養兵千日，用在一朝﹗

阿聰

vcbid 發表於 2013-12-13 00:02
一般黎講, tempo都係會用慢過比賽時間少少黎跑, 睇返師兄比賽跑10K 係53分左右, 配速明顯比比賽重要快好 ...

謝謝師兄既意見，我會繼續努力。

阿聰

賽事 ﹕城門河皇者之戰2013 (半馬)

日期：2013年12月 15日（星期日）- 8:19

地點：馬鞍山運動場 -> 馬鞍山海濱長廊右轉 -> 海澄軒 (折返點) -> 馬鞍山海濱長廊 -> 梅子林路 (折返點) -> 雙橋 -> 沙田馬場 -> 城門河旁 (香港體育學院側) -> 沙田文化博物館 (折返點) -> 雙橋 -> 馬鞍山海濱長廊 -> 聽濤雅苑 -> 馬鞍山運動場

長度：約 21.2 km  

時間：2:03:45 (5:50.2/km)

氣溫：16 - 17度 (密雲有雨，天氣清涼)

以今日既惡劣天氣，原先我只當今日比賽係普通長跑算數，

不過自己始終唔想咁快就認輸，因此比賽開始後唯有盡力去跑。

慶幸今日比賽完還可以PB，算是盡力比賽既最大獎勵吧？

這場已經是我在2013年最後一場比賽，再下一次既長途比賽就已經是「渣馬2014」。

希望明年可以繼續努力，維持自己還有動力去練跑，不會再次中途而廢。

(插曲：今日比賽臨到最後2公里，見到May 姐一舖就過左我頭，我想追番佢，但最後到終點都未成事。
我記得上次國慶長跑，佢又係喺最後2公里過左我頭，到最後又係追唔番。
睇黎佢既耐力好強，以後都要諗諗計了，嘿嘿.......)

CEC

贊！

阿聰

20131215 - My pacing for Riverside Winwin Run 2013 (城門河皇者之戰2013)

Kilometre	Time	Change	Avg Pace
1	4:36	--	4'36"/km
*Fastest
2	9:36	+ 0:23 (-9%)	4'59"/km
3	14:53	+ 0:17 (-6%)	5'17"/km
4	20:17	+ 0:06 (-3%)	5'24"/km
5	25:47:00	+ 0:06 (-2%)	5'30"/km
6	32:14:00	+ 0:56 (-18%)	6'27"/km
7	39:36:00	+ 0:54 (-15%)	7'21"/km
8	45:00:00	- 1:58 (26%)	5'23"/km
9	50:32:00	+ 0:09 (-3%)	5'32"/km
10	56:15:00	+ 0:10 (-4%)	5'42"/km
11	1:01:51	- 0:07 (2%)	5'35"/km
12	1:07:30	+ 0:02 (-1%)	5'38"/km
13	1:13:07	- 0:01 (0%)	5'37"/km
14	1:18:51	+ 0:07 (-3%)	5'44"/km
15	1:24:40	+ 0:04 (-2%)	5'48"/km
16	1:30:39	+ 0:10 (-4%)	5'59"/km
17	1:36:57	+ 0:18 (-6%)	6'17"/km
18	1:43:22	+ 0:06 (-2%)	6'24"/km
19	1:49:29	- 0:17 (4%)	6'06"/km
20	1:55:49	+ 0:13 (-4%)	6'20"/km
21	2:02:09	- 0:00 (0%)	6'19"/km

阿聰

20131215 – The official result of Riverside Winwin Run 2013 (Half Marathon)
城門河皇者之戰2013 (半馬)官方成績
Official time : 02:03:47
Chip time : 02:03:44
Category rank : 263 / 436
http://www.winwinrun.com/activist/doc/winwinrun_2013_result.xls

阿聰

日期：2013年12月 20日（星期五）- 15:37

地點：馬鞍山運動場 + 馬鞍山海濱長廊 + 海澄軒 + 雙橋 + 沙田馬場 + 城門河旁 (香港體育學院側)

長度：約 13.4 km  

時間：1:17:34 (5:47.3/km)

氣溫：15度 (天晴乾燥)

阿聰

菖蒲
祝阿聪完成城市皇者之战，继续努力！ 發表於 25 分鐘前

謝謝，希望大家可以做得更加好。

阿聰

20131225 - 斧山道運動場

阿聰

日期：2013年12月 29日（星期日）- 8:07

地點： 馬鞍山運動場 + 梅子林 + 雙橋 + 沙田馬場 + 城門河旁 (香港體育學院側)  + 沙田濱景花園 + 沙田河畔花園 + 大圍神學院 + 馬鞍山海濱長廊

長度：約 17.6 km  

時間：1:50:02 (6:15.1/km)

氣溫：10 - 16度 (天晴，天氣寒冷)

阿聰

日期：2014年1月 5日（星期日）- 13:23

地點：荃灣公園 + 青山公路 (荃灣，汀九段) + 汀九機場展覽中心 + 碧堤半島 + 深井天主教小學

長度：約 13 km  

時間：1:14:51 (5:45.5/km)

氣溫：19度 (大致天晴，天氣乾燥)

如果以「長課」黎講，今日既里數根本就談不上甚麼「長課」，甚至只可以講，只係比平日練跑多少少里數而已。

不過，對於停左接近成個星期練跑既我，自己都唔敢一開始就狂加里數，唯有跑咁多就收工了。

2014既開始，希望往後練習順順利利，以應付黎緊星期日既比賽，以及備戰下個月既「渣馬2014」。

阿聰

日期：2014年1月 7日（星期二）- 18:47

地點：跑馬地運動場緩跑徑11個圈

長度：約 15.3 km  

時間：1:27:12 (5:42/km)

氣溫：16度 (天氣清朗)

阿聰

賽事︰The Clearwater Bay Chase (10km Charity Run) - 清水灣長跑賽2014
日期：2014年1月 12日（星期日）- 8:44
地點：清水灣鄉村俱樂部
長度：10 km  
時間：56:31 (5:39.1/km)
氣溫：17度 (天氣晴朗)


今天參加這場比賽，是作為自己進一步進軍斜路賽，甚至山路賽既前奏。
事實證明自己既決定冇錯，今天順利完成賽事。
唯一美中不足，只是落斜個陣自己唔夠「放」去跑快啲，否則成績可以更加好。

希望今後可以參加不同類型既賽事，今日之後，就要全力應付2014既渣馬了。

阿聰

gxchen
Like: 5
今日跑得勁辛苦！去到已八時，寄完行李冇時間熱身，跑得超痛苦！ 發表於 2 小時前

咁我覺得最辛苦係頭個兩K，我見唔少人都行路，自己唯有碎步跑都儘量唔想停低去行。

阿聰

20140112 – The official result of The Clearwater Bay Chase 2014 (10km Charity Run)
清水灣長跑賽2014官方成績
Official time : 00:56:47
Chip time : 00:56:29
Overall position : 267 / 785...
Gender position : 196 / 459
Category position : 101 / 239

http://www.cwbgolf.org/public/resources/23610bf1-3b4e-47b1-9cd9-676af8ed7940/File/CWBChase2014_RESULT.xlsx

阿聰

活動︰Polar Run 第11回 – 東涌跑上雲宵12K
日期：2014年1月 18日（星期六）- 16:31
地點：由東涌文東路公園出發，沿赤鱲角南路至機場南環路來回
長度：約12.1 km  
時間：1:12:05 (5:57.4/km)
氣溫：17度 (天氣晴朗)

阿聰

cyrilchu

聰哥，功力開始出來了，快快快咗好多！ 發表於 3 小時前

嘩，咪玩啦朱sir，我始終都係「慢腳」，都唔夠你呢啲「快腳」黎呢.....

阿聰

日期：2014年1月 19日（星期日）- 13:38
地點：山頂廣場▶廬吉道▶夏力道▶施薰道▶種植道▶賓吉道▶山頂廣場▶芬梨俓▶白加道▶甘道▶布力俓▶寶雲道▶中區自然徑▶香港公園體育館
長度：約13.2 km – 18 km
時間：1:29:26 (6:46.5/km)
氣溫：15度 (天氣晴朗)


經過今天港島山徑一試，證明自己可以有能力跑這些路段，那麼我應該進一步係港島「插旗」了。

阿聰

今日終於攞到件全新既長跑網衫，期待在今年既渣馬，
以致在往後既比賽都可以用得著，令自己得到鼓勵，從而令自己踏進一大步。努力!

阿聰

日期：2014年1月 26日（星期日）- 8:13

地點：馬鞍山遊樂場 + 梅子林 + 雙橋 + 沙田濱景花園+ 沙田河畔花園 + 大圍神學院 +沙田文化博物館 + 沙田官立中學 + 車公廟 + 馬鞍山海濱長廊 + 烏溪沙

長度：約 23 km

時間：2:22:27 (6:11.6/km)

氣溫：18度 (天氣晴朗)

阿聰

20140128 - 斧山道運動場

今晚再度嘗試去練interval，原先想以800米去試，但最後因為身體頂唔順而要改為衝400米收場。
不過，其實初學者係咪應該衝800米，先至達到效果呢？

Kilometre	Time	Change	Avg Pace
1	4:27	--	4'27"/km
2	8:35	- 0:18 (7%)	4'08"/km
3	13:18	+ 0:35 (-15%)	4'43"/km
4	19:04	+ 1:02 (-23%)	5'46"/km