本帖最後由 RingoLee 於 2013-10-10 07:00 編輯
9-10-2013(星期三) 晚上
氣溫 : 26℃濕度 :83% 路程 :5 km Tempo 用時 : 00:24:38 (4:56/km)
路程 用時 平均心率(%) 最高心率(%)1. 495m 2:42 72 762. 495m 2:29 80 833. 495m 2:28 80 864. 495m 2:26 82 865. 495m 2:31 84 866. 495m 2:30 85 867. 496m 2:26 86 878. 495m 2:20 89 909. 495m 2:27 90 9110. 545m 2:19 92 98
今天晚上，雖然氣溫比前兩天低了 3度，但因為濕度高，所以練習時有些吃力。今天共跑 Warm up 2.65km+ 5km Tempo + 2.65km cool down = 10.3km
RingoLee 發表於 2013-10-9 23:56
9-10-2013(星期三) 晚上
氣溫 : 26℃濕度 :83% 路程 :5 km Tempo ...
多謝gxchen師兄提醒，已更正了。昨晚寫這日誌時真的很累。
本帖最後由 RingoLee 於 2013-10-12 22:18 編輯
日期 ︰12-10-2013(星期六) 早上天氣 : 溫度26-30℃，濕度55%，晴天路程 :62 km LSD 用時 :08:34:06 (包括補給及休息時間)總爬升高度 ︰1,184公尺 心率 ︰總平均69%，每公里最高的平均73%消耗 :3503卡路里
觀塘、馬騮山、大埔滘、馬鞍山、西貢、觀塘繞圈
渣馬2014還有約4個月左右舉行，下星期二開始報名。今天早上在開始全馬訓練前，放縱一次，來一次路程破紀錄的長課。
由牛頭角道/馬蹄徑出發，經龍翔道、大埔道往馬騮山。之後跑經沙田城門河畔、經一長長的行人天橋往火炭。然後從上大埔道，途經中文大學往大埔滘。之後取道優景里、經一新建成的天橋來跨越鐵路。沿城門河畔直跑，經過水廠後過橋往馬鞍山。
可能是近兩星期較多強度較高的練習，跑至約33km(馬鞍山海濱長廊中段)，四頭肌有疲態，於是將配速減慢至7:30/km。跑至約37km(雅典居)，左大腿內側有輕微反應，於是再減慢速度。再跑數分鐘後才將速度加快一點。
經過蠔涌後，要跑一段約3km的長命斜。開始前立志以跑的方式來走完這段斜路，不過跑了2km(累計已跑54km)後，終於屈服於體能及高溫的天氣，當了步兵。
在碧翠路超市補給後，因為落斜路段比較多，所以跑起來比較輕鬆。到達家的附近時，跑到齊頭里數後收工。
雖然今天氣溫高，陽光猛烈。幸好濕度低，無咁攞命。回家後，發覺身體多處皮膚有汗液揮發後，留下的鹽粉，這是第一次出現這種狀況。
本週共跑 85.6km。
本帖最後由 RingoLee 於 2013-10-30 07:58 編輯
14-10-2013(星期一) 晚
天氣 : 溫度26℃，濕度 83% 路程 :間歇 800m x 10次(亞索 800)
回想上一次跑亞索 800 已經是 5 個月之前的事，今天再做一次。首先在家慢跑到緩跑徑，此段約有 2,650 米。慢慢步行一分鐘後，便開始跑第一隻 800 m。用3分鐘時間超慢跑335m後，再進行下一個週期。完成10個週期後，慢跑回家。
快跑 800 米用時／3 分鐘後心率1. 04:10 60%2. 04:10 60%3. 04:16 60%4. 04:15 62%5. 04:13 62%6. 04:13 60%7. 04:03 60%8. 04:03 63%9. 04:04 64%10.03:41 77% 平均每隻 04:07/800m。
可能是上星期六跑了一趟超長課，未回復。所以跑第一隻時已發覺力不從心，再跑幾隻亦未見起色。至第7隻時狀態好轉少少，最後計算結果，比之前記錄(平均每隻3:50)平均每隻慢了約17秒。
連慢跑，今天共跑了16.74 km。
16-10-2013(星期三) 晚上
氣溫 :25℃路程 :9.9 km Tempo (2.65km warm up , 2.65km cooldown) 用時 :9.9KmTempo 51:16, 全程 01:31:53
近幾天氣溫稍涼，是進行較高強度練習的大好機會。由家跑往晒草灣緩跑徑跑Tempo，共跑20圈。每圈495m，全程9.9km。
每2圈時間 / 平均心率(%) / 最高心率1. 05:06 / 74 /772. 05:03 / 80 /823. 05:12 / 79 /814. 05:07 / 82 /835. 05:16 / 81 /826. 05:12 / 82 /837. 05:15 / 83 /848. 05:13 / 83 /849. 05:11 / 86 /8710. 04:41 /89 / 92
總用時51:16，若化作跑10km，約需51:47。成續是有史以來跑10km最好的。
很多長跑網師兄都是年青的小伙子，都想跑進Sub40。而我的目標是 Sub 50，不知渣馬2014比賽前可否達成目標呢？
今天共跑 15.2km。
RingoLee 發表於 2013-10-17 21:31
16-10-2013(星期三) 晚上
氣溫 :25℃路程 :9.9 km Tempo (2.65km warm up , 2.65 ...
多謝各位師兄鼓勵。
因為我 2014年渣打全馬目標時間希望是 4:05:00，或Sub 4 就更好。如果 10k 可以做到 Sub 50，能跑進目標時間的機會就大很多。
本帖最後由 RingoLee 於 2013-10-18 12:34 編輯
18-10-2013-9-2013(星期五) 早上
天氣 : 氣溫 23℃~25℃，濕度 67%路程 :20.8 km配速跑
因星期六要開工，無時間做長課，所以改為在今天早上，做需要時間相對較 LSD 短的配速跑。配速目標是不能低過 2013年全馬比賽PB(04:15:33)時的配速，即 6:04/km。
在蒲崗村道公園緩跑徑做配速跑。分 4段，每段 8個圈。每段是650m x 8= 5.2km，共跑20.8 km (5.2 x 4=20.8)。
由家跑往蒲崗村道公園緩跑徑，此段有5.3km。然後跑圈，每段8個圈(5.2km)。
資料如下︰ 路程 用時(連補給) 配速(/km) 平均心率 最高心率1. 5.2km 30:50 5:56 70% 72%2. 5.2km 30:55 5:57 71% 73%3. 5.2km 30:51 5:56 75% 77%4. 5.2km 29:28 5:40 79% 81%
跑第三段開始，間中有陽光，所以心率升得頗快。最後經新蒲崗慢跑 6.37km回家，今天共跑了 32.47km。
本週共跑 64.41km。
本帖最後由 RingoLee 於 2013-10-23 13:13 編輯
21-10-2013(星期一) 晚
氣溫 : 25℃濕度 :79% 路程 :慢跑2.65km 加8 x 990 m Interval 加慢跑 2.65km
今天在晒草灣緩跑徑走間歇。首先在家慢跑到緩跑徑，此段約有2,650米。慢慢步行至心跳回落至65%時，便開始跑兩圈，此段共計990米。慢慢步行至心跳回落至每分鐘65%後，再進行下一個週期。完成8個週期後，慢跑回家。
每990m間歇用時 /心跳回落用時(平均心率%/最高心率%)1. 4:55 / 1:02(76 / 82)2. 4:52 / 1:16(79 / 85)3. 4:52 / 1:33(81 / 86)4. 4:54 / 1:35(81 / 88)5. 5:01 / 1:34(81 / 85)6. 4:56 / 1:42(81 / 87)7. 4:52 / 1:52(83 / 88)8. 4:22 / 3:21(86 / 95)
總平均4:50 /1:44 (81 / 87)
總平均配速4:53/km
因為今晚氣溫只有攝氏25度，所以跑時不覺太熱。今天共跑 13.22km。
23-10-2013(星期三) 晚上
天氣 :氣溫24℃，濕度 44%路程 :9.9 km Tempo (2.65km warm up , 2.65km cooldown) 用時 :9.9KmTempo 49:48
今天氣溫及濕度都甚低，是進行高強度練習的好時機。由家跑往晒草灣緩跑徑跑Tempo，共跑20圈。每圈495m，全程9.9km。
每2圈時間 / 平均心率(%) / 最高心率1. 05:10 / 73 /772. 04:59 / 80 /823. 05:00 / 82 /844. 04:59 / 83 /855. 05:04 / 83 /856. 05:02 / 84 /857. 05:01 / 84 /868. 04:57 / 84 /869. 04:55 / 85 /9210. 04:41 /88 / 93
今晚跑Tempo，總用時 49:48。比上次(16/10)跑9.9km最好成續的一次，還要快01:28。若化作跑10km，約需50:18。距離跑10km Sub 50的目標，非常接近。
今天共跑 15.2km。
RingoLee 發表於 2013-10-24 00:22
23-10-2013(星期三) 晚上
天氣 :氣溫24℃，濕度 44%路程 :9.9 km Tempo (2.65km...
Wing 師兄，今次已是盡了力地跑。不過如果有Tapering 的話，成續會好一點。所以你說得對，我跑10k應該可以在50分內。
本帖最後由 RingoLee 於 2013-10-26 01:18 編輯
25-10-2013(星期五) 晚上
天氣 : 氣溫 23℃，濕度 38 %
路程 :29.7 km( 0.495 m x 60圈)配速跑
今天晚上在晒草灣緩跑徑做配速跑，分 6段，每段 10個圈，每段長度是 4.95 km。
目標是不能差過 6分/ km。中途不休息，補給時間亦計算在用時內。以測試在這配速下的續航能力。
由家跑往晒草灣緩跑徑，此段有 2.65km。然後跑圈，每段 10個圈(4.95km)。
資料如下︰
路程 用時(連補給) 配速(/km) 平均心率 最高心率
1. 4.95km 29:03 5:52 72% 74%
2. 4.95km 29:24 5:56 72% 74%
3. 4.95km 28:07 5:41 75% 77%
4. 4.95km 29:33 5:58 74% 77%
5. 4.95km 29:48 6:01 75% 77%
6. 4.95km 28:07 5:41 81% 84%
跑至第四段，現場有約8至10歲的小朋友，在進行跑步訓練。小朋友在緩跑徑內左穿右插，險象橫生。更甚者，在我的前面有位小朋友，在緩跑徑上突然收慢，然後跑向左面，之後反方向跑。我差點做了”14巴港女” 的男朋友，當小朋友是記者，向他施以膝撞。
今晚在緩跑徑上，跑了60圈，就像在我家中飼養的小倉鼠，老是在轉圈。
最後跑了 2.65km回家。29.7 km配速跑總用時 2:54:02，平均配速 5:52分 / km，甚滿意的一課。
今天共跑了35.0km，本週共跑了 63.42 km。
RingoLee 發表於 2013-10-26 01:13
25-10-2013(星期五) 晚上
多謝各位鼓勵，我會繼續努力，朝著目標進發。
Wing 師兄，無計啦！我住觀塘，附近平路不多。所以我多數會選擇緩跑徑，來進行長課配速跑的練習。
Chen 師兄，我距離 Sub 4仍有一段距離。30km的長課平均配速，必須做到好過 5:30/km，才有機會。不過我會繼續努力，尋求突破。
Ringo師兄,你好,看了你的日誌,很欣賞你的耐力和毅力,小弟和你一樣,是一個中年跑者,跑齡也跟你差不多,因家在將軍澳,我放假就多數留在將軍澳跑步的,有機會真想可以參與師兄的長課操練,我每年的長課總是不足,看過師兄的操練,師兄也不需太自歉了,sub4對師兄來說真的沒難度,爭在3:4X至3:5X左右!
RingoLee 發表於 2013-10-26 08:58
多謝各位鼓勵，我會繼續努力，朝著目標進發。
Wing 師兄，無計啦！我住觀塘，附近平路不多。所以我多數 ...
業師兄，為了2014渣打全馬跑出好成績，大家都要努力呀！
28-10-2013(星期一) 晚上
天氣 : 溫度23℃，濕度78% 路程 :8 km Interval (1.5km warm up , 1.5km cool down)
今天晚上先由家慢跑往秀明道作熱身，此段路有 1.5km。待心跳回落至 65%後，開始跑間歇。8隻1km，每隻開始前必須待心跳回落至 65%。
每1km間歇用時/心跳回落用時(平均心率%/最高心率%)1. 4:46 / 0:52 (76 / 80)2. 5:04 / 1:01 (78 / 81)3. 4:46 / 1:05 (78 / 83)4. 4:53 / 1:23 (80 / 85)5. 4:39 / 1:21 (79 / 86)6. 4:50 / 1:29 (82 / 87)7. 4:34 / 1:44 (82 / 86)8. 4:24 / 3:03 (85 / 92) 總平均 4:44 / 1:30 (80 / 85)
因為單數的(第1、3、5、及7隻)路段是微微落斜的，所以平均比雙數的(2、4、6)微微上斜路段較快。而最後一隻是盡力地跑，所以是最快的。
今次在筆直的行人路上跑間歇，明顯地比灣位較多的緩跑徑上做，時間較快(每隻快8至10秒)。不過缺點是路面不平，而且需要閃避路人，感覺上會增加受傷的機會。
平均每隻 4:44/km，比最快的一次的平均每隻 4:47/km，快 3秒。清涼的天氣，著實幫了不少忙。今天共跑了11km。
本帖最後由 RingoLee 於 2013-10-30 23:14 編輯
RingoLee 發表於 2013-10-29 06:55
28-10-2013(星期一) 晚上
天氣 : 溫度23℃，濕度78% 路程 :8 km Interval (1.5km...
VC 兄都好細心，咁都比你觀察到。{:25_1556:}
Enthusistence 師兄，8隻夠喉了。繼續跑會很辛苦的。
本帖最後由 RingoLee 於 2013-10-30 23:21 編輯
30-10-2013(星期三) 下午
天氣 :氣溫25℃，濕度 66%路程 :9.9 km Tempo (2.65km warm up , 2.65km cooldown) 用時 :9.9KmTempo 49:00
今天下午休息，午飯兩小時後，由家跑往晒草灣緩跑徑跑Tempo，共跑20圈。每圈495m，全程9.9km。
每2圈時間 / 平均心率(%) / 最高心率1. 05:06 / 75 /802. 05:00 / 80 /823. 05:00 / 82 /844. 04:57 / 84 /855. 04:55 / 85 /876. 04:58 / 86 /877. 05:00 / 86 /888. 04:47 / 90 /929. 04:29 / 90 /9210.04:48 / 92 /97總平均︰ 04:54 /85 /87
跑至最後1圈，跑爆了。總用時 49:00。比上次(23/10)跑 9.9km最好成績的一次，還要快 48秒。若化作跑 10km，約需 49:30。是有史以來，最快的一次。
理論上，跑 10km已經是 Sub 50了。
今天共跑 15.2km。
RingoLee 發表於 2013-10-30 23:20
30-10-2013(星期三) 下午
天氣 :氣溫25℃，濕度 66%路程 :9.9 km Tempo (2.65km...
多謝各位的祝賀。今次跑得好辛苦，博到好盡。
Vc 兄，我跑步時，97%的心率是比較少見的。最後3km的平均心率，高見90%，更是首次。已經跑盡了。
Chen 師兄，我應該不會參加其他比賽的。因為暫時來講，我每年只有興趣參加每年一次的渣打全馬。
RingoLee 發表於 2013-10-31 21:18
多謝各位的祝賀。今次跑得好辛苦，博到好盡。
Vc 兄，我跑步時，97%的心率是比較少見的。最後3km的平均心 ...
RINGO兄, 唔跑爆唔知自己身體好呀
其實師兄除左渣馬有無參加過其他比賽, 好似中國沿岸馬拉松咁, 以師兄既腳力, 當走多轉長課玩下都好
1-11-2013(星期五) 晚上
天氣 :氣溫25℃，濕度 66%路程 :24 km LSD 用時 :02:38:52
在葵涌運動場，路經青衣往觀塘
今晚在教會參加查經小組。完結後，步行往葵涌運動場。約九時四十五分起跑，在葵涌運動場穿過停車場，經葵福道往荃灣方向跑。途經德士古道、永順街上青衣北橋。抵達青衣後，經楓樹窩路、青衣鄉事會路上南橋往貨柜碼頭。之後行天橋，取道荔景港鐵站、荔景山道、荔枝角道、觀塘道回家。
途中經過幾條天橋，有少部份是斜路。跑 24km，連補給都計算在用時內，平均配速 06:37，成續算是不錯了。
