看看pace
星期日跑完18km, 昨晚跑下5k recovery 輕鬆一下, 很relax, relax 到進入無人架駛mode, 中後期心率都無理，最後1km 被帶回現實，是因為突然十分肚餓，好像無乜力之下去跑完，立即去7-11 買支500ml 奶茶飲 (有學友個頭）
5.02km
31:32
Avg pace 6:17/km
Avg HR 133
Max HR 148
Training effect 2.5
Avg Cadence 178
Max Cadence 188
Avg stride length 0.89m
為免上次咁跑5km到尾都唔夠燃料，昨晚略為食番多少少（其實都是60-70%），有風跑起來十分爽，有一次大上斜落斜，少少略快但不是谷盡，目標keep HR 140幾（比賽計畫用大概150) avg pace 做到大約6min/km
10.01km
1:00:10
Avg pace 6:01/km
Avg HR 144
Max HR 156
Training effect 3.7
Avg Cadence 182
Max Cadence 196
Avg stride length 0.91m
距離2014/11/23 UNICEF 半馬不足4星期，十分期待，亦要細心想想逐步減少練習跑步里數，大概計畫：
Week-4=18k長課，10k easy, RR
Week-3=15k長課，10k easy, RR
Week-2=10k easy, RR
Week-1=5k easy, RR
昨晚做下recovery, 十分relax 慢跑
5.03km
33:32
Avg pace 6:40/km
Avg HR 132
Max HR 145
Training effect 2.6
Avg Cadence 180
Max Cadence 190
Avg stride length 0.83m
賽前最後的18km
想用HR大約140幾去跑（比賽目標用150），頭4k 感覺輕鬆去到6min 以下pace, 中後段有點跌速感覺，最尾兩k試再keep up 番，做到約6min pace
成程avg pace 做不到以前的best 6:01, 不重要啦
有飲水機，加多支500ml 水動X，番屋企再隊一支，補水應無問題。今朝磅得146 磅，幾日前磅148，唔通又輕咗？
18.01km
1:51:01
Avg pace 6:10/km
Avg HR 143
Max HR 155
Training effect 3.6
Avg Cadence 182
Max Cadence 194
Avg stride length 0.89m
Pace.........
2014 今年小總結：
2月頭=165磅
3月尾=無記錄
4月=無記錄
5月=無記錄
6月尾=155磅
7月尾=150磅
8月尾=150磅
9月尾=150磅
10月尾=148磅
2月=無記錄
3月=無記錄
4月=29km
5月=108km
6月=195km
7月=90km
8月=71km
9月=162km
10月=171km
昨晚想練習快10km, 吸收上次tempo 5km 腳痛經驗（5.01km, 26:15, avg pace 5:14/km) ，捉擵怎樣發力又放鬆去跑，同埋保留少少不去谷盡
目標HR 140幾到150，其實今次少咗眼望HR, 多咗用身體和呼吸去感覺，feel 到更自然和流暢，有一次大上落斜，中途到8k 感覺鞋有少少鬆，停下整理好鞋帶，再跑番忘記了遲咗resume Fenix 2, 所以到尾跑多少少補番距離
完成，第一次正經練速度10km 做到sub 1 :-)
腳亦沒有不適，是着tarther , 如果10km 比賽真係fit 哂
10.17km
56:31
Avg pace 5:33/km
Avg HR 151
Max HR 168
Training effect 4.3
Avg cadence 184
Max cadence 196
Avg stride length 0.98m
星期一跑完快速10km, 星期二晚少少地recovery 5km relax 一下，計畫今晚（星期三）跑比賽前最後一次15km
減量按計畫進行中
少咗眼望Fenix 2 表display心率， 多咗用身體和呼吸去感覺，由於本星期最長一課由18km 縮短到15km, 所以計畫用快少少速度
昨晚完成比賽前最後一次15km, average pace 5.56/km，這個距離都是第一次under 6min average pace :-)
着skysensor, 讓腳感受一下比賽感覺
15.01km
1:29:09
Avg pace 5.56/km
Avg HR 146
Max HR 160
Training effect 3.9
Avg cadence 184
Max cadence 194
Avg stride length 0.91m
星期三跑完15km, 星期四休息，因為星期五day trip 公司team building 去咗大澳一日，星期六又下雨晚上仲BBQ 超heavy , 星期日朝早按計畫要跑番轉10km
今次10km 主菜是上愉景灣lookout 涼亭和水塘的大斜路（地獄賽道），無乜理心率和pace ,十分relax 及enjoy, 比賽前逐步減里數，多休息以免受傷，但又想練耐力，到景點停低用電話影下相，在涼亭個全景view 影完直情上Facebook post 相，以前跑步不會咁做，可以說全新體驗，開始明白有D 師邊跑邊影的樂趣
跑步就係咁 have Fun
10.01km
1:06:59
Avg pace 6:41/km
Avg HR 138
Max HR 157
Training effect 3.2
Avg cadence 182
Max cadence 194
Avg stride length 0.82m
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Upload .....
本帖最後由 duncanwong 於 2014-11-12 07:52 編輯
距離半馬還有不足兩星期，減量，昨晚都跑一個快速10km
憑感覺去跑很暢快，沒有多看Fenix 2 的心率，路缐比以往亦有些改變，避開了一些不平路面，完成55:13，比較自己紀錄快了一分幾。
着起asics tarther 真的很舒服，正常不是wide 版，只穿比較簿運動襪，對鞋十分輕及貼腳，好像訂造一樣，變成腳的一部分，踏上地面很實在的感覺，這是不是所講的路感?
10.01km
55：13
Avg pace 5:31/km
Avg HR 151
Max HR 164
Training effect 4.4
Avg cadence 184
Max cadence 202
Avg stride length 0.99m
Pace .......
本帖最後由 duncanwong 於 2014-11-18 13:25 編輯
距離UNICEF 半馬只有一個星期，應該安排較舒適的練習，距離和時間都不太重要，昨天問自己最想去那跑?
... 中環到金鐘來回
一早由大嶼山去中環，都幾大工程，跑完先再回家沖涼，同家人食早餐。
跑完這5km ,十分滿足。
duncanwong 發表於 2014-10-25 13:19
620 和Fenix2 表身有內置測步頻（配新model HRM 可測步頻，垂直擺動，接觸地時間）
220 好似無內置，要配f ...
請問Fenix2個測步頻，垂直擺動，接觸地時間和footpod一定要用心跳帶才配合嗎？測步頻準確嗎？垂直擺動有什麼用？因為有miolink唔想用心跳帶。唔知買單錶好還是套裝好？
在另一 forum, 有ching 講過每次跑步就當是生命中最後一次...
想跑今天去跑好了，想做今天去做好了，今天不做，明天可能無機會，活在當下
去Disney 的交通問題，過去一星期有research過 , 據聞區內有個Kip Movin 的跑步Group會 book 街渡直接去Disney 碼頭，但找了一輪找不到那個搞手黑人跑手。否則要先坐通宵機場巴士，在東涌中途下車轉地鐵，多少有點麻煩。
星期日跑完步乘船回大嶼山步行回家，行到家對面一期的屋宛，看見一個黑人的背影坐在公園長椅在湊BB，閃過一個idea ，會不會就是他？不過自己繼續前行漸遠離了，突然決定返轉頭去問問，奇蹟發生了，就是他！他說下星期去book 船，星期初confirm 我。
這幾個星期日在家人起身前都有去跑步。今早回到家，和老婆和仔講我去了中環金鐘跑完步，他們起初不相信， haha
所以星期日跑完這5km , 真的十分滿足。
Thanks God !
本帖最後由 duncanwong 於 2014-11-21 10:10 編輯
zerozero 發表於 2014-11-16 18:56
請問Fenix2個測步頻，垂直擺動，接觸地時間和footpod一定要用心跳帶才配合嗎？測步頻準確嗎？垂直擺動有 ...
HRM心跳帶 = 測步頻，垂直擺動，接觸地時間
Fenix 2 錶 = 測步頻
我估計HRM 和 Fenix 2 錶 測步頻, 不是放在腳, 是用身體和手移動去預測步頻 , Manual 好像說 GPS 用距離跑多D, program 好像人工智能learn, 步頻越來越準確
未用過Footpod, no comment
垂直擺動越小, 接觸地時間越短, 越有效率跑步
我是買Fenix 2+HRM bundle ......
duncanwong 發表於 2014-11-18 13:43
HRM心跳帶 = 測步頻，垂直擺動，接觸地時間
Fenix 2 錶 = 測步頻
謝謝師兄解答
