T和她的朋友的跑步故事
本帖最後由 tammytse 於 2013-6-9 10:58 編輯首先要介紹將會出場的人物。
主角當然是我T。
運動從來都是我的弱項。打壁球羽毛球，總是看不準慢半拍。游泳只懂蛙式不懂踩水，掉進大海肯定會死。是喜歡行山的，但上山容易下山難，面對稍斜的下坡心總是很怯。柴娃娃跟朋友考了潛水牌，牌都生銹了，也沒有出外潛過。也不全是運動白癡，大一下學期的自由體操，我可是拿A-的。但自由體操講究的軟柔度，這些年沒去鍛鍊維持，現在不知到那裏了...
說回跑步吧！為何會開始跑呢？2011秋季同事門說一起參加2012年2月的渣馬10k。抱著愛玩柴娃娃的心態我說「好啊！」。心想大不了快步行，兩小時完成10公里不是太難。完成第一次渣馬10k，覺得頗喜歡跑步。事實是年紀漸長，再不運動真的不行，要選一項的話跑步的門檻似乎最底，只要不求跟別人比較，肯跑就行。2012夏季繼續每週末練習。到了2012年夏季末開始了sub-60min Training Plan, 開始增量，每週練約3次。至今成績(chip time)如下：
2012.02.05 渣打10k --1:18:35
2012.03.04 Shatin Riverside 10k -- 1:13:58
2012.10.07 New Balance荃灣靑公10k -- 1:06:35
2012.11.18 Gigasports科學園10k -- 59:48
2013.02.24 渣打10k -- 55:43
2013.03.29Kswiss城市之王尖沙咀紅磡5k Relay-- 26:12(me), 28:11(F)--> 54:30(official time)
讓我介紹其他人物：
W是外子。和我一樣2011秋冬開始跑步，一起參加了2012的渣打10k。到了2012秋季，他說橫豎參加費是劃一的，2013不如就跑全馬吧。於是就在2013年2月24日完成了他的第一隻馬。
C君是大學同學，住在同區。因著跑步這兩年熟絡了。C參加渣馬全馬數年，又曾參加大阪馬拉松，在朋友中跑齡最長。2013的渣馬他參加了馮華添教練的訓練計劃（也有和我們在週末一起訓練），成績顯著進步了。
R君是大學同學，住在同區。他在朋友中最具鬥心。冬季時滑雪腳受了傷，2013渣馬半馬在幾乎沒有練習的情況下完成。
K君是大學同學，是游泳健將。但是跑步他真的麻麻地。不過他本著輸人不輸陣的道理，跑步的裝備可不缺。
K小姐是K君的女友，家住西北。2012年有一段時間經常在週日早上過來一起練跑。K小姐身型瘦瘦的，跑得比我快多了。不過後來腰痛，應該是瘠骨的碟有些移位，所以少跑了。
L君也是大學同學，他是2011冬季才開始跑步的，至今已跑了5個全馬（京都、神戶、奈良、廈門、香港渣馬）。他的身型不算小的，但跑得很輕鬆，上斜的能力很強。
也要介紹兩位親人。
老爸（就稱他F吧）恆常運動，不是跑步就是游泳。話說我初跑步時有幾天放假去了跟他跑步。他總是邊跑邊跟我說話。當我氣喘如牛，他還是從容不迫閒話家常。後來邀得F參加Gigasports 10K。70多歲的他第一次比賽成績是1:01:24。
姨甥仔G，13歲。一直習泳的。2012年奧運歡樂跑後開始間中跑步。2013年參加了蕉拼日3k、城市之王5k(24:07)和元朗區長跑賽。
希望一大堆人物沒有把大家弄糊塗。我有時會一個人跑步，但更喜歡和朋友一起跑，即便大家只是頭幾百米一起跑，然後因應個人速度跑，在終點才相見。大夥兒是我繼續跑的動力，我也很喜歡做大家跑步和參加比賽的召集人。上述人物將會不時出現在我的Blog內，所以題目為「T和她的朋友的跑步故事」
本帖最後由 tammytse 於 2013-8-25 15:21 編輯
2013.08.25星期日全馬訓練第八週 13 miles LSD
在印度孟買入住的酒店留影。星期六早上回到香港，整天在睡覺。
今天要跑 13 miles (20.8km) 的 LSD，是全馬訓練至此最長的距離，Target pace 是PMP + 10sec/km，即是若6'40"。
跟W接近8am才起跑。頭5公里跑康城熱得很！之後往寶琳跑，來到PCCW機樓附近下起大雨來。大雨持續了約20分鐘，全身濕透，反而有助降溫，速度也稍稍提升。10公里時吃了 high5 的 isogel (在網上訂的馬拉松訓練套裝，比在香港買 gel 便宜得多）。之後的5公里又往康城跑，太陽在這時出來了，把地上的水蒸上來，迎面吹來的是熱風，很難受，只好減速捱過去。幸好末段跑寶琳時天又陰下來，最後跑往運動場完成訓練。
這天在 Camelbak 腰帶扣上了水樽，裝了 300ml high5 energy drinks。笨手笨腳的我拿水時把水樽也飛了出來，花了一些時間才弄懂拿水樽的技巧。
這天跑了20.8km，average pace 6'47"，速度不達標。下星期的 LSD 會進一步增長至 14miles (22.4km)。http://farm4.staticflickr.com/3709/9586402301_a6ab6e106a_n_d.jpg
2017.01.22 中國沿岸馬拉松全馬
抽不中渣馬，把心一橫報CCM全馬。報完開始後悔，去年跑半馬已試過賽道上下坡之多，全馬基本上是半馬賽道跑兩次！加上神戶馬後訓練偷工減料，週中兩課要不只做一課，要不長tempo變中Tempo，對自己信心不大。但既然已付400大元，好歹也要上場。
清早5點前跟W一起出車往北潭涌，5:30前到達，在保良局渡假營外的停車場泊了車，便拉下椅子小睡。不久給人聲弄醒了，原來已經6:30，旅遊巴陸續抵達，停車場當然早早泊滿，大會亦開始派bib。我沒有收到確認電郵，大會工作人員很快便找到我的編號，拿了bib。
這天天氣清涼，13、14度左右，很適合跑馬。上線時見到攝錄師，原來藝員胡諾言和陳山蔥也跑全馬。比賽8時開始，從保良局渡假營外出發，沿麥理浩徑第一段走，上一大段斜坡看見萬宜水庫，從水塘右邊萬宜路走，4k左右來到西壩，離開西壩是另一段上坡路，好不容易來到頂8k左右的水站。下坡後不久是東壩，壩儘頭的士站折返，10k。回程回到水塘頭，之後往水塘左邊的西灣路走，又是另一段上斜，W和友人P正下坡，P君大叫「加油！上面有橙食！」，我精神為之一振，但也難敵斜坡，西灣路的斜度應該比萬宜路那邊高，唯有跑跑行行，20.5k左右，終於折返，水站有香蕉和橙，橙很清甜，盛讚！記憶中通過半馬的時間是2:21，頗滿意。
好了，終於開始第二回，賽事真正開始！去程還可以，東壩折返後32k左右開始要上斜，感覺跟第一回完全不一樣，小腿作抽筋，有過巴黎馬抽筋的痛苦經驗，今次安全點行上斜。其實也不只我一人，其他跑手有些跑跑行行、有些乾脆全行，還能持續保持跑姿上斜的寮寮可數。到了頂水站處想拉拉筋，拉小腿大腿卻投訴！離開水站下坡才又跑起來。如是者尾10k用這上坡行下坡跑的策略，總算捱完所有上坡路。
回到水塘頭最尾1.5k盡是下坡路，也不敢太勇猛。衝線時大會義工在揚聲器讀出跑手的號碼和名字。上年第一次跑不知有此安排，穿著風褸衝線錯過了。今次有所準備，心裡仍覺感動，尤其這魔鬼賽道真真不容易！雖然平常練習也有跑一些斜路，但肌力不足以應付這賽道。最後10k心率完全提不起來，證明肌力才是「樽頸位」。最終以4:48:xx完成，原來下半程也只是比上半程慢約7分鐘，沒有想像中那麼差。翻查上年半馬紀錄是2:28:xx，今年算是有進步了！
這賽道雖然重覆半馬路線，但風景優美，難度高，只覺難，不覺悶。水站充足，水站附近和水壩上都有工作人員/義工給跑手打氣，20k左右西灣路頂開始有蕉和橙，完賽有蛋糕和三文治，有完賽Tee和一個有反光貼的鞋袋，算是物有所值。唯一的問題是有不少的士駛入東壩地質公園，跑手不時要靠邊走避開的士，的士開得慢，沒有危險畫面，但卻變相跑多了。
下年還會再跑嗎？......下年才決定吧。 2017.01.08 街馬九龍東 32.195km
街馬作為兩週後CCM比賽的最後長課。
這天天氣出奇地熱，早上7:25起跑已經21度，之後太陽出來越跑越熱，完賽時超過27度。
賽道起點在郵輪碼頭，出海濱道不久上觀塘繞道，先向九展、大老山隧道入口方向跑，過了隔音屏障後折返。然後往麗港城方向跑，回頭到觀塘落橋離開繞道。不久在14.2km水站碰見W。他的四人隊伍比我早10分鐘出發，走散了，正自等隊友，卻碰見我。於是跟W一起跑，來到順業街準備左轉偉業時遇上大塞車，好像是10公里剛起步，跟32.195km參賽者一起爭上橋往機隧方向，我們在這裡等了5、6分鐘吧。其實從啓德橋轉出來因路窄塞了一次，在折返點也因地氈窄塞了一次，這上橋位塞得更厲害！正如跑友所說，塞車是街馬的特色！
終於入機隧，很悶熱，只想快點出來。隧道右面行車線預留救援車輛用，左線再分開來回，基本上只有兩個身位。幸好我是慢腳，人不算太擠。出機隧後向九龍城碼頭方向繞了一二百米，隨即又上了東九龍走廊，天橋側大部分是土瓜灣的舊唐樓，民居曬晾的衣服觸手可及。跑著跑著來到近紅磡下橋位折返。回程沿啟福道天橋跑往牛頭角站，跑在地鐵列車旁，有趣！回頭再往九龍灣運動場方向繞了一圈，才最後跑回郵輪碼頭作結。
32.195公里的路線大部分是天橋，路線有不少樽頸位，多處塞車。沿途補及不錯，有運動飲料和鹽糖，11k有香蕉，出機隧有gel，27k有魚蛋、馬拉糕。賽道數處有年輕人演奏唱歌，很好。但回到終點只領到蕉和益力多，要喝水便得先拿行李再排隊拿水，也太環保吧！
以街馬作為一個有補給的長課或者fun run是可以的。作為一個比賽，我理解人數要夠多才有economy of scale(始終街馬不能做賠本生意)，才夠籌碼爭取封路，但基本的塞車問題真的一定要改善! 本帖最後由 tammytse 於 2016-11-28 00:27 編輯
2016.11.20 神戶馬拉松
2013神戶馬拉松是我的初馬，隔了三年重臨神戶，跑第十二個全馬賽事。跟W、Z、L君、C君和B君共6人一起參加，很高興Z達成sub-4！可惜K小姐因傷缺陣。
Expo
Expo 和終點在portliner 線人民広場站傍的展覽中心，買了記念票可乘搭三程portliner。星期六早上來到expo，很快便領了bib，因捐了些少錢(應該是1000yen)，bib 上印了自選稱呼，又有個neck warmer。大會 Asics tee 設計很靚，分男女size 和 cutting，值得其他大型賽事學習。Expo 基本上是 Asics 獨家，連Tabio襪、ABC Mart 攤位也沒有。
比賽當天
起點在三宮站前的 Flower Road，跑手包有對黃色手套，起步前大家戴上手套舉起手造出太陽花海。(大會有回收手套，當然賽道地上也見到不少)。今屆起步分兩個waves，A-C組快腳9:00 起步，其餘組別9:15起步。神戶賽道有些路段較窄，分組是適當的安排。賽道跟當年一樣，從三宮向西跑經元町、新長田(鉄人28在賽道左面，要影相就要跑右面)、須磨到舞子，17k左右在明石大橋前折返。回程過了須磨賽道便跟去程不一樣，繞向靠近海邊，直到35k左右上公路，再上橙色的神戶大橋往終點所在的人工島，跑最後5k。
我跟C君一起在F區起步。天氣暖又濕，起步時已經17度，完全不覺冷，幸好大部分時間有雲，才不致太熱。從開始已覺得腳沒完全從下関馬恢復過來，還是保守一點，務救順利完成。跑著跑著，又自然跑在6'20"，心率140左右。下関馬17k摔倒，神戶馬格外小心，提醒自己腳不要太貼地。雖然沒跟C君約定，直至折返總是不時在附近，直至20k左右才甩掉了。
半程時間剛好2:14:xx，之後也大致維持速度。
32.7km 水站後W從後叫我，他下関、福岡二連sub4後hamstring 有點拉傷，今趟只可慢慢跑。一起跑了數百米，我便徑自依自己的速度繼續跑。回到商業區，34k 左右吧，想起三年前和W在路左邊拉筋休息的情況。之後到35k上公路、上神戶橋，37k來到終點所在的人工島。
跑到最後兩三k見到熟悉的身影在步行，是B君，我大叫「跑吧！」B君於是又起步跑起來，原來他在30多k給人撞到，沒有摔倒，膝頭卻扭傷了，於是行行跑跑。
可能因為有了心理準備，又有B君一起跑，島上最後幾k的路沒有上次那麼磨人。最後跟B君一同衝線，我的net time 是4:28:45，比下関馬快5秒！其實下関馬後半程上落斜頗多，神戶路較平但感覺反而較辛苦，看Garmin 錶記錄平均心率亦較高，印證了身體還未從下関馬恢復過來哩！
當年、今日
今屆大會tee分男女 size 和 cutting，起步分wave減少擠塞，讚！(如果天氣寒冷，站著等15分鐘起步，評價可能大不同！)
一如三年前，神戶的市民和義工很熱情，賽道上不停為跑手打氣，ganbate和fight聲不斷，有不少民間補給，即便在公路上也每10米丶廿米便有義工給你打氣，海傍又有船隻嗚笛，真正發輝了大會的主題「Thanks and Friendship」，令我很感動。
賽道跟三年前一樣，有些路段是頗窄的，在適合自己的組別起跑問題不大。人工島上最後5k比上次沒那麼磨人，對比下原來賽道有微細的改動，避免同一段路對頭走兩次。
跟上次不一樣的是天氣，2013年那次天氣清涼，今年又暖又濕。跑到10幾k已經看見有人做步兵。最終完走率只有96.1%，是歷屆最低。
上屆攝影師前有工作人員舉起大紙牌提示「攝撮中」，尤其鉄人28早早有提示。不知是成本因素，還是已經辦第六屆覺得跑手已經熟悉賽道和攝影位置，抑或是為了避免跑手聚在攝影師前，今屆是沒有提示的，幸好還是有不少大會照片。
噢，還有今屆的獎牌比較靚，除了神戶塔，也有神戶橋和鉄人28圖案，希望獎牌不要生鏽。2013那個不久便生了鏽!
本帖最後由 tammytse 於 2015-11-3 22:43 編輯
長跑裝備「大晒冷」
鞋: 長課用 asics GT2000 或 Mizuno inspire 10，貪support 夠。不過兩對均已有一定里數，打算去日本時看看有冇減價的GT2000 買。速度課用 Mizuno Aero 或 Mizuno Sayonara（當然我的速度課其實是很多跑手的慢 jog 而已)。
襪 : 推介日本 Tabio 牌五指襪，腳指不會容易起水泡，有arch support，腳底又有放滑，腳不會在鞋內移動。另外 2xu 及膝Compression socks 也很不錯，大阪馬前扭到腳踝有它幫助痊癒和完賽，要記得手洗，機洗會失去彈性。
Sports Bra: 短課主要用 Nike compression sports bra，也有Marks and Spencer 的 seamless bra(留意新款的質地很薄)。長課用 skins a200 singlet，給腰部乘托力，是長課和全馬的不二之選。不過我的經驗是無論甚麼牌子都不能完全避免chafing，腋下位置是重災區，除了塗上厚厚的 vaseline，可以多買幾款 sports bra輪流用，避免傷在同一位置!各位女跑手如有甚麼心得請告知。
跑褲: 我喜歡有拉鍊袋的短褲，可以放身份証、八達通等，這些 Nike 是比較多的。在日本還可以買到一些無內膽、有拉鍊袋和側袋的短褲，方便穿compression tight，袋可以放證件、紙巾等。
跑衫: 各種牌子都有。初跑步時較保守，主要穿短袖跑衫。但香港夏天實在太熱，現在經常穿背心。前陣子買了件 merino wool 質料的背心，原來羊毛也可以不熱兼排汗的，不過價錢頗貴，起碼是一般跑衫的兩倍。
手錶: 之前用 iPhone + Runkeeper，這兩年用 Garmin Forerunner 620，要用心跳帶度心跳的。最近推出的Forerunner 225可用光學量心跳，朋友用過口碑不錯。
Compression: 2xu 和 skins 各有好處，褲我覺得2xu較有壓力效果，上身衫則skins 較軟柔舒適。我有一件2xu的長袖壓力衣，手臂位置太硬太梗，現在打入了冷宮。
Hydration: Camel bak arc 2 waist belt，配備兩個300ml的水樽，有拉鍊袋放手機，前面可另加兩個水樽，或者插幾枝 gel，非常好用。最重要是它不用橡筋的，跑起來不會彈動，而且分大中細碼，我用細碼腰帶不會過長。唯一的麻煩是手機愈來愈大部...網上看這 waist belt 轉了款，我還未看過實物。
因為行山所以買了個 ultimate direction ultravest hydration 背包，可放2公升水袋（要另外購買），前面又可放兩個小水樽，水樽在肩骨附近的高度，不會阻礙擺手。另外背上有 bungee cord，方便外掛行山杖、帽等等。最重要是它是設計給女性用的，所以比較合身形。
Gel: 推介英國 high5 Isogel。果味真易入喉。不過比普通gel 重一些。因為行山買了些 Mule energy bar，超好味的。
防曬: Bodyshop Vitamin C Daily Moisturiser SPF30，橙味，不會黏膩膩，亦無一般太陽油那種味。
太陽眼鏡: 日本 swans Sou-Feel 系列太陽眼鏡，專為女士設計，大鏡片覆蓋，有多種深淺色。我選的鏡片比較淺色，不想看東西太黒。除了遮太陽也可阻擋風吹沙入黑，最重要是上鏡時不會出現睡眼惺忪的模樣！
其他:
- 天氣寒冷尤其大風時手襪是很有用的，甚麼牌子也無所謂。
- 洗滌衣物用獅王納米洗衣液，比較僻味。
2015.11.08星期日金沢馬倒數兩週最後長課13.5km
星期二跑了5x1k，間休400米。星期四跑了5k tempo。
今天是金沢馬前最後長課，按照訓練計劃，以馬拉松速度跑13-16k。減了量照計應該比較輕鬆，但這天卻是八年來最熱的立冬，27、28度，且潮濕，跑不多久已汗如雨下。心跳達到153-155，才能保持6'30"左右的配速，結果跑了13.5k便鳴金收兵。
星期二清晨便出發往名古屋，先去白川鄉和能登半島玩玩，週末跑金沢馬。 tammytse 發表於 2015-8-28 23:12
2015.08.28星期五金沢馬訓練第七週Interval 6x800m
原本打算昨晚跑，同事提醒正是七月十四，還是 ...
加油加油！ 本帖最後由 tammytse 於 2015-2-2 00:15 編輯
2015.02.01 星期日 荃灣西->屯門->元朗32kmLSD
工作繁忙，渣馬半馬後整個星期沒有跑。這天進行長課，由荃灣西起步，沿著青山公路經屯門入元朗，跑32km，為3月8日的名古屋馬拉松做準備。W、Z和L君上週才跑完全馬，理應跑短一點，真要謝謝他們陪我做長課。
天氣清涼、天陰，這天跑得挺舒服的。回想夏季時從荃灣西跑到黃金海岸折返，又曬又熱，回程在深井還開始抽筋，天氣的影響真大。這天帶了一支Gel，試著吃無花果乾和在渣馬expo 買的 energy bar。無花果乾和 energy bar 都很好吃，比較有飽肚感，不過要停下來吃，不似Gel可以邊跑邊吃。
來到元朗，家住元朗的L帶我們繞了些路，到達大球場剛好30km，我多跑5個圈湊夠32k。大球場的跑道凹凸不平，L說一些元朗人唯有去天水圍運動場。家住將軍澳的跑者真幸福！
這天連補給小休用了3小時50分完成長課。
https://farm8.staticflickr.com/7360/16233474877_e1b898b83a_z_d.jpg
獨自一人再戰長課，心想看狀態而定，最少跑15k（阿Q地想連星期六的11k，也湊夠25k了），如感覺良好，則跑足25k。
傍晚六時出發，因太陽仍未下山，先跑寶琳5k，貪有樹蔭，以慢於7min/km 的 pace 跑。之後跑康城和新海濱，回到坑口13k，飲水吃 Gel 後重新起跑時呼吸算暢順，感覺良好，開始回復一點信心。
重覆再跑康城和新海濱，在調景嶺回程約 20k 吃第二包 gel。此後心率明顯上升，跑得更慢。來到21k很高興，半馬了！有片刻想過就此停低，但既然只欠4k，便盡力完成它吧！最後繞運動場外大圈兩次，回到坑口剛夠25km。
此時已超過九點，這25公里，獨自跑了3小時09分，平均速度7'32"，慢，但總算完成了，亦重拾了一點信心。 總結六月份，Garmin 錶紀錄了97.7km，加上跑班三課的熱身圈，剛過100km，是三月份以後第一次。果然有賽事作為目標，再加上跑班，人變得比較積極、有動力，要繼續努力哩！ 2013.06.09 星期日
人家開BLOG應該高高興興，鴻運當頭。我可欠運了。昨晚原定和W,C和L跑青公的，打算從荃灣西跑入屯門兆麟運動場。這節目是數週前和WCL學著Nike Free Run從將軍澳（繞道油塘、藍田、秀茂坪、順利）經彩虹跑到樂富那次後已經計劃了。可憐的我昨天起牀已覺不妥，大熱天時關了冷氣居然還見冷。立刻二話不說繼續睡，心想休息是對抗疾病的最好方法。睡到中午探熱原來燒到103度，只好通知大家改期。吃午飯後稍退了至102又再睡過。之後體溫反反覆覆的，對退燒藥有點抗拒的我只得乖乖的吃藥。寫此段時值星期日早上，還有微燒。今個週末的跑步訓練暫停。:(
門卜大吉，長跑長有，病完又可以再跑過:victory: 開張大吉！！
身體要緊祝早日康復
PS話說病住去跑個人會好HIGH Tammy加油! hjhj01218hjhj開blog大吉~~~ 加油! 開 Blog 大吉！hjhj01218hjhj 弓起ctse開blog 大吉~ 加油~hjhj01218hjhj 2013.06.12星期三端午節假期
感謝各位網友的支持和鼓勵。燒在週日晚上退了。週一週二如常上班，感覺身體已經復原。今天趁公衆假期恢復練習。W說他疲倦不跑了(我想實情是忙於收看蘋果本週的公報，那對他來說比跑步重要）。
氣溫24度，算是近幾個星期最涼快的一天。在往返康城的路上時晴時微雨，有風。可能太久沒跑了（對上一次練習是星期三晚碰到長跑網running group那一次），腰前的位置一開始就有點扯著的感覺，過了4k 才消失，來到寶琳雨下大了，用衣袖稍稍蓋住臂上的iPhone（iPod nano 已經報銷了，iPhone可要好好保護）。這天用1:07跑了10.8k，pace 6'09"。
值得一提的是，在病中看到Adidas城門水塘引水道10k賽可透過網上報名，立刻通知朋友們。結果一呼百應，W、C君、R君、L君、K小姐和我都報了名。病，也不代表全沒作為的。 2013.06.16 星期日
昨天中午又突然發起燒來。微燒下提了蛋糕跟老爸和家人慶祝父親節。神奇地晚飯後燒漸退了。這天早上和W往康城跑了一轉。5.3km, 33:50, pace 6'22"
2013.06.20 星期四
星期二偷懶沒跑。今天實在過意不去。和W往康城和寶琳跑了一轉，雖然跑得很慢，但也很熱很辛苦，有點缺氧的感覺。9.8km, 1:06:20,pace 6'43"。
2013.06.22 星期六
熱帶氣旋貝碧嘉十時前已改掛一號訊號。見無風無雨，10時許往康城跑，然後在運動場外圍繞了一圈。不知是否預算會下雨，這天好像特別多男士赤膊跑...6.3km, 39min, pace 6'11"
2013.06.23 星期日
這天W、姐夫、兩個姐姐、姨甥仔G和G的弟弟共六人參加在狄士尼樂園舉行的奧運歡樂跑。之前還擔心打風不成三日雨。幸好天公造美，整個上午沒有下雨，8:10am 起跑後還出了太陽。我和大姐沒有跑，當起攝影師來。我在離起點不遠處賽道右手邊的長椅上準備好，怎料給工作人員趕離開賽道。只好轉至賽道左手邊站著攝影。六個親人中我只拍到G, 見到年少的他想盡快向前卻給人阻著，一臉無奈的樣子。
沒等第二輪起跑，我和大姐就快步前往狄恩湖，到狄恩湖外時已是8:35am，領先的跑手早已通過。原本打算走入狄恩湖內找個好位置影相，但一來時間已稍晏，二來又怕給工作人員驅趕，就在狄恩湖入口前「水馬」旁就地影（我到達時已有位師兄在影相了）。
第一個從鏡頭中認得的人是長跑傑，「金毛」果然易認！
不久看見G通過，兩三分鐘後才見到W，跟著又看見姐夫（G的爸爸）。拍到後來見到不少步行回來的參賽者，有揹著小孩的，又有打著傘的。也難怪，太陽真的很猛，我站著拍攝也汗流浹背！等著等著卻看不見兩個姐姐和G的弟弟。原來他們都已回到終點。
去年的歡樂跑是G第一次參加長跑比賽，勉強才跟得上W的速度。這一年間G繼續「操水」，也沒特別練習跑步，只參加過三次長跑比賽。我感覺他對呼吸和速度的控制進步了，不會有前無後，這次輕鬆以約29分鐘完成5.6km 的賽事。賽後才知道他以30分鐘為目標，達標了！要繼續努力啊！
這次共拍了800多張相，當中有不少長跑網的師兄師姐。寫此篇時W忙於整理相片，應該很快可以post出來讓大家找找自己。 本帖最後由 tammytse 於 2013-6-27 11:34 編輯
2013.06.27星期四 好消息！2013神戶馬拉松抽籤結果公佈了。W、C君、K小姐和我都抽中了！根據官方網頁是次比賽超額登記超過5倍，之前有點擔心，如果一個抽中一個不中是否還去，會否買旅行社辦的團以取得名額等。現在安心了（看來海外選手的機會應該較高吧）。跟著的四個多月是努力練習的時間了。給我們加油吧！寫此段時身在倫敦公幹。慶幸此陣子日落在9時後，所以放工後可四處跑。回到香港後會寫寫倫敦跑步的見聞，並上載一些圖片。 2013.06.28星期五
還有一個好消息，姨甥仔G被跑手堂的夏季學生訓練班取錄了！六月初留意到訓練班的消息，教練除了紀嘉文，還有何海濤和黎可基，共9課才收港幣360，便把資料傳了給G和他的母親。之後我也把這事忘記了，不知道G原來報了名。今天收到訊息G給取錄了，很高興哩！希望在教練的指導下，G能夠打好根底，有所進步。 本帖最後由 tammytse 於 2013-7-7 07:07 編輯
2013.06.24星期一倫敦路跑花絮一
往倫敦公幹，星期日晚夜機，英國時間星期一清晨降落，入住在公司附近的service apartment。第一天工作完畢，到waitrose買了些食物，便立刻回公寓換上跑衫跑鞋落街跑了。路線是出發前向英國同事資詢的，繞 Isle of Dogs 跑一圈。一來想跑跑看看，二來以此抵抗睡魔，克服時差。
從公寓出發穿過 Canary Wharf 的商業大廈，沿泰晤士河邊跑。河邊的食肆。這艘帆船應該有點歷史吧。
http://farm6.staticflickr.com/5479/9224548184_afb31b1b90_b_d.jpg
回望金融中心區。Citibank, HSBC, Barclay 大樓聚集於此。
http://farm8.staticflickr.com/7325/9224550022_d779cebf69_z_d.jpg
這帶叫 Docklands，自然有船停泊。
http://farm4.staticflickr.com/3708/9221774039_52ce714b8d_z_d.jpg
對岸白色半圓型的建築物是O2，是表演場地。
http://farm4.staticflickr.com/3776/9224553518_d45f1a5a04_z_d.jpg
經過的民居種了很美的花，正在盛放。
http://farm8.staticflickr.com/7340/9224555156_ae3542f024_z_d.jpg
走到 Isle of Dogs 南端，河的對岸就是格林威治(Greenwich)。有河底隧道連接兩岸，供行人和單車通過。這天我沒有過對岸，周末吧！
途經一個小公園，就是一遍草地和一個滑梯。
http://farm4.staticflickr.com/3763/9221780433_b5759f0a4a_z_d.jpg
回到公寓。公寓旁的碼頭停泊了很多船。
http://farm8.staticflickr.com/7297/9224559778_dab09d5c91_z_d.jpg
這天跑了8.7km。
http://farm4.staticflickr.com/3746/9224304350_799fb58e90_z_d.jpg
本帖最後由 tammytse 於 2013-7-7 09:34 編輯
2013.06.26星期三倫敦路跑花絮二
這天放工又去跑步，今次往東跑。從公寓跑到了Docklands Light Railway (DLR) 輕鐵東印度站，在格林威治公園參觀子午線是要付費的，這裏的子午線免費任踩。
http://farm6.staticflickr.com/5322/9224389113_9dd5b79db6_z_d.jpg
跑上 Lower Lea Crossing，那是一條行車行人天橋，幸好車不多。很快便抵達 Emirates Royal Docklands 吊車站。吊車是往河對岸O2那邊的。
http://farm3.staticflickr.com/2887/9224390171_9b85286f25_z_d.jpg
這裏是船塢區，沿途有很多這種金屬結構，應該是以前用來吊運貨物吧。
http://farm3.staticflickr.com/2823/9224391317_34c6a54291_z_d.jpg
.http://farm8.staticflickr.com/7382/9227171806_2780e0ce10_z_d.jpg
沿途的mill，不知是否還在生產呢？
http://farm8.staticflickr.com/7344/9227172864_1f5362a958_z_d.jpg
對岸是 London City Airport，有很多小型飛機升降。
http://farm3.staticflickr.com/2864/9224394841_db8d80f078_z_d.jpg
原本打算跑到船塢出入口/ University of East London 那邊的。不過前路不通，原路折返又嫌太悶（實情是有點倦)。結果跳上了輕鐵，從Royal Albert 搭了六個站至Blackwall ，打道回府。
http://farm6.staticflickr.com/5532/9224396049_364231649a_z_d.jpg
這天跑了6.2km
本帖最後由 tammytse 於 2013-7-7 09:50 編輯
2013.06.29 星期六 倫敦路跑花絮三星期五同事們的話題離不開週末有什麼節目。同事介紹沿河往西(Central London 方向)跑，可跑去Tower Bridge。這天晨早起床吃過乳酪7:15am便出發。13-14度左右，大風，幸好穿了件薄 jacket。週六早上的金融中心區很寧靜。經過 West Ferry Circus 離開了金融區。
http://farm4.staticflickr.com/3825/9227365884_b545e34482_z_d.jpg
這是 Limehouse Basin。http://farm6.staticflickr.com/5348/9227358110_020db99e4b_z_d.jpg
之後跑錯了路，走了上 "the Highway"，路很繁忙。及後查wiki 才知這路源自羅馬時代。在十九世紀時有很多罪惡，包括命案。幸好昨晚瀏覽的地圖仍留在iPhone上，很快便定了位，穿過 King Edward VII Memorial Park 又跑回泰晤士河邊。Thames Path 斷斷續續的。有時走在河邊，有時走回內街。
Wapping High Street上的Aberdeen Wharf。為什麼香港的 Aberdeen 叫做香港仔?
http://farm8.staticflickr.com/7361/9224581003_a711b933ae_z_d.jpg
看到 Tower Bridge了！在橋左手邊尖尖很高的建築物叫 the Shard，今年年頭才開放給公眾的。
http://farm4.staticflickr.com/3740/9224582179_7bf62b245a_z_d.jpg
經過 Hermitage riverside memorial park。
http://farm8.staticflickr.com/7356/9227362436_16edc45b02_z_d.jpg
到達此行目的地了！
http://farm6.staticflickr.com/5541/9224584489_f35f905493_z_d.jpg
回程沒有走冤枉路，順利得多了。經過 West Ferry Circus 的時候，去程時見過的守衛還在那裡當值，我向他揮手，他問我是否跑了去London Bridge，我說去Tower Bridge，他說 well done 給了我thumbs up。
這天跑了11.6km。http://farm8.staticflickr.com/7351/9224587377_c0e23a4985_z_d.jpg
本帖最後由 tammytse 於 2013-7-7 14:10 編輯
2013.06.30星期日倫敦路跑花絮四
昨日到Central London行街(Oxford Street, Covent Garden 等)行得太多，跟腱又有點痛。原本今天想偷懶休息，但看見W在香港大熱天時也練跑上斜，傍晚的起心肝去跑步。從公寓經河底隧道跑到格林威治再折返。
來到星期一經過過的隧道入口。可選擇行樓梯或者搭電梯落隧道。
http://farm4.staticflickr.com/3746/9225188387_059ec8c92a_z_d.jpg
隧道內人來人往。但是一點也不覺侷促，反而很陰涼。http://farm8.staticflickr.com/7284/9225189109_caccc73123_z_d.jpg
上到地面立刻看見Cutty Sark，是十九世紀運送茶葉的大型帆船，很快便被蒸氣船淘汰。
http://farm3.staticflickr.com/2855/9225189837_c481fe835c_z_d.jpg
進入格林威治公園，沿 the Avenue 往上爬，來到 Royal Observatory Greenwich。又看見子午線了。http://farm3.staticflickr.com/2845/9225191947_34c03c138c_z_d.jpg
從高處眺望在草地上休憩的人們。
http://farm6.staticflickr.com/5447/9225190829_38d02f8677_z_d.jpg
之後經 Bower Avenue 跑下山，原路折返。
從隧道上來之後GPS不是太準確，Nike plus 說我跑了12.9km，就以此為準吧！http://farm6.staticflickr.com/5506/9225192715_2dde20dfef_z_d.jpg
總結六月份，只跑了88km，是去年十一月以來最少的。
本帖最後由 tammytse 於 2013-7-7 15:01 編輯
2013.07.02星期二倫敦路跑花絮五/全馬訓練第一擊
這天是全馬訓練的第一天，以準備11月17日舉行的日本神戶馬拉松。訓練包括每週三次的主要訓練， interval, tempo和週末的LSD。其餘時間可自由加插 cross-training。
我把全馬目標時間定為4小時25分，即是6'16" pace。根據我10K時間56分鐘，在未來四個月有系統有恆心的訓練，我有信心是可以達到目標的。
第一課是 6 x (1 min fast + 3 min easy) ，另加10分鐘熱身和 cool down。fast 是指 5'20" pace。第一個難題是在那裡跑。倫敦可不像香港各區都有運動場。之前跑過的路線很多急轉彎，又常要過馬路上落壆，並不適合做 interval。
看地圖決定跑去距離公寓約 2km 的 Millwall Park。這是絕對正確的選擇，圍繞公園有一條約八百米的單車和行人徑。非常平坦，又很少行人阻礙跑者。公園中間是一大片草地，正有人打棒球。http://farm3.staticflickr.com/2872/9226404111_baed46d25b_z_d.jpg
.
http://farm6.staticflickr.com/5470/9226403091_3d7f0edf93_z_d.jpg
倫敦的天氣很涼快, 輕鬆地完成了馬拉松第一回訓練，倫敦路跑花絮亦到此為止，這天跑了8km。
本帖最後由 tammytse 於 2013-7-9 22:44 編輯
2013.07.07星期日 全馬訓練第一周 6 miles LSD target pace: 6'32"
10:30pm 跟W跑往康城然後繞運動場外大圈，重覆一遍。今天跑了11km，偷工減料了800m。
2013.07.09星期二全馬訓練第二週6 x (1min Fast + 2 min Easy)
昨晚時差發作，整晚眼光光，早上6時許才入睡，稍睡片刻又是時候爬起牀上班。特別提早下班回家稍為休息，便跟 W 往TKO Sportsground 練習。這天是練 interval。先熱身13分鐘，然後快跑1分鐘，2分鐘恢復，如此重覆快跑6次，最後cool down 13 分鐘。快的 target pace 是 5'20"。結果衝快了，大概做了 4'3x"。其實我對速度真的全無掌握，不知怎樣跑、怎樣的感覺才是 5'20"。今天出了一身汗，跑了7km。希望今晚睡好點吧！
