本帖最後由 RingoLee 於 2013-5-4 17:45 編輯
4-5-2013本週練跑時氣溫18至24℃，相對濕度70-87%，有幾天下雨。
Sun 29/4休息
Mon 30/47.87Km 慢跑，時間 49:52。
Tue 1/5休息
Wed 2/510.25k慢跑，時間 1:04:39。
Thu 3/5休息
Fri 4/5休息
Sat 5/544.09k LSD路跑，時間 5:17:54(觀塘<->荃灣來回)
4/5 44.09k LSD 資料觀塘(經太子道)->荃灣(經龍翔道)->觀塘去程牛頭角道/聯安街->觀塘道->太子道東->界限街->荔枝角道->美荔道->荔景山路->葵福路->德士古道->海濱長廊->海安路/青山公路荃灣段->回程青山公路荃灣段->青山公路葵涌段->呈翔道->龍翔道->清水灣道->順清街->康寧道本週共跑62.21km
2013年4月共跑181.145km。
師兄有乜目標？
little-fish 發表於 2013-5-4 16:42 static/image/common/back.gif
師兄有乜目標？
只係為興趣，咁啱又有時間。
RingoLee 發表於 2013-5-4 16:51 static/image/common/back.gif
只係為興趣，咁啱又有時間。
I see.
我今年只跑10km 了，先把10km 弄進40（希望）才再想是否上全馬。一年時間唔知得唔得
我上年都係比賽兩次咋，因渣打全馬要先有10K以上記錄
本帖最後由 RingoLee 於 2013-5-19 08:25 編輯
11-5-2013本週練跑時氣溫23至28℃，相對濕度 78-90%，有幾天下雨。
Sun 5/5休息
Mon 6/510.25k慢跑，時間 1:04:42。
Tue 7/5休息
Wed 8/5休息
Thu 9/5休息
Fri 10/5休息
Sat 11/5800m X 10 間歇(上午)、20.7km LSD(下午)
間歇2.65K warm up + ( 380m慢跑+ 800m快跑) x 10組+2.65k cool down ，此段約17km間歇時間如下︰間歇慢跑 快跑(380m) (800m)2:xx 3:532:41 3:513:00 3:493:01 3:523:14 3:492:43 3:473:00 3:483:09 3:513:03 3:593:05 3:36
LSD 20.7 km上午要遷就時間，所以跑間歇。不過下午有時間，而且上午跑得唔夠喉，所以加多一課。
因天氣頗熱，而且所跑路線當中，很多大斜路。所以LSD 時間需要 2:48:57。
11/5 20.7km LSD 路線觀塘(經將軍澳)->清水灣道->觀塘去程觀塘道/馬蹄徑->鯉魚門道->碧雲道->澳景道->寶邑道->培成路-常寧路->影業路->清水灣道回程清水灣道->順利村邨公園緩跑徑一圈->新清水灣道->順利邨道->康寧道/功樂道
本週共跑47.96km
本帖最後由 RingoLee 於 2013-5-25 22:40 編輯
18-5-2013 本週練跑時氣溫26至31℃，相對濕度85-99%，有幾天下雨。
Sun 12/5休息
Mon 13/5休息
Tue 14/52.65K warm up + (4.95Km Tempo) + 2.65k cool down共10.25k每495m時間3:03, 2:49, 2:44, 2:39, 2:37,2:32, 2:34, 2:33, 2:40, 2:01
Wed 15/5休息
Thu 16/5休息
Fri 17/5休息
Sat 18/5LSD 30 km 時間 4:16:58(因為當天溫度高達攝氏31度，跑得較辛苦。而且初段要經扎山道登上飛鵝山，爬升1700呎。加上狀態不好，所以跑至26km左右開始，只可以以跑/走交替方式地完成餘下路程)
18/5 30km LSD 路線觀塘(經扎山道)->沙田->馬鞍山->西貢碼頭(觀塘)康寧道/下功樂道->順利村道->新清水灣道->豐盛街->扎山道->沙田坳道->觀坪路->(沙田)廣善街->小瀝源路->大涌橋路->亞公角街->(馬鞍山)恒信街->恒泰路->西沙路->(西貢)年豐路->西沙路->大網仔路西行->惠民路->沙咀遊樂場
本週共跑40.25km
25-5-2013本週練跑時氣溫26至31℃，相對濕度86-99%，有幾天下雨。
Sun19/5休息
Mon 20/5休息
Tue 21/5休息
Wed 22/510 k 慢跑時間 1:01:01
Thu 23/510 k 慢跑時間 1:00:50
Fri 24/510 k 慢跑慢間 1:00:00
Sat 25/5休息
23-25/5 10km連續三天慢跑，都是同一條路線康寧道/下功樂道->掁華道->彩霞道->至浸信宣道會呂明才小學後過馬路->行人天橋橫越觀塘道至九龍灣地鐵->康德道->大業里->偉業街->偉發道->成業街->茶果嶺道->觀塘地鐵->上石梯往月華街->協和街->康寧道->明智街->恆安街本週共跑30 km
26-5-2013(星期日)
氣溫 : 29℃
濕度 : 81%
路程 : 10.25 km
用時 : 1:04:00
晚上九點，由家出發，跑上晒草灣緩跑徑，495mx 10圈，然後跑回家。好熱，成身濕晒。因早上曾經下雨，緩跑徑深層仍有水份。跑鞋在練習時帶起水點，濺在身上。此段共計 10.25公里。
本帖最後由 RingoLee 於 2013-6-1 08:28 編輯
29-5-2013(星期三) 氣溫 : 30℃濕度 : 76%路程 : 30.5 km用時 : 3:15:57
5:30 am由家出發，想跑得遠一些，決定跑向新界西。跑至荃灣海濱長廊時，己經全身濕透。可幸雖然天晴，不過太陽伯伯還未正式露面。因實在太熱了，決定跑足 30公里後停止。跑至青龍頭豪景花園，乎合預定目標路程。於是乘車回家。
觀塘->青龍頭豪景花園路線︰觀塘道/馬蹄徑->觀塘道->太子道東->界限街->荔枝角道->美荔道->荔景山道->貨櫃碼頭南路->葵景路->葵青路->葵泰路->葵裕街->永順街->荃灣海濱長廊->青山公路汀九段->青山公路深井段->青山公路青龍頭段->豪景花園
本帖最後由 RingoLee 於 2013-6-1 14:41 編輯
31-5-2013(星期五)
氣溫 : 29℃
濕度 : 81%
路程 : 20.41 km
用時 : 2:11:01
晚上九點，由家出發，跑上晒草灣緩跑徑，之後495mx 13圈。然後落斜跑至茜發道行人天橋底，再次跑上緩跑徑，跑495m x 13圈，然後跑回家。好熱，成身濕晒。此段共計 20.41公里。
估計本週不會再跑，可以結算。本週共跑60.66 km
本月共跑 233.7 km
2-6-2013(星期日)
氣溫 : 29℃
濕度 : 77%
路程 : 10.25 km
用時 : 1:06:45
晚上十點，由家出發，跑上晒草灣緩跑徑，495mx 10圈，然後跑回家。雖然好熱，但濕度不算高，跑來亦不覺太辛苦。此段共計 10.25公里。
3-6-2013(星期一) 晚
氣溫 : 29℃
濕度 : 77%
路程 : 10 km
用時 : 0:57:33 雖然今天是入夏以來，天文台錄得溫度最熱(33.7度)的一天，但晚上跑起上來感覺良好。
康寧道/下功樂道->掁華道->彩霞道->至浸信宣道會呂明才小學後過馬路->行人天橋橫越觀塘道至九龍灣地鐵->康德道->大業里->偉業街->偉發道->成業街->茶果嶺道->觀塘地鐵->上石級左轉月華街->協和街->康寧道->明智街->恆安街
5-6-2013(星期三) 晚
氣溫 : 26℃
濕度 : 88%
路程 : 10.52 km
用時 : 1:03:35 今晚天氣幾好，氣溫較之前幾天低。跑起上來不覺辛苦。由康寧道/下功樂道出發，跑上秀茂坪。然後繞著秀明道、秀茂坪道跑，最後跑回起點處收工。
7-6-2013(星期五) 氣溫 : 29℃
濕度 : 78%
路程 : 18.38 km
用時 : 2:26:41 今晚返教會。九點半完咗，行去葵芳運場動。跑兩圈後，打算跑返屋企。因為夜深，由 6.5km(蝴蠂谷道)開始，至10km(石硤尾配水庫)的路段，途經陰暗路面，以及橫越公路橋底的樓梯，一路上都沒有行人。萬一(雖然機會很微)發生如暈倒等意外，可能要等到次日早晨，才被晨運客或跑步人仕發現，可能會失救玫死。所以下次要慎重考慮，是否這麼夜，仍選擇跑這條路線。雖然是深夜，但氣溫仍相當高，跑來都覺很悶熱。 路線︰葵涌運動場兩圈->露天停車場->興盛路->葵福路->荔景山路->荔灣道->美荔道->荔枝角道->蝴蠂谷道->呈翔道->大埔道->歌和老街->大埔道油站->大窩坪道->龍翔道->沙田坳道->睦鄰街->橫越蒲崗村道->龍翔道->觀塘道->牛頭角道/聯安街 估計本星期不會練跑，可以結算。本週共跑49.15km。
9-6-2013(星期日) 晚
氣溫 : 30℃
濕度 : 82%
路程 : 10 km
用時 : 1:08:26心率︰全程以低於最高心率的72% 練習 今天配帶心率帶來練習，不管平路、落斜或上斜，都保持心率低於72%。平路較易控制，pacing6:45-7:15/Km。彩霞道上斜時 pacing 跌至 7:30-8:00/km。 路線︰康寧道/下功樂道->掁華道->彩霞道->至浸信宣道會呂明才小學後過馬路->行人天橋橫越觀塘道至九龍灣地鐵->康德道->大業里->偉業街->偉發道->成業街->茶果嶺道->觀塘地鐵->上石級左轉月華街->協和街->康寧道->明智街->恆安街
本帖最後由 RingoLee 於 2013-6-12 22:22 編輯
12-6-2013(星期三) 早上
氣溫 : 22~25℃
濕度 : 86%
路程 : 39.88 km
用時 : 4:48:52 今天是假期，氣溫不高，決定來一次端午節長課。出發時下著微雨，由觀塘道起步，跑經龍翔道，跑至約10k，在大埔道近深水埗的油站購買汽水喝。之後從上大埔道，經馬騮山往沙田，跑至沙田濱景花園，雨才停止。跑至馬鞍山，在錦泰苑吃早餐，然後再上路。順道走經馬鞍山長廊，後經西沙路，大網仔路，跑至接近34公里，見有一汽水售賣機，於是購買了一支寶礦力喝。之後繼續上路，到達西貢碼頭巴士總站為止，全長 39.88公里。比較上次(18-5-2013)亦是觀塘跑經沙田往西貢，途經飛鵝山扎山道，是30公里。今次改為途經大埔道，路程長了差不多9公里。
RingoLee 發表於 2013-6-8 13:47
7-6-2013(星期五) 氣溫 : 29℃
濕度 : 78%
路程 : 18.38 km
想請教一個蠢問題：師兄去完教會再由葵芳跑差不多20K回家，請問怎樣處理衣服隨身物等東西？謝謝！
gxchen 發表於 2013-6-14 19:15 static/image/common/back.gif
想請教一個蠢問題：師兄去完教會再由葵芳跑差不多20K回家，請問怎樣處理衣服隨身物等東西？謝謝！ ...
當天穿長波衭(確實是熱了點)，背跑步背包，內有 500cc 水，中途油站補給。
RingoLee 發表於 2013-6-15 00:31 static/image/common/back.gif
當天穿長波衭(確實是熱了點)，背跑步背包，內有 500cc 水，中途油站補給。 ...
gxchen 師兄，你仲勁，大熱天時跑 20k 唔駛兩個鐘。
