本帖最後由 tammytse 於 2013-11-25 19:19 編輯
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2013.11.26 星期二
神戶馬拉松後第九天，也是長假期的最後一天，第一次恢復跑步。穿起從日本買回來的新tight丶跑褲，帶著新買的太陽眼鏡，我和W試跑了新啟用的南將軍澳海濱長廊。風景不錯，將來再辦將軍澳地區賽事的話，從運動場沿海濱長廊往康城，回頭再沿這新路往調景嶺地鐵站，折返運動場便應該差不多十公里了。附近仍有些小工程在進行，水機亦未可使用，這些都是小意思罷。
這天跑了6km。
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本帖最後由 tammytse 於 2013-11-30 23:25 編輯
2013.11.30 星期六
星期四、五晚上公司分別有會議和BBQ活動，沒有跑步。今天趁週末，邀請老爸一起跑步，下午三時許從紅磡碼頭起步，沿海濱往尖沙咀方向跑。沿途見到不少人跑步，也有人在垂釣（有人釣到一尾大魚！），又有數對新人和兄弟姊妹團在拍照。
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我們嫌星光大道遊人太多，在香格里拉酒店對面折返。然後經紅磡碼頭跑到海逸豪園，最後返回紅磡碼頭完成約6km路程。
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總結十一月，共跑了112km。
2013.12.01 星期日
十二月的第一天，天氣清涼約十五、六度。很高興K先生和K小姐來到將軍澳，跟R先生、W和我一起做早課。經南將軍澳海濱跑往調景嶺站折返，跑了約6km，然後一起吃早餐，寫意！
2013.12.03 星期二渣馬訓練第一週斜路訓練
神戶馬拉松之後休息/輕鬆恢復兩週後，今天正式恢復訓練。距離2014香港渣打馬拉松只有十一週，因應渣馬上落斜多，會儘量加入斜路訓練。
這天和W沿新海濱長廊跑到調景嶺，經維景灣畔跑上澳景路。今年初夏也跑過澳景，但那次是經墳場出油塘，然後經澳景路跑回將軍澳。沿澳景往油塘方向跑這還是第一次。預先用 Runkeeper 畫了路線，知道大概要在1.5km內上升125m (從20到145m)。W走在前面，我很奮力的慢慢向上跑。但上升途中還是停下兩次（是呼吸太速，不是肌肉無力），轉為步行，希望多練習有一天可以全程跑上去。來到澳景最高點（約145m），W和我便按計劃原路折返。
回程在海濱長廊跑得頗快，配速在5'5x"，接近我10k比賽的 race pace 了。跑到最後1km呼吸不太順，下次真要慢下來調整呼吸，不要勉強了。
這天跑了10.5km。
2013.12.04星期三
期待了好一陣子的 Garmin 620 終於到手。W 已急不及待立刻試跑，我則要到星期五晚上才有時間試了。
本帖最後由 tammytse 於 2013-12-7 15:48 編輯
2013.12.05 星期四 Garmin 620 試跑
會議臨時取消，回家後立即和W一起去跑，試試昨天才收到的 Garmin 620。
第一次用跑步錶，操作頗簡單易明。白色為主配上一點點的橙色，看起來很有型（自己覺得，哈哈！）在起點等了很久，手腳都冷了， GPS 還是定不到位，唯有關錶再開錶，果然很快便定到位了。希望這是第一次用才發生的問題罷。除了量距離、配速、心跳等功能，這錶能度步頻、vertical oscillation 和觸地時間，也能估計 vo2 max 和預測比賽成績。5K 和 10K 的預測都很準確，只比我的 PB 快少許，頓時覺得我在馬拉松有很大的進步空間！
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這天跑了6km。
本帖最後由 tammytse 於 2013-12-12 07:32 編輯
2013.12.08 星期日可口可樂健樂跑
很高興今天打破了自己的10K最佳時間。新時間是 Chip Time 54:27（Official time: 54:29），比二月渣馬的時間55:43快一分多鐘。這條烏溪沙至沙田的賽道非常平坦，比東區走廊易走，所以實在不能説自己進步了。但無論如何，PB是件開心事，最興奮的是一同參賽的W和L君也PB了！
神戶馬後才剛恢復操練，為二月的渣馬全馬作準備，我原本把這賽事當作訓練的一部份，沒預算爭取PB。賽事分兩輪起步（第一輪是男子50歲以下，第二輪是男子50歲或以上及女子），第一輪的跑手起步後，我便上線去，居然排了在頭幾行，離種子選手不遠。
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為了不阻礙其他人，槍聲一響我便盡力跑快些，結果頭3k的配速在5'18"- 5'22"之間。很擔心自己「跑爆」，調整了速度。跟著又開始想，只要守在5'30"以內，便有希望PB了。慶幸天氣清涼，全程天陰，最終真的 PB 成功。以下是 Garmin620 的紀錄:
Split Time Distance Avg Pace
Summary 54:33.5 10.07 5:25
1 5:18.2 1.00 5:18
2 5:22.5 1.00 5:22
3 5:19.3 1.00 5:19
4 5:26.9 1.00 5:27
5 5:25.8 1.00 5:26
6 5:30.6 1.00 5:31
7 5:31.1 1.00 5:31
8 5:28.3 1.00 5:28
9 5:30.7 1.00 5:31
10 5:22.6 1.00 5:23
11 :17.4 0.07 4:17
每名跑手可帶3名親友入場。W的大姐、三姐、姨甥仔G和G的弟弟來了給我們打氣和拍照。入場時每人給派了五條膠手環，跟其他人交換可集齊五種顏色。賽事的氣氛很熱烈，沿途有工作人員給跑手打氣，終點前更有銀樂隊表演。毎名跑手得到一個印有 Coca Cola Fun Run 十週年的小背包。場內有免費汽水、爆谷和棉花糖供應。飲完氣水把罐放入巨型「回收機」更有小禮物。
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這天跑和玩得很盡興！下年一定會再參加。
tammytse 發表於 2013-12-8 17:43
2013.12.08 星期日可口可樂健樂跑
很高興今天打破了自己的10K最佳時間。新時間是54:34（遲了少許停錶 ...
謝謝各位！:)
2013.12.10星期二渣馬訓練第二週 Hill Training
這天和W再次沿海濱長廊跑往維景灣畔，然後跑澳景路練上斜。
才跑了1k左右，Garmin錶的 recovery check 功能便提示我週日比賽後還未休息夠。真的，肌肉還是有點累！
上次中途停了兩次轉跑為行，才到達澳景路最高點。今次希望做到只停一次，結果還是停了兩次，當時心率是172、173，透不過氣了。下次繼續努力！
tammytse 發表於 2013-12-11 22:20
2013.12.10星期二渣馬訓練第二週 Hill Training
這天和W再次沿海濱長廊跑往維景灣畔，然後跑澳景路練 ...
謝謝花師兄提點。但我還在山腳心率已150了，要維持在150應該有難度。我下次會儘量試的。
2013.12.12 星期四渣馬訓練第二週 Tempo
因應步速不同，跟W決定在渣馬比賽分開跑，到時不會出現神戶馬一起衝線的畫面。練習呢？Interval 和 Tempo 課會跟自己的速度跑，在終點等候。LSD 則會一起跑，獨自跑實在太悶太易放棄。
這天跟W一齊起步，各自跑3+5+3，即是3k慢跑，5k tempo，3k慢跑。帶上心跳帶，留意心率與步速，以及自身的感覺。Tempo 時刻意把心率維持在160-162左右，感覺有點但不算太辛苦，當時的 pace 穩定地在5'58" - 6'02"之間。
2013.12.14 星期六山頂跑
參加了公司舉辦的山頂跑步比賽。女子沿盧吉道跑一圈約3.5km，男子跑兩圏。這天萬般不對勁。首先，錯誤選擇搭纜車上山頂，大排長龍，到達時已2:45pm，離起跑時間只有15分鐘。另外，午飯吃得太飽，跑的時候食物還未徹底消化。最重要的是，頭2k跑得太快，到第3k上暗斜亦不懂減速，終於太辛苦在最後1k轉為run/walk，實在很失敗！也是很寶貴的教訓。
2013.12.15 星期日 渣馬訓練第二週 15km LSD
N君是大學同學，嫌傷膝頭較少跑步。今天大清早來將軍澳跟我和W做長課，原來真正目的是宣布下年結婚的喜訊！真的替他高興！
天大部分時間下著微雨，涼涼的其實挺舒服。頭12公里跑得不錯，呼吸和腳步很協調。到了13k左右開始覺得雙腿有點重，原來今天是神戶馬後第一次跑超過10k，肌肉的耐力已然減弱，又得重新鍛鍊。到最後2k雨勢變大，全身濕透了，三人稍微加速跑返運動場完成了訓練。
這天跑了14.7km。Avg pace 6'39"。Avg HR 150。
2013.12.17星期二渣馬訓練第三週 3x1600 Interval
氣溫下降至10度左右，這晚的運動場比較冷清，正合我和W練 interval。3x1600，中間慢跑400恢復。恢復不足，越跑越慢。忘了關掉 autolap 功能，結果1600米的 interval 分成了 1k 和 0.6k 兩行。
Split Time KM.Avg Pace
1 5:03.9 0.81 6:17
2 5:16.4 1.00 5:16
3 3:12.8 0.61 5:19
4 2:39.2 0.40 6:37
5 5:16.9 1.00 5:17
6 3:21.8 0.63 5:22
7 2:44.5 0.40 6:53
8 5:26.4 1.00 5:26
9 3:20.8 0.61 5:30
10 5:23.1 0.80 6:46
Summary
41:45.8 7.24 5:46
Avg HR: 162 bpm
Max HR: 170 bpm
2013.12.19星期四渣馬訓練第三週 13k Tempo
有少許作感冒，連忙飲維多C和三冬茶「頂住」。這天晚上和W跑 Tempo，跑了1hr22min，13.4km，Avg Pace 6:10，Avg HR 156。
2013.12.22星期六渣馬訓練第三週 20K LSD
這天氣溫約10度，C君、R君、W和我一起做長課。寶琳、康城（在橋上碰見Martin和峰師兄）、寶琳，最後沿新海濱長廊經維景上墳場，最後以調景嶺地鐵站為終點。一直儘量把心跳維持在147-149，上墳場前休息了一分多鐘，上斜時心跳升至160即轉為步行，回落至150又恢復跑，這樣子中途行了兩次、用了差不多9分鐘才上到頂（梯級前）。
Time. KM. Pace
1 6:23.0 1.00 6:23
2 6:31.2 1.00 6:31
3 6:15.1 1.00 6:15
4 6:06.6 1.00 6:07
5 6:31.1 1.00 6:31
6 6:10.9 1.00 6:11
7 6:12.8 1.00 6:13
8 5:59.6 1.00 6:00
9 6:21.5 1.00 6:22
10 6:17.1 1.00 6:17
11 7:58.1 1.00 7:58
12 5:43.3 1.00 5:43
13 5:54.9 1.00 5:55
14 6:06.9 1.00 6:07
15 7:51.5 1.00 7:51
16 6:17.4 1.00 6:17
17 6:07.9 1.00 6:08
18 6:16.3 1.00 6:16
19 2:55.0 0.47 6:11
20 1:16.8 0.02 0. <- rest before uphill
21 7:41.3 0.86 8:53. <- uphill
22 9:19.1 1.00 9:19. <- rest at hilltop plus downhill
23 2:48.3 0.45 6:13
Summary 2:19:05.5 20.81 6:41
tammytse 發表於 2013-12-22 12:28
2013.12.19星期四渣馬訓練第三週 13k Tempo
有少許作感冒，連忙飲維多C和三冬茶「頂住」。這天晚上 ...
峰師兄連續兩週跑馬很厲害啊！祝馬到功成！
本帖最後由 tammytse 於 2013-12-26 17:48 編輯
2013.12.26星期四渣馬訓練第四週 Boxing Day郊遊 25K LSD
平安夜公司提早放工，我為聖誕購物作最後衝刺，回到家立刻和W去找吃的。這幾年的平安夜都是隨便吃便算，免得給斬一頸血，這晚在附近吃中式火鍋。飯後W問，星期二不是例行訓練嗎？噢！我竟然把訓練的事完全忘了！時間已晚，又吃得飽飽，只好作罷。
Boxing Day，很高興L君遠道從元朗過來跟我們郊遊去。一行三人九時許從將軍澳運動場出發，經坑口道上清水灣道，沿清水灣道一直跑到尾抵達風箏地。途中最高點146米，L君的上斜能力真的很強，輕輕鬆鬆的走在前面，W在中間，我則在尾，儘量把心跳維持在160以下慢慢的追。
這天風箏地很熱鬧，燒烤的、放風箏的，我們短暫停留數分鐘便原路折返。回到坑口約跑了16km。之後跑往康城，然後沿新海濱長廊到調景嶺地鐵站，折返以運動場為終點，共約24.5km。扣除在風箏地休息的時間，跑了2:59。後8k雖然是平路但跑得很辛苦，6'30" pace 心跳已達~150，跑完右腳底外側又有點不舒服（上星期日LSD後也有類似感覺，今天特意轉穿鞋款，情況還是一樣，莫非跟跑斜坡有關？）
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全靠C君的日本朋友幫忙，神戶馬拉松訂的相收到了。這張有點走難 Feel，留意鐵人28。
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本帖最後由 tammytse 於 2014-1-6 07:32 編輯
2013.12.29星期日渣馬訓練第四週 西貢區長跑比賽5k賽事
悉逢將軍澳海濱公園十一月開幕，今年的西貢區長跑比賽移師將軍澳區舉行。除了主場的W、C君和我以外，K先生和K小姐也越區參加（這更是K先生的第一個長跑比賽）。
我以 5km 賽事代替 tempo run 訓練。早上天氣很涼，不足十度。大會取號碼布和寄存行李的安排很好。但起步的安排不太妥當，不只比原定時間遲了，廣播的聲音又細，根本聽不清，好像在沒有倒數的情況下便起步了。而且大家的GPS均度到實際距離只有4.8km 左右，十公里賽事更過份，實際只有不足9公里。
頭兩公里的 pace 在 5'35"-5'37" 左右，之後看見心跳已達168，稍微減速回氣，最後以平均 5'40" 完成賽事。其實我也不知道如果不看心跳，只憑感覺跑，會不會跑快一點。大家在比賽時度/看心跳嗎？
另外，由於天氣寒冷，我穿了短袖 compression 上衣，長袖 tee，和一件薄 jacket。才起步便覺穿得太多太熱，回到終點一停下又有點冷，還來不了取回行李和厚外衣便打了個大噴嚏。現在鼻水長流，大傷風了。希望情況快快好轉，不要影響下週日的美津濃半馬賽事。
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2013.12.31星期二渣馬訓練第五週 5x1k(400m recovery) Interval
2013年的大除夕，公司提早放工。將軍澳運動場進行維修，和W到往康城的海濱長廊練 interval，也沒有特定的 target pace，憑感覺跑，要令自己足夠地辛苦，但又不至跑不完，看看結果會怎樣。
Split Time Km Avg Pace
1 10:56.0 1.64 6:40 <- warm up
2 5:44.7 1.00 5:45
3 2:48.5 0.40 7:01
4 5:22.0 1.00 5:22
5 2:53.4 0.40 7:13
6 5:17.8 1.00 5:18
7 2:59.5 0.40 7:29
8 5:14.8 1.00 5:15
9 3:03.9 0.40 7:40
10 5:25.7 1.00 5:26
11 2:55.2 0.40 7:18
12 11:32.4 1.68 6:51 <- cool down
第四個1k後很明顯恢復不夠，最後的1k慢了。下次繼續努力！
在這除夕夜，讓我總結一下2013年的成績。
1) 共跑了1542km，比去年(695km)多了不只一倍。
2) 在渣馬 10km 以55:43完成，比2012年進步了22分鐘，亦拿了中大校友隊女子舊生10K組別的第二名。當然這完全是僥倖，跑得快的校友都跑半馬全馬去了，拿獎項實在汗顏。但總算是我人生中第一個運動獎項，對我是很大的鼓舞。
3) 今年十一月完成了人生第一次全程馬拉松。今天剛好收到神戶馬的完走証，大會時間是5:18:54，chip time 是5:07:49，在 3794 名女子中排 2026。
4) 十二月的可口可樂健樂跑，在沒有預算的情況下打破了在渣馬賽事立的10km PB，新時間是54:34。
最最重要是，跑步的路上並不孤獨，除了和W互相督促以外，還有一衆好友，常常一起訓練、一起參賽。當然亦少不了這網上的跑友，提供資訊、分享經驗，每一個留言、每一個Like，都給我重力！
展望2014，也沒定下什麼目標，就是希望長跑長有吧！祝大家新年快樂！
