duncanwong
發表於 2015-12-20 11:06:30
星期六晚上長課,其中一個重點試新 gear :-)...去考慮渣打是否著佢(compressport tight 背心)
頭10km, 不是咁暢順,不知道是不是又因為用腳套不習慣,還是一星期前30km 加兩次hill repeat , 未完全recover, 有些倦又似腳痺,不理繼續跑,跑落去又ok
10km 隊水動x ,到14/15km, 感覺又返來,22km 隊gel
跑到25km, 就到條大上斜,模擬一下DIY 西隧,最尾2km 試放鬆加快番,28km 收腳。
CP 的背心速乾排汗幾掂,成程十分乾爽。另外用了手䄂原來十分方便,可以拉高拉低。
28.02km
2:44:55
Avg pace 5:53/km
Avg HR 142
Max HR 152
Training effect 3.4
Avg cadence 184
Max cadence 200
Avg stride 0.92m
duncanwong
發表於 2015-12-21 15:45:36
今個星期難得放假
今天仲有些少太陽
Recovery 10km, Jog 2km
duncanwong
發表於 2015-12-23 23:43:41
星期三晚 recovery 10km
十分潮濕,濕度大約99%
穿了背心,最後兩km 忍不住除了衫直到跑完
10.09km
56:10
Avg pace 5:34/km
Avg HR 146
Max HR 160
Training effect 3.8
Avg cadence 182
Max cadence 202
Avg stride 0.99m
duncanwong
發表於 2015-12-27 14:55:11
星期三跑了10km , 跑時左面小腿和腳板特別倦。幾日來努力look 腳,休息了三天
星期日早上7am 出發,想輕鬆recovery , 感覺左面腳疲倦少了但未清,跑下疲倦似build up, 跑到5km, 㩒停表,轉行路mode 行了1km上大斜路
然後轉番跑,一衝幾百m, 個人好似醒來隻腳順了,十分舒服跑夠5km ,去飮嘢,慢jog 回家
跑下行下飲下jog 下,又儲16km :-)
今個月已經173km, 希望12月破200km
duncanwong
發表於 2015-12-30 23:33:38
星期一晚上是渣打首次全馬前終極長課,心情是興奮,又有一點緊張
原訂計劃跑25-30km, 始終不想在比賽前有太大壓力,現正到達練習尾聲如有甚麼受傷,十分不值。在五月和七月試了33km 和42km 長課,再觀察這幾個月狀態,有信心可以安全完成比賽,只是速度和時間問題
我99%練習在屋企果區,好處是方便省交通時間,壞處是時常有隻魔鬼走出來叫自己改變路線,或縮短距離,快快回家。尤其在尾段跑線重覆繞圈之下沈悶,又加上疲倦,魔鬼效應更嚴重。先細心計劃了早段多重覆繞圈,尾段相對無咁沉悶
頭10km 用了腳套始終左腳有疲倦和痺的感覺,上幾次都是過10km 就自自然然無事,不理佢,CP1 - 跑了10km ,企定休息食包Gel 隻腳就無事,話都無咁準。繼續行程,跑了一陣發現精心計劃的路線忘記了,一面跑不想掉頭,腦海中很多東西不停轉,唯有隨心繼續跑,有些路重覆一下,一面跑大概就到去原訂的距離到下一個CP, 心又安定下來
CP2 - 又到21km 食第二包Gel ,信心加強,25km DIY 自製西隧上斜,最後完成30km 收腳
完全終極長課,月里數同時超越200km, 感覺滿足
30.03km
2:57:01
Avg pace 5:54/km
Avg HR 145
Max HR 155
Training effect 3.8
Avg cadence 182
Max cadence 214
Avg stride 0.93m
(高度差大約30m)
...........
查看data, 最近三週長課avg pace 幾穩定,仲是每週跌一秒 :-P
28Dec 30km 5:54/km
19Dec 28km 5:53/km
11Dec 30km 5:52/km
duncanwong
發表於 2016-1-2 00:09:57
本帖最後由 duncanwong 於 2016-1-2 00:11 編輯
星期三晚 recovery 3km
duncanwong
發表於 2016-1-2 00:10:22
星期五晚上 Tempo 5km
看心率似乎未盡力
亦可能星期一的30km 長課後未完全 recover
繼續努力 :-)
5.02km
23:48
Avg pace 4:44/km
Avg HR 157
Max HR 165
Training effect 3.4
Avg cadence 186
Max cadence 216
Avg stride 1.13m
duncanwong
發表於 2016-1-4 00:03:24
本帖最後由 duncanwong 於 2016-1-4 00:06 編輯
星期日晚上 Hill Repeat, (高度差約30m)
單程大約600-700m, 落上 x 4 sets, Total 大約5km, Time 27:49
duncanwong
發表於 2016-1-5 23:55:38
星期二晚上 Recovery 5km
一開始有種fresh 的感覺,
跑落小腿些少倦,
相信兩天前的Hill Repeat , 未完全 Recover
有點心急,跑得順但心率有點略高
自從上星期一的終極長課後,慢慢減量已經一個星期
Recovery Run 的速度有提升(之前大約 pace 5:30-5:40/km)
有無關係 ?
5.01km
25:47
Avg pace 5:09/km
Avg HR 147
Max HR 159
Training effect 3.2
Avg cadence 184
Max cadence 202
Avg stride1.06m
duncanwong
發表於 2016-1-7 23:34:51
渣打收爐前之 Tempo 5km
盡力 .......:-)
5.02km
23:04
Avg pace 4:36/km
Avg HR 162
Max HR 171
Training effect 3.6
Avg cadence 186
Max cadence 218
Avg stride 1.17m
duncanwong
發表於 2016-1-13 23:27:43
本帖最後由 duncanwong 於 2016-1-13 23:29 編輯
星期日踩單車
星期三晚
少少地 Easy 5km
頭1km GPS 偏離 pace 不可信
4km 頭GPS signal 無埋,都係專心跑步
完成去飲嘢,步行散步回家
5:21km
24:59
Avg pace 4:48/km
Avg HR 149
Max HR 158
Training effect 3.2
Avg cadence 184
Max cadence 200
Avg stride 1.13m
duncanwong
發表於 2016-1-21 23:13:43
本帖最後由 duncanwong 於 2016-1-21 23:14 編輯
space for report
duncanwong
發表於 2016-1-27 21:59:20
more more
duncanwong
發表於 2016-1-27 21:59:41
全馬後...
2015/1/19
Recovery 5km
Avg HR 144
Aug pace 5:44/km
2015/1/21
Recovery 5km
Avg HR 147
Avg pace 5:09/km
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