本帖最後由 RingoLee 於 2013-11-2 09:10 編輯
RingoLee 發表於 2013-11-2 01:51
1-11-2013(星期五) 晚上
天氣 :氣溫25℃，濕度 66%路程 :24 km LSD 用 ...
Chen師兄，教會來回都算方便。真係要好夾得到才可跟你約跑。不過我是慢腳，跟唔到你。
*********************************************************************
Chen師兄，耐力王就唔敢當，"耐性跑者" 可能較正確。一齊加油！最緊要長跑長有。
3-11-2013(星期日) 晚上
天氣 :氣溫24℃，濕度 86%路程 :8.5 km 配速跑 用時 :00:51:05 今晚原本打算跑間歇。不過出門不久，下起雨來。於是改變計劃，在觀塘泳池附近做配速跑。以6min/km速度，跑了 51分鐘。 今天共跑了 8.5km。
5-11-2013(星期二) 晚上
天氣 :氣溫23℃，濕度 83%路程 :6 km Tempo 用時 :00:30:08
今天晚飯後兩小時，從家慢跑到跑道路，然後跑 6km Tempo，資料如下︰
路程(km) 用時 平均心率(%) 最高心率(%)1. 1 05:20 74 772. 1 05:12 77 803. 1 05:08 80 814. 1 04:57 82 855. 1 04:51 86 886. 1 04:40 88 92 總平均︰ 05:01 81 84 因為跑道路路面亦算是闊及平，而且是大直路，在那裏跑 tempo或 interval，是一個不錯的選擇。
RingoLee 發表於 2013-11-5 23:51
5-11-2013(星期二) 晚上
天氣 :氣溫23℃，濕度 83%路程 :6 km Tempo 用 ...
多謝 Vc 兄讚賞，我都係一時時。狀態好的時候，就容易啲控制。
本帖最後由 RingoLee 於 2013-11-10 01:03 編輯
9-11-2013(星期六) 晚上
天氣 :氣溫 26℃，濕度 72%路程 :48 km 配速跑 用時 :05:08:31 已包括補給時間總爬升高度 ︰918 m平均心率 ︰73%
今晚走長課，打算配速在 06:30/km至 07:00/km之間。由家出發，經龍翔道、青山上路往荃灣尾(剛好到達青山公路汀九段)後回程。
回程走荃灣海濱長廊、葵福道，到達葵涌運場附近。順道在那裏補給，並且在第八線慢溜了一圈。後經荔景山道、荔枝角道、界限街、觀塘道回家。
今次平均配速 06:26/km，超標完成。是所有之前的 30km以上長課記錄中，平均速度最快的一次。
本週共跑67km。
RingoLee 發表於 2013-11-10 00:56
9-11-2013(星期六) 晚上
天氣 :氣溫 26℃，濕度 72%路程 :48 km 配速跑 ...
謝謝各位師兄師姐！
Chen師兄，其實距離Sub4仍有一段距離，需要再下苦功。
業師兄，其實這趟長課跑起來絶不輕鬆。因為練跑時，目標速度加快了。大腿肌肉到了今早，還有些酸軟感覺。
11-11-2013(星期一) 晚上
天氣 : 溫度23℃，濕度85%，風勢頗大 路程 :8 x 1 km Interval (1.5km warm up , 1.5km cool down)
上星期六跑了一轉強度頗大的長課，今天腿部肌肉仍有一點緊。心想究竟是按照慣常的間歇練習，還是慢跑鬆腳算數。最後決定按照慣例，走間歇。大不了由以往走 8隻，改為走 6隻或更少。先由家慢跑往秀明道作熱身，此段路有 1.5km。待心跳回落至 65%後，開始跑間歇。8隻 1km，每隻開始前必須待心跳回落至 65%。
每 1km間歇用時/心跳回落用時(平均心率%/最高心率%)1. 5:02 / 0:46 (73 / 77)2. 5:10 / 1:46 (77 / 81)3. 4:53 / 1:03 (77 / 82)4. 4:58 / 1:10 (79 / 84)5. 4:39 / 1:14 (79 / 86)6. 4:39 / 1:52 (80 / 85)7. 4:26 / 1:50 (83 / 90)8. 4:15 / 3:09 (88 / 95) 總平均 4:45 / 1:29 (80 / 86)
先走一隻試腳，感覺麻麻地。走多幾隻後，越走越順，唔錯。最後走晒 8隻。
今天共跑了11km。
本帖最後由 RingoLee 於 2013-11-14 06:47 編輯
13-11-2013(星期三) 晚上
天氣 :氣溫21℃，濕度 87%路程 :6 km Tempo 用時 :00:29:46
今天晚飯後兩小時，從家慢跑到跑道路。足夠 2km後，跑 6km Tempo，資料如下︰
路程(km) 用時 平均心率(%) 最高心率(%)1. 1 05:13 79 812. 1 05:08 81 823. 1 05:00 82 844. 1 05:01 84 865. 1 04:48 86 886. 1 04:36 90 94 總平均︰ 04:58 84 86
比較上次 (5/11)，平均每 km快 3秒鐘。雖然快不了多少，不過總算有進步。最後慢跑 3km回家。
今天共跑了11km。
本帖最後由 RingoLee 於 2013-11-20 07:35 編輯
16-11-2013(星期六) 早上
天氣 : 氣溫 20℃~23℃，濕度 63%路程 :31.2 km配速跑 一大清早，由家出發。經觀塘道跑往蒲崗村道公園，此段路長 5.53km。然後在緩跑徑做配速跑。做 6段，每段 8個圈。共跑 31.2 km (650m x 8 = 5.2 km，5.2km x 6 = 31.2km)。資料如下︰ 路程 用時(連補給) 配速(/km) 平均心率 最高心率1. 5.2km 31:15 6:01 69% 72%2. 5.2km 31:14 6:00 71% 74%3. 5.2km 29:59 5:46 74% 77%4. 5.2km 30:12 5:48 76% 79%5. 5.2km 29:50 5:44 78% 81%6. 5.2km 29:37 5:42 82% 92%
總平均 30:21 5:50 75% 79%
翻查所有路程約 30km或以上的長課，在25-10-2013的一次練習中，當時配速首次突破 6km/分鐘(當天實際配速是 5:52/km)。今天是 5:50/km，將記錄推前了2秒鐘。
最後跑經清水灣道回家，此段路長 5.61km。今天共跑了42.34km。
本帖最後由 RingoLee 於 2013-11-19 07:31 編輯
RingoLee 發表於 2013-11-16 14:14
16-11-2013-9-2013(星期六) 早上
天氣 : 氣溫 20℃~23℃，濕度 63%路程 :31.2 k ...
多謝各位師兄對小弟日誌的關注及祝福！
Patco 兄，我今年都好勤力，期望2014全馬 PB。
康師兄，全馬 sub345 對我來說，真的是太遙遠。我希望 sub 405，sub4 就最好。*********************************
19-11-2013 的回應
多謝各位師兄的祝福，收晒。各位都要努力呀！
Wing兄，祝你23/11的比賽超額完成。
本帖最後由 RingoLee 於 2013-11-20 07:25 編輯
19-11-2013(星期二) 晚上
天氣 :氣溫21℃，濕度 69%路程 :9 km Tempo 用時 :00:45:17
今天晚飯後兩小時，從家慢跑到跑道路。足夠 2km後，跑 9km Tempo，資料如下︰
路程(km) 用時 平均心率(%) 最高心率(%)1. 1 05:16 74 792. 1 05:19 79 803. 1 05:17 80 824. 1 05:04 81 845. 1 04:56 83 856. 1 04:56 84 887. 1 04:52 86 898. 1 04:58 89 919. 1 04:39 92 95 總平均︰ 05:02 83 86
我覺得跑Tempo，最尾的兩三畸是最辛苦的，不過因為對加強速耐有幫助，所以辛苦也是值得的。最後慢跑 5.4 km回家，今天共跑了 16.4km。
本帖最後由 RingoLee 於 2013-11-23 09:42 編輯
22-11-2013-9-2013(星期五) 黃昏
天氣 : 氣溫21℃，濕度82 %路程 :31.2 km全馬配速跑 用時 ︰03:02:30 今天黃昏，由家出發。經觀塘道跑往蒲崗村道公園，此段路長5.5km。然後在緩跑徑做配速跑。做6段，每段8個圈。共跑31.2 km (650m x 8 = 5.2 km，5.2km x 6 = 31.2km)。 路程 用時(連補給) 配速(/km) 平均心率 最高心率1. 5.2km 30:58 5:57 70% 72%2. 5.2km 30:44 5:55 73% 75%3. 5.2km 29:43 5:43 75% 76%4. 5.2km 30:07 5:47 76% 78%5. 5.2km 30:55 5:57 76% 78%6. 5.2km 30:03 5:47 80% 82%
總平均 30:25 5:51 75% 77%
因這個星期少跑了一次強度課，算是小小的Tapering。而且今天狀態不錯，本來可以做得更好。可惜之前加碳不足，跑至22km左右，體力下降。至26kn時，更有些不想跑下去的感覺，有少少睡意，這是類似撞牆前的徵兆。這種感覺，之前只試過一次。
雖然今天狀態不錯，但因之前加碳不足。結果所做的平均配速(5:51/km)，只能比上次16-11-2013所做的(5:50/km)成績差不多。 之後跑經斧山道運動場時，在第八線跑了一圈。最後跑經清水灣道回家。
包括斧山道運動的一圈，回家的路長 6.3km。今天共跑了 43km。
25-11-2013(星期一) 晚上
天氣 : 溫度19℃，濕度56% 路程 :8 x 1 km Interval (1.5km warm up , 1.5km cool down)
由家慢跑往秀明道作熱身，此段路有 1.5km。待心跳回落至 65%後，開始跑間歇。8隻1km，每隻開始前必須待心跳回落至 65%。
每 1km用時/心跳回落用時(平均心率%/最高心率 %)1. 5:07 / 0:43 (73 / 77)2. 5:16 / 0:50 (76 / 80)3. 4:49 / 0:56 (77 / 83)4. 5:06 / 0:55 (79 / 84)5. 4:34 / 1:21 (81 / 86)6. 4:56 / 1:11 (81 / 85)7. 4:20 / 1:49 (83 / 90)8. 4:26 / 2:12 (87 / 93) 總平均 4:49 / 1:15 (80 / 85)
可能長課走得多，總是慢熱。走多幾隻後，才越走越順。 今天共跑了11km。
本帖最後由 RingoLee 於 2013-11-28 21:52 編輯
27-11-2013(星期三) 晚上
天氣 :氣溫16℃，濕度 81%，微雨。路程 :7 km Tempo 用時 :00:34:32
今天晚飯後兩小時，從家慢跑 2Km到跑道路，然後跑 7km Tempo，資料如下︰
路程(km) 用時 平均心率(%) 最高心率(%)1. 1 05:07 77 802. 1 05:09 81 833. 1 05:00 84 864. 1 05:04 87 895. 1 04:48 88 906. 1 04:52 90 927. 1 04:32 92 95 總平均︰ 04:56 81 88
越來越喜歡在跑道路，練習Tempo Run。之後慢跑 2k回家。今天共跑 11km。
29-11-2013(星期五) 晚上
天氣 :氣溫15℃，濕度 41%路程 :19.67 km LSD 用時 :02:18:06
今晚打算跑觀塘荃灣來回。由家出發，經順利村道、清水灣道、太子道、界限街到荔枝角道，然後經蝴蝶谷道上青山上路。跑至約19 km左右到達荃灣附近時，右膝蓋骨有些緊，膝蓋在跑步過程中滑行時不暢順，但不至於有痛楚感覺。為免受傷，改變原定來回計劃，只跑單程，最後乘車回家。
2-12-2013(星期一) 晚上
運動種類 ︰踩單車路程 :34 km 用時 :約一小時 今天參加在中環 IFC商場的踩單車送早餐活動，是公開的。每踩一公里，就會捐一份早餐予香港的有需要兒童。各位跑友可以考慮到那裏踩單車當Cross Training，又可做善事。 ***********************Pedal for Love at ifc mall!
I did not realizean easy bike ride is enough to make a warmly caring Christmas – until mycycling experience at ifc! Each 1 kilometre achieved on the bike will turn intoa hearty breakfast to a local underprivileged child! Come contribute yourenergy to the needy kids!
原來輕鬆踩單車，就可以成就愛心聖誕！我啱啱喺ifc踩單車所完成嘅每1公里單車里數，都會轉化成一份愛心早餐予本地基層小朋友，用我嘅動能為有需要兒童帶嚟溫暖！
https://apps.facebook.com/ifcchristmas?src=mobileFeed***********************
3-12-2013(星期二) 晚上
天氣 :氣溫18℃，濕度 60%路程 :11 km Tempo 用時 :00:54:37
今天晚飯後兩小時，從家慢跑2km到跑道路，然後跑11kmTempo。一路上覺得心率顯示不正常，原來出門前，心跳帶的感應部份忘記加水。於是執生，馬上加些口水頂當。
11km tempo資料如下︰
路程(km)用時 平均心率(%) 最高心率(%)1 1 05:06 75 782 1 05:04 77 803 1 05:37 80 824 1 05:08 81 835 1 05:00 83 856 1 04:51 85 867 1 04:45 86 888 1 04:36 87 899 1 04:53 90 92101 05:00 91 9411 1 04:37 93 97 總平均︰ 04:58 84 87
最後慢跑2.5km回家，今天共跑 15.5 km。
6-12-2013(星期五) 早上
天氣 : 氣溫12℃路程 : 6.84 km jog 用時 : 00:43:02
5/12 到番禺旅行，當晚欣賞長隆馬戲，十分精彩。其中灰熊以前足，在鋼線上倒立及同時有 6 輛電單車，在一鋼網球體內，交差風馳電制，尤其精彩。6/12 早上，氣溫估計約有12度攝氏。穿著長袖衫，在長隆酒店附近跑了 6.84 公里。凍到跑完也沒有流汗。
本帖最後由 RingoLee 於 2013-12-8 16:19 編輯
7-12-2013(星期六) 晚上
天氣 :氣溫19℃，濕度 75%路程 :13 km Tempo 用時 :01:09:09
今晚從家慢跑2km到跑道路，打算跑 15km tempo。首先從較低心率開始跑，之後每跑完1公里，便將目標心率提升 2 下來進行下一公里。實際進行時並不好控制，而且要經常看心率錶。不過總算可以作為大致上的參考。跑至 13km 頭，覺得狀態不佳，所以走13km算數。
路程 用時 平均心 最高心(km) 率(%) 率(%)1.1 05:48 75 762.1 05:48 76 783.1 05:44 77 794.1 05:29 78 805.1 05:28 79 816.1 05:24 80 827.1 05:15 81 838.1 05:12 82 859.1 05:13 84 8510. 1 05:08 85 8611. 1 04:45 86 8812. 1 05:03 87 8913. 1 04:52 88 92
總平均︰ 05:1981 83
最後慢跑3.15km回家，今天共跑 18.15 km。
本帖最後由 RingoLee 於 2013-12-10 06:29 編輯
9-12-2013(星期一) 晚天氣 : 溫度21℃，濕度 54%路程 : 間歇 800m x 10次(亞索 800)
由家慢跑到緩跑徑，此段約有 2,650m。慢慢步行一分鐘後，便開始跑第一隻 800 m。用2分50秒時間慢跑加步行335m後，再進行下一個週期。
快跑 800 平均 最高米用時 心率 心率1.03:45 80% 85%2.03:47 80% 85%3.03:49 80% 86%4.03:51 79% 86%5.03:47 80% 86%6.03:45 81% 87%7.03:47 80% 86%8.03:41 81% 89%9.03:26 83% 93%10. 03:23 86% 95%總平均 03:42 81% 88%
之後慢跑回家，今天共跑了16.74km。
