論壇 › 我的長跑日誌 › alex 訓練及比賽日誌

alex504992004 發表於 2009-1-10 20:53:36

只餘下4周訓練，望期間能避免受傷。現更新本周訓練錄如下：

日期:2009-01-04 ， 時間:0900時
氣溫: 15度 ， 濕度 : 81 % ，天晴
訓練項目 : KTOH (HM西貢站)
路線/地点:北潭涌→黃石 (共走20K，因中段走錯路)
時間: 大會時間: 02:16'10"

日期:2009-01-05 ， 時間:1100時
氣溫: 19度 ， 濕度 :61 % ，天晴
訓練項目: Tempo 10K， (目標每K 05'00"內)
路線/地点: 莤草灣球場
時間: 1) 04'50", 2) 04'47", 3) 04'43", 4) 04'46", 5) 04'41", 6) 04'36", 7) 04'48", 8) 04'54", 9) 04'49", 10)04'41"(總時間: 47'41")

日期:2009-01-06， 時間:1930時
氣溫: 18度 ， 濕度 :81 % ，天晴
訓練項目: LSD 21K
路線/地点:屋企→藍田→澳景路→將軍澳(1大圈)→澳景路→藍田→屋企
時間: 01:51'23"

日期:2009-01-07， 時間:1930時
氣溫: 19度 ， 濕度 :55 % ，天晴
訓練項目: Easy Run 11K
路線/地点: 屋企→澳景路→將軍澳(1小圈)→澳景路→屋企
時間: 01:04'18"

日期:2009-01-09， 時間:1700時
氣溫: 15度 ， 濕度 :35 % ，天晴
訓練項目: LSD 34K
路線/地点: 荃灣西西鐵站→三聖邨 (來回)
時間: 03:02'31"

日期:2009-01-10， 時間:1700時
氣溫: 15度 ， 濕度 :34 % ，天晴
訓練項目: Easy Run 11K
路線/地点: 屋企→澳景路→將軍澳(1小圈)→澳景路→屋企
時間: 01:03'00"

[ 本帖最後由 alex504992004 於 2009-1-24 14:47 編輯 ]

大圍新跑手 發表於 2009-1-10 23:12:30

原帖由 alex504992004 於 2009-1-10 20:53 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
只餘下3周訓練，望期間能避免受傷。現更新本周訓練錄如下：

日期:2009-01-04 ， 時間:0900時
氣溫: 15度 ， 濕度 : 81 % ，天晴
訓練項目 : KTOH (HM西貢站)
路線/地点:北潭涌→黃石 (共走20K，因中 ...
alex兄加油呀。hgonion_icon_107ghgh

alex504992004 發表於 2009-1-11 13:57:40

回復 282# 的帖子

大圍兄你都要加油呀！

alex504992004 發表於 2009-1-16 19:17:03

因周日要跑中國沿岸半馬，所提前完成本周訓練，現更新記錄如下：

日期:2009-01-12， 時間:1100時
氣溫: 13度 ， 濕度 :33 % ，天晴
訓練項目 : Interval 10組 ×1200米 (而毎圈連休為08'00")
路線/地点: 莤草灣球場
時間: 1) 05'15", 2) 05'14", 3) 05'06", 4) 05'12", 5) 05'11", 6) 05'17", 7) 05'12", 8) 05'13", 9) 05'16", 10)05'17"

日期:2009-01-13， 時間:1030時
氣溫: 12度 ， 濕度 :31 % ，天晴
訓練項目: LSD 24K
路線/地点: 屋企 → 澳景路 → 將軍澳(2大圈) → 澳景路 → 屋企
時間: 01:59'48"

日期:2009-01-14， 時間:1030時
氣溫: 11度 ， 濕度 :37 % ，天晴
訓練項目: Easy Run 11K
路線/地点: 屋企 → 澳景路 → 將軍澳(1小圈) → 澳景路 → 屋企
時間: 01:00'43"

日期:2009-01-15， 時間:1030時
氣溫: 13度 ， 濕度 :50 % ，天晴
訓練項目: LSD 21K
路線/地点: 屋企 → 藍田 → 澳景路 → 將軍澳(1大圈) → 澳景路 → 藍田 → 屋企
時間: 01:49'03"

日期:2009-01-16， 時間:1330時
氣溫: 18度 ， 濕度 :52 % ，天晴
訓練項目: LSD 33K
路線/地点: 屋企 → 澳景路 → 將軍澳(半大圈) → 清水灣公園 → 清水灣二灘 →將軍澳(半大圈) → 澳景路 → 屋企
時間: 03:19'02"

oscar 發表於 2009-1-21 12:33:58

alex504992004 發表於 2009-1-21 21:11:40

回復 285# 的帖子

Oscar兄:
我唸渣打會走4'45"/K, 頭10K時間應為47'30"。唔知啱唔啱你心水呢？如可以就一齊走啦！

oscar 發表於 2009-1-22 00:54:46

sapigeon 發表於 2009-1-22 20:03:15

原帖由 alex504992004 於 2009-1-21 21:11 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
Oscar兄:
我唸渣打會走4'45"/K, 頭10K時間應為47'30"。唔知啱唔啱你心水呢？如可以就一齊走啦！

Hi Alex,

If you go for 47mins 30sec for your first 10Km and you will be very difficult to go for 3hr 20mins for the HKSCM.My target is only 3hr 30mins and I will go for 48mins for the first 10km and the second 10km.Bear in mind that the last 21km in HKSCM is much much more difficult than the first half

I hope my time at 30km will be around 2hr 26mins to 27mins is already very very OK for me !!

Sapigeon

alex504992004 發表於 2009-1-23 09:23:36

回復 288# 的帖子

Sapigeon,

HKSCM我定下目標時間同你一樣都係3:30'。如當日狀態良好及調整成功，望能衝擊3:20'。祝願一同達標！

sapigeon 發表於 2009-1-23 11:14:30

原帖由 alex504992004 於 2009-1-23 09:23 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
Sapigeon,

HKSCM我定下目標時間同你一樣都係3:30'。如當日狀態良好及調整成功，望能衝擊3:20'。祝願一同達標！

Hi Alex,

Same to you and hope you could challenge the 3hr 20mins in HKSCM !

Sapigeon

alex504992004 發表於 2009-1-24 15:07:29

只餘下2周訓練，已開始進入調整期(減量)。現更新本周訓練錄如下：

日期:2009-01-18 ， 時間:0800時
氣溫: 19度 ， 濕度 : 53 % ，天晴
訓練項目 : 2009中國海岸半馬拉松
路線/地点: 北潭涌
時間: 晶片時間 : 01:43'36",大會時間: 01:44'22"

日期:2009-01-20 ， 時間:2130時
氣溫: 18度 ， 濕度 :79 % ，天晴
訓練項目 : Tempo-8K
路線/地点: 九龍仔公園
時間: 1) 04'36", 2) 04'51", 3) 04'46", 4) 04'41", 5) 04'44", 6) 04'36", 7) 04'29", 8) 04'31" (總時間: 37'18")

日期:2009-01-22， 時間:1530時
氣溫: 21度 ， 濕度 :60 % ，天晴
訓練項目: LSD 21K
路線/地点: 屋企 → 藍田 → 澳景路 → 將軍澳(1大圈) → 澳景路 → 藍田 → 屋企
時間: 01:49'49"

日期:2009-01-24， 時間:1000時
氣溫: 11度 ， 濕度 :55 % ，天晴
訓練項目: LSD 40K
路線/地点: 屋企 →藍田 → 澳景路 → 將軍澳(半大圈) → 清水灣二灘 → 布袋澳 → 清水灣二灘 → 將軍澳(半大圈) → 澳景路→藍田 → 屋企
時間: 03:36'45"

peteruno 發表於 2009-1-25 16:03:22

在比賽中，你必定會遇上種種逆境(外來因素或內裡因素)，你會怎樣去面對呢?

白頭佬

alex504992004 發表於 2009-1-25 22:38:25

回復 292# 的帖子

白師兄：

我會盡力去克服。但我相信如在賽前有充足訓練及準備，面對任何逆境亦可不愄懼及順利解決。以下有一段文章同大家分享：
http://www.hksi.org.hk/hksdb/html/pdf/ets/20040317.pdf

sapigeon 發表於 2009-1-25 22:47:44

原帖由 alex504992004 於 2009-1-16 19:17 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
因周日要跑中國沿岸半馬，所提前完成本周訓練，現更新記錄如下：

日期:2009-01-12， 時間:1100時
氣溫: 13度 ， 濕度 :33 % ，天晴
訓練項目 : Interval 10組 ×1200米 (而毎圈連休為08'00")
路線 ...

Hi Alex,

40Km LSD is excellent !!!

Your target of 3hr 20mins is having higher chance than my 3hr 30mins

Sapigeon

peteruno 發表於 2009-1-25 23:25:53

原帖由 alex504992004 於 2009-1-25 22:38 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
白師兄：

我會盡力去克服。但我相信如在賽前有充足訓練及準備，面對任何逆境亦可不愄懼及順利解決。以下有一段文章同大家分享：
http://www.hksi.org.hk/hksdb/html/pdf/ets/20040317.pdf 非常同意你的觀點

白頭佬

慢子 Wilson 發表於 2009-1-29 21:52:29

祝牛年越跑越快，身體健康；場場 P.B.，，長跑長友！ng49hgh

alex504992004 發表於 2009-1-31 22:26:20

回復 296# 的帖子

慢子兄：祝你渣打達標。

alex504992004 發表於 2009-1-31 22:27:32

總結在1月共跑404K及跑山20K。還有1星期便到渣打，在下周我只會隔日Easy Run 30至40分鐘。而在比賽當日我預計毎K步速定為04'40"至04'50"之間，蠻有信心可在3:30'內完成。現更新本周訓練錄如下：

日期:2009-01-26， 時間:1000時
氣溫: 15度 ， 濕度 :69 % ，天晴
訓練項目: LSD 16K
路線/地点: 屋企 → 澳景路 → 將軍澳(1大圈) → 澳景路 → 屋企
時間: 01:21'47"

日期:2009-01-28， 時間:2000時
氣溫: 16度 ， 濕度 :82 % ，天晴
訓練項目: LSD 24K
路線/地点: 屋企 → 澳景路 → 將軍澳(2大圈) → 澳景路 → 屋企
時間: 02:08'17"

日期:2009-01-29， 時間:1500時
氣溫: 17度 ， 濕度 :74 % ，天晴
訓練項目: LSD 24K
路線/地点: 屋企 → 澳景路 → 將軍澳(2大圈) → 澳景路 → 屋企
時間: 02:05'08"

日期:2009-01-31 ， 時間:1000時
氣溫: 17度 ， 濕度 : 69 % ，天晴
訓練項目 : 公司比賽–12.5K
路線/地点: 北潭涌
時間: 按錶時間:55'46"

oscar 發表於 2009-2-1 13:10:19

洛虎添 發表於 2009-2-1 13:36:49

信心 比你大, 皆因一月份後期做多左對跑步有幫助既輔助運動, 仲用過Dumpbell黎玩呼吸肌肉

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