24 oct: 25c 4km rr 23:35
補回23 oct:第4組200m 42.18sec
師傅話停滯不前係overtrain 咗，order 要休3日，不過打算休兩天，因為bb...
唉，師傅師兄叫到，唯有休啦，仲諗住盡量拆開課程之間，之前堆積一起連續跑4日，可能係原因
我都有點奇，師兄10km 進度唔錯，做乜無啦啦又提早報全馬？攞進步獎？預祝師兄早日sub40
little-fish 發表於 2013-10-25 09:48
唉，師傅師兄叫到，唯有休啦，仲諗住盡量拆開課程之間，之前堆積一起連續跑4日，可能係原因
我都有點奇，師 ...
報全馬...有點情意結...另外通常在四/五月間會有一個大約38KM的長跑比賽,是和昔日宿友一起玩的,也不想停...
有家室,留港的話一年只得一次機會跑全馬,所以冇咩事幹的話都想報黎跑.
咁又係，做開就想跑
但如果師傅肯繼續MONITOR住個進度,就想放心一博.
就算最後失敗了,也只好怨自己資質差.
現在只是用之前的PROGRAM做FINE TUNE,始終係差啲.
這個就係經驗，比自己mon 住來寫給自己竟然更準
離不開
week4 of build phase- overtrained
28th oct monday:9 km slr,24c,49:53
5:52 ave hr 130,5:24 ave hr 155, 4:50 ave hr155
6:32 ave hr 140,5:35 ave hr 147, 4:54 ave hr 156
6:26 ave hr 140,5:25 ave hr 147, 4:52 ave hr 158
29th oct tuesday: 24c 19km long run 1:48:12
白石角一班鐡人在訓練,個個都大隻
31 oct thursday: 25c ,7 km recovery run+(6x100@1:30+6x200@2:00+4x300@2:30) speed repeat
7km:43:24
100m:21.7 ,22.2 ,21.4 , 19.0 ,18.4 19.3
200m:43.2 ,40.0 ,38.9 ,39.8 ,40.4 ,42.7
300m: 1:11.2 , 1:08.2 ,1:07.5 ,1:09.1
2km cool down 15:40.4
total 1:40:52.5(time) ,16.11 km
1 nov friday: 26c, 6km recovery run 36:55 公園輕量運動
2nd nov: 26c ,6km tempo
19min warm up3.31km
tempo: 4:33ave hr 154
4:38 165
4:43.5 167
4:45.5 167
4:52.9 166
4:49.4 166
2 km cool down
共跑61.42km
Vcbid：係overtrain 咗，所以在速耐上大倒退20Sec 有多，要休兩星期睇睇，現在再跑都是多餘
little-fish 發表於 2013-11-4 17:00
共跑61.42km
Vcbid：係overtrain 咗，所以在速耐上大倒退20Sec 有多，要休兩星期睇睇，現在再跑都是多餘 ...
阻一下師兄日誌位置
小弟都係照抄其他師兄既心率訓練課程黎練, 唔係好識, 我想問點先知自己有無over train? 係咪當TEMPO時間停滯或者倒退, 就應該停1-2個星期唔好練? 定係應該每次完左RACE PHASE要抖下先開始下一個周期?
vcbid 發表於 2013-11-4 17:21
阻一下師兄日誌位置
小弟都係照抄其他師兄既心率訓練課程黎練, 唔係好識, 我想問點先知自己有無over tra ...
我是因為rr,lr,speed repeat 都有增強，惟獨是tempo 一路倒退，問師傅後說是典型的overtrain,所以速耐持久唔到，亦即長跑成績唔掂。其實我是連semi long run 都是倒退。開始時還以為是耐只跑rr所至，但3課tempo 後就知道唔關事，因為以前唔會咁。
15nov 2013,休息兩星期後為重投跑步做過輕鬆cross training:
30min gym bike,rpm 90以上，ave hr 約莫120，阻力level8 .
之後全身做輕量舉重
皇者之戰：B321 ,劉Kwan 智，cm 19壯年組
好耐冇更新，重新操跑，由約9月底起，近兩星期約60km per week. Build phase 3 rd week now. 不經不覺已經約2年未進行過race phase.
little-fish 發表於 2014-12-11 15:48
好耐冇更新，重新操跑，由約9月底起，近兩星期約60km per week. Build phase 3 rd week now. 不經不覺已經 ...
呢個時間做race, 跑渣馬?
本帖最後由 little-fish 於 2014-12-12 22:24 編輯
kelvin71 發表於 2014-12-12 09:10
呢個時間做race, 跑渣馬?
係，跑半馬。（君知我心）
不過今日跑咗一轉摸擬半馬，仍然未達目標。
簡介一下重操要點：由9月底重新操，當時10/62min能力(30c)，到11月頭10/52min,之後又腳痛休息咗兩星期，今日simulation(約9成力？）109:25/21.2km.(14c)(仍然好慢）
暫時長課到24km,下星期25k,之後逐步減2km/week,並開始跑interval，現時tempo 7km,slr 13km.,sR8x200m(唔敢跑太多，怕傷），8km recovery.大約係咁
今早梅子林5轉(由第一個凉亭起，盡量減少resting time,反正初段梅子林較平，對練肌肌冇乜用)，可惜因老婆急召，未能盡試肌力。不過對梯級很弱，前星期就未能一口氣跑上矛坪，面對梯級唯有行路
剛跑完10km慢jog,肌肉冇投訴，nice.天氣熱啦，慢跑都出一身汗。
星期二，半馬
今早10km慢跑，原打算跑speed development,感覺上唔對路，改跑輕鬆的。
3月約莫247km
vcbid:我一年都未必比賽一次的，只係為減肥，我180幾lb.
開始感覺跑到漫無目的，短期內不用再加里數。目前只有一個長遠目標，係2016渣全馬報仇。以目前里數，持續一段時間，應該可以把半馬距離練到平和自然，隔星期的山路練習，應可以把渣馬賽道變陽關大道。梅子林已經做到五轉，係時候升級，轉跑良友路。
