養兵千日，用在一朝﹗

阿聰

vcbid
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寶礦力幫助不大, 反而跑之前果晚食多2啖飯效果更好 發表於 前天 22:52

其實我仲見過有人跑完飲可樂，但我諗跑完想消脂再吸取糖份唔係咁好呀？？

阿聰

allmyfriend
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可能跑姿問題, 用錯小腿力, 照計跑開上梅子林無咁易作抽 發表於 5 分鐘前

或者下次跑上去個陣，再放慢啲速度，希望可以慢慢緩步"un"上去啦？

阿聰

日期：2014年9月 7日（星期日）- 8:06

地點：馬鞍山遊樂場 + 烏溪沙青年新邨 + 雙橋 + 沙田污水處理廠 + 馬鞍山海濱長廊

長度：約11.8 km

時間：1:19:26 (6:43/km)

氣溫：30度 (大致多雲)

里程 (km)	配速 (/km)	累計時間
1	06'14"	00:06'14"
2	06'20"	00:12'34"
3	06'40"	00:19'14"
4	06'09"	00:25'23"
5	06'21"	00:31'44"
6	06'30"	00:38'14"
7	07'22"	00:45'36"
8	05'49"	00:51'25"
9	07'20"	00:58'45"
10	06'39"	01:05'24"
11	06'51"	01:12'15"
12	06'19"	01:18'34"
12.1	06'30"	01:19'26"

阿聰

日期：2014年9月 14日（星期日）- 7:26 , 8:10

地點：馬鞍山遊樂場 + 烏溪沙 x 2  + 烏溪沙碼頭 + 沙田濱景花園 + 馬鞍山海濱長廊

長度：約15 km

時間：1:40:33 (6:42/km)

氣溫：30度 (天晴酷熱)

里程 (km)	配速 (/km)	累計時間
1	05'44"	00:05'44"
2	05'30"	00:11'14"
3	05'29"	00:16'43"
4	05'30"	00:22'13"
5	06'01"	00:28'14"
6	06'40"	00:34'54"
7	06'30"	00:41'24"
8	06'41"	00:48'05"
9	06'29"	00:54'34"
10	06'10"	01:00'44"
11	06'11"	01:06'55"
12	06'39"	01:13'34"
13	06'30"	01:20'04"
14	06'31"	01:26'35"
15	06'49"	01:33'24"
16	06'30"	01:39'54"
16.1	06'34"	01:40'32"

阿聰

allmyfriend
Like: 5
頭5K係咪開快左? 發表於 11 分鐘前

今日我係先跑4K，跟住返去等埋佢地一齊開跑，點知原來停太耐，再起番會有困難。

阿聰

日期：2014年9月 21日（星期日）- 7:53

地點：荃灣公園 + 青山公路 (荃灣，汀九段) + 汀九機場展覽中心 + 深井嘉頓，碧堤半島 + 深井天主教小學 + 釣魚灣碼頭 + 青山公路青龍頭段 + 瀧珀 + 浪翠園第四期 --> 回程至荃灣海濱花園

長度：約16 km

時間：1:41:09 (6:17/km)

氣溫：28度 (天晴，大致多雲)

今日天氣稍涼，其實可以跑多啲，唯有等下次了。

里程 (km)	配速 (/km)	累計時間
1	06'04"	00:06'04"
2	05'39"	00:11'43"
3	05'50"	00:17'33"
4	06'01"	00:23'34"
5	05'59"	00:29'33"
6	06'02"	00:35'35"
7	05'59"	00:41'34"
8	06'30"	00:48'04"
9	06'20"	00:54'24"
10	06'00"	01:00'24"
11	06'50"	01:07'14"
12	06'29"	01:13'43"
13	07'01"	01:20'44"
14	06'10"	01:26'54"
15	06'41"	01:33'35"
16	06'49"	01:40'24"
16.1	07'28"	01:41'09"

阿聰

日期：2014年9月 28日（星期日）- 7:53

地點：慈雲山蒲崗村道運動場緩跑徑約12個圈

長度：8.01 km

時間：48:12 (6:01/km)

氣溫：27度 (天晴乾燥)

其實今日所跑既里數，遠遠達唔到要求，或者要另外搵日再加操了。

里程 (km)	配速 (/km)	累計時間
1	05'34"	00:05'34"
2	05'20"	00:10'54"
3	05'19"	00:16'13"
4	05'31"	00:21'44"
5	05'49"	00:27'33"
6	06'11"	00:33'44"
7	06'30"	00:40'14"
8	07'30"	00:47'44"
8.1	06'27"	00:48'11"

阿聰

日期：2014年10月 2日（星期四）- 7:39

地點：馬鞍山遊樂場  + 烏溪沙青年新邨 + 馬鞍山海濱長廊 + 划艇中心 + 沙田濱景花園 -> 回程

長度：約12.0 km

時間：1:14:53 (6:14/km)

氣溫：27 - 28度 (天晴乾燥)

里程 (km)	配速 (/km)	累計時間
1	05'33"	00:05'33"
2	05'00"	00:10'33"
3	05'30"	00:16'03"
4	05'21"	00:21'24"
5	05'30"	00:26'54"
6	05'40"	00:32'34"
7	06'10"	00:38'44"
8	06'10"	00:44'54"
9	11'09"	00:56'03"
10	02'01"	00:58'04"
11	06'54"	01:04'58"
12	06'07"	01:11'05"
12.6	06'04"	01:14'40"

阿聰

日期：2014年10月 5日（星期日）- 7:59

地點：馬鞍山遊樂場 + 馬鞍山海濱長廊 + 划艇中心 + 沙田濱景花園 + 沙田河畔花園 + 大圍神學院 + 梅子林 + 海澄軒

長度：約19 km

時間：2:12:52 (6:59/km)

氣溫：27 - 28度 (天晴乾燥)

里程 (km)	配速 (/km)	累計時間
1	06'34"	00:06'34"
2	06'20"	00:12'54"
3	06'20"	00:19'14"
4	06'20"	00:25'34"
5	06'30"	00:32'04"
6	06'30"	00:38'34"
7	06'30"	00:45'04"
8	06'30"	00:51'34"
9	06'20"	00:57'54"
10	06'40"	01:04'34"
11	06'40"	01:11'14"
12	06'40"	01:17'54"
13	06'50"	01:24'44"
14	09'33"	01:34'17"
15	09'07"	01:43'24"
16	07'20"	01:50'44"
17	07'31"	01:58'15"
18	07'19"	02:05'34"
19.0	07'14"	02:12'52"

阿聰

日期：2014年10月 13日（星期一）- 19:13

地點：馬鞍山遊樂場 + 烏溪沙 + 馬鞍山海濱長廊 + 划艇中心 + 沙田濱景花園 -> 回程

長度：約10 km

時間：56:24 (5:38/km)

氣溫：24度 (天氣乾燥)

里程 (km)	配速 (/km)	累計時間
1	05'58"	00:05'58"
2	04'15"	00:10'13"
3	05'31"	00:15'44"
4	05'39"	00:21'23"
5	05'40"	00:27'03"
6	05'51"	00:32'54"
7	05'49"	00:38'43"
8	05'51"	00:44'34"
9	05'59"	00:50'33"
10.0	05'52"	00:56'23"

阿聰

日期：2014年10月 25日（星期六）- 6:52

地點：大埔元洲仔公園>> 馬料水科學園尾 >> 大埔元洲仔公園

長度：約10 km

時間：57:25 (5:44/km)

氣溫：25度 (大致天晴)

由我幾年前全面練跑開始，每年生日我都會「晨跑」以為自己作慶祝。
生日代表光陰飛逝，也代表自己有幸還有健康去運動。

里程 (km)	配速 (/km)	累計時間
1	05'33"	00:05'33"
2	05'20"	00:10'53"
3	05'10"	00:16'03"
4	05'40"	00:21'43"
5	05'50"	00:27'33"
6	05'50"	00:33'23"
7	06'11"	00:39'34"
8	05'59"	00:45'33"
9	06'01"	00:51'34"
10	05'39"	00:57'13"
10.0	05'48"	00:57'24"

阿聰

日期：2014年10月 26日（星期日）- 8:08

地點：馬鞍山遊樂場 >>白石角科學園 >> 天賦海灣 >> 教院白石角運動中心 >> 樟樹灘路 >> 白石角科學園 >> 雙橋 >> 馬鞍山海濱長廊

長度：約14 km

時間：1:32:17 (6:34/km)

氣溫：28度 (大致天晴)

睇黎連續兩日咁練跑，由於肌力未夠，今日跑到10K左右就開始小腿抽筋，

加上突然間肚餓，最後幾K只能草草了事，

造成咁多課長課以黎，今日算係表現最差的一次了。

里程 (km)	配速 (/km)	累計時間
1	05'44"	00:05'44"
2	05'30"	00:11'14"
3	05'20"	00:16'34"
4	05'19"	00:21'53"
5	05'11"	00:27'04"
6	05'19"	00:32'23"
7	05'21"	00:37'44"
8	05'20"	00:43'04"
9	05'30"	00:48'34"
10	05'30"	00:54'04"
11	06'00"	01:00'04"
12	06'48"	01:06'52"
13	05'02"	01:11'54"
14	06'20"	01:18'14"
15	06'20"	01:24'34"
16	07'01"	01:31'35"
16.1	07'18"	01:32'17"

阿聰

日期：2014年10月 30日（星期四）- 18:38

地點：慈雲山蒲崗村道運動場緩跑徑12個圈

長度：約8.07 km

時間：46:01 (5:42/km)

氣溫：23度 (天氣清涼)

里程 (km)	配速 (/km)	累計時間
1	05'43"	00:05'43"
2	05'31"	00:11'14"
3	05'30"	00:16'44"
4	05'40"	00:22'24"
5	05'39"	00:28'03"
6	06'01"	00:34'04"
7	05'39"	00:39'43"
8	05'40"	00:45'23"
8.1	07'09"	00:46'00"

阿聰

賽事：Gigasports10 公里賽2014

日期：2014年11月 2日（星期日）- 8:00

地點：白石角海濱長廊 + 白石角科學園 + 天賦海灣 +樟樹灘

長度：約9.77 km (10km)

時間：55:56 (5:43/km)

氣溫：25度 (天氣清朗)

之前兩星期既訓練不足，之後就貿貿然參加呢場比賽。
經過上次「復活跑」一役失利之後，今次改為較為保守既策略，

結果自己因為怕抽筋，而要時時放慢腳步，令到最終成績都未能去到最好狀態。
唯一慶幸既係，中間沒有抽筋，沒有仆親，咁樣算係萬幸了。

里程 (km)	配速 (/km)	累計時間
1	04'53"	00:04'53"
2	05'11"	00:10'04"
3	05'20"	00:15'24"
4	06'09"	00:21'33"
5	05'30"	00:27'03"
6	06'31"	00:33'34"
7	06'10"	00:39'44"
8	06'20"	00:46'04"
9	05'39"	00:51'43"
9.8	05'28"	00:55'56"

阿聰

日期：2014年11月 5日（星期三）- 19:02

地點：葵涌運動場26個圈

長度：400m x 26 = 10.4km

時間：1:03:08 (6:02/km)

氣溫：24度 (天氣清朗)

里程 (km)	配速 (/km)	累計時間
1	05'13"	00:05'13"
2	05'30"	00:10'43"
3	06'11"	00:16'54"
4	06'00"	00:22'54"
5	06'20"	00:29'14"
6	06'10"	00:35'24"
7	06'09"	00:41'33"
8	06'00"	00:47'33"
9	06'01"	00:53'34"
10	06'20"	00:59'54"
10.6	05'20"	01:03'08"

阿聰

日期：2014年11月 9日（星期日）- 13:46

地點：將軍澳運動場外單車徑8個圈 + 將軍澳南海濱長廊

長度：約 20.1 km

時間：2:01:39 (6:03/km)

氣溫：22度 (大致多雲)

原先冇打算跑咁多，今日見天氣好，終於可以跑多啲。

如果唔係臨到最後隻腳少少抽筋，我應該差少少就跑完半馬距離了。

里程 (km)	配速 (/km)	累計時間
1	05'23"	00:05'23"
2	05'30"	00:10'53"
3	05'31"	00:16'24"
4	05'39"	00:22'03"
5	05'51"	00:27'54"
6	05'50"	00:33'44"
7	05'39"	00:39'23"
8	06'01"	00:45'24"
9	05'50"	00:51'14"
10	06'10"	00:57'24"
11	06'00"	01:03'24"
12	05'50"	01:09'14"
13	06'09"	01:15'23"
14	06'10"	01:21'33"
15	06'13"	01:27'46"
16	05'57"	01:33'43"
17	06'11"	01:39'54"
18	06'29"	01:46'23"
19	06'51"	01:53'14"
20	07'00"	02:00'14"
20.2	06'46"	02:01'39"

阿聰

日期：2014年11月 10日（星期一）- 18:45

地點：將軍澳運動場外單車徑6個圈

長度：1.9 km x 6 = 11.4 km

時間：1:12:03 (6:19/km)

氣溫：23度 (天氣清涼)

里程 (km)	配速 (/km)	累計時間
1	05'54"	00:05'54"
2	06'00"	00:11'54"
3	06'10"	00:18'04"
4	06'10"	00:24'14"
5	06'20"	00:30'34"
6	06'10"	00:36'44"
7	06'30"	00:43'14"
8	06'30"	00:49'44"
9	06'30"	00:56'14"
10	06'20"	01:02'34"
11	06'40"	01:09'14"
11.4	06'27"	01:12'02"

阿聰

日期：2014年11月 12日（星期三）- 17:55

地點：馬鞍山遊樂場 + 烏溪沙 + 馬鞍山海濱長廊 + 沙田濱景花園 + 沙田河畔花園 + 大圍神學院 + 烏溪沙 + 馬鞍山海濱長廊

長度：約 20.2 km

時間：2:12:29 (6:33/km)

氣溫：20度 (多雲，有微雨)

今日，算係超標完成。

里程 (km)	配速 (/km)	累計時間
1	05'53"	00:05'53"
2	06'11"	00:12'04"
3	06'29"	00:18'33"
4	06'21"	00:24'54"
5	06'30"	00:31'24"
6	06'20"	00:37'44"
7	06'30"	00:44'14"
8	06'30"	00:50'44"
9	06'31"	00:57'15"
10	06'28"	01:03'43"
11	06'53"	01:10'36"
12	06'18"	01:16'54"
13	06'40"	01:23'34"
14	06'51"	01:30'25"
15	06'59"	01:37'24"
16	06'40"	01:44'04"
17	06'30"	01:50'34"
18	06'40"	01:57'14"
19	06'50"	02:04'04"
20	06'50"	02:10'54"
20.2	06'29"	02:12'29"

阿聰

日期：2014年11月 14日（星期五）- 18:47

地點：將軍澳運動場外單車徑8個圈 + 將軍澳南海濱長廊

長度：約19 km

時間：2:01:45 (6:24/km)

氣溫：20度 (多雲，有微雨)

里程 (km)	配速 (/km)	累計時間
1	06'03"	00:06'03"
2	06'01"	00:12'04"
3	06'19"	00:18'23"
4	06'01"	00:24'24"
5	06'20"	00:30'44"
6	06'10"	00:36'54"
7	06'21"	00:43'15"
8	06'09"	00:49'24"
9	06'20"	00:55'44"
10	06'09"	01:01'53"
11	06'31"	01:08'24"
12	06'40"	01:15'04"
13	06'30"	01:21'34"
14	06'30"	01:28'04"
15	06'31"	01:34'35"
16	06'39"	01:41'14"
17	06'30"	01:47'44"
18	06'50"	01:54'34"
19	06'40"	02:01'14"
19.1	08'25"	02:01'44"

阿聰

日期：2014年11月 23日（星期日）- 18:42

地點：將軍澳運動場外單車徑8個圈

長度：約15.3 km

時間：1:28:26 (5:46/km)

氣溫：21 - 22度 (天氣清朗)

里程 (km)	配速 (/km)	累計時間
1	05'34"	00:05'34"
2	06'00"	00:11'34"
3	05'39"	00:17'13"
4	05'40"	00:22'53"
5	05'50"	00:28'43"
6	05'30"	00:34'13"
7	05'51"	00:40'04"
8	05'40"	00:45'44"
9	05'49"	00:51'33"
10	05'51"	00:57'24"
11	05'49"	01:03'13"
12	05'51"	01:09'04"
13	05'50"	01:14'54"
14	06'00"	01:20'54"
15	05'40"	01:26'34"
15.3	05'29"	01:28'25"