本帖最後由 RingoLee 於 2013-2-24 23:17 編輯
24-2-2013渣打馬拉松比賽
今天是渣打馬拉松比賽，之前定下策略是留前鬥後，目標時間 4:15:00 完成，進行比賽當中，甚多不利事情發生。1. 右膝舊患輕微復發。2. 肚子痛，兩次排隊去廁所，最少阻延6分鐘。3. 在半馬匯合路段，因閃避一眾跑手而輕微老抽。
資料如下表︰
哩數
(第xk)該里數所需時間每 5k 時間事件
16:420:32:41很多跑手，阻礙前進
26:51
36:52
46:09
56:07
65:500:29:34
76:34上斜往昂船洲大橋，致跌速
86:20
95:18
105:33右膝舊患輕微發作，於是改變步姿
115:200:28:37
126:19
135:57
145:45
155:16
165:440:29:02
175:43
185:49
195:30
206:15食一包 Gel
218:190:35:18肚子痛，需要去厠所，右膝舊患痛楚差不多消失
225:30
239:58肚痛，排隊去厠所大解
245:16
255:15食一包 Gel
266:020:29:51
275:32
286:00與半馬賽道重疊，阻礙前進
296:00與半馬賽道重疊，阻礙前進
305:16在賽道外邊跑，以避開半馬人群
316:120:30:08因之前閃避半馬跑手，致左大腿後方肌肉有少少老抽，故此馬上調慢步速
326:01食一包 Gel。仍有老抽感覺，不過不是抽至不能跑
336:08抽筋感覺減輕
346:07抽筋感覺減輕
355:42抽筋感覺消失
366:130:29:45西隧中間上斜
377:00西隧出口上天橋
385:32
395:33
405:27
416:040:13:37
42.26:34
可幸練習比以前較多，1月份每週總哩數都差不多有60k。11月至1月有12次30k LSD，加上2月頭有2次分別是31k及37k的全馬配速模擬跑來草擬正式比賽時的配速，以應付西隧中段上斜(第36k)，及之後上天橋(第37k)的魔鬼路段。
對我來說，留前鬥後的策略成功了，尤其在35k開始的西隧中段上斜，及之後再上天橋，至抵達終點，都連鎅多人。
最後以 PB 14分鐘的 4:15:33跑到終點。雖然這個時間對大部份長跑網的師兄師姐來講，都可以做倒，不過這個記錄對我來說，的確是意義重大。
RingoLee 發表於 2013-2-24 23:14 static/image/common/back.gif
24-2-2013渣打馬拉松比賽
今天是渣打馬拉松比賽，之前定下策略是留前鬥後，目標時間 4:15:00 完成，進行比 ...
咁多困難之下仍可PB, 我都鄧你好開心^^
㳟喜師兄
RINGO 師兄, 我下年想先試試半馬
kokyan_lam 發表於 2013-2-25 15:59 static/image/common/back.gif
RINGO 師兄, 我下年想先試試半馬
經過我兩年的經驗，及你年紀，除非你10km至sub40,否則唔好上，尤其全馬，會花大量時間作長課，亦與你冇乜時間練習有違
little-fish 發表於 2013-2-25 18:53 static/image/common/back.gif
經過我兩年的經驗，及你年紀，除非你10km至sub40,否則唔好上，尤其全馬，會花大量時間作長課，亦與你冇乜 ...
全馬應該唔會了, 一來真係訓練時間唔多, 二來跑得太長我會覺得好悶...半馬如果對自己要求唔太高的話(1:50:00左右), 年尾賽季應該會試試, 豐富一下比賽閱歷. ching不如你suggest下如果我想主項10k, 副項半馬可以點train? 我認為現時我既不足主要在於肌力上
2. 肚子痛，兩次排隊去廁所，最少阻延6分鐘。
師兄厲害,開大兩次+排隊入閘只用了6分鐘,仲要有足夠廁紙防身.佩服佩服.hjhjD119hjhj
本帖最後由 little-fish 於 2013-2-25 20:48 編輯
kokyan_lam 發表於 2013-2-25 19:05 static/image/common/back.gif
全馬應該唔會了, 一來真係訓練時間唔多, 二來跑得太長我會覺得好悶...半馬如果對自己要求唔太高的話(1:50 ...
以你要求，那根本唔使理會半馬，只要練好10km便可以。唔同全馬，全馬是全帶氧能力，半馬就8成無氧2成帶氧，10km是100%無氧，所以如果半馬不是專項，練好10km 就得。半馬亦無乜撞牆等等要考慮。
其實以你10km能力，可能平路半馬你已經可以1：50了。當我45分時，半馬我輕鬆已做到152，今次全馬，在拆反點是147，當時仍很輕鬆的。
10km 的長課一般加至19km便可以。
本帖最後由 RingoLee 於 2013-3-9 16:49 編輯
2-3-2013本週練跑時氣溫15~20℃，濕度63~93%。本週(24/2~2/3)埋單︰
Sun 24/2渣打馬拉松42.195k，時間 4:15:33
Mon 25/2休息
Tue 26/2休息
Wed 27/2休息
Thu 28/2休息
Fri 1/3休息
Sat 2/313.99k LSD，時間 1:02:01西貢碼頭跑到觀塘
渣馬後休腳5天，正值星期六早上有空，以遊玩心態練習，重溫上年8~9月份常跑路段，從西貢碼頭迴旋處跑回家。
連渣馬比賽也計算在內，本週共跑56.185km。2013年2月共跑188.43km。
9-3-2013 挾渣馬前練習所累積內力，重溫上年1月份令我右膝受傷路段。今早從觀塘出發，由扎山道上飛鵝山，到沙田吃早餐。然後經大埔道，落石硤尾，經九龍城、新蒲崗、九龍灣，由觀塘道回家。 因為上一年是上扎山道後，經沙田坳道落慈雲山。而今次是上扎山道後，落沙田。所以不熟路，試過走錯了，而且落斜時怕再弄傷，所以慢慢走。又曾在沙田吃早餐，所以全程用了長達5 小時多一點的時間。最甘的一段是從3km(彩雲村豐盛街)開始，至6.5km(扎山道/飛鵝山道交界)。距離3.5km，爬升382m(1260呎)，平均斜度1:9。路線︰(觀塘至彩雲村) 康寧道->順利邨道->新清水灣道->豐盛街->牛池灣街->(彩雲村經飛鵝山至沙田) 扎山道->沙田坳道->觀坪路->行善里->牛皮沙街->(沙田至大埔公路(沙田嶺段)) 沙田圍路->崗背街(吃早餐)->沙田圍路->大涌橋路->車公廟路->美田路->行人隧道->迎運里->大埔公路沙田嶺段->(大埔公路(沙田嶺段)至石硤尾) 大埔道->白田街->巴域街->石硤尾街->窩仔街->棠蔭街->大坑東道->(石硤尾至觀塘)界限街->太子道東->觀塘道->牛頭角道/聯安街 本週練跑時氣溫18~24℃，濕度61~67%。本週(3/3~9/3)埋單︰
Sun 3/3休息
Mon 4/3休息
Tue 5/32.65k慢跑 + 4.95 最大有氧跑 + 2.65慢跑時間 18:10 + 25:39+ 13:31
Wed 6/3休息
Thu 7/3休息
Fri 8/3休息
Sat 9/334.7k LSD，時間 5:08:01(連吃早餐) 觀塘->扎山道(飛鵝山)->沙田->大埔道->觀塘
本週共跑44.95km
本帖最後由 RingoLee 於 2013-3-10 14:26 編輯
今天上載昨天練跑的有關圖片。
little-fish 發表於 2013-2-25 20:43 static/image/common/back.gif
以你要求，那根本唔使理會半馬，只要練好10km便可以。唔同全馬，全馬是全帶氧能力，半馬就8成無氧2成帶氧 ...
恕小弟多口，"10km是100%無氧"是指anaerobic exercise嗎？anaerobic好像只能維持數分鐘，用以短跑？還是我誤解了？(http://en.wikipedia.org/wiki/Anaerobic_exercise)
很同意師兄約19K長課的提議，不單對10K有好處，亦是上半馬的踏腳石。
Ah_Wing 發表於 2013-3-12 04:14 static/image/common/back.gif
恕小弟多口，"10km是100%無氧"是指anaerobic exercise嗎？anaerobic好像只能維持數分鐘，用以短跑？還是 ...
書係死，人係生。
拿你的心跳錶，全力跑一轉10km, 睇一下心率，基本上是90%mhr左近或以上，那是剛在無氧狀態的門檻,臨尾兩km 如果有斗志，更會接近100%,當你係全港至快，3/km 都6分鐘•••••••••如果唔係，練temp,interval 做乜？
盡信書，不如實踐一下。
本帖最後由 RingoLee 於 2013-3-16 16:43 編輯
16-3-2013本週練跑時氣溫19~21℃，濕度66~82%。本週(10/3~16/3)練跑數據︰
Sun 10/3休息
Mon 11/3休息
Tue 12/31k慢跑 + 475mx 10間歇跑+ 1k慢跑先慢跑約1k，待心跳回落至119以下後，衝475m，再待心跳回落至119以下後，再進行下一個週期，共跑10次，之後慢跑約1k。
間歇跑時間︰衝圈心跳回落至1192:09+01:212:07+01:412:11+01:502:11+01:482:17+01:412:15+01:362:22+01:372:16 +01:342:17 +01:472:08 +01:57練習地點是一全長475m的緩跑徑，當中只有200m是平路，其他的是上/落斜路，覺得不太適合練間歇跑。不過因為附近沒有適合的地方練習，只好將就一下。
Wed 13/3休息
Thu 14/3休息
Fri 15/3休息
Sat 16/334.65k LSD路跑，時間 3:41:12 (觀塘<->葵涌 來回)
之前有一心願，想由葵涌經青山公路跑回家，今天的起心肝，試一次。不只是由葵涌跑到觀塘，而是加碼，由觀塘跑到葵涌後，然後再跑回觀塘。
去程︰牛頭角道/聯安街->觀塘道->太子道東->界限街->荔枝角道->美荔道->荔景山路->葵涌道/青山公路葵涌段->回程︰葵涌道/青山公路葵涌段->青山道->呈翔道->龍翔道->觀塘道->牛頭角道/聯安街
本週共跑41.47km
本帖最後由 RingoLee 於 2013-3-23 11:07 編輯
23-3-2013本週練跑時氣溫23~24℃，濕度84~91%，較潮濕及較熱。本週(17/3~23/3)練跑數據︰
Sun 17/3休息
Mon 18/3休息
Tue 19/32.65k慢跑 + 495mx 4間歇跑+ 2.65k慢跑先慢跑2.65k，待心跳回落至119以下後，衝495m，再待心跳回落至119以下後，再進行下一個週期，共跑4次，之後慢跑2.654k。原本打算做10次，因黃色暴雨警告，所以只做4次。
時間︰衝圈心跳回落至1192:16+01:102:17+01:192:08+01:442:07+01:12練習地點是一全長495m的緩跑徑，頗適合練習間歇跑。
Wed 20/3休息
Thu 21/3休息
Fri 22/3休息
Sat 23/321.4k LSD路跑，時間 2:27:05 (觀塘->將軍澳->清水灣道->觀塘)
約8年半前開始跑這路線，之後再斷斷續續跑了7次，最後一次跑是5年前。這條路線頗多/上落斜路，今天重溫這路線，跑來感覺良好。 去程︰康寧道/下功樂道->協和街->秀茂坪道->秀明道->秀茂坪道(即轉了一圈)->寶琳路->寶琳北路->寶寧路->影業路 (此段約10.3km)回程︰清水灣道->利安道->順安道->順利村道->康寧道/下功樂道 (此段約11.1km)本週共跑28.68km
本帖最後由 RingoLee 於 2013-3-30 23:17 編輯
30-3-2013本週練跑時氣溫19℃，濕度95~99%，較潮濕及較熱。本週(24/3~30/3)練跑數據︰
Sun 24/3休息
Mon 25/3休息
Tue 26/31.035k慢跑 + 475mx 10變速跑 + 0.56k慢跑變速跑單數圈快跑，雙數圈慢跑，時間︰
快跑慢跑2:48 3:042:38 3:022:26 3:002:17 3:002:06 3:00
Wed 27/3休息
Thu 28/35.22K慢跑，全程下著小雨
Fri 29/3休息
Sat 30/340.48k LSD路跑，減去中途吃早餐的時間 4:55:04中途曾下過一場大雨，一場小雨。幸好正下大雨時，跑進美孚不是露天位置。
30/3/2013 LSD 40.48K路線去程︰觀塘(海濱道)->九龍灣(太子道東)->九龍城->紅磡(海濱長廊)->尖沙咀(廣東道)->佐敦(渡船街)->大角咀(深旺道)->美孚 (此段約24km) 回程︰美孚(青山道)->深水埗(呈翔道)->石硤尾(龍翔道)->畢架山->橫頭磡->黃大仙->慈雲山(蒲崗村道)->彩虹(新清水灣道)->順利村(順利村道)->觀塘(康寧道) (此段約16.48km) 本週共跑52.045km2013年3月共跑181.145km。
6-4-2013本週練跑時氣溫16至21℃，相對濕度82~100%，十分潮濕。今天(6/4/2013) 星期六早上，再闖飛鵝山。上次(9/3/2013)由扎山道(彩雲村)上，最高處是海拔 1260呎。今次由飛鵝山道上，比上次還高，跑至最高處是海拔1776呎。山上很大霧，還首次在練跑時見到地面有一隻蠑螈。 本週(31/3~6/4)練跑數據︰
Sun 31/3休息
Mon 1/42.65K warm up + (800m快跑 + 380m慢跑) x 5組 + 2.65k cool down共11.2k時間800m快跑390m慢跑3:56 4:004:08 4:004:01 4:013:53 4:014:01 4:00
Tue 2/4休息
Wed 3/410.52k Tempo
Thu 4/4休息
Fri 5/4休息
Sat 6/436.05k LSD路跑，減去中途吃早餐的時間5:01:58觀塘->飛鵝山道->沙田->大埔道->觀塘。
6/4/2013 LSD 36.05K路線去程︰(觀塘)康寧道->清水灣道->飛鵝山道->沙田坳道->觀坪道->牛皮沙街(沙田小瀝源)->沙田河畔花園(吃早餐)->回程︰大涌橋路->美田路(大圍)->大埔道->窩仔街(大坑西村探同事)->南昌街->龍翔道->清水灣道->康寧道(觀塘) 本週共跑57.77km
13-4-2013本週練跑時氣溫18至19℃，相對濕度73~95%，頗潮濕。
Sun 7/4休息
Mon 8/4變速跑
2.65K warm up + (495m慢跑 + 495m快跑) x 5組 + 2.65k cool down共10.25k時間慢跑快跑3:23 3:263:12 2:273:03 2:253:14 2:263:09 2:03
Tue 9/4休息
Wed 10/45.22k 輕鬆跑
Thu 11/4休息
Fri 12/4休息
Sat 13/4初試 “亞索800”2.65K warm up + ( 380m慢跑 + 800m快跑) x 10組 +2.65k cool down共約17k個人最近完成渣馬時間4:15:33。減去比賽過程中，兩次去廁所大解，及開步時多人等因素約10分鐘，即是個人最佳時間可以是4:05:00。嘗試每次800m 都以 4分內完成。原著 “亞索800” 的休息(或慢跑)時間，是應與快跑的時間一樣的。不過覺得4分鐘太長，所以減至3分鐘。 時間如下︰慢跑快跑3:01 4:053:01 3:593:00 3:463:00 3:533:00 3:463:00 3:483:01 3:503:01 3:573:00 3:503:01 3:38快跑800m平均時間3:51，以 “亞索800” 理論推算，可以完成全馬時間應是 3:51:00，比實際能力 4:05:00 快了約 14 分鐘。
本週共跑32.47km
本帖最後由 RingoLee 於 2013-4-20 18:47 編輯
20-4-2013本週練跑時氣溫20至24℃，相對濕度87%，潮濕。有幾天下雨，所以本週只跑了兩天。
Sun 14/4休息
Mon 15/4變速跑0.56K warm up + (475m慢跑 + 475m快跑) x 5組 + 0.56k cool down共5.87k
變速跑時間慢跑快跑3:30 2:273:13 2:273:03 2:252:56 2:232:55 2:02
Tue 16/4休息
Wed 17/4休息
Thu 18/4休息
Fri 19/4休息
Sat 20/434k LSD路跑，時間 3:51:00(觀塘<->葵涌 來回)
20/4 34k LSD 資料去程︰牛頭角道/聯安街->觀塘道->太子道東->界限街->荔枝角道->美荔道->荔景山路->葵涌道/青山公路葵涌段->回程︰葵涌道/青山公路葵涌段->青山道->呈翔道->龍翔道->觀塘道->牛頭角道/聯安街
本週共跑39.87km
27-4-2013本週練跑時氣溫20至24℃，相對濕度70%，有幾天下雨，所以本週只跑了兩天。
Sun 21/4休息
Mon 22/4休息
Tue 23/410.25k變速跑，時間 63:39。慢跑+ (10 x 0.475k)變速跑(單數圈慢跑，雙數圈快跑) +2.65k慢跑。] 變速跑時間慢跑 快跑3:12 2:32+2:54 2:14+2:52 2:13+2:52 2:23+3:09 2:02+
Wed 24/4休息
Thu 25/4休息
Fri 26/4休息
Sat 27/439.1k LSD路跑，時間 4:46:30(觀塘<->青衣來回)
27/4 39.1k LSD 資料觀塘(經太子道)->青衣(經龍翔道)->觀塘去程牛頭角道/聯安街->觀塘道->太子道東->界限街->荔枝角道->美荔道->荔景山路->荔景地鐵站->貨櫃碼頭南路->葵景路->南橋->青衣鄉事會路->楓樹窩路->回程北橋->永順街->德士古道->青山公路葵涌段->呈翔道->龍翔道->觀塘道->牛頭角道/聯安街
本週共跑49.35km
