2012.03.21 16k 中速
7:00 17c 79%葵盛圍
8圈 x 2.1k
8'18";8'19";8'15";8'15";(33'07")
8'28";8'26";8'27";9'11"(1'07'38")
16.8k (4'01"/k
原本跑運動場,但黎sir 與其學生話一齊跑葵盛圍無咁悶,便跟著一齊跑,跑了4圈,才知道每圈跑8'30就是約4'/k的速度,怪不之跑得那麼吃力,之後減慢!最後一圈,與黎sir吹水,慢慢跑,他也點出我跑姿問題,騰空時,膝頭沒有放鬆,跑全馬很吃虧呢!
是日跑16.8k
2012.03.22 75分easy run
7:30葵芳運動場-青公
75' 13k
(5'46"/k)
很hea的一天,明天再上強度!
2012.03.23 16k Tempo
17:30 17 67%跑馬地
3'46";3'46";3'49";3'44";3'44"(18'49")
3'46";3'44";3'48";3'44";3'44"(18'37")37'36"
3'43";3'43";3'44";3'43";3'42"(18'35")56'11"
3'45"(59'56")
早上大潮濕,知晚上會轉涼,決定改旁晚跑,又再去馬場,每次在此跑,都跑得比較快,似乎很利我!
今天跑了4k後,開始辛苦,有些累,要頂住頂住,都幾吃力,腳不太有力,反而嘗試放鬆跑,8k之後,更試加力,想不到有不錯成果!第1次60分內跑完16k!
2012.03.24 10K EASY RUN
08:00 17C 67%5'43";5'08";4'52";5'09";5'08";
5'01";4'53";5'06";4'56";4'39"
51'08" (5'03"/K)
很乾爽的一天,慢跑也很愉快!
是日跑10K
2012.03.25 30K LONG RUN
10:30 20C 44%沙田源禾網球場-梅樹坑-大埔公園
4'21";4'10";4'07";4'06";4'12"(20'54")
4'07";4'06";4'08";3'57";4'02"(20'20")
3'59";4'09";4'19";4'18";4'18"(21'03")
4'06";4'16";4'11";4'19";4'11"(20'53")
3'56";4'00";4'09";4'06";4'21"(20'32")
4'20";4'14";4'01";3'57";3'53"(20'25")
2'04'19"(4'09")
早上8:15才去到,所有儲物櫃被借出,要等那些剛起步的跑友回來,估計最少兩小時,決定先回教會祟拜,才來跑!
10:15,借到儲物櫃,但氣溫已由15C上升至20C,幸好濕度低,吹東風,也算長跑的好天氣!
熱身時,右腳小腿肌肉較緊,膝頭狀況一般,要拉鬆些才起步!
起步不久,心情輕鬆,1K後便進入預計的速度,雖然是一個人跑,但知道也有不少人與我共同努力,跑了8K許,終於見到MT,很開心,知道他由馬鞍山跑至,已跑了16K,他著我專心跑!說了兩句便繼續上路,可能真的很興奮,速度有些過快了!入海濱轉入太和梅樹坑方向,才減速;跑了20K,突然醒覺跑得太輕鬆了,應該要加快些吧,深呼吸了兩口氣,但加得太急,結果是4K後要回一回,再2K後,知道只剩4K,今次真是慢慢加力,心中專注的只有一個信念,就當是波馬的最後衝刺般!
本星期已113.5K
2012.03.26 10K MEDIUM SPEED
8:30 18C 44%葵芳運動場
4'13";4'03";4'02";3'58";4'00"(20'15")
3'56";3'56";3'57";3'57";3'56"(19'42")39'57"
跑左5K隻眼都係半開半合,愈跑愈眼瞓,忍唔住去洗個面再跑!個人先醒番。
跑完做少少體能,但SIT UP 做兩組20下都無晒力!點算! 發現勁人都系好勤力和好自覺的練習,
真系要好好向你們學習 波马最后冲刺,懂得要多努力才跑得到终点。晓得执着的人拥有梦想,把梦想装在心上,会开出勇敢的花。:) keep住啊,做PB!
2012.03.27 AM:10K EASY RUN ; PM 8K MEDIUM SPEED
6:40 19c 26%葵芳運動場
8線
2'51";2'46";2'43";2'34";2'30";2'23";2'23";2'22";2'20";2'19";2'14"(27'26")
2'16";2'15";2'15";2'15";2'16";2'16";2'13";2'15";2'15";2'16";2'16"(24'49")52'15"
開步時,小腿較緊,跑了一輪先鬆返!
19:30
葵芳運動場
8k 中速
3'57";3'55";3'56";3'55"(15'43")
3'59";4'01";4'05";4'03"(31'51")
慢跑8線
2'18";2'18";2'15";2'14";2'17";2'20";2'19";2'19"
3.6k18'21"
是日跑21.6k
2012.03.28 4k x 3 (休4') 又打折
21:00葵芳運動場
1'35";1'29";1'32";1'32";1'32";1'32";1'31";1'32";1'32";1'32" (15'20")
1'28";1'32";1'28";1'29";1'30"(7'26")
跑了一半,身體受不住,不勉強!
跑得差,無話可說
跑第8線,想以中速跑5k,也失敗告終!
1'51";1'48";1'47";1'48";1'47"(9'02)
也沒什麼大不了,因為練習時狀態總有高低!希望明天更好吧!
2012.03.29 75 min easy run
7:00麗瑤-美孚 x 2
5'49";5'00";5'41";6'15";5'32";5'14";6'14";
5'30";5'01";5'36";5'32";5'12";4'47";5'46
13.73k:1'15'35" (5'30")
愎跑,無心跑,但也要跑!既然已經開始,便要堅持,跑得慢也得要跑!過程有起有伏不打緊,波士頓馬拉松不遠了!跑完也沒胃口食早餐!奇怪!
2012.03.30 一夜無眠後21k tempo run 變 12k 中速
18:00 25 89%葵芳運動場
1'35";1'35";1'35";1'34";1'35";(7'55")
1'34";1'36";1'34";1'36";1'36";(15'51")
1'34";1'35";1'36";1'36";1'36";(23'50")
1'35";1'36";1'38";1'43";1'41";(32'03")
1'39";1'40";1'41";1'43";1'45";(40'30")
3'56";3'53";
失眠,就當jet lag 後比賽吧,雖說是最重要的tempo課,但跑不到,有些不甘心!才不會放棄跑步,不能改變已有的事實,便改變心態適應,跑不起,肌肉累及很緊,那就當跑中速跑,跑得多少得多少,跑了10k 後便停一停,洗臉,潮濕的天氣令體力更難應付今天的操練!再跑2k,肌肉僵硬到不能再跑,為勉受傷,停止,是暫停,拉筋!早些休息!明天還有明天要跑的路程!靠意志,有時也不可以堅持,祈禱!從天而來的力量才是正路!小小挫折後,仰望上帝,因但那加給我力量的凡事都能作!
2012.03.31 7k easy run
07:00 21c 74%麗瑤-美孚
5'56";5'29";5'52";5'54";6'18";5'58";6'24";1'06"(140m)
7'14k 43'04" (6'02")
感謝天父,新的一天,有新的開始!慢跑也不錯呀!
2012.04.01 32k pmp
7:4519 67%陰天沙田源禾運動場-梅樹坑-水陸墟-沙田
4'15";4'06";4'03";4'04";4'04";(20'32")
4'00";4'06";4'03";4'03";4'04";(20'10")(40'42")
3'58";4'03";4'13";4'15";4'20";(20'50")(1'01'32")
4'02";4'04";4'08";4'07";4'06";(20'27")(1'21'57")
4'11";4'07";4'05";4'04";3'59";(20'26")(1'42'23")
4'01";3'50";3'59";3'55";3'50";(19'35")(2'01'58")
4'00";3'51"
32k 2'59'56" (4'04")
雖然過了十二點才入睡,五點半便醒了,輾轉了一會,想7:15到場借儲物櫃,不然又可能撲空!起床後,已感覺右小腿有些緊!
結果7:30才去到網球場,熱身一輪後,見到樂華會一班跑友到場,我已準備好獨自上路。
起步時,沒有上星期那般興奮,而小腿拉筋後仍是緊緊的,聽從一位半馬sub-3的跑友建議,要跑constant pace,因此今天調整了心態,盡量均速,並且憑感覺跑,少些看表!
跑了1k 多便跑進了預期的步速,沒有再加,放鬆去1k1k地跑,跑至8k多,看見路邊的熟悉小草,生機嫣然,心情更放鬆了,上幾次,8k及9k此路段都因有暗斜而加得太多,今日都跑得平均,記住要constant pace,恍彿有把聲暗不斷提醒自己,微弱卻很堅定,12k 後進入暗斜上的路段往梅樹坑,但開始有些肚餓的感覺,是因為早餐食得不夠,會影響之後的練習嗎?有些擔心,但至14k折返,都保持速度沒有跌,漸漸也沒有了肚餓的感覺,但卻有些開始跑得吃力。因為之前一晚聽了一篇很振奮人心的信息,很堅決要做基督的跟從者,心中不期然便很有力量,竟然具體地推動著自己。
16k-17k,雖是暗斜落,但沒有加得太多,而且再一次有肚餓的感覺,18k-20k雖是平路,順去就好,然後在21k-22k感覺更累了,便稍稍順著體力下降,減慢回一回,之後只剩10k,慢慢提速,跑了24k,只剩8k,試一試加速,不知從那裡來的力量,雖然頗為疲倦,卻真是可以再加,聖經的一段經文又在腦海浮現,「你豈不曾知道麼、你豈不曾聽見麼、永在的 神耶和華、創造地極的主、並不疲乏、也不困倦.他的智慧無法測度。疲乏的、他賜能力.軟弱的、他加力量.就是少年人也要疲乏困倦、強壯的也必全然跌倒.但那等候耶和華的、必從新得力、他們必如鷹展翅上騰、他們奔跑卻不困倦、行走卻不疲乏。」然後自已真如鷹般飛騰而起,這鷹可以叫我高飛看遠,愈跑愈雀躍,意無反顧的飛奔著,跑了30k後,真是很疲乏,速度跌了一跌,摩一摩頸飾,看一看表再堅持多1.5k,就完成了,此時有一輛單車,在身邊經過,就以它為目標,奮力的追,趕過,爬頭,以平均4'04"我目標速度內完成,而最後8k都幾乎可以在4'內完成,靠的不是自己的意志,是其他的動力與力量!經過一星期的高低起伏,做到此時間,很滿足滿意,只要堅持下去,莫理會一時的得失,終點始終在前面!感謝上帝,也感謝帶動我的飛鷹!曼聯必勝!
2012.04.02 任人魚肉後的45分 easy run
20:00葵芳運動場
17個8線圈
3'06";2'57";2'57";2'56";2'44";
2'50";2'49";2'48";2'42";2'40";
2'40";2'39";2'34";2'37";2'31";
2'33";2'32"
7.7k 46'37" (7'13"/k)
上一晚經ceo介紹,去了釣魚,之後小腿好像比抽筋時跑完馬拉松後很酸痛,故此,跟本跑不快,慢慢跑,希望加速血液循環,快些可以重新投入訓練!
2012.04.03 12k medium speed 前後加2k慢跑
19:30 25c 73%葵芳運動場
4'50";4'44"
4'00";4'01";3'59";4'01";3'59";3'59";
3'59";3'56";3'55";3'59";3'59";3'59";
4'33";4'28"
前後兩k慢跑鬆腳,中間以4'/k中速跑!經過一天慢跑,小腿雖仍有些酸痛,但跑快些,也沒問題,開始潮濕,跑起來很多汗,不太舒服,幸好偶爾微風吹來,是真正的沐春風了。
今晚很熱鬧,因為有一班玩定向的朋友在此做5k測試,左穿右插;加上跑食會一班人衝400,交通極之混亂。而會場經rti陪行後,腳傷情況嚴重了,跑三隻便上岸,希望他早日康復!
本來是要去三聖食海鮮,但要跑好波馬,唯有放棄,專心食黃家飯!幸好,一班跑食會仝人開餐,叫了很多餸卻眼闊肚窄,結果只有我仍要跑馬,可以有大吃的quota,剩餘的都給我吃掉了! 原帖由 麥仔 於 2012-4-13 14:17 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
keep住啊,做PB!
衰左:( 原帖由 lewischan 於 2012-3-28 14:09 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
發現勁人都系好勤力和好自覺的練習,
真系要好好向你們學習
足球小將富良野隊長:因為我不是天才,所以要更加努力!
2012.04.04 am 40' EASY RUN PM 3K X 3 又打折
07:30青衣運動場
2'39";2'32";2'29";2'25";2'25";
2'26";2'27";2'28";2'28";2'29";
2'36";2'39";2'37";2'33";2'34";
2'42"
7.2k 40'30" (5'38"/k)
之前一晚臨睡覺時口渴,開了罐可樂,飲完,就成晚都瞓唔著,但約了MT 同大夫,不能爽約,決定早些去慢跑也好!
20:30
3K X 3 (休2')
1'29";1'30";1'30";1'30";1'30";1'30";1'28";44"(11'11")
1'27";1'29";1'28";1'30";1'29";1'29";1'27";44"(11'03")
1'29";1'32";1'30";1'30";1'30";........
早上跑完後,要工作,以為下午回家睡了三小時,便可以去正式完成今天的功課,但完全加不了速度,跑得很緊,第三組剩2.5圈,放棄了.........
8K
今天跑了15.2K