duncanwong
發表於 2015-9-25 11:37:09
専誠請一天假
報渣打自己首個全馬不容有失
5:45am 已經校鬧鐘起身
兩部機開三個browser
不斷Refresh , 終於見到排大約144...
幾秒後入到
最後算順利完成
平日我是夜鬼去跑步
難得放假可以日光之下跑下步
原本想跑21km,但又熱又濕唔好太搏
感覺Easy 但HR 去到160+
10km 收工
10.02km
58:06
Avg pace 5:48/km
Avg HR 161
Max HR 173
Training effect 5.0
Avg cadence 176
Max cadence 194
Avg stride 0.98m
duncanwong
發表於 2015-9-29 00:07:29
Tempo 5km, 仍需努力
5.02km
25:47
Avg pace 5:08/km
Avg HR 156
Max HR 168
Training effect 3.5
Avg cadence 176
Max cadence 214
Avg Stride 1.11m
duncanwong
發表於 2015-10-5 09:01:55
星期五晚上跑完21km
幾清涼跑起來舒服
亦令HR不致過高
但八月大休完第一次21km 長課
明顯未回復狀態
到17-18km 膝頭比較緊,些少痛
維持到平均 6min以內pace
繼續努力
21.25km
2:05:59
Avg pace 5:56/km
Avg HR 151
Max HR 161
Training effect 4.4
Avg cadence 178
Max cadence 192
Avg Stride 0.95m
duncanwong
發表於 2015-10-5 23:56:47
星期一晚
好耐無休閒recovery 5km
儘量放鬆目標降心率去13x
Avg HR 140 最後都超標一下
5.03km
30:57
Avg pace 6:09/km
Avg HR 140
Max HR 150
Training effect 3.0
Avg cadence 176
Max cadence 190
Avg Stride 0.92m
duncanwong
發表於 2015-10-8 14:40:37
星期三晚
Recovery 10km 期望低心率到13X
都是高左少少
不過又顧HR 又顧腳步
可能有些不夠自然,尾段左腳板有些麻脾
跑完ok 舒服無乜嘢
回看data 和上次比較似幾穩定
10.01km
1:02:38
Avg pace 6:15/km
Avg HR 143
Max HR 151
Training effect 3.6
Avg cadence 176
Max cadence 190
Avg stride 0.91m
duncanwong
發表於 2015-10-11 19:48:13
本帖最後由 duncanwong 於 2015-10-11 20:06 編輯
涼咗跑起來超爽
開始時有想過刻意去降低HR 大約14x
但一路上改變想法只求跑得順
另外以往通常後段有些跌速
今次後半特別專心些去跑
19/20km 有大上斜,過咗再努力衝完成最尾1Km
習慣半馬長課跑多100,200m, 免因為誤差而偷懶,完成看data 差不多當sub 2 :-)
經歷了暑假,似乎見到些進步(PB 是街馬1:59:19,AHR 164)
21.22km
2:00:07
Avg pace 5:40/km
Avg HR 151
Max HR 162
Training effect 4.4
Avg cadence 182
Max cadence 202
Avg stride 0.97m
duncanwong
發表於 2015-10-17 00:08:36
輕鬆Recovery 10 km
目標HR 13x, 但高咗幾下
10.07km
59:15
Avg pace 5:53/km
Avg HR 143
Max HR 154
Training effect 3.8
Avg cadence 180
Max cadence 196
Avg stride 0.94m
duncanwong
發表於 2015-10-19 14:21:18
星期日晚隨心跑 10km :-)
10.04m
55:07
Avg pace 5:29/km
Avg HR 151
Max HR 163
Training effect 4.4
Avg cadence 180
Max cadence 216
Avg Stride 1.01m
duncanwong
發表於 2015-10-21 00:05:26
好耐無 tempo 5km :-)
5.02km
24:33
Avg pace 4:53/km
Avg HR 160
Max HR 168
Training effect 3.6
Avg cadence 178
Max cadence 216
Avg Stride 1.15m
duncanwong
發表於 2015-10-22 20:05:11
放假一天
大約4:30pm, 日光日白,心跳偏高
原定recovery, 變成Easy
10.04 km
55:16
Avg pace 5:30 /km
Avg HR 150
Max HR 165
Training effect 4.2
Avg cadence 180
Max cadence 194
Avg Stride 1.01m
duncanwong
發表於 2015-10-25 01:22:20
上週沒有長課
今個weekend 快快去跑番一次
希望重拾感覺
似乎涼爽了,跑起來算舒服
21.21km
2:05:22
Avg pace 5:55/km
Avg HR 141
Max HR 153
Training effect 3.5
Avg cadence 180
Max cadence 200
Avg stride 0.94m
duncanwong
發表於 2015-10-29 22:08:19
TUE night ....
Easy 10km
少穿的brooks pure cadence 3
重新學習放鬆
到最後100m, 似乎有新的體會
10.02km
55:52
Avg pace 5:35/km
Avg HR 143
Max HR 155
Training effect 3.5
Avg cadence 182
Max cadence 200
Avg Stride 0.99m
duncanwong
發表於 2015-11-4 23:30:15
31/10 SAT
實施加長課計劃 21km 以上
天氣幾涼跑起來舒服,心率滿意
跑到21km 膝頭前有些痛
分不清楚是酸痛或其他
放慢了跑多兩km 收腳
瞓醒,又不至好嚴重
23.02km
2:18:00
Avg pace 5:59/km
Avg HR 141
Max HR 153
Training effect 3.4
Avg cadence 182
Max cadence 200
Avg Stride 0.92m
duncanwong
發表於 2015-11-4 23:31:07
2/11 MON
星期一晩上 Recovery 5km
好涼好舒服
5.04km
28:44
Avg pace 5:42/km
Avg HR 137
Max HR 149
Training effect 2.8
Avg cadence 180
Max cadence 194
Avg stride 0.97m
duncanwong
發表於 2015-11-4 23:39:50
做足warm up, 拉筋,慢跑1km
Tempo 5km
5.01km
23:37
Avg pace 4:43/km
Avg HR 160
Max HR 169
Training effect 3.6
Avg cadence 182
Max cadence 224
Avg stride 1.17m
duncanwong
發表於 2015-11-6 00:06:14
Recovery 5km
5.03km
27:38
Avg pace 5:30/km
Avg HR 141
Max HR 150
Training effect 3.1
Avg cadence 184
Max cadence 200
Avg stride 0.99m
duncanwong
發表於 2015-11-10 11:10:55
休息了三天
星期一晚長課21km
21.19km
2:06:26
Avg pace 5:58
Avg HR 144
Max HR 157
Training effect 3.7
Avg cadence 180
Max cadence 196
Avg Stride 0.93m
duncanwong
發表於 2015-11-12 00:04:18
relax ... recovery 5km
5.04km
27:50
Avg pace 5:31/km
Avg HR 143
Max HR 152
Training effect 3.1
Avg cadence 184
Max cadence 204
Avg stride 0.98m
duncanwong
發表於 2015-11-15 02:44:27
休息了兩日,保留體力
星期六晚長課 21km 再上
有平路,上斜,落斜
無穿無爛完成25km :-)
10km 去toilet, 洗面,snickers, 500ml 水動樂,拉筋,膝頭有一些緊的感覺,再出發
大約18km 突然好像叮一聲,感覺真正溶入了跑步,找到一個放鬆最自然的姿勢,找到流動的感覺
21km 去toilet 又冼下面, 500ml 朱古力奶,有倦的感覺,但不是虛脫,做好姿勢,最尾一兩km 的pace 沒有太大走樣,25km 收腳
十分盡興
25.05km
2:33:03
Avg pace 6:07/km
Avg HR 143
Max HR 156
Training effect 3.5
Avg cadence 182
Max cadence 200
Avg stride 0.90m
duncanwong
發表於 2015-11-17 00:05:30
一日無跑
如隔好耐
Recovery 5km
5.04km
28:23
Avg pace 5:38/km
Avg HR 143
Max HR 151
Training effect 3.1
Avg cadence 178
Max cadence 200
Avg stride 1.00m
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