾位跑友相約坐的士到比賽現場，每人盛為$45，都幾抵！
其實目標因之前幾日的痛而調節至保住1'25'內，最终達標，很開心！
比賽之後與老實人去天后飲茶，再與MT去快活一番！
7個大圈44'53"
2012.01.03 recovery run
19:30葵芳運動地
46'23" 10k
4'38"/k
原本跑60'，但個人攰，跑10k 之後拉筋收工！
2012.01.04 中速12k
8:00葵芳運動場
12k
48'44" (4'03"/k)
唔係好有力跑4'/k，感覺仲係攰！
2012.01.05 4k x 3 (RI 90")
19:00 10C沙田運動場
14'53" (3'43"/K)
14'59" (3'45"/K)
14'56" (3'44"/K)
起跑前慢跑左成15'，再拉筋，都仲係未熱身咁。
跑極都仲係好僵，唔理咁多啦！又落雨又凍，的確好討厭！
見到好多跑友玩3X5K 或 4X5K，自己就一個人跑！其實唔停駁直跑仲好，停一停又要撻番副偈，仲辛苦！不過此課目的就係咁喎！
之後同成班沙田友去樂園開餐！正！
2012.01.07 28K LSD
8:45荃灣青公
去1'03'36"
回1'02'39"
共2'06'16"
4'30"/K
同平兄，平嫂，蘭西，STANLY，坦克等人一同起步，早餐食唔夠飽，跑了5K 開始有肚餓感覺，幸好，最終跑畢全程，體力無下降得太大，回程15K,16K較辛苦！之後頂完好好些，上斜力量不太足！
