渣馬相片。這張是W大姐和姨甥仔G在灣仔碼頭給我拍的。非常謝謝他們！
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在青協找到的相片。謝謝！
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tammytse 發表於 2014-2-16 16:33
2014.02.16星期日渣馬比賽日
這天完成了我的第一次渣馬全馬。手錶度到的是
謝謝大家的祝賀！今天的心情仍然很興奮，未來數天除了努力找相外，也要釐定跟著的訓練目標了。
鋒師兄，希望你快快復元，星期天的東馬會出賽嗎？
2014 渣馬全馬拉雜談
今年全馬比賽分了三組，每組只三四千人，大會槍聲響起後我不到一分鐘便起步了。
天氣清涼，天陰無雨，很適合跑步。戴著Garmin 620 和心跳帶，全程儘量把心率維持在148-150，上斜則在155-157左右，沒有了神戶馬時跑得太悠閒的問題，又不至於太辛苦。看自己的配速平均在 6'15" 內，比預期快了些，但既然心率正常，感覺良好，就這樣跑下去吧！
賽道整體很寬闊，不用左閃右避，時常聽人説全馬和半馬跑手匯合後會很擁擠，我又不覺得。賽道上落斜多，不利成續，但如果每年都參加，自己跟自己比拼，那就沒有大問題。過去數月跑澳景路、清水灣道的經驗，對今次比賽很有幫助，面對斜路並不害怕。
沿途的風景不錯，邊跑邊看貨櫃碼頭、青馬橋和汀九橋等。整條賽道重覆的地方不算多，跑青馬橋的時候常留意對面線，結果沒有看見W和C君，卻看見了徐濠縈以及公司的同事。徐跑得很快很有自信，結果3:52完成了全馬，佩服！
要挑剔的是公路路面在彎位總會左右傾斜，對腳造成壓力。每逢路面右高左底，我右腳（inspire 10）的鞋脷總頂著腳，很不舒服。隧道裡空氣雖然還可以，但面對封閉的空間感覺不太好罷。
Garmin 620 入隧道失去 GPS 訊號後轉為 foot pod 模式，量得的距離頗準確，滿意！小插曲是起步前在彌敦道一直找不到GPS訊號，關錶開錶兩次還是一樣。大會的槍聲響了，我也「打定輸數」，結果在通過起點線前兩秒終於成功了！
沿途水站非常足夠，但指示應該可以清晰一點，例如在水站頭標明有多少張枱，有什麼供應等。可能因為我不是每個水站都停下來，我實在沒有見過任何食物供應，只看過路中有一個紙箱，給跑手丟棄蕉皮。全程靠自備的五包 energy gel，我在17、18km處吃了第一包，之後每5k吃一包。
跑出長青隧道後 hip 位兩側的肌肉開始有點累，幸好沒有惡化。入西隧前（33、34km）左邊 hamstring 有點緊，停低拉了幾下筋便跑入西隧了。早已聽聞西隧出來後還有好一些上橋上斜位，沒料到這裡很大風，頂著風實在考驗體力。不明白為什麼中環海傍在週日還有工程，噴出廢氣！來到灣仔碼頭，邊跑邊尋找W大姐的身影，看見她和姨甥仔G在行人橋上，連忙向他們揮手，很感謝他們大清早來守候給拍照！
我也衷心感謝義工們！他們比跑手更早起床準備就緖吧，而且在寒風中服務多個小時，一定很辛苦！很多義工都準備了鼓勵標語，記得在南灣隧道水站最尾兩張枱的義工，用水樽當鼓，給跑手打氣，非常振奮人心！也有一些笑料，四公里處第一個水站有個義工大喊「加油，就快到喇！」，我笑了。在終點的工作人員一邊給我掛上完成獎牌，一邊説「你跑得真快！」，讚美又那會嫌多呢？
最終以 4:22:06 完成第一次渣馬全馬，比預期理想，我非常高興！
渣馬後的訓練目標 -- 我想跑快點！
快多少才是合理目標呢？真的沒有概念。現時的 10k PB 是54:27，要跑進53:00以內的話，等於要進步2.6%或以上。如果全馬也進步2.6%，就可以做到4:15左右，挺不錯啊！
一直有跑 interval，有點懷疑再做 interval 下去有沒有效果。見這網上的多位跑友做心率訓練，先練好 aerobic，再練速度，有興趣想試試。
我的 cadence 一般在 180-200，世界級的全馬跑手好像也差不多！但步幅很細，渣馬那天是0.85m，間歇跑快衝時也只是1.05m。是否多做高抬腿、後蹬、hill training，可以加強腿部力量，加大步幅呢？
希望各位師兄師姐指點一下，謝謝！
tammytse 發表於 2014-2-20 21:52
渣馬後的訓練目標 -- 我想跑快點！
快多少才是合理目標呢？真的沒有概念。現時的 10k PB 是54:27，要跑進 ...
我的經驗是，跑得多哩數（easy+long），自自然然便快了，大概可以說是不停的aerobic base training吧。我由5K sub30 至 sub25 的時期，基本上是沒有做tempo/interval之類的速度課。我的練習是沒有系統的，要更具體的課程，呢度好多前輩可以幫到你。
tammytse 發表於 2014-2-20 21:52
渣馬後的訓練目標 -- 我想跑快點！
快多少才是合理目標呢？真的沒有概念。現時的 10k PB 是54:27，要跑進 ...
由我呢個新手多咀講2句
我步頻分別係Easy 180-184, tempo 196-200, Interval 210, 都為步幅太細而煩惱
根據依大半年練習經驗, 步幅無咩可能刻意增加, 會嚴重影響跑姿同埋好易令肌肉受傷, 一定要慢慢自然咁加大, 我覺得有用既練習有以下幾個:
1) 抬腿原地跑
2) 核心肌群訓練 (plank, 深蹲....)
3) 拉筋
筋骨彊硬既我, 成效最大莫過於拉筋, 筋開d自然就大步左同慳力左, 成效顯著, 特別係高速既時候會流暢好多
找到多一張照片。
https://farm8.staticflickr.com/7386/12692153023_5205f79f9e_d.jpg
2014.02.23星期日渣馬後恢復跑
渣馬後整整一週了，才第一次跑。K君和K小姐來到將軍澳，跟W和我一起沿新海濱長廊慢跑 6km。也足夠出一身汗了，跑完拉拉筋，然後一起吃早餐，暢快！
2014.02.27星期四慢跑10km
星期二懶惰走課，今晚終於下定決心穿上跑鞋。還未定立未來的訓練計劃，即管帶上心跳帶，把心率儘量維持在140以下，和W往康城寶琳慢跑。
Distance: 9.97 km
Time: 1:11:13
Avg Pace: 7:09 min/km
Avg HR: 136 bpm
2014.03.02星期日西貢
第一次從將軍澳跑往西貢。全程最斜的影業路和清水灣道(上升150m)，以前已經跑過。科大經白沙灣至西貢一段未跑過的路，大致是下坡路，心裡覺得可以輕鬆應付。
但不知是否昨晚赴婚宴吃碳水化合物不夠，還是太晚才睡精神欠佳，後半段路跑得比預期中吃力。速度很慢6'45"左右，心率卻已在150以上，Garmin 620 上的 estimated VO2 Max 頓時跌至44。此外，全程的道路很繁忙，不停有車經過，由於天陰沒帶太陽眼鏡，沙塵兩次跑進眼睛。
將軍澳至西貢聽上去好像很遠，其實只有10.5km，今天用了1小時15分鐘完成，平均配速7'11"。抵達後和W、C君匆匆拍了數張照片，便乘公共交通工具離去，趕著梳洗後赴馬拉松慶功午宴，慶祝眾人在渣馬PB及L君在日本三連sub-4及PB。
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2014.03.04星期二半馬訓練第一週
留意到一個四月尾標榜台灣美食和工藝的半馬比賽，決定和W一起報名，順道在台北渡一個長週末。
原本心大心細想在渣馬後進行心率訓練，打好 aerobic base，還未研究完畢......現在暫時擱置這想法，找到之前跟的訓練計劃的半馬版本，一於繼續每週訓練三天，Interval、Tempo 和 LSD。
今晚天下著毛毛細雨，運動場比我預期中熱鬧。我的訓練是 4x800m Interval，中間 400m 恢復。刻意 push 自己多些，最高心率達到 175，快衝四次的 pace 分別是 5:02, 4:55, 5:03, 5:02。
亦開始和眾跑友計劃下一隻馬，現在屬意十月的大阪馬拉松。除了L君、C君、W和我之外，K小姐亦打算參加，作為她的首馬。當然得看是否抽得中，希望大家好運吧，那就可以大夥兒一起跑馬旅遊了！
星期四偷懶走課。週末上廣州參加親戚的婚宴，原本打算星期日早上和W在廣州跑步，跑跑二沙島，但雨勢頗大，只好留在酒店健身室跑機。跑機的感覺怪怪的，又怕掉下來，結果用了40分鐘跑5km，比路跑慢但辛苦，反而玩拉筋機頗有趣。
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2014.03.11星期二慢跑6Km
W約了一個開始跑步不久的朋友在運動場見。看他對跑步很有興趣，我臨時決定不做間歇跑，跟W和他朋友一起慢跑。天下著毛毛細雨，邊跑邊想起兩年多前自己剛開始跑步的樣子。由跑100米行100米，到今天能跑畢馬拉松，這兩年身體健康了，減了廿多三十磅。工作外有了嗜好，跟W有共同興趣和話題，和朋友們的聚會由打麻將變為約跑！每看見有人有興趣跑步，我都由衷支持和鼓勵。
2014.03.13星期四 8km Tempo
原來是10km 的 tempo run。這晚刻意 push 自己多些，心跳維持在 160至162 左右。結果跑了 8km 便決定 slowdown 跑回終點。Tempo 8k 的 average pace 是 5'47"
2014.03.16 星期日15km LSD
W下星期日參加大帽山10km賽事，起點海拔約500米，最高點900多米，要上升超過400米！今天天氣清涼，天睛但多雲，我和W便沿清水灣道跑去大坳門，練練上斜。不過跑去大坳門只須上升150米，真是小巫見大巫。
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本帖最後由 tammytse 於 2014-3-19 00:27 編輯
2014.03.18 星期二3x1600m Interval
和W來到運動場，W的朋友也在那裏，大家各自跑。
我今天做 3x1600m 間歇跑，中間恢復 400m。Warm up 完畢㩒錯掣，跑了差不多一個圈才發覺，結果第一次快跑跑了2000米！之後兩次快跑的配速在 5:20左右，達標了。
Time Km Avg PaceAvg HRMax HR
1 6:26.2 0.94 6:49 128 152
2 8:45.8 1.60 5:29 158 165<- 頭400米沒有紀錄，實情跑了2000米
3 2:58.3 0.40 7:26 148 165
4 8:32.7 1.60 5:20 162 168
5 3:10.1 0.40 7:55 151 166
6 8:33.3 1.60 5:21 165 168
7 3:05.0 0.40 7:43 154 168
8 4:20.1 0.56 7:45 144 147
45:51.5 7.50 6:07 153 168
本帖最後由 tammytse 於 2014-3-20 22:35 編輯
2014.03.20 星期四Tempo
今晚超級大風，海濱長廊康城回程逆風跑非常吃力。心跳帶跑完6k不久便鬆了，索性收腳跑回終點。
Time km Avg Pace Avg HR Max HR
1 7:10.0 1.00 7:10 126 140
2 5:49.4 1.00 5:49 151 157
3 5:46.2 1.00 5:46 158 159
4 6:18.7 1.00 6:19 159 163 <- 非常大風
5 5:30.3 1.00 5:30 159 162
6 5:22.3 1.00 5:22 164 167
7 6:00.0 1.00 6:00
8 6:30.6 1.00 6:31
9 5:49.3 0.93 6:15
54:16.9 8.93 6:05
tammytse 發表於 2014-3-18 23:12
2014.03.18 星期二3x1600m Interval
和W來到運動場，W的朋友也在那裏，大家各自跑。
Kelvin 師兄，謝謝！我估我怕死唔敢去盡d，要克服心理...
2014.03.22星期六12 miles 長課
W明天參加比賽，我今天獨自一人做長課，跑12 miles (即 19.2km)。天氣很好，16、17度左右，乾爽有太陽。唯頗大風的，康城回程、新海濱長廊回程，和運動場正門那邊均是「強風吹拂」。
剛起跑便發覺右腳膝頭左(即向內)下方有點痛，這位置以往未試過痛的，心裏懷疑是否前兩天貪靚穿高跟鞋惹的禍，又或者右腳 archilles/腳底的不適轉移了位置...
希望 warm up 後會好轉，結果是痛足全程。原本打算到調景嶺後跑上墳場練上斜，怕落斜更傷膝頭，沒上墳場，在運動場外多跑一個大圈湊夠里數算了。
今天跑了19.82km，average pace 6'24"。
本帖最後由 tammytse 於 2014-3-23 18:52 編輯
2014.03.23 星期日 大帽山拍山賽
今天W參加Salomon香港之巔的10k賽，大清早跟他到荃灣乘大會的旅遊巴上大帽山扶輪公園。
趁時間尚早，拍拍大家熱身拉筋的花絮。隔離有一家四口，應該是台灣來的，爸爸參加10k賽，媽媽和兩個男孩參加家庭賽吧，很幸福的家庭啊！
起步不久我便帶著相機慢慢步行兩公里到水站，那裏高約700米，風景不錯。分叉路，靠右走上山，回程從左邊的路下來。等不多久10公里賽事領先的跑手便回程經過，我手腳慢只影到他的背影。之後又看見30公里賽事的領先跑手經過上山，後來查看選手名單，那是聞名跑山界的曾小強。
W以1小時42分鐘完成第一次山賽，成績滿意，賽事似乎引發了他對的跑山的興趣哩！我們在水站停留拍照到12點左右便離開了。
http://gallery.waterworld.com.hk/2014tothetop
http://farm4.staticflickr.com/3809/13349534434_a02895c3e0_d.jpg
2014.03.27星期四慢跑7km
為免右膝情況惡化，星期二訓練暫停。星期四恢復跑步，但不做速度課，改為慢跑7公里。穿著新的sayonara 跑鞋，感覺很熟悉，好像跟inspire 頗相似。很慶幸膝痛沒有出現，不過又熱又濕跑來感覺頗辛苦的。春天來了，夏天還會遠嗎？
