論壇 › 我的長跑日誌 › 休腳無期

bowling68 發表於 2015-12-28 18:08:36

151227 program 馬鞍山遊樂場出發後，梅子林亭一至亭四共八次來回，單程得800m上800m落(唔係全梅)。渣馬得番20日，今日梅子林好多人，加埋都唔夠四只梅，共19.6km. 2.12小時。
**報左CCM馬，唯有hea練上斜，希望完賽。

Total 12月 = 156km

bowling68 發表於 2016-1-11 02:23:49

本帖最後由 bowling68 於 2016-1-11 02:28 編輯

160101大鵬全馬 (8th Marathon)
上年鵬馬為首馬，抱著渣馬前最後長課心態。
起步又重蹈覆切，開快左，無跟配速跑，10k=53, 20k=1.47, 30k=2.44, 32k=2.58
見又有機會sub4，諗住6分速走埋尾 10k, 點知 35k 雙脚拉緊，要埋站噴加拉筋，往後半行半跑，到40k後想加速，雙小腿齊抽，焗住步兵回終點，4.14 都比去年快兩分鐘。

全程只在 13k /25k 食gel, 加兩只蕉，兩粒鹽丸，可能補給太少。
睇番相原來20k 已滿頭大汗，跑完面頸肩都有鹽。
基本上達到長課要求。

bowling68 發表於 2016-1-11 02:27:43

10

本帖最後由 bowling68 於 2016-1-20 12:34 編輯

160107 新丁班 program 馬鞍山運動場出發後，梅子林亭一至亭四共2次來回，運動場, 共11.4km
160108 jog 10.6km
160110馬鞍山~科學園來回 + 梅子林, 共19.6km

bowling68 發表於 2016-1-20 12:48:40

本帖最後由 bowling68 於 2016-1-20 12:57 編輯

2016.01.17星期日香港渣打馬拉松
鹏馬後只補了三課至10/01. 参考先前皇馬及鹏馬 前半過快，30k 後抽筋經驗，港馬定下配速5.30-5.45/k, 全一组貼前排起跑，除彌敦道略快外，即使汀九橋及青馬橋密雨下，首30k 都保持（除上斜略慢），32k 约3.02.然後賽道上夾雜著全挑及半馬跑手，需左穿古插 keep 住步速在無抽筋及西隧全跑下完成4.05.18， 比去年4.41.42 有些進步。 展望月底 CCM 第十馬。
結果 net time 如下：
10km. 0:56.21
HM      2:00.22
30km. 2:51.18
Finish. 4:05:18
=== === ===

bowling68 發表於 2016-2-2 09:26:30

本帖最後由 bowling68 於 2016-3-1 17:12 編輯

2016.01.31
终於完成港馬大满貫，CCM 亦係第10隻馬。係水霸大風到吹郁人，28K 抽筋， 38K初嘗 ITB，搞到最後4k 用左59分鐘慢行，5.20完成。且厭且戰，近八周繁忙既比賽完結~五全一半。   1月共168K

bowling68 發表於 2016-2-18 23:34:22

本帖最後由 bowling68 於 2016-3-1 17:08 編輯

160207 馬鞍山遊樂場~梅子林來回 11k
160208 猴年新春跑6k
160211 新丁班開年跑 800m x 6
160213 癲傻220 part 1, 青衣~洪水橋33.3k
160214 癲傻220 part 2, 櫻桃街~荔景~青衣~22k
160216 灣仔~小西灣recovery run 12.2k

tsaugary 發表於 2016-2-19 09:25:39

師兄好堅呀！

bowling68 發表於 2016-2-29 00:38:39

本帖最後由 bowling68 於 2016-2-29 00:48 編輯

我係慢腳，志在完成。


160218 新丁班400m x 10
160225 新丁班 600m x 8
160228 馬鞍山遊樂場~回歸塔來回+梅子林 30K

2月共117K

bowling68 發表於 2016-2-29 00:44:41

...........

bowling68 發表於 2016-3-11 00:25:53

本帖最後由 bowling68 於 2016-4-6 10:45 編輯

160306 龍和道50k.第11馬，今次起步夾埋接力组一齊，頭1K 勁塞車，第2K 開始 ”順住走，keep 到5.40-5.50 到24K，跟住太陽出黎，係無遮無檔下跌速，加上 30k 時左膝外有的緊（上次CCM ITB 位置），陰影下好驚又黎過， 即時入醫療站整左10分鐘，之後收慢，每圈2K约行 0.5K，40K後見追唔到第一屆時間，索性行一半跑一半下，比上年慢左31分鐘，平安完成，預留今周出差亜爾及利亜。總結近三個月六只馬有量無質，備課不足 ，新丁又要重新學習。

bowling68 發表於 2016-3-29 08:30:27

本帖最後由 bowling68 於 2016-11-8 07:59 編輯

15年12月 - 美津濃半馬 = 1:49:36 *PB
15年12月 - 皇者全馬 = 4:12:54
15年12月 == 廣州全馬 = 3:55:55 *PB
15年11月 - Gigasports 10K = 49:02 *PB
15年10月 - 國慶 10K = 51:32 *PB
15年9月 - Jamieson 10K = 55:55
15年9月 == 50k 超馬＝6:00:00 DNF (45K only)
15年7月 == Sundown全馬 = 5:42:00

15年3月 - Sogo Run 7.5K = 42:14
15年3月 == 扶輪 50K 超馬 = 5:17:23
15年1月 ==渣打全馬 = 4:41:42
15年1月 == 大鵬全馬 = 4:15:54
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bowling68 發表於 2016-4-6 10:44:34

160331新丁班 300 x 10

三月只共四課100k

bowling68 發表於 2016-4-6 10:48:21

160403 馬遊~科學園来回 13.3K
160405 九龍灣~郵輪碼頭~觀塘海濱來回13K

bowling68 發表於 2016-4-16 20:11:29

本帖最後由 bowling68 於 2016-5-1 15:22 編輯

160407 新丁班2400 x 2,300 x 3
160410街馬 21K = 1.55.55
160416 元朗越野跑試路 21K
160417 火炭~上水30K

160421 新丁班3k x 1,300 x 8
160430青公跑 17K


四月 共 126k

bowling68 發表於 2016-5-1 15:28:04

本帖最後由 bowling68 於 2016-5-31 16:20 編輯

160501 元朗越野跑 21K
初玩山賽，目標三小時内，成功完賽。
頭段3k路窄塞車， 可惜18K 竞然抽左大腿内侧，最後14-18k 逢上斜/石级~行。

160502
首次環島跑 RTI 63K， 鰂魚涌起步，逆時鐘走。

bowling68 發表於 2016-5-7 22:50:58

本帖最後由 bowling68 於 2016-5-15 17:41 編輯

160505 新丁班馬鞍山運動場~梅子林来回（一亭至四亭x 5) 15K
160507 錦田~河背~甲龍古道~扶掄公園~大帽山~鉛礦坳~草山~針山~城門水塘~惠荃體育館。試路36K。
160508 May姐有請 馬遊~神學院来回14K

bowling68 發表於 2016-5-15 17:40:47

本帖最後由 bowling68 於 2016-5-15 17:46 編輯

160512 新丁班 3K warm up + 2.4K x 3
160514 第二次環島跑60K (MAD RUN)
160515 馬遊~體院来回Recovery Run 10K (中途去左體院見証十人超馬纪錄）

bowling68 發表於 2016-5-22 23:51:18

本帖最後由 bowling68 於 2016-5-23 09:42 編輯

160521 沙運 1.2K x6, 1.2k warm up
160522 油塘~火炭行山36k(油塘起步,井欄樹，東洋山，飛鹅山，落沙田坳獅子亭公仔面，再接獅子山，筆架山，金山，城門水塘，針山，火炭黄竹洋)

bowling68 發表於 2016-5-29 00:08:14

本帖最後由 bowling68 於 2016-5-29 13:41 編輯

160526 新丁班 400 x10
160528 第三次環島跑63K
160529 馬遊~科學園来回 Recovery Run 12K

本月里數 301K + 行山 72K

bowling68 發表於 2016-6-5 21:24:22

本帖最後由 bowling68 於 2016-6-27 15:53 編輯

01/06 早課河畔10k
02/06 新丁班~馬鞍山運動場~梅子林1亭來回+ 1亭至4亭 四轉上落 13.4k
04/06 港島徑逆走8-5, 23k
05/06 友情去馬~馬遊~大皇爺廟來回20k
本周 66.4k

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