:victory:
2012.02.16 35' EASY RUN，2X5K & 30' RUN，FOOTBALL MATCH
6:50 16C92%葵芳運動場
8線慢跑
2'29";2'21";2'22";2'21";2'23";
2'20";2'20";2'23";2'19";2'19";
2'16";2'15";2'20";2'18";2'13"
6.8K 35' (5'09"/K)
今早仍很潮濕，但涼快些，跑得比較舒服！
19:00 14C 78%
葵芳運動場
5X2 (RI 5")(19' )+ 30' RUN (4'05"-4'10")
3'45";3'46";3'46";3'43";3'46" (18'46")5' REST
3'42";3'45";3'44";3'41";3'45" (18'35")5' REST
下班坐港鐵去到麗景轉去葵芳時，有朋友致電，時間配合，袂連一同練習。
要跑2組5K，目標時間19'，另加30' 跑，速度為4'05"-4'10"。
跑19'即1'31"圈速，很麻煩，決定作反，3'45"/K，容易記，天氣涼快多了，加上有人拍跳，時間過得很快，不太辛苦下跑完第1組。
第2組在熱身後跑得也輕鬆，但有時快了，又間中都遊魂，朋友喝住頂埋落去呀，才醒一醒，有人一齊練跑真好！拍住一同跑了4K，最後差距是100米，其衝刺能力仍非我能力所及！
4'07";4'06";4'06";4'07";4'06"(20'32")
3'57";3'45";42" (8'24")
7.2K (28'56")(4'01")
因為仍要為波馬努力，耐力仍要提升，所以最後是4'05"-4'10"跑30'
先以1'40" 開圈，看身體反應，感覺仍有餘力，便跑快些，然後維持速度。最後2.2K 才加快，衝埋最後200都未到29' ，算啦，收工！
22:00
長沙灣
然後因為有場30以上的聯賽，死莊，唔去都唔得。食完飯，就趕去。到場後，快快換衫，除鍊，擦活胳油！開波，話明得返1/3個人，HEA 踢，但都忍唔住爆人，直線盤球，但體力始終下降不少，浪費很多機會，幸好一次底線傳球迫得對方擺鳥龍！但不夠隊友犯手球，給對手點球射入，在不斷變速跑，間歇跑之下，雙腳作抽筋，最終捱唔到半場，臨尾3分鐘坐了在場邊，左小腿不由自主抽縮，下半場真係做閒人！ 1:1 完場
是日跑24K，踢波免計！
2012.02.18 30' easy run
9:30葵芳運動場
8線
2'15";2'15":2'14":2'15";2'13";
2'19";2'15";2'13";2'10";2'12";
2'10";2'08";2'12";2'09"(31')
6.3k
經過星期四玩命之後，身心重創，全身肌肉疼痛不堪，加上幾乎一夜無眠，本不想跑，但約了人，點出到去，遲大到，因為真不想起床。
波馬之前都不再踢波！
2012.02.19 16k 青公
11:30 15 45%葵芳運動場至機場展覽館
青公16k
1'20"
跑得很慢，全身沒力氣般。
2012.02.20 早上 4k; 晚上 circurit training
6:50 15c葵芳運動場
4'15";4'10";4'11";4'07"
(16'42")4'10"/k
跑左4k，感覺跟唔住，大腿又緊，心跳又快！呼吸急促，唔敢跑住！
19:00
屯門鄧記
做完八式，仲要做9種體能！多謝黃sir 同班長們精心策劃，係跳雪榚筒時，聽到後面一聲巨響，原來一個筒俾豬肉榮踩致粉碎！恐怖！
2012.02.21 1k x 12 (ri 3') 67折
19:00 17C95% 雨葵芳運動場
3'24";
3'19";
3'20";
3'25";
3'25";
3'26";
3'25";
3'25"
第2,3組跑快左，之後就辛苦囉，跑8隻已頂唔順！
好耐無跑1k，今日臨去運動場時致電搵人幫拖，有人拍住定好多，不過互相影響下跑快左，終於食唔晒12隻！嗚嗚！
今日8k
2012.03.02 90 min run
18:00跑馬地 大圈
2.8k 6:01; 6:05
1 4:02
2 3:58
3 3:57
4 4:01
5 3:57
6 3:56
7 3:54
8 3:58
9 3:54
10 3:57
11 3:55
12 3:51
13 3:56
14 3:57
15 3:56
16 3:56
17 3:50
18 3:59
19 3:54
20 3:52
總里數22.8k1'30'48" (3'59"/k)
2012.03.04 沙田河畔10k，下午天水圍吹水杯10k
8:30 18-22C, Humidity:85-100%比賽起點很窄，原本站在第三排，後來前面不斷有人加入，變第5排，之後一大批鬼佬變7第排，再加上一些特邀，結果在近十排。正奇怪，為何今天那麼多勁人到場，完來是項比賽是獲田總承認，可計排名！
起步後一直不能加速，至4百多米至畫舫才較鬆動，頭1k3'43"，再加力跑了兩k3'36"，然後腳軟，回至3'49"，然後gps失靈，跟著其他人跑，盡量保持在tempo的感覺，頂到回終點。半程18'52"，後5k18'57"。chip時間37'45"，大會時間37'49"，總排名33，小組第7，有個杯仔！駒尾兩k，衝輸了給一外籍跑手MICHELLE，之後知道完來她曾是澳洲的奧運級跑手。
今天天氣潮濕，感覺只能保持速度，不能加速！跑完與dick慢jog後，整個人鬆弛了，不太倦！
多謝mt 與dick幫手影頒獎相片，可以與一眾高手站台，莫大榮幸！
16:00 22c
早上跑了一場，此場不是鬥快，是鬥準，當然要跑慢些，自己寫了47'28"，結果時間是46'22"！
今天跑了20K
2012.03.07 Easy Run
19:30青衣運動場
8線
2'34";2'24";2'23";2'35";2'25";2'25";2'23";2'25,2'25" (22'00")4k
之後同大俠跑海濱來回加兩個8線，約5k，34'55"
很久沒晚上去青衣，因為沒狀態，整個人作病作病，去人氣多些既地方，見下朋友，吹水也好，看他們衝圈，感受一些氣氛吧
是日9k 56'55
2012.03.08 1600 x 5 (jog 400) 食唔晒
7:00葵芳運舫場
1'27";1'28";1'28";1'28"(5'51")Jog 400 (3'03")
1'30";1'30";1'30";1'30"(6'00")Jog 400 (2'48")
1'30";..........................
身體仍與病菌作戰中，跑了兩組，已腳浮浮，再跑多一圈，停下了腳步，本星期原是加量，但身體告知不能配合，只有放棄！
是日跑3.2k
2012.03.10 easy run
8:30葵芳運動場 8線
2'49";2'45";2'43";2'47";2'34";2'41";2'44";2'48";2'43"2'46";2'44"(30'08")
2'43";2'41";2'42";2'47";2'41";2'40";
(46'22") 約7.7k
之前一晚有朋友請食長腳蟹，食得好飽，當然要去跑下！要儲里數呀！病未清晒！眼赤赤！
2012.03.11 沙田-水陸墟來回長課
7:30 11c89% 雨去56'06" (4'31"/k)
回50'58" (4'06"/k)
1'47'04"
24.8k
是日約了dick一同跑長課，天氣凍得可怕，雨勢時大時小，起步時身體狀態很一般，仍然有些啖與微咳，不能加速，唯有放鬆跑，寒風刺骨，地下濕漉漉，回程後，身體適應了，嘗試加快些，過了大皇爺廟不久，見到迎面而來幾部超級快車，不久他們折返便趕過我，其中小鵬叫我跟車，突然加速，跟了3k幾，爆爆地，跳車，但回程那段終於也快了不少。
那麼寒冷，當然想以熱水浴慰勞自己，怎知網球場的只有溫水，洗完自己不斷打冷顫，在場外遇見剛抵步的MT，知道他沒有出戰10K賽，看到他可以重新投入訓練，甚喜！不斷吹水，見他好像無意識開跑，才催促他！
原本是日要跑28-30，但身體剛恢復，不宣太勞累！
2012.03.12 8K 中速
21:00葵芳運動場
3'59";3'59";3'57";4'01";3'59";4'02";4'01";4'00"
31'59"(4'00"/K)
是日遲收工，加上之前跑完長課，仍有些累，12K中速又要打折，時間又唔夠，仲要去食飯，8K就8K！
2012.03.13 AM 7K EASY ; PM 1200 X 4
8:30 14C葵芳運動場
5'17";5'03";4'39";4'57";4'25";4'31";4'31"
7K 33'23" (4'46")
19:30
葵芳運動場
1'24";1'24";1'25"(4'13") JOG 400 (2'38")
1'27";1'23";1'24"(4'14") JOG 400 (2'56")
1'24";1'24";1'21"(4'09") JOG 400 (2'58")
1'24";1'24";1'24"(4'12")
這課強度不敢加大，旨在稍微谷狀態，跑完身體感覺很好！好像重新有了力量般！
是日跑11.8K
2012.03.14 10K EASY RUN
7:00 14.585% 陰天葵芳運動場
5'10";4'52";4'52";4'50";4'56"(24'41")
4'51";4'57";4'48";4'59";4'56"(49'01")
10K
2012.03.15 90MIN TEMPO RUN
19:00 17C87%跑馬地
3'55";3'57";4'01";3'59";3'45"(19'37")
3'49";3'44";3'47";3'49";3'42"(18'51")(38'28")
3'48";3'47";3'39";3'46";3'46"(18'46")(57'14")
3'46"
16k (61'00")(3'49"/k)
飲水去洗手間
3'38";3'47";3'51";3'48";4''04"(19'08")
4'03";3'54";3'54";2'22(633m)(14'13")
8.6k (33'21)(3'52"/k)
共跑24.6k 94'21"
隔了兩星期沒跑長tempo，經過一輪轉折，狀態應下滑中。但今天起步後步履輕鬆，原本是要跑120分鐘的，但4k後，加得太多，偏離目標步速3'55" 太多了，跑了一個小時看表，已經是15k幾，那兩小時要跑30k?自問頂唔住，跑90分鐘好啦！不然會過渡過量，影響之後練習！今次知道了加幾多時腳步與身體的感覺，其實是掌握了跑馬場的圈速，只是可能休息了一斷時間，跑起上來才輕鬆了！並非能力有所提昇！但對於在練習時20k跑進77分鐘，自己也有些決激動！跑完波馬，再想半馬跑進80分內吧！
之後參與了老實人生日飯局，今次只談風月，沒有激戰了！蛋糕很美味！
2012.03.17 28K 長課 沙田-太和來回
08:00 20c 85%4'27";4'16";4'16";4'10";4'14";
4'11";4'05";4'05";4'02";4'10";
4'05";4'04";4'18";4'39";4'15";
4'02";4'17";4'08";4'12";4'18";
4'16";4'26";4'21";4'20";4'34";
4'32";4'34";4'18";
28k :1'59'32" (4'16"/k)
成世好運，正愁沒有練馬師之際，小鵬至電，謂可以一齊跑！
但自己跑得不好，21k 後爆到九彩！辛苦地捱回去！天氣有一定影響，自己跑到亂龍是另一個重要關鍵！
2012.03.18 1600x 4 (RI 2')
20:3025c 75%葵芳運動場
1'25";1'27";1'27";1'27"(5'46")
1'25";1'24";1'24";1'25"(5'38")
1'25";1'26";1'26";1'26"(5'43")
1'26";1'25";1'25";1'21"(5'38")
原來要2K X 4，但今日與一眾好有共16人去了東平州，玩個盡興，到晚上真不想跑。幸好，我事先張揚要晚上練跑，若放棄，那誠信何在？迫使自己死死地氣，無論如何都要跑。
熱身時，慢跑也提不起勁，跑兩個圈，行一個圈，見勢色不對，狂拉筋，跑得幾多得幾多吧！熱完身，已渾身濕透，雖然濕度已降低，但仍很熱，當時已知MT下午跑長課壯烈犧牲，我會同一命運嗎？
跑完第一組4個圈，決定改1600乘4好了，第二組太快，第三組爆爆地！第4組提不起腳，第4圈時改為細密步去跑！總算完了一課！再熱些如何練習？
本星期已跑84K
2012.03.19 am 8k easy run; pm 10k中速
8:00 19c葵芳運動場
8線
2'20";2'24";2'18";2'21";2'18";2'21";2'19";2'17";2'15";2'17";2'16";(25'28")
2'18";2'16";2'13";2'16";2'18";2'15";2'16"(41'20")
約8.2k(5'02")
18:20
葵芳運動場
3'57";3'54";3'55";3'54";3'58"(19'38")
4'02";4'01";3'58";3'58";3'46"(19'45")
39'23" (3'56"/k)
頭5k跑得頗輕鬆，之後收慢些，中速無需太快！
2012.03.20 1kx 6(r2') + 5k 中速
19:50 18c 80%3'25";3'19";3'20";
3'26";3'30";3'25"
頭一隻見感覺很順，之後又俾同場衝400 的跑友感染，跟了他們的速度，跑了兩組，已回不了氣，第一次休兩分鐘，根本跟不上！之後便把原先要跑10組的計劃減少，跑得一組得一組，所以跑多三組就算！
但要儲里數，便又重新踏上跑道
2'14";1'50";1'39";1'42";1'36";1'36";1'35";1'35";1'36";1'36";1'25(18'28")
開始時跑第八圈，之後大多人跟小鵬改跑一線，有車當然上，數錯圈，跑少了一圈！
4.5k 18'26" (4'06")
是日跑10.5k
