20-1-2014(星期一) 晚上
天氣 : 溫度 16℃，濕度 40% 路程 :8 x 1 km Interval (1.5km warm up , 1.5km cool down)
由家慢跑往秀明道作熱身，此段路有 1.5km。待心跳回落至 65%後，開始跑間歇。8隻 1km，每隻開始前必須待心跳回落至 65%。無論跑間歇或 Tempo，通常我都是頭慢尾快的。今次有別於以往的跑法，做法是一開始，便儘量將心跳推高至85%。可能是天氣凍，又或者是熱身不足夠，要開跑沒多久便要將心率維持在較高水平的做法，實在不好受。
每1km 平均 最高間歇用時 心率% 心率% 1. 4:35 80 862. 4:54 82 873. 4:35 81 884. 5:02 81 865. 4:40 80 866. 5:03 81 887. 4:32 80 908. 4:43 84 93 總平均 4:46 81 88
今晚跑步過程不好受，除了需要將心率控制在 85%以上之外，而且雙數的(如第2、4、6……)路程是逆著大風跑的，加上天氣非常乾燥，喉嚨十分涸。
今天共跑了11KM。
24-1-2014(星期五) 晚上
天氣 ︰氣溫17℃，濕度 82% 路程 : 21 km Tempo 用時 : 02:05:43 (連補給)總爬升高度︰531公尺
觀塘、藍田、將軍澳、順利村繞圈
今天晚上，由觀塘道出發，經藍田維景灣畔的澳景路往將軍澳。然後經影業路上清水灣道、順利邨道回家。
今次想做一個好時間，開頭跑2km當作熱身後，加快速度。在平路跑時，將配速控制在 5:30/km左右，而在上斜路段，配速儘量不比 8:30/km慢。
這段路共跑過7次，這次是最快的一次，PB了 33秒。此路段甚多斜路，今次配速可做到 5:59/km，是一個里程碑，因為突破了 6:00/km
26-1-2014(星期日) 晚上
天氣 : 溫度17℃，濕度79% 路程 :8 x 800m Interval
今晚打算跑亞索800，由家慢跑到緩跑徑，此段約有2,650m。慢慢步行兩分鐘後，便開始跑第一隻 800 m。用3分鐘時間慢跑加步行330m後，再進行下一個週期。可能前兩天跑21km Tempo，摶得太盡，未復完，令到今晚力不從心。跑第一隻後見時間居然超過4分鐘，心知不妙。再跑多幾隻亦未見起色。為了留力跑渣馬前本週未最後一次長課，最後決定走8隻算數。
快跑 800 平均 最高米用時 心率 心率1.04:07 73% 81%2.04:04 76% 82%3.04:01 77% 83%4.04:05 77% 83%5.04:00 76% 85%6.03:56 78% 85%7.03:53 80% 87%8.03:49 80% 88%總平均03:59 77% 84%
今天共跑了 14.29 km。
本帖最後由 RingoLee 於 2014-2-1 07:17 編輯
31-1-2014(星期五) 早上
天氣 : 氣溫 18-21℃，濕度 64%，陽光 路程 :40 km 用時 : 04:32:43 (包括補給時間)總爬升高度 ︰ 839公尺心率 ︰全程平均72%。
渣馬前最後一次長課暨新春第一跑->觀塘、荔枝角、將軍澳繞圈
今天早上打算跑渣馬比賽前，最後的一次長課。而因為今天需要同時跑經荔枝角及將軍澳。路途上需要經界限街、荔枝角道。此兩條路上人多車多，不好跑。所以選擇順時針方向，選擇大清早較少汽車及路人的時間，首先經界限街、荔枝角道往荔枝角。
早上接近 7時左右，在觀塘道創紀之城對面出發，沿太子道往界限街方向跑。後經界限街、荔枝角道往荔枝角。再經蝴蝶谷道上呈翔道，並沿龍翔道、清水灣道、影業路往將軍澳。
跑至 35km左右，在澳景路上斜時，遇見一位不認識的師兄，大家聊起來。知道他是泰基長跑會叫作阿文的會員，跑齡超過 10年。他分享了他的跑步經驗，同時亦提點了我一些不足的地方。因為跟他一塊兒跑，不經不覺間，步速跑快了，引致左右大腿後面肌肉，都同時有輕微想抽筋的感覺。於是減慢步速，約 500m後待感覺消失後，才再慢慢提升速度。
跑至家的附近時，再跑至足夠 40km時便停止，之後拉筋後回家。
在此順祝各位師兄師姐，新年快樂、身體健康、長跑長有。
本帖最後由 RingoLee 於 2014-2-3 07:41 編輯
2-2-2014(星期日) 早上
天氣 : 氣溫 21℃，濕度 65%，陽光路程 :7.8 km
從本站會員施Sir日誌得悉，他準備 1-3-2014早上，從青衣出發，計劃以 24至 30小時，圍繞九龍新界跑一圈，全長 180km。小弟自問沒有此等能耐，沒法參加，不過對路線就頗感興趣。觀察該路線圖，有約一半路段是我未跑過的。今天試走該路段中我未曾跑過的----奧運站至西九一段。
RingoLee 發表於 2014-2-3 07:39
2-2-2014(星期日) 早上
天氣 : 氣溫 21℃，濕度 65%，陽光路程 :7.8 km ...
施Sir，其實我有興趣想嘗試突破自己連續跑的最遠距離，1/3去跑青衣至馬料水一段90km的路段。不過因為兒子無人照顧，所以無法參加。
5-2-2014(星期三) 晚上
天氣 : 氣溫17℃，濕度 92% 路程 : 11 km
距離渣馬比賽，尚有不足兩個星期的時間，亦已進入了減量期。在比賽前，都不會進行強度甚大的練習。
今天晚上從家出發，跑往郵輪碼頭。GPS錶設定了在練習過程中，每跑夠一公里都會作出提示。一路上每公里的提示訊號，我都會看一看配速。一路上時刻都會感受身體的每一個動作︰每一次擺手，踏出的每一步，腳掌每次接觸地面的剎那，以及呼吸跟步頻的配合。今天晚上，天空下著絲絲水點，也攪不清那是小雨還是大霧。心中想著，如果太太亦喜愛跑步，今天晚上可以跟她一塊兒在濃霧中跑步，那有多好！
每公里用時1. 06:062. 05:153. 05:464. 05:265. 05:286. 05:367. 05:338. 05:319. 05:2510. 05:4311. 05:56
7-2-2014(星期五) 晚上
天氣 : 氣溫 21℃，濕度 85%，微雨 路程 : 18 km慢慢跑用時 : 2:03:51
今天晚上，在葵涌團拜，跟教友在葵盛東邨飯聚後，慢慢跑回觀塘。因為今天是在減量期間，所以只進行中距離的低強度慢跑。
本帖最後由 RingoLee 於 2014-2-12 22:11 編輯
10-2-2014(星期一) 晚上
天氣 :氣溫 9℃，濕度 68%路程 :6 km (每公里慢、快相隔)
今天晚上，天氣非常寒冷。從家慢跑 2km到承昌道(之前稱跑道路)，然後跑 6km ，每 km慢/快相隔。出門時身穿一件長袖衫，因為十分凍，練習完畢後身體都沒有出汗。
路程 用時(km) 1 05:472 05:023 05:374 05:035 05:28604:39 總平均︰ 05:37 04:55 最後慢跑 2.54km回家，今天共跑 10.54km。
本帖最後由 RingoLee 於 2014-2-14 21:41 編輯
14-2-2014(星期五) 晚上天氣 ︰氣溫 13℃，濕度 68% 路程 : 3 km jog 用時 : 00:22:14
後天就是渣打馬拉松比賽的日子，天氣預告當天是會落雨的，希望天公做美，下午才應驗。今天是中西雙情人節，自己一枝公在家的附近，輕輕鬆鬆的跑了 3km。
16-2-2014(星期日)上午天氣 ︰氣溫 13~14℃，濕度 92% 路程 : 42.195 km 渣打馬拉松用時 : 04:20:40 今天是渣打馬拉松比賽日，一早已擬定好配速表及分段時間表。因為很早到達等候區，所以站在頗前的位置。
因為身處前列位置，頭 5km比目標時間快了 2分鐘，5-25km的用時跟計劃差不多。不過過了 26km後不久，右大腿後面的肌肉有反應，心馬上一沈，連忙減慢步速。沒多久，稍為好轉後，把速度提高少許。過了不久，雙腿的4頭肌亦同時有少許反應，惟有將配速減低。肌肉緊的現象一直揮之不去，只可以以約 6分 15秒的配速跑到終點。
之前成功報名時，對這次比賽抱了很大的期望，希望 sub405。可惜在訓練期最關鍵的一月份，公私兩忙下，練習不足，結果比個人最快的時間足足慢了 5分鐘。
今天的賽事結果，更加印證了一件事，就是跑全馬不是賭博，甚麼訓練，就得出十麼結果，無得博的。
在過程中遇見幾位面孔熟識的長跑網會員，我呼叫他們的名字，他們亦有回應，只不過他們應該不知道我是誰。 首先是Alex 5人組，當時Alex是旗手，不知道他今天的足部傷患好了沒有。然後是亮哥，當我迎面向他跑時，他替我影相。還有從跑步日誌中得悉，比賽前兩星期，右小腿肌肉腫漲的 Kevin(Gxchen)， 希望今天他能跑進自定的目標時間內。
21-2-2014(星期五)黃昏
天氣 ︰氣溫13℃ 路程 : 4km 配速跑用時 : 22:17 今天在教會聚會前，到葵涌運動場跑圈。先慢跑 4圈作熱身，然後以 5:30/K~5:45/K的配速跑 10圈。控制得不好，結果總平均配速是5:34/K。因為時間不足夠，最後只慢跑一圈作 cool down。今天共跑了 6km。
28-2-2014(星期五)黃昏
天氣 ︰氣溫18℃，濕度 90% 路程 : 21 km LSD 用時 : 02:29:53 自從渣馬比賽後，不知怎的，這兩星期對跑步提不起興趣。這情況甚少出現，很討厭這種感覺。今天因比平時早一小時放工，所以的起心肝，來一次半馬LSD，希望重拾喜跑的感覺。一路上都下著微雨，跑至12km左右，才感覺到安多酚起作用了，心情舒暢了很多。
7-3-2014(星期五)晚上天氣 ︰氣溫15℃，濕度 90% 路程 : 15 km Easy Tempo 用時 : 01:25:43
今天晚上，教會小組聚會完畢後，打算跑步回家。在葵芳興盛路的興盛路遊樂場出發，經葵福路、荔景山路、美荔道、荔枝角道、界限街、太子道東、觀塘道、牛頭角道到達家的附近，跑至完整里數後回家。
最先的兩公里是慢跑熱身的，之後的 15公里以不慢過 6分鐘配速的速度來進行。結果每公里配速比目標快了 17秒(15公里平均配速 5:43/公里)。
今天共跑了 17公里。
本帖最後由 RingoLee 於 2014-3-23 21:20 編輯
15-3-2014(星期六) 下午天氣 ︰氣溫 17℃，濕度 52%路程 : 20.8 km LSD 用時 : 02:29:05 (連補給)總爬升高度︰432公尺 心率 ︰平均 69%。
計劃跑完整條青山公路
2013年中開始，已想找機會跑完整條青山道，今天終於有時間可以實行。大清早乘港鐵到石硤尾站，步行到青山道一號。因為整條青山道全長 50km以上，所以以稍慢的速度 -- 7km/分鐘的配速進行。經過深水埗、長沙灣、荔枝角後，到達葵涌段，跟著是荃灣段、汀九段、深井段到達青龍頭段。再跑了不久，電話鈴聲響起，原來公司發生大事，要飛的返公司。中斷了今天跑完整條青山道的計劃，只完成了不足一半的路程，惟有等下一次機會了。
今天共跑了 20.8km。
RingoLee 發表於 2014-3-23 21:18
15-3-2014(星期六) 下午天氣 ︰氣溫 17℃，濕度 52%路程 : 20.8 km LSD ...
not師兄，公司爆水喉引致水浸，有部份貨物被浸壞了，而且連累其他單位也有損失，相關人事正在處理保險賠償事宜。
Kevin兄，好呀！下次跑時睇吓就唔就到一齊。不過我是慢腳，走50公里以上時，配速會超過每公里7分鐘。
22-3-2014(星期六) 下午天氣 ︰氣溫 21℃，濕度 63% 路程 : 34 km 用時 : 03:57:34 (連補給)總爬升高度︰591公尺 心率 ︰平均72%。
觀塘、葵涌來回
今天下午本來有時間，可以實踐上一個星期未完成的「跑完整條青山道」計劃。不過因為要遷就家庭的時間安排關係，最後都要擱置。將訓練內容改為觀塘、葵涌來回。從康寧道/下功樂道出發，沿順利村道、新清水灣道、龍翔道西行進發。跑至 6公里到達黃大仙，到便利店購買 350毫升寶x力補給後，再繼續行程。
當跑至深水埗附近的呈翔道時，當時已累積跑了 12公里。右膝提腿時有些緊。於是改變步姿，由腳跟著地後順勢接前掌著地的跑法，改為中至前掌首先著地，同時將步副稍為加大。右膝緊的情況改善了。但當跑至 14公里時，可能因為改變步姿的關係，右小腿肌肉比平時多了用力，有些反應，於是微微調整步姿，希望可完成整個訓練。
一路上右膝都有些緊，不過衡量形勢，是仍然可以繼續的。之後沿呈翔道、青山上路、葵涌道跑至荔景山道，到達荔景港鐵站。在港鐵站附近的快餐店吃了一客餐蛋麵後，繼續上路。最後經荔枝角道、界限街、太子道東、觀塘道回家。在右膝緊及右小腿的肌肉有反應的伴隨下，完成了整個練習。
本帖最後由 RingoLee 於 2014-4-2 20:47 編輯
2-4-2014(星期三) 上午十時三十分開始天氣 ︰氣溫 20℃，濕度 98%路程 : 42.6 km LSD 用時 : 05:21:04 (連補給)總爬升高度︰759公尺 心率 ︰平均73%。
計劃跑完整條青山公路(第二次嘗試)
今天休息。早上 9時左右下起大雨來，至九時三十分左右雨停止了。突然心血來潮，再嘗試完成走完整條青山道的心願。在此向網友Kevin兄說聲Sorry，因為決定得倉促，所以沒有通知他一起約跑。
準備好一切所需用品後，乘港鐵到石硤尾站，步行到位於深水埗的青山道一號。
待 GPS手錶搜星完畢，以 6:30/km的速度前進。走到荃灣時，下起雨來，而且越來越大，但風雨沒法阻擋我繼續前進的決心。
跑至 12km，右膝舊患有些少反應，於是改變步姿來遷就，感覺好了一點。在 2012年尾開始，這惱人的膝患經常在不適當的場合造訪，真要好好想想如何應付。
大雨在一小時後才停止。打後還有數小時的路程，意味著我的足部，會有數小時是被水沾濕著的。
至 29km到達屯門市，到快餐店吃了一客餐蛋米粉茶餐後，繼續上路。一路上膝患揮之不去，而且有越發嚴重的趨勢。所以跑至元朗博愛醫院時，足夠一隻馬後便停止。
跑完整條青山道的計劃，又要等待下一次機會了
師兄：請問由美孚入葵湧，如果不想上茘景，應該怎樣走？
上次我在美孚的公園團團轉，始終過不到美孚橋！
謝謝師兄，我都有用 google map, 但地圖明明有路，但卻在公園內迷失，上不到貨櫃碼頭路
