duncanwong
發表於 2015-11-19 00:16:12
0.5 Easy + 0.5 Tempo = 10km new record time ...
(last Best 2015/1/13, 10.01km, 54:01, Avg pace 5:24/km, Avg HR 157)
十分痛快 :-)
10.04km
52:53
Avg pace 5:16/km
Avg HR 154
Max HR 168
Training effect 4.7
Avg cadence 182
Max cadence 198
Avg stride 1.04m
duncanwong
發表於 2015-11-21 00:03:12
Recovery 10km
第5km大上斜,成功去到 under 6min pace (5:59 haha)
不過 HR 有上高,recovery HR 算超標
10.03km
55:28
Avg pace 5:32/km
Avg HR 144
Max HR 163
Training effect 3.8
Avg cadence 180
Max cadence 200
Avg stride 1.0m
duncanwong
發表於 2015-11-23 09:34:04
Sunday night ....
Hea Hea 地 recovery 10km
沒有出貓高 HR :-)
第 5km 大上斜沒有加快
10.02km
58:43
5:51/km
Avg HR 137
Max HR 149
Training effect 3.2
Avg cadence 182
Max cadence 192
Avg stride 0.94m
duncanwong
發表於 2015-11-25 08:51:53
星期二晚
平均HR 145 差不多recovery高少少
但第5km 大上斜加快番拉高 Max HR
成個跑程pace 控制算滿意
10.03km
54:49
Avg pace 5:28/km
Avg HR 145
Max HR 161
Training effect 4
Avg cadence 182
Max cadence 194
Avg stride 1.01m
duncanwong
發表於 2015-11-27 00:10:10
Walk 7km
duncanwong
發表於 2015-11-27 00:10:49
Sunday UNICEF @ Disney half marathon ....... coming
深圳港農
發表於 2015-11-27 08:51:04
duncanwong 發表於 2015-11-27 00:10
Sunday UNICEF @ Disney half marathon ....... coming
Duncan兄,我都跑UNICEF半馬,大家加油!
duncanwong
發表於 2015-12-2 20:57:35
本帖最後由 duncanwong 於 2016-1-4 14:01 編輯
2015/11/29
自己的第三個半馬
亦是第二次參加UNICEF 半馬
太太的首個半馬
自己訂了計劃不為要求時間,做專業陪跑,一起跑完個半馬
之前一天是星期六 family day, 帶小朋友上堂之類,晚上太太先行回家希望可早一點休息,我就送兩個仔到親友家留宿,因為我和太太要晨早從家中出動,免後顧之憂。一天沒有甚麼壓力,十分期待今次半馬,但到晚上覺得有頭痛,回到家沖涼隊兩粒panadol 去睡
算睡得幾好,set alarm 3:45am , 頭痛全消,掂!食早餐,拉下筋,按時間出發
到達現場,先去toilet ,數目充足抵讚,儲物亦順利,warm up, 提早上線
起跑,pace 亦穩定,大概是計劃的6 min/km 上下。有以往經驗,早餐飲的水份已經小心控制,跑到大約半個小時又想去toilet, 剛巧太太都想去,途中一起留意流動toilet 數目不多,亦有最少一個人排,繼續跑,一路跑,想飲水的感覺蓋過去toilet, 好了可省下時間
跑 6 min pace 對自己幾relax, 一路上自己有留意fenix 2 每km pace 及報告,發現做配速員都有一個大的責任,幾有趣味和挑戰性,自己都有東西學習,自己亦未從未和其他人(包括太太)一同跑咁長距離,驚太快亦驚太慢
過了一半跑程,信心滿,但不是一個人跑, 是team work, 保持速度穏定和一致性更重要。到19/20km , 即完了廸欣湖再到海邊,有些跌速度到6:10 幾pace, 最後1km 略為加速,一同過終點
2:10, 完成計劃
比太太的練習時間快,大家十分滿足
若干日之後到官方網站取PDF 証書,原來真的做到兩人時分秒零誤差!
duncanwong
發表於 2015-12-2 20:57:59
星期一晚
賽後recovery 5km
舒服
5.03km
28:20
Avg pace 5:38/km
Avg HR 141
Max HR 152
Training effect 3.0
Avg cadence 178
Max cadence 192
Avg stride 1.00m
duncanwong
發表於 2015-12-3 01:36:48
星期三晚
Recovery 10km
心率高左 d
10.04km
56:22
Avg pace 5:37/km
Avg HR 147
Max HR 157
Training effect 4.0
Avg cadence 178
Max cadence 194
Avg stride 1.00m
zerozero
發表於 2015-12-3 23:08:00
Duncan 兄我都用fenix 2 加 Mio Link 跑步,跑完後點解冇 Avg cadence ,Max cadence ,Avg stride 這些數據出現,我試過reset隻錶,結果都是一樣。唔知點set,可否幫忙?
duncanwong
發表於 2015-12-5 10:37:17
zerozero 發表於 2015-12-3 23:08
Duncan 兄我都用fenix 2 加 Mio Link 跑步,跑完後點解冇 Avg cadence ,Max cadence ,Avg stride 這些數 ...
use computer to see cadence/stridein website ?
duncanwong
發表於 2015-12-5 10:39:35
星期五晚長課25km
完成了UNICEF 半馬,了心事,繼續加長課計劃
帶了腿套有點像過緊,直到8km習慣了沒有問題
10km 去洗手間洗個面,隊 Snickers 和水動樂又出發
大約14-15km ,找到又輕鬆力又慳力姿勢,感覺輕鬆咗
大約22km 飲一下水機,跑到25km 收腳
到尾沒有大跌速,感覺良好,比以前25km 有進步 :-)
25.06km
2:25:32
Avg pace 5:48/km
Avg HR 145
Max HR 156
Training effect 4.0
Avg cadence 182
Max cadence 198
Avg stride 0.95m
zerozero
發表於 2015-12-5 11:57:38
duncanwong 發表於 2015-12-5 10:37
use computer to see cadence/stridein website ?
Yes
:)
duncanwong
發表於 2015-12-8 00:07:18
星期一晚
開心 Recovery 10km :-)
第 5km 上斜開engine 加快番
HR 略高
跑完飮嘢,再慢 jog 2km 回家
10.05km
54:00
Avg pace 5:23/km
Avg HR 146
Max HR 161
Training effect 3.7
Avg cadence 182
Max cadence 206
Avg stride 1.02m
duncanwong
發表於 2015-12-9 23:41:42
本帖最後由 duncanwong 於 2015-12-9 23:43 編輯
星期三 Easy 5km, 首次可以under 5 min pace :-)
已經作好落雨打算,穿上Skins 短tight, 2XU 簿速乾jacket 入面真空, 加cap 以防雨水入眼
落街無雨,發達,心情好,跑一陣,拉低拉鏈幫助散熱,到第5km ,頂唔住除衫跑到尾,跑完著番 ok 了
5.04km
24:15
Avg pace 4:49/km
Avg HR 155
Max HR 167
Training effect 3.4
Avg cadence 186
Max cadence 202
Avg stride 1.12m
duncanwong
發表於 2015-12-12 09:32:54
星期五晚上長課
10km 隊水動x
22km 隊埋埋beer(Gel)
28km 比較明顯見跌速,最後1km 試放鬆加快番少少
無驚無險,跑完計劃的30km,疲倦,但個人好開心
30.04km
2:56:03
Avg pace 5:52/km
Avg HR 146
Max HR 157
Training effect 3.8
Avg cadence 182
Max cadence 200
Avg stride 0.94m
duncanwong
發表於 2015-12-13 23:52:37
30km 長課後復原中 ...
隔一天,右面小腿出現些酸痛, 不嚴重ok
星期日晚上,穿上tarther ,特別留意放鬆和姿勢
完成 Recovery 5km
再慢jog 2km 回家
5.02km
28:22
Avg pace 5:39/km
Avg HR 141
Max HR 153
Training effect 3.1
Avg cadence 180
Max cadence 1990
Avg stride 0.98m
duncanwong
發表於 2015-12-16 00:17:37
試Hill Repeat, 單程大約600-700m, 落上 x 4 sets, Total 大約5km, Time 29:55
duncanwong
發表於 2015-12-17 22:59:56
本帖最後由 duncanwong 於 2015-12-17 23:09 編輯
Hill Repeat, 單程大約600-700m, 落上 x 4 sets, Total 大約5km, Time 28:01
頁:
1
2
3
4
5
6
7
8
[9]
10