本帖最後由 RingoLee 於 2013-12-14 10:53 編輯
11-12-2013(星期三) 晚上
天氣 :氣溫19℃，濕度 64%路程 :12 km Tempo 用時 :01:02:01
今晚從家慢跑 2km到跑道路，首先從較低心率開始跑，之後每跑完 1km，便將目標心率提升 2下來進行下一公里。看看可以跑多少公里。跑至 7km，覺得口渴，才發覺沒有帶水壼腰帶。無計，在無水喝的情況下，給自己藉口偷懶，只跑 tempo至 12km便收工。
路程 用時 平均心 最高心(km) 率(%) 率(%)1.1 05:51 73 772.1 05:55 75 783.1 05:34 76 794.1 04:41 77 79(估計是GPS 訊號不正常，才會有這04:41配速)5.1 05:20 79 816.1 05:12 80 817.1 05:09 80 828.1 05:04 81 839.1 04:55 83 8410. 1 04:56 84 8511. 1 04:44 85 8812. 1 04:40 88 92
調整因GPS訊號不正常後的總平均︰ 05:11 80 82
約兩星期前更新過我的Brytxx GPS錶的軟件，不知道會不會對GPS準確度有影響。這課尚算滿意。最後慢跑4km回家，今天共跑 18 km。
本帖最後由 RingoLee 於 2013-12-14 15:04 編輯
13-12-2013(星期五) 下午天氣 ︰氣溫20℃，濕度 73% 路程 : 21 km LSD 用時 :02:12:21總爬升高度︰ 525公尺 心率 ︰平均71%。
觀塘、藍田、將軍澳、順利村繞圈今天下午，由觀塘道出發，經藍田維景灣畔的澳景路往將軍澳。然後經影業路上清水灣道、順利邨道回家。今次刻意想做一個好時間，開始跑足夠 2km後，每逢在平路或上斜路段，便將目標心率控制在 75%左右。今次時間比較以前跑相同路段，是最快的一次。此路段甚多斜路，以我的體能，配速可做到 6:18/km，算是不錯！
RingoLee 發表於 2013-12-14 14:24
13-12-2013(星期五) 下午天氣 ︰氣溫20℃，濕度 73% 路程 : 21 km LSD ...
我跑澳景路都影業路成日都唔夠氣,師兄,強!:P
本帖最後由 RingoLee 於 2013-12-19 21:42 編輯
17-12-2013(星期二) 晚上
天氣 :氣溫10℃，濕度 88%路程 :4 km Tempo 用時 :00:19:41
從星期日開始，喉嚨有些痛，還有些咳，不過沒有發燒。今天連說話都沒有聲音，狀態麻麻。不過仍有些心思思想跑。晚上從家慢跑2km到跑道路。跑的時候，一路上呼吸都不太暢順，覺得喉頭很乾。於是跑了4km Tempo後，便慢跑回家。
路程 用時 平均心 最高心(km) 率(%) 率(%)1.1 04:54 77 852.1 05:07 85 873.1 05:04 86 884.1 04:36 89 94
總平均︰ 04:55 84 88
今天共跑 9 km。
RingoLee 發表於 2013-12-19 21:37
17-12-2013(星期二) 晚上
天氣 :氣溫10℃，濕度 88%路程 :4 km Tempo ...
師兄保重身子,長跑長有!:D
RingoLee 發表於 2013-12-19 21:37
17-12-2013(星期二) 晚上
天氣 :氣溫10℃，濕度 88%路程 :4 km Tempo ...
ringo ching take care!:victory:
多謝一眾師兄關心，今天好多了，可以用磁性的聲音跟人家溝通了。
21-12-2013(星期六) 早上
天氣 :氣溫 13-15℃，濕度 58%路程 :輕輕鬆鬆慢走 36 km 用時 :04:28:55 (連補給)
從觀塘出發，往葵涌來回今早由康寧道/下功樂道出發，經順利村道、清水灣道、太子道東、界限街、荔枝角道、蝴蝶谷道上青山上路，接著走葵涌道上荔景山路，經瓊林街時形成第一個圈。之後走永德路，經一石梯級上呈翔道。後經龍翔道，穿過彩虹村到達太子道東，形成第二個圈。後經觀塘道、牛頭角道、聯安街、恆安街從上康寧道形成第三個圈。剛好有 36km。
有一事需要我去留意，就是在回程時，當時跑了約 30km，右膝有少少緊。之後改變步姿，但沒有改善。停下拉筋後繼續上路，再跑約 1km後，右膝再有感覺。嘗試加大步幅，同時加快速度，感覺立時消失。可能是長期以密集小步幅來練習，引致右膝附近組織勞累。於是以比平均相對較快的速度，來完成餘下路程。可能之後的慢跑練習，需要加大我的步幅了。
我2003年3月開始跑步，算一算已跑了10年了。最近翻查記錄，原來到了今年已過去不久的11月22日當天，就是我跑步累積路程突破一萬公里的日子。一般跑友跑步4至5年便可突破一萬公里，而我是整整用了相當於一般跑友的兩倍時間。事緣我平時不需比賽時，只是一至兩個星期跑一次，每次約10km。到了臨近比賽前的3-4個月，才將每週跑步里數慢慢增加。不像其他長跑網兄姐，雖然不是賽季，每週仍然跑一定的里數。而每年我都是獨沽一味，只報名渣打馬拉松。所以每年所累積的跑步里數不高。 除開始的兩年報了一次10km及一次半馬外，至今已完成了7隻全馬。而因為訓練不足的關係，所以完成全馬所需時間，一般在4:30至4:40之間。成續最好的一次，便是今年年頭的一次，做出了4:15，PB15分鐘。大PB原因是因為在舊年暑假期間開始，勤加練習。而比賽前十多星期前，每週都做一次長課30km以上。而今年更加勤力，除了在暑假期間練烈陽神功外，還間中在星期六的長課，跑個40-50km。由一月份到21/12，已累積跑了2500km以上。我不太貪心，明年渣馬只要PB就可以。不過話是這樣說，能夠PB10分鐘，或能夠Sub4就更好。 人生沒有太多個的10年，而我現在已年過半百，若能夠再多跑兩個10年，於願足矣。
25-12-2013(星期五)
天氣 :氣溫 16℃，濕度 67%路程 :上午 6.25 km jog，下午 6.2km行山 + 下午 20km LSD 今天約了教友到荃灣行山，早上從觀塘乘小巴準備到荃灣。因時間尚早，特意在葵涌廣場下車，準備跑往荃灣。在葵涌運動場自轉4圈後，沿葵福道到海濱花園附近，經眾安街到達川龍街。此段路程有 6.25km。
會合教友後，分乘的士到川龍的端記茶樓飲茶。之後由川龍出發，行到城門水塘。因為有小朋友同行，所以路程不長，而且難度不高。到達城門水塘後，吃畢一碗美味的餐蛋麵後，便由小巴站跑回家，此段路有 20km。
今天共行山6.2km，跑步 26.25km。
27~28-12-2013
天氣 :氣溫 9-12℃路程 :27/12 10km，28/12 11.8km
今年聖誕節，一家三口到澳門旅行，跑步當然是少不了的。連續兩天早上都跑，
第一天是跑氹仔澳門來回，澳門及氹仔由三條大橋連接，而只有中間的一條稱作澳氹大橋的橋，才可讓行人通過。而今次的澳門/氹仔來回，都是經過這條大橋的。雖然穿了件長袖衫，但因是慢跑，所以整個過程都沒有汗出。當天共跑了 10km。
第二天只是在氹仔跑，當天早上更是凍得要命。雖然香港清晨氣溫有 9度，不過估計澳門只有約 6度左右。一路上不只沒有汗出，連手指也凍到發麻。本來打算圍繞氹仔跑一圈的，但因為不熟路，而且時間不足。所以只是隨意地跑了 11.8km。
兩天早上共跑了 21.8knm。
30-12-2013(星期一) 晚上
天氣 : 溫度14℃，濕度50% 路程 :8 x 1 km Interval (1.5km warm up , 1.5km cool down) 由家慢跑往秀明道作熱身，此段路有 1.5km。待心跳回落至 65%後，開始跑間歇。8隻 1km，每隻開始前必須待心跳回落至 65%。
每1km間歇用時/心跳回落用時(平均心率%/最高心率%)1. 4:49 / 1:29 (78 / 82)2. 4:52 / 1:43 (82 / 86)3. 4:31 / 1:48 (83 / 89)4. 4:47 / 3:15 (84 / 89)5. 4:36 / 1:58 (82 / 91)6. 4:41 / 2:25 (85 / 95)7. 4:22 / 2:48 (86 / 94)8. 4:24 / 4:35 (89 / 97) 總平均 4:38 / 2:30 (84 / 90)
雖然之前呼吸道感染初癒，但因引致氣管敏感，每隻跑完都不停地咳，心跳居高不下，引致心跳回落用時總平均比平時慢了一分鐘多一點。 今天小病初癒，居然每隻時間都做得很好，比之前最好的一次，總平均每隻快了 6秒鐘。
今天共跑了 11km。
本帖最後由 RingoLee 於 2014-1-5 08:00 編輯
1-1-2014(星期三) 下午天氣 ︰氣溫17℃，濕度 52% 路程 : 21 km Tempo 用時 : 02:06:16 (連補給)總爬升高度︰503公尺 心率 ︰平均 76%。 觀塘、藍田、將軍澳、順利村繞圈今天下午，由觀塘道出發，經藍田維景灣畔的澳景路往將軍澳。然後經影業路上清水灣道、順利邨道回家。 今次刻意想做一個好時間，開頭跑的 2km當作熱身後，加快速度。每逢在平路和上斜路段，分別將目標心率控制在 75%和 80%左右。 今次時間比較以前跑相同路段，是最快的一次，PB了 6分鐘。此路段甚多斜路，今次配速可做到 6:01/km，算是超水準了。
本帖最後由 RingoLee 於 2014-1-5 22:57 編輯
4-1-2014(星期六) 早上
天氣 : 溫度 17~21℃，濕度 57%，陽光路程 :57 km LSD 用時 : 07:34:36(包括補給時間)總爬升高度 ︰ 1,144公尺 心率 ︰全程平均67%。
觀塘、馬騮山、沙田、西貢、將軍澳繞圈自從成功報名渣馬2014全馬後，打算賽事前不走全馬以上的長課。昨天看到施Sir的post，打算三月一日，以24小時走180km。因我沒有此腳力及速度，無法參加。不過這件事情却挑起了我的長課癮，今天就來放縱一次，重溫20-9-2013跑過的路段。這次給自己一個目標是，希望全程平均配速不慢過8分鐘。
早上7時，背上跑步背包出發。經過馬騮山時，依舊見到很多猴子，在吵吵鬧鬧。之後經過沙田，到達馬鞍山海濱長廊，已跑了 23km，為了保留實力，將配速控制在 7分鐘。過了馬鞍山後，須要跑一段長 10km的西沙路。該路段頗多不太斜的上上落落。之後經過西貢，白沙灣而到了蠔涌，當時已跑了 42km，終於到達一段長命斜。當時以相當於行軍速度的龜速配速 12分鐘前進，可幸全程都是以慢跑的方式來完成。之後經清水灣道、影業路往將軍澳。在將軍澳的大少屋苑穿插一輪後，到達澳景路後失守，當中有約 300米是走而非跑的方式前進。最後經觀塘道回到家的附近，慢跑至齊頭數，即 57km後回家。
回家後計算配速是 7分 59秒，剛剛達標，比上次快接近 28分鐘。清涼的天氣，著實幫了不少的忙。最開心是，全程右膝都沒有出現緊的現象。
本帖最後由 RingoLee 於 2014-1-8 22:55 編輯
7-1-2014(星期二) 晚上
天氣 : 溫度16℃ 路程 :8 x 1 km Interval (1.5km warm up , 1.5km cool down)
由家慢跑往秀明道作熱身，此段路有 1.5km。待心跳回落至 65%後，開始跑間歇。8隻1km，每隻開始前必須待心跳回落至 65%。
每1km間歇用時/心跳回落用時(平均心率%/最高心率%)1. 4:46 / 1:14 (75 / 81)2. 5:00 / 1:10 (79 / 83)3. 4:42 / 1:27 (79 / 85)4. 4:46 / 1:53 (83 / 88)5. 4:28 / 2:08 (83 / 89)6. 4:46 / 2:00 (84 / 89)7. 4:16 / 3:47 (85 / 93)8. 4:30 / 3:24 (86 / 94) 總平均 4:39 / 2:08 (82 / 88)
之前氣管敏感已差不多復完，每隻跑完都只是咳了一兩聲。今次成績都算好，跟以前比較。今次的每隻總平均用時，比較最快的一次的每隻總平均用時，只慢了一秒鐘。而總平均心率只是 82%，仍有不少進步空間。 今天共跑了 11km。
本帖最後由 RingoLee 於 2014-1-11 09:40 編輯
RingoLee 發表於 2014-1-8 22:54
7-1-2014(星期二) 晚上
天氣 : 溫度16℃ 路程 :8 x 1 km Interval (1.5km warm up ...
VC兄，多謝你經常對小弟日誌的關注及鼓勵。通常我跑間歇時，最尾兩隻會盡力衝。而在秀明道跑間歇路段，單數隻是去程及微微落斜的，所以是最快的一隻。
Chen 師兄，多謝你的意見。或下一次我再嘗試將總平均心率推高些少，看看成效。
10-1-2014(星期五) 晚上
天氣 :氣溫 15℃，濕度 81%路程 :20 km 接近全馬配速 用時 :01:57:15
在葵涌運動場，路經葵福路往觀塘今個星期因為公私兩忙，可用以練習的時間不多。所以利用今晚在教會參加聚會完結後的晚上，跑一趟較高強度的長課，用以彌補。好過整個星期的練習，里數不足同時強度又不夠。首先慢跑往葵涌運動場。在第8圈慢跑4圈後，穿過停車場，經葵福道往荔景山道。之後經美孚、荔枝角道、界限街太子道回到家的附近，在橫街跑到足夠 20km後回家。雖然GPS心率錶的量度結果，比實際距離長了少許。減了 5%後，配速都可做到 6:10/km，合格了。
12-1-2014(星期日) 晚上
天氣 :氣溫約17℃路程 :8 km Tempo 用時 :00:40:08 今晚從家慢跑2km到承昌道(之前稱跑道路)，打算跑10kmtempo。首先從較低心率開始跑，之後每跑完1公里，便將目標心率提升3下來進行下一公里。可能最近生活壓力大，引致今天不太願意跑，所以走8km後收工。
路程 用時 平均心 最高心(km) 率(%) 率(%)1.1 05:25 75 782.1 05:23 78 803.1 05:13 79 814.1 05:03 81 835.1 05:00 82 856.1 05:01 84 867.1 04:41 86 878.1 04:22 90 93 總平均︰ 05:0182 84 最後慢跑3.28km回家，今天共跑 13.28 km。
本帖最後由 RingoLee 於 2014-1-18 08:48 編輯
15-1-2014(星期三) 晚上
天氣 :氣溫 13℃，濕度 74%路程 :10 km Tempo Interval(每公里快、慢相隔) 用時 :00:50:02
今天晚上練習，沒有配帶心率帶，打算以身體的感覺來控制跑速。從家慢跑2km到承昌道(之前稱跑道路)，然後跑 10km Tempo Interval。每單/雙數公里分別以配速 4:45~5:00/5:15~5:30作目標。
路程 用時(km) 11 04:542 1 05:243 1 04:524 1 05:095 1 05:006 1 05:137 1 04:528 1 05:129 1 04:37101 04:49總平均︰ 04:51 05:09
第 10圈應該是慢跑的，不過因為是最後一公里，而且意猶未盡，所以收唔到油。最後慢跑 2.5km回家，今天共跑 14.5 km。
本帖最後由 RingoLee 於 2014-1-18 20:29 編輯
18-1-2014(星期六)
天氣 : 氣溫 18℃，濕度 33 %路程 :31.2 km配速跑 用時 ︰03:04:21(連補給)
今天上午，由家出發。經觀塘道跑往蒲崗村道公園，此段路長 5.5km。然後在緩跑徑做配速跑。做 6段，每段 8個圈。共跑 31.2 km (650m x 8 x 6 = 31.2km)。
路程 用時 配速 平均 最高 (連補給) (/km) 心率 心率1. 5.2km 31:14 6:00 72% 74%2. 5.2km 32:20 6:13 73% 75%3. 5.2km 30:54 5:57 73% 75%4. 5.2km 30:52 5:56 74% 75%5. 5.2km 30:48 5:55 74% 76%6. 5.2km 28:13 5:26 79% 82%
總平均 30:44 5:55 74% 76%
今次因為怕受傷，所以無咁搏。總平均配速跟之前的比較，每公里慢了 5秒鐘。最後慢跑了 5.2公里回家。今天共跑了 41.9km。
