看看時間為1小時6分，距離為12公里＜--------爬坡咁厲害？又話唔係sub 50/10km ?hjhjD167hjhj
我呢D平跑又唔快，因為唔夠氣，但爬坡又唔慢，因為用腳力頂住個速度 ...... hehe! 日期：11月24日
時間：早上10點
短評：是日想做32K長課，路線由荃灣麗城到屯門恆福花園折返，單程16公里正，因為天口涼了，只手持一支800ml手便起步，單程去到恆福花園16公里只花了1小時31分，好輕鬆，但回程後很多上斜，去到大欖已開始覺辛苦，去到青龍頭連水都飲晒，捱到深井26.7公里時，看看錶只花了2小時31分，心諗點都可以係3小時內走完30K，咁咪入七仔買支寶礦力，之後係七仔門口小休飲下野，但無耐左腳大腿後邊又開始抽筋，同上星期係元朗時一樣唔係扯住咁簡單，還有小小痺痛出現，係呢個時候正15/16捱唔捱返去荃灣時，突然對邊馬路遠處見到有53號巴士，立即意志消失，飛過對面跳上巴士 ...... 唉 ...... 要比錢嘅巴士都不猶疑地跳上去，果D唔洗比錢嘅 ......... 呢個真係一個Big Problem ...... 睇黎我距離Sub Four還差一段距離！
http://www.perre.net/Nike-Running2/20121124.jpg 師兄Join 了渣打全馬？ 原帖由 little-fish 於 2012-11-24 16:08 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
師兄Join 了渣打全馬？
hey .... 呢D野 .... 唔可以公開講架∼∼∼∼ghjghkjhk 原帖由 perre 於 2012-11-27 23:06 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
hey .... 呢D野 .... 唔可以公開講架∼∼∼∼ghjg" />" />hkjhk
@@ 咁神秘? 日期：12月2日
時間：早上七點
短評：是日長課為30人輕鬆由荃灣跑到石崗
http://www.perre.net/Nike-Running2/20121202.jpg Sub Four凸訓第一課
日期：12月8號
時間：早上七點半
短評：是日六點起床梳洗後便出門口，約了郭指、Danny和阿成在南生圍凸訓，是日的Racing Tempo係4.75公里 X 6次，配速不多於5分30秒，每次之間會小休5分鐘，先來2公里熱身，再拉筋便開始。
第一次：完成時間25分35秒，平均配速5分23秒，狀態良好
第二次：完成時間25分28秒，平均配速5分19秒，狀態良好
第三次：完成時間25分24秒，平均配速5分18秒，狀態良好
第四次：完成時間25分10秒，平均配速5分15秒，狀態良好
第五次：完成時間23分43秒，平均配速5分01秒，因為小休時食左隻蕉，起步時開始放火，用4分Pacing跑左近2公里，還燒死了Danny和阿成，但自已都燒死埋，需然捱到返去比前4次快了，但已經散散地
第六次：完成時間33分02秒，平均配速6分53秒，起步後頂左約2公里半左腳開始小抽，還爆爆地，結果需要拉一拉筋，再行左近500米有多才能慢Jog返去，返去時間令人失望。
下次都係唔好放火害人害己，練番5分30秒速度便算吧！
http://www.perre.net/Nike-Running2/20121208.jpg hgonion_icon_107ghgh hgonion_icon_107ghgh 加油。
師兄係邊組？我7：15am 一組，目標又係喎，首馬！長課我剛加到21•5km咋。師兄經常 食30km，撞牆機會細我好多 日期：12月9日
時間：下午一時
短評：昨天操完今天要回一回，先拉一拉鬆肌肉，再慢Jog了45分鐘做Recovery，跟住再深層一些拉筋，希望明天回復七八成。
http://www.perre.net/Nike-Running2/20121209.jpg 原帖由 little-fish 於 2012-12-8 21:24 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
hgonion_icon_107ghgh hgonion_icon_107ghgh 加油。
師兄係邊組？我7：15am 一組，目標又係喎，首馬！長課我剛加到21•5km咋。師兄經常 食30km，撞牆機會細我好多
馬拉松呢D野，唔可以公開講架，好似Jacky咁，家陣比人開晒盤口做3小時45，我睇佢家陣重大壓力過返工，都係底調D好 hjokkjlkjlkjl 今天在青公見到師兄
回復 251# 的帖子
hgonion_icon_107ghgh 我看師兄應向3：38進軍hgonion_icon_107ghgh原動力 原帖由 waisarah 於 2012-12-9 17:37 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
今天在青公見到師兄
係？叫下我丫麻∼∼∼ghjghkjhk 日期：12月11日
時間：晚上七點
短評：是日走左去灣仔運動場跟泰基隊操，這個場白天只招待學校，晚上只
招待田徑總會會員，不對外開放，場道和更衣室非常整絜，所以..
..入會吧！
是日吃了一個高強度晚餐，差點老命都掉埋，但為左練Sub Four....努力吧！
是日晚餐係400米 x 20圈，每圈跑連休為2分30秒，我只覺每跑完一圈氣未順心跳未
跌，已有人大叫"重有10秒....."結果如下：
01）1分43秒
02）1分42秒
03）1分38秒
04）1分42秒
05）1分40秒
06）1分45秒
07）1分43秒
08）1分43秒
09）1分43秒
10）1分39秒
11）1分41秒
12）1分38秒
13）1分42秒
14）1分37秒
15）1分37秒
16）1分51秒
17）1分48秒
18）1分50秒
19）1分44秒
20）1分43秒
加上事前12圈熱身，事後2圈Cool Down，全晚跑左34個圈共13.6公里！ 是日凸訓 - 失敗
日期：12月15日
時間：上午11點多
短評：本周工作量大，疲倦中，七點鬧鐘雖響但爬不起來，加上郭指
們明天有皇者之戰比賽，故是日一人自操，動力立時大減。
原計劃做12圈第6線 x 6次的Racing Pacing Tempo (12圈第6線約5公里)，每次之間休5分鐘，先熱身5圈再拉筋
，但是日太陽伯伯非常不留情面，第一隻12圈返來時間26分11
秒，好熱要除上衣，小休亦要增到八分鐘，第二次12圈返來時間是
26分20秒，大熱要去看台後陰處乘涼。第三次12圈26分30
秒，超熱差點中暑，散熱後拉筋+5圈cool down便算，不能再跑了，多休一會等待一點鐘散場那班波牛散晒
後便去沖涼！ 日期：12月18日
時間：晚上七點
短評：是夜是本年度最後一次Interval Training，下次將會是明年1月8日，今天是第二次跟泰基
操，今晚才知帶操教練是屈臣氏會的Eric Chan，原來又係2小時40前後的人物∼∼
是日天氣很好，雖然不太熱，但第三圈開始仍要除衫赤膊地跑，是日
前菜是5圈熱身，主菜A餐是800米 x 10次，5分鐘跑連休，或B餐是400米x10次，2分30秒跑
連休，甜品是5圈慢Jog做Cool Down，A餐我吃不消，留待操Sub Three的人吃吧，我照舊是B餐，回來時間如下：
01）1分38秒
02）1分39秒
03）1分36秒
04）1分36秒
05）1分35秒
06）1分31秒
07）1分31秒
08）1分36秒
09）1分37秒
10）1分39秒
11）1分39秒
12）1分40秒
13）1分40秒
14）1分39秒
15）1分39秒
16）1分38秒
17）1分40秒
18）1分33秒
19）1分32秒
20）1分31秒
是日前後跑了30圈，走了12公里 日期：12月20日
時間：晚上八點半
短評：經過幾課的高階操練，今晚去試一試速度，路線仍是來回荃灣＜＞深井籃球場，已經盡力扯盡，但回來時間仍要51分22秒，這條路又上又落果真唔易應付，但比之前要跑近54分快了很多，不知何時才能破50分關口呢？
http://www.perre.net/Nike-Running2/20121220.jpg 師兄， 你係吳係用nike gps錶？好用嗎？ 有即時pacing嗎？
