2014.01.02星期四渣馬訓練第五週 15km Tempo
2014年的第一跑，15km Tempo，target pace 6'10"。天氣比前幾天暖和了，約17、18度，很舒服。和W跑往康城、寶琳、新海濱長廊，我這天跑了15.04km，平均配速正是6'10"，當中有快有慢有飲水，不是均速。其實最後兩k跑得頗辛苦，心跳在平均160，才保持了速度。跑完右腳腳板底又有輕微的痛，已經是第三次了，不妙...
W跑得快些，他繞路、走回頭路來等我，共跑了15.9km。
本帖最後由 tammytse 於 2014-1-4 22:26 編輯
昨天收到聖誕前從英國網站訂回來的新裝備。原本只是給老爸買副跑步用的太陽眼鏡，因購滿若干數額有折扣和免運費，結果也給自己買了副太陽眼鏡，又買了件 Skins racerback。老爸對新眼鏡很滿意！
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2014.01.05星期日渣馬訓練第五週 美津濃半馬
第一次參加半馬比賽，也從未跑過大美督至鹿頸。知道這賽道有很多上落斜，限時2小時30分完成，即是平均配速得在7min/km內，心裏有點擔心。
早餐如常吃燕麥片，5:15AM W、R君和我一起出發，接過C君便驅車往大美督，到達時停車場的私家車車位已經泊滿，唯有非法泊在貨車位。下次要再早點出發！不久L君也到了。
我最終以 2:10:31 (手錶時間) 完成賽事，對此成績十分滿意！有幾點值得記下。
1) 賽事的幾段大上斜，跑得夠慢，沒有打亂心跳和呼吸，中途亦不用停低。
2) 下坡的速度明顯比其他人慢，而且下坡時左腳掌有少許痛。我想是減速的後果，要學習怎樣順著地心吸力下坡。
3) 從 11km 開始右腳小腿便作抽筋，訓練時從未試過（訓練的速度比較慢）。在12km水站停下來拉筋、吃 gel 補充 electrolyte，之後又數次稍稍停下拉筋，但直至回到水壩走全平路，想抽筋的感覺才消失。看來我要針對強化小腿肌肉。
4) 回到家附近，打了數個噴嚏，我又傷風了！其實已經很注意吸收維他命C和保暖，但最近兩次比賽後都患傷風，無奈...
我很喜歡這張比賽完畢後的合照。
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tammytse 發表於 2014-1-5 17:52
2014.01.05星期日渣馬訓練第五週 美津濃半馬
第一次參加半馬比賽，也從未跑過大美督至鹿頸。知道這 ...
服用了傷風感冒熱飲，今天的傷風症狀舒緩了。
gxchen 師兄，希望你也速速痊癒。
花師兄，謝謝你之前對跑上斜的提點，很實用！
2014.01.07星期二渣馬訓練第六週 輕鬆跑
美津濃半馬賽事後還是有點累，決定取消今天的速度課，改為輕鬆跑，希望能幫助恢復。和W跑康城和新海濱長廊來回，共8.87km，avg pace 6'20"，平均心率150。
2014.01.09星期四渣馬訓練第六週 7km Tempo
今天的訓練是1km warm up，7km tempo，1km cool down。和W跑康城和新海濱長廊來回，最後繞運動場外大圈。
跑了9.61km
Avg Pace 5'56"
Avg HR: 154 bpm
Max HR: 162 bpm
本帖最後由 tammytse 於 2014-1-12 00:33 編輯
陪我跑了超過 1000km 的 Mizuno inspire 9 在神戶馬後退驛了。這個多月來穿 Asics GT2000 或 Mizuno Aero 跑。GT2000 的 arch 位太高，亦較重，非我所愛。 Aero 輕巧，可樂健樂跑就是穿著它PB了，上星期的半馬比賽也是穿著它，但是跑全馬我又擔心 Aero 的 support 不足。其實心裏較傾向繼續穿 inspire。網友告知 inspire 10 在東京有售，今天就去買了。
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tammytse 發表於 2014-1-12 00:30
陪我跑了超過 1000km 的 Mizuno inspire 9 在神戶馬後退驛了。這個多月來穿 Asics GT2000 或 Mizuno Aero...
專誠去太子的東京買，還用了參加美津濃半馬所得的coupon，慳了100蚊哩！
本帖最後由 tammytse 於 2014-1-12 17:50 編輯
2014.01.12星期日渣馬訓練第六週 30km LSD
今天R君、L君、W和我一起做長課。路線的設計是先苦後甜：
從將軍澳運動場出發 ->
沿影業路上清水灣道往科大、九龍方向走。此段是大上斜，來到璧屋監獄附近是全程最高點約243米->
繼續沿清水灣道走，在佐敦谷公園附近轉入順利村，然後是秀茂萍、籃田 ->
沿澳景路回調景嶺 ->
將軍澳新海濱長廊、舊海濱長廊往康城 ->
繞寶琳一圈，最後回到運動場完成長課
星期六晚跟舊同學和老師晚飯聚舊，吃的以海鮮為主，碳水化合物不多。可能是這個原因，又或者意志力不夠，上斜多次停下轉跑為行，而且未到15km已開始有點餓。我分別在14、19和25km吃了isogel。
今天穿 Aero 跑，跑到最尾5km覺得鞋頭有點緊，跑完後右腳腳板底又有少許痛。不敢穿剛買的 Inspire 10 跑長課，星期二和星期四的訓練會試穿，如適應的話下週末的長課會穿它。Aero 和已退驛的 Inspire 9 都是 24碼。Inspire 10 的碼好像小一點，因此買了 24.5，希望合穿吧！
======接近全程最高點：
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2014.01.14星期二渣馬訓練第七週 7x445m Interval
這晚和W在運動場跑 interval。跑在第七線，每圈445m。一圈快、一圈慢，共衝七次，另加熱身和 cool down。
跑前發覺右腳腳面腫了，應該是日間穿皮靴的結果。未來數週不可貪靚穿靴子了！幸好不太嚴重，把鞋帶放鬆點便不礙事了。第一次穿 inspire 10，感覺良好。鞋底的軟硬適中，沒有之前試穿 rider 17 鞋底太硬的感覺。鞋面在步行時覺著有點硬，跑起來則沒問題。其實跑速度課穿 Aero 合適點，為求試新鞋穿上 inspire，好在 inspire 10 也很輕身，不覺笨重。今次跑運動場，又只得7k多，還不能作準。多做數次路跑和長課後會再分享感覺。
本帖最後由 tammytse 於 2014-1-19 18:38 編輯
2014.01.19星期日渣馬訓練第七週 16km@PMP
星期四去了大陸公幹，訓練暫停。
今天L跑CCM、C君不在香港、R君也未能參加，只得W和我跑。只需跑16km，目標配速是 planned marathon pace 6'30"，用來熟習正式比賽時的速度和感覺。事先和W議定了路線，各自以自己的PMP跑，由於路線有回頭路，中途兩次和W相遇，互相擊掌鼓勵，頗有趣的，最後在終點等候。
頭11km大致是平路，配速維持在6'20"以內，心跳在145-150。之後上華永墳場，放慢腳步（真的超慢），儘量不讓心跳超過160，最終可以中途不停下來而上到頂。下山後最後3km有點倦，而且風頗大，跑得有點辛苦。到達終點時W已等了超過10分鐘。
這天跑了16.73km，平均配速 6'25"，平均心率147，算是達標了。但不禁想，我能以這速度跑42.195km嗎？
第二次穿 inspire 10 跑，右腳的鞋脷有點頂著腳。回家後比較 9 和 10，10 的鞋脷的質料比較硬，而且鞋帶孔多了一個，所以繫鞋帶的位置比較高，要研究一下怎麼攪。跑完右腳腳面內側和腳底外側都有輕微不適，這陣子都有這個問題（以往 archilles 痛的問題反而消失了），應該跟 inspire 10 沒有關係。
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tammytse 發表於 2014-1-19 13:28
2014.01.19星期日渣馬訓練第七週 16km@PMP
星期四去了大陸公幹，訓練暫停。
Fatwoon師兄，你好！説起來我有點印象了。:)
2014.01.21星期二渣馬訓練第八週 5x(2min fast + 2min slow) Interval
這晚和W在運動場跑 interval。兩分鐘快、兩分鐘慢，共衝五次，另加熱身和 cool down。衝的時候很盡力，心率最高去到173，幸好只需衝5次，否則肯定不能維持下去。
Time Km Avg Pace
1 5:57.0 0.92 6:29
2 2:00.0 0.40 4:59
3 2:00.0 0.29 6:47
4 2:00.0 0.41 4:53
5 2:00.0 0.28 7:10
6 2:00.0 0.41 4:49
7 2:00.0 0.29 6:52
8 2:00.0 0.43 4:41
9 2:00.0 0.29 6:58
10 2:00.0 0.42 4:43
11 2:00.0 0.29 6:58
12 5:36.2 0.81 6:54
今天繼續穿 inspire 10，沒有上週末長課時鞋脷頂腳的感覺，希望往後也Ok吧！
2014.01.23星期四渣馬訓練第八週 8 miles Tempo
8 miles tempo，和W同時間起步，在終點等候。
Distance: 12.80 km
Time: 1:15:28
Avg Pace: 5:54 min/km
Avg HR: 152 bpm
Max HR: 159 bpm
跑完 Garmin 620 説我的VO2Max已提高到 48mL/kg/min，Race Predictor 的預測越來越難以置信，和現實相距十萬九千里。
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tammytse 發表於 2014-1-25 10:03
2014.01.23星期四渣馬訓練第八週 8 miles Tempo
8 miles tempo，和W同時間起步，在終點等候。
最離譜的是我的10k PB 是 54分多，不是45分多，相差9分鐘！不要說9分鐘了，如果我的10k時間能進步一兩分鐘，我就開心極了！
tammytse 發表於 2014-1-25 10:03
2014.01.23星期四渣馬訓練第八週 8 miles Tempo
8 miles tempo，和W同時間起步，在終點等候。
Enthusistence, 你好!我星期四那天有跑康城呀。
本帖最後由 tammytse 於 2014-1-26 22:37 編輯
2014.01.26星期日渣馬訓練第八週 35k LSD
渣馬比賽前的最長課，跑35k。因為在將軍澳跑得多有點悶，今天特別遠赴大西北，和L君、C君和W從荃灣西站出發，沿青山公路跑入屯門，跟著沿屯門河邊的行人徑往元朗方向跑，來到洪水橋的時候繞道入了天水圍、再經屏山來到元朗。
今早初時多雲，暖但不算熱。在青公看見很多跑友，大家都在為渣馬作最後三週的準備吧！很喜歡青公荃灣-深井-青龍頭的一段，上上落落，又有海景。回想起2012年初次參加NB10K的時候，跑得很辛苦，經過這兩年尤其是最近的斜路訓練，現在跑起來已不那麼辛苦了。
大欖和打後的路段沒跑過，離開了海邊空氣似乎差了一點，轉眼經過黃金海岸來到三聖邨前的油站，看見一直跑在我們附近的一對男女折返了，荃灣西和三聖邨來回也共約35k吧！
來到屯門的時候走了海皇路過河，結果繞了些路才找到河邊的緩跑徑。（後來再看地圖，在海皇路巴士車廠前應該轉右，走入屯義街再走行人橋過河。）雲層散了，太陽變得很猛，覺得很熱，屯門至元朗路雖然平，卻走得不容易，跑跑停停。
C君在天水圍站（差不多30k處）離隊了，我們三人繼續餘下5k路程。我之前一直把心率儘量維持在150以下，最後這5k卻要到153才能跑在6'30"內，右腳底外側又痛起來。來到元朗站前終於跑了35k，完成了渣馬前最長課！
我跟計劃一樣在15、20、25 和 30km 吃 gel，共吃了4包。
這天跑了 35.2km，用了4:43，平均配速 8'04"，很慢。Moving time 卻只有3:49，足足休息了54分鐘！
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tammytse 發表於 2014-1-26 19:01
2014.01.26星期日渣馬訓練第八週 35k LSD
渣馬比賽前的最長課，跑35k。因為在將軍澳跑得多有點悶， ...
我今朝6點幾7點都係青公開跑, 可惜見唔到師姐, 有幾會再跑青公既, 去到黃金海岸可以轉入去經黃金泳灘, 加多利灣跑, 景色空氣好D, 順便參觀下
2014.01.28星期二渣馬訓練第九週 6x800m Interval
這晚和W在運動場跑 interval。6x800m，每次中間休息分半鐘，另加熱身和 cool down。在練習的後半部，衝的時候偶爾會出現不自主的閉氣現象，要一兩秒後才可打開氣管吸氣。其實之前數次 Interval 鍛鍊都有這情況，正常嗎？心裡有些疑問......
最後三次快衝的pace都是5'18"，最高心率169。
Time Km Avg Pace
1 6:21.8 0.95 6:44warm up
2 4:18.2 0.80 5:23
3 1:30.0 0.21 7:01
4 4:12.5 0.80 5:16
5 1:30.0 0.21 7:06
6 4:02.1 0.80 5:03
7 1:30.0 0.19 7:43
8 4:14.8 0.80 5:18
9 1:30.0 0.20 7:30
10 4:14.6 0.80 5:18
11 1:30.0 0.19 7:43
12 4:14.3 0.80 5:18
13 1:30.0 0.21 7:12
14 6:00.1 0.85 7:03cool down
星期四晚要吃團年飯，訓練會押後到星期五大年初一早上，用跑步來展開新一年，很好！
2014.01.31星期五馬年大年初一渣馬訓練第九週 8k Tempo
馬年大年初一迎春接福10k跑，2k warm up, 8k Tempo。今個年初一是近年最暖的。接近9時才起跑，跑康城，新海濱長廊，繞運動場外大圈，越跑越熱亦越慢。Garmin 錶亦顯示vo2max 下降了。希望渣馬比賽當天天氣清涼些。
總結一月份，共跑了180km。
