2014.02.02星期日渣馬訓練第九週 20k LSD 中大沙田來回
還有兩週便是渣馬比賽，進入減量訓練期，今天的長課只需跑 20km，目標配速是6'30"。
聖誕聚會時得知老師J也是跑友，今年會參加渣馬半馬。今天一行六人（C君、L君、K先生和K小姐、W和我）來到中文大學，和J一起做長課，8點半左右從校園的環迴北路出發，過橋到吐露港海傍，往沙田方向跑。才跑了不久便看見一班長跑網的師兄師姐，是馬鞍山的跑友們哩！在馬料水碼頭附近又看見很多單車友。
抵達城門河邊後我們先沿彭福公園那邊(西北岸)跑，然後每有橋便上橋過河，時而在河的西北岸，時而在東南岸跑。如是者過了香港文化博物館前的橋折返，回程也是見橋過橋。河邊有很多人跑步，河上有些人在划艇，這裡的運動氣氛很盛啊！天氣熱且曬，幸好有風，跑來不算太辛苦。回到中大校園起點接近17km了。之後C君、W和我沿士林路上斜（短短650米的路，上升了150米，很斜，行多於跑），再下坡抵達逸夫書院，經環迴西路和北路又回到起點。這時共跑了18.92km，大家都決定把還欠的1km省下，長課到此結束。我阿Q地想，扣除休息時間配速可是達標的。 :-)
Distance: 18.92 km
Time: 2:09:04
Moving Time: 2:01:24
Avg Pace: 6:49 min/km
Avg Moving Pace: 6:25 min/km
Elevation Gain: 380 m
Avg HR: 146 bpm
Max HR: 158 bpm
可惜這天校園的餐廳都休息，否則必會吃個早餐或午飯才走，懷舊一下。唯有在女人腳前拍照留念。
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一直習慣在週末長課前吃即沖燕麥片作為早餐，喜歡它簡單，飽吐之餘又不會頂胃。剛剛發現它換了新裝，名稱約略改了，營養成份大致相同。包裝由35克x5包一盒變大為49克x5包一盒，即份量加大了40%，售價由$15.9變到$29.9。以每100克計算，價錢由$9加到$12.2，增幅是35%！深感商人以推出新產品為名，加價為實。行了附近數間超市，終於找到一間有齊新舊裝，立刻買了三盒舊裝。
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2014.02.04星期二渣馬訓練第十週 5x1k Interval
年初五，農曆年假期後的第一天。氣温雖然有18度，但比昨天下降了6-7度，再加上風勢，感覺很清涼。和W在運動場跑 interval。5x1km，每次中間恢復跑400m，另加熱身和 cool down。不知是否假期關係 ，這晚的運動場相對冷清。
頂著風跑實在特別辛苦，最高心率達170。最後一次快衝「頂不住」，速度下降了，cool down 時慢慢跑心跳仍維持在153-154降不下來。
Time Km Avg Pace
1 6:14.6 0.95 6:35 <- warm up
2 5:26.5 1.00 5:26
3 2:29.5 0.40 6:14
4 5:15.5 1.00 5:15
5 2:33.2 0.40 6:23
6 5:10.5 1.00 5:10
7 2:42.9 0.40 6:47
8 5:08.2 1.00 5:08
9 3:05.8 0.40 7:44
10 5:14.3 1.00 5:14
11 2:39.0 0.40 6:38
12 5:32.9 0.82 6:47 <- cool down
未來數天天氣會轉涼，要注意身體不要著涼。
2014.02.06星期四渣馬訓練第十週 5k Tempo
年初七，人日，祝人人生日快樂！慶祝生日當然要跑步，5k Tempo，2k慢跑熱身、2k cool down。可能是因為天氣熱了濕了，或者仍未從週二間歇跑恢復，今天跑來比較辛苦。tempo 時心率達159-160 才能把配速維持在 5'55"-6'。
還有10天便是比賽日了，心情開始有點緊張！
今天拿了中大衫了。 Cyril 師兄也是校友嗎？
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妳就好啦，今年HKU 話環保，叫我地用返上年個件
tkorunner 發表於 2014-2-7 20:28
妳就好啦，今年HKU 話環保，叫我地用返上年個件
中大去年適逢 Golden Jubilee 才第一次競逐最鼎力支持獎，衫上印明 Golden Jubilee。師兄提起，我才發現今年的衫沒印年份，說不定下年便不派了。環保也好，最理想是可以選擇要不要衫。
2014.02.09星期日渣馬訓練第十週 15k LSD @PMP
下週日便是渣馬比賽日，今天進行最後長課訓練，只需跑15公里，以馬拉松目標配速跑。8時許，C君、K小姐、W和我出發，路線是康城來回、新海濱長廊往維景灣畔，上華永墳場，原路折返最後繞運動場外大圈。
天下著微雨，清清涼涼頗舒服。跑到運動場、灣畔徑看見一衆跑手，才記起今天將軍澳有比賽。我們儘量讓路給跑手，左閃右避可不容易。沿途看見一些穿網衣的師兄師姐，加油！
華永上斜慢慢跑把心率儘量控制在160以下。天雨路滑，下坡不敢太快，小心為上！回程逆著風跑挺累的。繞運動場外大圈時聽到場內正進行頒獎禮。
Time. Km.Avg Pace
1 6:18.5 1.00 6:19
2 5:53.7 1.00 5:54
3 5:47.0 1.00 5:47
4 5:57.6 1.00 5:58
5 6:01.8 1.00 6:02
6 7:12.2 1.00 7:12
7 5:47.1 1.00 5:47
8 6:00.0 1.00 6:00
9 6:47.9 1.00 6:48
10 7:37.7 1.00 7:38
11 6:11.9 1.00 6:12
12 6:10.8 1.00 6:11
13 6:12.5 1.00 6:13
14 6:05.6 1.00 6:06
15 6:11.5 1.00 6:11
16 4:35.7 0.74 6:15
這天的 average pace 是 6'17"，達標了！
Distance: 15.74 km
Time: 1:38:51
Avg Pace: 6:17 min/km
Avg HR: 149 bpm
Max HR: 163 bpm
今朝睇早場「曼德拉」前去睇咗一陣比賽情況。
tammytse 發表於 2014-2-9 12:35
2014.02.09星期日渣馬訓練第十週 15k LSD @PMP
下週日便是渣馬比賽日，今天進行最後長課訓練，只需 ...
Cyril師兄，我以4:30-4:45完成為目標。不過要全程維持速度很難啊。
Fatwoon師兄，你好！我也見到你哩！
tammytse 發表於 2014-2-9 12:35
2014.02.09星期日渣馬訓練第十週 15k LSD @PMP
下週日便是渣馬比賽日，今天進行最後長課訓練，只需 ...
睇完你既時間之後，我明白自己還有很多進步空間。:(
tammytse 發表於 2014-2-2 17:21
2014.02.02星期日渣馬訓練第九週 20k LSD 中大沙田來回
還有兩週便是渣馬比賽，進入減量訓練期，今 ...
我本身唔係「中大人」。不過，圍住中大校園跑一次，也是我的夢想。:loveliness:
tammytse 發表於 2014-2-9 13:20
Cyril師兄，我以4:30-4:45完成為目標。不過要全程維持速度很難啊。
Fatwoon師兄，你好！我也見到你哩！ ...
Kelvin師兄，謝謝鼓勵！
tammytse 發表於 2014-2-9 19:15
Kelvin師兄，謝謝鼓勵！
菖蒲師兄，謝謝鼓勵！
2014.02.11星期二渣馬訓練第十一週 6x400m
賽前最後一課間歇跑，6x400m，中間400m恢復。天氣寒冷，只有8度，幸好不太大風。運動場比上週熱鬧，大家都為渣馬作最後準備吧！
Time km Avg Pace
1 5:26.6 0.88 6:11
2 2:01.4 0.40 5:03
3 2:26.7 0.40 6:07
4 1:58.8 0.40 4:57
5 2:31.1 0.40 6:18
6 1:55.2 0.40 4:48
7 2:32.9 0.40 6:22
8 1:56.4 0.40 4:51
9 2:33.8 0.40 6:24
10 1:56.5 0.40 4:51
11 2:35.4 0.40 6:29
12 1:55.1 0.40 4:48
13 2:35.8 0.40 6:29
14 5:51.1 0.94 6:14
這天只跑了6.62km，avg pace 5'47"。跑完立刻穿上外套，避免著涼。
W這幾天只吃肉不吃飯，實行 carbo-unload。我怕腸胃不適，維持正常飲食。未來數天要 carbo-load 了。
tammytse 發表於 2014-2-11 22:21
2014.02.11星期二渣馬訓練第十一週 6x400m
賽前最後一課間歇跑，6x400m，中間400m恢復。天氣寒冷， ...
Kelvin 師兄，我跑 interval 時往往呼吸跟不上腳步，不自主短暫閉氣，要一兩秒後才吸到氣，這種情況下感覺不安，只好收慢腳步。我估可能跟呼吸方法有關，我初開始跑步時是口鼻一齊吸氣的，不過口很乾又易喉嚨痛，所以改為只用鼻吸氣；又或者橫隔膜唔夠強...
從未跑過渣馬全馬或半馬，賽道對我來説是陌生的，星期日又應該會落雨、又大風，實在有很多變數。唯有儘量保持均速，同時要看情況見機行事，盡力而為吧！
tammytse 發表於 2014-2-12 22:18
Kelvin 師兄，我跑 interval 時往往呼吸跟不上腳步，不自主短暫閉氣，要一兩秒後才吸到氣，這種情況下感 ...
謝謝細康師兄鼓勵！
2014.02.14星期五渣馬訓練第十一週 5km@PMP
賽前最後一課，用馬拉松目標配速跑5km。往康城路上靜悄悄的，大部份跑手都已完成所有訓練，或許正在慶祝情人節吧！我和W的情人節晚餐是白飯每人三大碗，加少許肉和紫菜，非常經濟哩！
本帖最後由 tammytse 於 2014-2-16 21:55 編輯
2014.02.16星期日渣馬比賽日
這天完成了我的第一次渣馬全馬。手錶度到的是
Time: 4:22:07
Distance: 42.54 km
Avg Pace:6:10 min/km
成績比預期好，應該是由於天陰無雨、天氣清涼吧！全程儘量把心率維持在148-150（上斜去到155-157）。如無記錯，半馬時間大約是2:10，後半程算是保持速度，整體來説很滿意。:-)
大會公佈了成績:
Official Time:04:22:47
Net Time: 04:22:06
10km Time: 01:02:59
HM Time: 02:11:21
30km Time: 03:05:51
tammytse 發表於 2014-2-16 16:33
2014.02.16星期日渣馬比賽日
這天完成了我的第一次渣馬全馬。手錶度到的是
Tammy 師姐，恭喜你。你首個渣打全馬都咁勁，真係要以你為學習對象先。:lol
