duncanwong
發表於 2014-12-30 07:47:08
本帖最後由 duncanwong 於 2014-12-30 09:39 編輯
休息左幾日
昨晚穿上tarther 初試Fartlek完成18km
效果幾好,㡬有動力去衝,以1km 為單位方便計pace, 每衝完1km, 是派糖,中到慢jog 1km去recover,再repeat
Avg pace 比以前18km (6:01) 長課快
18.01km
1:46:38
Avg pace 5:55/km
Avg HR 145 (78%)
Max HR 162 (88%)
Training effect 3.7
Avg Cadence 182
Max Cadence 202
Avg stride 0.93m
duncanwong
發表於 2015-1-1 10:41:03
醒起2014 年初末用電話/跑步表前,有在Facebook 分享下,昨天試追番記錄,盡人事輸入到Garmin connect, 即使未必全部,都叫大功告成 :-)
2014 小總結:
2月頭=165磅
3月尾=無記錄
4月=無記錄
5月=無記錄
6月尾=155磅
7月尾=150磅
8月尾=150磅
9月尾=150磅
10月尾=148磅
11月尾=146磅
12月尾=146磅
2月=35km
3月=31km
4月=32km
5月=108km
6月=195km
7月=90km
8月=71km
9月=162km
10月=171km
11月=141km
12月=109km
Total=1147km
duncanwong
發表於 2015-1-6 00:13:30
休息咗一個星期
今晚目標用比較低心率13x 去跑5km, 接近recovery HR, 學習要放鬆和慳力,速度滿意 :-)
5.01km
28:44
Avg pace 5:44/km
Avg HR 134 (72%)
Max HR 144 (78%)
Training Effect 2.9
Avg Cadence 180
Max Cadence 198
Avg Stride 0.97m
duncanwong
發表於 2015-1-8 00:01:49
今晚想10km 又想15km ...
方法係跑完 10km (PB 左 :-) , last 55:13), 按停Fenix 2, 隊支水動x, 去完Toilet, 然後跑多 5km, 夠數收工
有特別注意擺手/步頻/步距
10.01km
54:21
Avg Pace 5:26/km
Avg HR 159 (86%)
Max HR 186 (101%)
Training Effect 5.0
Avg Cadence 182
Max Cadence 202
Avg Stride 1.01m
duncanwong
發表於 2015-1-8 00:02:18
5.01km
31:02
Avg Pace 6:12/km
Avg HR 149 (81%)
Max HR 157 (85%)
Training Effect 3.6
Avg Cadence 180
Max Cadence 190
Avg Stride 0.9m
duncanwong
發表於 2015-1-8 00:03:31
TOTAL
15.02km
1:25:23
Avg Pace 5:41/km
duncanwong
發表於 2015-1-9 23:41:51
今晚想繼續研究低心率點去慳力跑5km
但可能比較心急,做不到低過140 avg HR, 但avg pace 快咗少少
最尾慢jog 3km
5.01km28.14
Avg pace 5:38/km
Avg HR 146 (79%)
Max HR 155 (84%)
Training Effect 3.3
Avg Cadence 180
Max Cadence 200
Avg Stride 0.99m
duncanwong
發表於 2015-1-14 00:26:37
休息咗三日,今晚跑個tempo 10km PB :-)
(last 54:21)
有D出貓,避開了一段大落斜上斜
最後慢jog 2km , 收工
10.01km
54:01
Avg pace 5:24/min
Avg HR 157 (85%)
Max HR 189 (102%)
Training Effect 4.9
Avg Cadence 180
Max Cadence 206
Avg Stride 1.03m
duncanwong
發表於 2015-1-16 00:15:07
不理速度/時間, easy 12km
12.01km
1:12:54
Avg pace 6:04/km
Avg HR 146 (79%)
Max HR 187 (101%)
Training Effect 3.8
Avg Cadence 178
Max Cadence 200
Avg Stride 0.93m
duncanwong
發表於 2015-1-20 00:01:16
Easy 10km, 目標HR 14x
10.01km
56:50
Avg Pace 5:41/min
Avg HR 146 (79%)
Max HR 157 (85%)
Training Effect 3.8
Avg Cadence 178
Max Cadence 198
Avg Stride 0.99m
duncanwong
發表於 2015-1-22 08:08:40
本帖最後由 duncanwong 於 2015-1-24 10:24 編輯
Delete delete
duncanwong
發表於 2015-1-22 08:09:19
都是想Easy 10km...
頭3km 隻mio link 好似又short 咗,keep 住17x-18x。中後段大約14x-15x, avg HR 比較計劃高咗,但未必作凖
Avg pace 同上次差不多
10.01km
57:04
Avg pace 5:42/km
Avg HR 157
Max HR 187
Training effect 4.9
Avg Cadence 178
Max Cadence 204
Avg stride 0.99m
duncanwong
發表於 2015-1-24 10:23:56
本帖最後由 duncanwong 於 2015-1-24 10:26 編輯
星期五晚繼續Easy 10km...
Keep 到avg HR under 150
但好似越跑越hea越㥗
當relax 啦
10.01km
59:33
Avg pace 5:57/km
Avg HR 147
Max HR 157
Training effect 3.9
Avg Cadence 178
Max Cadence 194
Avg stride 0.94m
duncanwong
發表於 2015-1-27 07:49:34
Delete delete
duncanwong
發表於 2015-1-27 07:49:57
昨晚跑了個10km, 唔知算乜,介附Easy 和Tempo 中間,不辛苦,是憑感覺控制心率,不需太在意時常睇表,不需時快時慢谷住,跑得十分暢快,好耐無試過好順的感覺,跑完是好開心
上次提到因為右腳腕就住就住,今次差不多真係完全放鬆,跑完沒有不適,雖然右腳腕仲有少痛,跑時唔痛,今朝起身仲舒服咗
另外試gear 希望去參考下先去決定街馬着乜衫,大約16-17度,着了長tight 2XU compression, Asics 長Tee, 上身跑到10km 熱到好似出煙。如果維持咁温度,考慮多數跑褲加背心
10.01km
54:46
Avg pace 5:28/km
Avg HR 152
Max HR 159
Training effect 4.3
Avg Cadence 180
Max Cadence 200
Avg stride 1.02m
duncanwong
發表於 2015-1-29 00:03:59
應該是街馬前,最後一次10km...
憑感覺大約掌握到身體狀況, 沒有經常望表,跑得幾順。不過頭1km , mio link 又short short 地標上180,所以max HR 不能作凖
Total 大約54min 幾穩定
又試gear, 全身Karrimor = 跑褲加背心,件衫好簿好輕,散熱好,比賽好大機會咁着Ok
10.02km
54:07
Avg pace 5:24/km
Avg HR 155
Max HR 181
Training Effect 4.5
Avg Cadence 182
Max Cadence200
Avg Stride 1.02m
duncanwong
發表於 2015-2-18 12:24:30
本帖最後由 duncanwong 於 2015-2-25 09:35 編輯
(2015/2/8)
街馬半馬報告:
一切由準備開始。
星期六無飲汔水/凍飲,以防萬一肚痛。幾天前已經提早睡,儲備多D休息先,因為知道星期五晩多數瞓得唔好,校閙鐘4:45am,3:15am 醒咗,碌到3:45瞓唔到,瞓咗大約四小時算ok ,起身擦牙洗面,食早餐拉下筋,留意飲適量飲品,因為上次經驗,跑了半小時又要去Toilet
到達場地,交完行李,toilet 排長龍花了大約半小時,爭取時間,一路排一路拉下筋,去完toilet 四週找之前約好一位朋友不成功,唯有在剩下5min 衝去/找起點,有D驚險
開跑頭3km 保持速度不敢快,加上迫人,讓自己warm up, 開始充份熱身,4km 十分順人鬆D又攝位過人,是全程最快pace 4:44/km, ok 順利過咗10km, 做到計劃大約 pace 5:30/km。
斜路上觀塘繞道天橋問題不大,因為平日都有專注練斜路。天橋跑咗一陣,第一發現路面左右不平側向一邊,令左右腳不平均,好像扭住腳來跑,右腳原本有的腳腕痛有點壓力。第二是天橋很多時是大直路,比較開揚,但亦見前面好似一望無際,前面遠處的人跑極都未完,感覺有點吃力。
12km 約麗港城天橋上U Turn 位,見前面跑手從褲袋中取出一D嘢,提自己都隊包Gel 鎮作一下,唔好理咁多,飲下水,繼續努力,盡量放鬆又四圍睇下風景,間中有D力就過下人,到15km 完成咗大約四份三路程,信心大咗,但腳腕痛亦加多咗,放鬆同放慢少少,到18km, switch 隻表去total time display, 剩下3km 只要做到 pace 6分幾/km, 應該兩小時可以完成到,ok 就睇住隻表來跑,同佢砌過
再努力一段,看到最後路段情況,recall 一年前跑的10km, 終於看到終點,加快腳步,今次真係盡哂力,過完終點索氣中,工作人員送上完成牌,才記起末stop 隻表:-)
遲咗㯲停隻表,自己計時是1:59:xx, 應該是sub 2, 暫時當疑似個案,等official time 公報先
(*** Official Time announced - 1:59:19)
21.31km
1:59:44
5:37/km
Avg HR 164 (89%)
Max HR 171 (92%)
Training Effect 5.0
Avg Cadence 178
Max Cadence 202
Avg Stride 1.00m
duncanwong
發表於 2015-2-25 09:37:10
本帖最後由 duncanwong 於 2015-2-25 09:39 編輯
新春第一跑(年初二)
氣勢好勁又破咗自己紀錄!
就是跑到3km 竟然作抽
跑咗一年/半馬/26km 都無抽過
年初一由朝食到晚,今天一早未夠7am 開跑,諗住easy run燒下脂, 拉完筋出發,HR 大概14x到150 都舒服,頭3km 小腿比較倦,以為無跑一至兩week 不習慣,去到3.5km 左小腿很緊,即收腳,拉筋行一陣,慢慢jog 小小又開始想抽,散步行回家
duncanwong
發表於 2015-2-25 09:40:22
今秀賽事原來未完...
因為報了3/29 BeHero @ 迪士尼,親子3km, 全家4人出動
duncanwong
發表於 2015-2-25 09:42:10
2015/2/22
今天最後一天public holiday, 跑番兩轉, total 10km
第一part, easy run, 左小腿兩天前抽筋,已經鬆,但仲有D酸,出發前真係有些心理壓力,驚又再抽。開始時有些刻意放鬆慢少少。懷疑但不確定是不是因為康復中右腳腕,身體用左腳不自覺去就令到過緊而抽筋
跑了3-4km, 開始感到幾順,中間見到街彷打個招呼,特別有力跑快啲
到6-7km, 左小腿之前抽過地方有些緊,放慢夠7km 收腳,留番力去下半場
7.06km
41:39
Avg pace 5:54/km
Avg HR 146
Max HR 159
Training effect 3.6
Avg cadence 184
Max Cadence 194
Avg stride 0.92m
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