今晚 Tempo 10km
10.01 km
54:42
Avg pace 5:28/km
Avg HR 152
Max HR 163
Training effect 4.6
Avg Cadence 180
Max Cadence 194
Avg Stride 1.02m
休息咗四日，今晚不理HR, 跑轉10km
好熱，個頭啲汗多到 'Yip' 眼
10.01km
58:03
Avg pace 5:48/km
Avg HR 152
Max HR 166
Training effect 4.6
Avg Cadence 178
Max Cadence 196
Avg Stride 0.97m
好努力跑 Tempo 5km, 但跑唔番sub 25min, 不知是否濕加熱天氣有關係
不過步距有些改善
5.01km
25:18
Avg pace 5:03/km
Avg HR 158
Max HR 170
Training effect 3.6
Avg Cadence 178
Max Cadence 200
Avg stride 1.11m
跑爆啦！第一K太快
三月跑完28km, 尾段仲有啲力衝下，跑完有虛脫感覺，第二天仲成日hub 眼瞓.... 果次完成到28km 同時又有些down ，好像練全馬是一條好長的路
四月私事忙，hea 咗跑少咗，亦無時間plan 長課再上，好似欠債
好快五月，休息咗三日，今天星期日安排好小朋友的arrangement, 下午天時地利人和，一定要跑長課找數，消化之前經驗，前段唔敢快，一定要留力，計劃跑完半馬21km, 應該要無乜嘢，先有能力再上去
無驚無險10km , 飲支水動樂拉下筋，又出發，提自己保持relax 心情，明白自己跑到尾無力又不斷repeat 路線好鬼悶，所以現在襯有力dull 多幾轉， 好快完成21km , 去買包Gel 再加水動樂，隊完拉下筋再出動，有些倦但ok .....
到24km , 開始覺得倦，心中諗如何完成餘下路程，突然間好似諗通咗，有兩樣嘢支持自己（1）我要完成最少28km, 或者30km (2) 面前目標每跑幾km 就會有水機，好似check point 奬勵自己... 想法其實無乜特別，但心好似平靜下來，好似忙記倦和關節酸痛
人亦好似轉入慳電mode, 慢jog , 到27km 開始落雨，好啦幫助散熱，仲有不足1km, 有信心一定超越之前的28km, 雨越來越大，但心情好high , 好像豁出去，無論如何一定要跑完佢，開頭仲避下地面水tum, 搞搞下都唔理，超過28km, 超過30km
終於進入其他人提到30km 以後的另一個世界，雙腳膝頭好似緊，保持慢jog 姿勢又好似ok, 又有些體會，原來跑步好需要計劃，加上要跑幾個鐘先進入到，果一刻突然自己感覺要好好珍惜跑步機會.... 其實好似打機，先交不少學費，仲要打好幾個level, 至去到最後見到大佬先有得講
繼續放輕慢jog, 為了可以盡用距離，決定跑到屋企樓下收工，約33km 完成
跑得很開心，盡慶！
33.04km
3:42:21
Avg pace 6:44/km
Avg HR 146
Max HR 160
Training effect 4.4
Avg cadence 178
Max cadence 192
Avg stride 0.83m
開心 recovery walk 7km
一路行一路隊水動X
輕鬆 recovery 5km
5.01km
30:53
avg pace 6:10/km
Avg HR 135
Max HR 146
Training effect 2.7
Avg cadence 174
Max cadence 190
Avg Stride 0.93m
'得閒落街跑咗21km'
事源自和j777 吹水講開練習長課問題，如果42km 變成恆常練習，咁就是平日已經真正擁有的狀態
現在未跑到42km, 星期日跑完33km, recover 七七八八，襯這機會測試下自己情況，就如把21km 變成恆常練習，即簡化版，同時現在練習到30幾km, 開頭21km 要感覺輕鬆，至有能力練後面半隻馬，所以想一下可不可以做到每週長課18-21km
星期五晚坐言起行，去馬
跑咗11km , 去Toilet 隊水動樂拉筋，身體狀況ok, 繼續出動，跑到19km, 有一種無力感，雖然保持大約6min pace , 但最後兩km 跑極好似跑唔完... 有不足之處
可能中途在水機飮大咗，跑完支水動樂竟然飮唔哂，個肚頂住，今天瞓醒起身無事
Avg HR 146
Max HR 156
Training effect 3.8
Avg cadence 176
Max cadence 192
Avg stride 0.91m
休息三天
跑個Easy 10km
5 月已剛剛100km :-)
10.02km
58:13
Avg Pace 5:49/km
Avg HR 148
Max HR 159
Training Effect 4.1
Avg cadence 178
Max cadence 194
Avg Stride 0.97m
繼續 '得閒落街' 系列 - 星期五晚 21km 長課
21.15km
2:05:48
Avg pace 5:57/km
Avg HR 145
Max HR 159
Training Effect 4.1
Avg cadence 178
Max cadence 192
Avg Stride 0.94m
雨中Tempo 驚 pk
步距有少少進步
5.02km
25:07
Avg pace 5:00/km
Avg HR 154
Max HR 163
Training Effect 3.4
Avg cadence 180
Max cadence 206
Avg Stride 1.11m
10km 跑完滴水 ...
10.01km
55:43
Avg pace 5:34/km
Avg HR 156
Max HR 168
Training Effect 4.8
Avg cadence 178
Max cadence 194
Avg Stride 1.01m
本帖最後由 duncanwong 於 2015-5-29 09:49 編輯
星期三Tempo 10km 完，原定計劃星期四休息一天較好，星期五可以長課
星期四放工回家check 下schedule, 原來星期五六有事要辦應該跑唔到，想到倉鼠兄提到back to back 方法，分兩天21+21 ，咁擇日不如撞日，10+21，因為覺得早一晚10km tempo 未完全recover, 去馬
放慢些少輕鬆跑， 但十分熱和濕，5km 要去飲下水機，跑咗10km , 好似散唔到熱咁，飲飲水機去Toilet洗下面，買了兩支水動X，先隊一支，拎住一支去跑安心啲，13km 上完大斜路好謝要停一停，已經隊完第二支... 跑幾km 又飮下水機，17km 之後感覺十分漫長，出汗多，消耗大，超疲倦下完成21km
這就是本星期'得閒落街' 系列21km 長課，加上10km 之後的未完全recover, 算是back to back 10+21 嗎？
21.16km
2:18:42
Avg pace 6:33/km
Avg HR 142
Max HR 154
Training effect 3.7
Avg Cadence 176
Max cadence 192
Avg Stride 0.87m
昨晚有些疲倦，沒有跑，休息下
Monthly Report :
休息三天足夠了
跑一個Tempo 5km, 爽 !
ah ..... last best is 23:50
5.02m
23:56
Avg pace 4.46/km
Avg HR 159
Max HR 169
Training Effect 3.5
Avg cadence 182
Max cadence 218
Avg Stride 1.15m
星期五又是得閒落街跑長課時候
遲咗少少返到屋企，原本食比較清淡：菜加麥皮dinner, 最後加料snickers 和芝士餠乾，再加支凍飲500ml 咸甘桔有糖又有salt幾好，出發前再飮大杯水
頭10Km 比較輕鬆，放慢些，有時候仲無人駕駛mode, 感覺上星期辛苦好多，果次跑10km 已經死下死下。12km 中場休息，去toilet洗面，隊一支水動樂，一支拿在手，拉筋再出發。後半感覺跌速，不緊要不是搏命，完成有種滿足感，跑完身體感覺舒服過上一次，希望繼續維持恆常21km 長課
回到家打死三隻小曱甴，似乎熱天氣影響跑手之外，小昆蟲又更加活躍起來
21:13km
2:13:39
Avg pace 6:20/km
Avg HR 142
Max HR 153
Training effect 3.6
Avg cadence 178
Max cadence 192
Avg Stride 0.89m
星期日晚上Easy 10km
尾段落雨暑氣全消
10.04km
57:34
Avg pace 5:44/km
Avg HR 146
Max HR 157
Training Effect 4
Avg cadence 178
Max cadence 200
Avg Stride 0.98m
星期二晚照樣Easy 10km
今日好似特別熱
10.01km
59:08
Avg pace 5:55/km
Avg HR 142
Max HR 154
Training effect 3.8
Avg cadence 176
Max cadence 190
Avg Stride 0.96m
Avg Temperature 29.2C
三個字，熱死人
出汗多，跑完個人好似散哂咁
21.13km
2:13:56
Avg pace
6:20/km
Avg HR 141
Max HR 151
Training effect 3.7
Avg cadence 176
Max cadence 188
Avg Stride 0.9m
星期一晚穿上Tarther, 感覺醒神
嘗試加大些步距
完成Easy 10km
10.01km
55:40
Avg pace 5:34/km
Avg HR 143
Max HR 156
Training effect 3.6
Avg cadence 176
Max cadence 214
Avg Stride 1.02m
