餐前狀態同班鄧記快腳狂沖一輪, 雙腳積聚了唔少乳酸,都係集中改善姿勢先是日菜式訓練擺手動作,提脹腿及接腿頭盤300m x 2 warm up, 跨步, 踢腿主菜練擺手, 跨步, 後登訓練 + 1K速度測試(7成力量)餐飲拉根 cool down嘗後感想謝Sir教左幾個跨步,提腿及後登動作, 配合之前教授既擺手練習, 要慢慢熟習和改善
第五堂有Desmond兄缺席,C兄腳部傷患仍然未癒,真係要好好調理,今堂講多過跑, 謝Sir示範了多個跨步,提腿及後登動作, 需要時間好好練習, 7成力量既1K測試, 改以Negative跑法,個人比較容易適應,時間做3'32"感覺良好.
2009.04.03 中午東涌遊
路徑細明: 東岸路.赤立角南路.東涌海濱路.喜東街.白芒
距離: 來回若10k
天氣: 天陰間中有陽光
氣溫: 19c
時間: 去程 22'30 回程 21'58 ( 去程風勢強勁, 今年跑到四月份都有咁好天氣, 真係唔錯喇 ) 2009.04.06 Wong sir 鄧記技術改良操練
餐前狀態星期六,日係屋企搞吓機, 冇時間走番轉, 所以精力充沛.是日菜式400快400慢+300快300慢+200快200慢+100快100慢.沖圈 頭盤集體Warm up miss左, 因為遲到,唯有自己拉根.主菜以平時10K慢少少既時間作5圈均速跑熱身.
再分組以400快(沖圈)400慢(回氣)+300快(沖圈)300慢(回氣)200快(沖圈)200慢(回氣)+100快(沖圈)100慢(回氣).餐飲Cool down甜品欠奉嘗後感想Wong sir提示前幾組唔好死沖, 後面幾組好爆及要死捱,跑好頭幾段paging, 才可以全部完成, 當中注意跑姿, 4321呢種玩法幾適合自己, 唔係全速度操, 走400時都可以練吓耐力. 原帖由 oscar 於 7-4-2009 09:35 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
哈哈！原來我九成半力量只有阿嬌你七成，勁！
嘩...唔好玩我喇...Oscar兄, 阿Sir叫用7成力跑, 我交足功課用左十成力,先有C兄九成半炸. 嬌妹
昨晚為什麼沒有上謝sir 堂 原帖由 鄭國柱 於 9-4-2009 08:57 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
嬌妹
昨晚為什麼沒有上謝sir 堂
Cheng C兄, 放工臨走被人捉住開會, 原先想叫佢地今日先傾, 但係因為下星期放大假, 如果唔傾可能今日傾唔哂, 個會完左都7:30pm, 黎到各位已經散水, 所以咪冇黎玩, 仲答應左ee 食飯添hjhjD094hjhj...唔好意思...可能要4月29日先得喇, 因為下個星期出Trip唔係香港, 所以唔該C兄幫手記下謝sir 教咩, 下次請教各位. 原帖由 Gills 於 2009-4-9 11:09 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
Cheng C兄, 放工臨走被人捉住開會, 原先想叫佢地今日先傾, 但係因為下星期放大假, 如果唔傾可能今日傾唔哂, 個會完左都7:30pm, 黎到各位已經散水, 所以咪冇黎玩, 仲答應左ee 食飯添hjhjD094hjhj...唔好意思...可 ...
多謝 gills 兄咁賞面...fgftk_26fgfg
但約你果位應該係 cc ..... fgftk_21fgfg 原帖由 ee_tpk 於 9-4-2009 11:12 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
多謝 gills 兄咁賞面...fgftk_26fgfg
但約你果位應該係 cc ..... fgftk_21fgfg
係喎, 果然想改已經被發現...你地既反應同跑速一樣咁快. 原帖由 Gills 於 2009-4-9 11:09 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
Cheng C兄, 放工臨走被人捉住開會, 原先想叫佢地今日先傾, 但係因為下星期放大假, 如果唔傾可能今日傾唔哂, 個會完左都7:30pm, 黎到各位已經散水, 所以咪冇黎玩, 仲答應左ee 食飯添hjhjD094hjhj...唔好意思...可 ...
嬌妹
我於4月28日也飛多倫多,5月7日才回港,日後要在約跑或比賽才有機會再見面,在此祝
嬌妹旅途愉快.工作馬到功成 原帖由 鄭國柱 於 9-4-2009 11:32 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
嬌妹
我於4月28日也飛多倫多,5月7日才回港,日後要在約跑或比賽才有機會再見面,在此祝
嬌妹旅途愉快.工作馬到功成
係喎...咁C兄係去加拿大會唔會帶埋對跑鞋, 向世界出發呢? 祝Cheng C兄旅途愉快, 要5月後才於賽道再見喇. 原帖由 Gills 於 2009-4-9 12:25 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
係喎...咁C兄係去加拿大會唔會帶埋對跑鞋, 向世界出發呢? 祝Cheng C兄旅途愉快, 要5月後才於賽道再見喇.
2位師兄,hgftk_05fghfh
都玩得開心d啦!jhgjhgtk_40gjgj影多0的靚相番黎!
鄭師兄,
希望你大大早0的原諒你啦!hgftk_16fghfh 原帖由 Gills 於 2009-4-9 12:25 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
係喎...咁C兄係去加拿大會唔會帶埋對跑鞋, 向世界出發呢? 祝Cheng C兄旅途愉快, 要5月後才於賽道再見喇.
一定帶埋跑鞋,去品嚐加拿大太陽,空氣,大地. 原帖由 法蘭 於 2009-4-9 12:30 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
2位師兄,hgftk_05fghfh
都玩得開心d啦!jhgjhgtk_40gjgj影多0的靚相番黎!
鄭師兄,
希望你大大早0的原諒你啦!hgftk_16fghfh
法蘭
我大大是一個很易話圍的人,比佢哦兩句就會冇事 原帖由 法蘭 於 2009-4-9 12:30 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
2位師兄,hgftk_05fghfh
都玩得開心d啦!jhgjhgtk_40gjgj影多0的靚相番黎!
鄭師兄,
希望你大大早0的原諒你啦!hgftk_16fghfh
法蘭
我比大大哦兩句就會冇事 2009.04.20 Wong sir 鄧記技術改良操練
餐前狀態放左十日假, 差足電, 又黎死過.是日菜式1K及3K高速度測試 頭盤Warm up 拉根主菜以平時1K時間作速度測試, 之後慢 jog 2圈, 再走3K.餐飲Cool down甜品欠奉嘗後感想多左好多C兄/C姐一齊練, 走快組1K, 知道自己跑Negative最好, 所以一起步唔敢跟咁前, 點知個個開Turbo, 快跟一圈都大包尾, 400之後各C兄速度有所調整, 發力追近少少, 其實自己速度唔算好好, 只係Keep到個paging, 而各C兄前面放得太盡, 所以速度未能保持.
1k : 3'22".
2.6k : 9'45" ( 數少左一個圈 )
Wong sir提點無論跑postive or negative, 最好唔好放太盡, Postive後面捱得辛苦, 而Negative就追到氣咳, 最好保持相當速度及距離. 2009.04.22 工聯會九龍仔長跑訓練班
餐前狀態跑完Wong sir個堂, Everything all right.是日菜式又黎速度測試: 1K 8分連休頭盤300m x 2 warm up, 跨步, 踢腿, 壓腿主菜為左課程完成後各學員可以係阿Sir設定目標完成10公里, 被編入第一組, 有3位同學仔一齊玩, 6組 x 1K, 時間如下
4'38", 4'22", 4'12", 4'10", 4'05", 3'49"
重點係控制步速, 以分配時間完成, 跑完先記起1圈係550, 咁個個人跑多左100m.
餐飲拉根 cool down嘗後感想呢個場好多人練習, 週不時都有快腳迎面跑, 其實係D轉灣位都幾危險, 唔係幾敢跑太快.
第八堂有不少人已經缺席,當然最齊人係長跑網既C兄/C姐,好多堂冇見Desmond C兄, 傷勢是否得以改善? 另外好似都唔見D文兄做測試.
回復 137# 的帖子
原來Gills妹做3k測試都係跑少了一圈, 我又係喎!多謝Sue兄星期一送左個Q版數數計俾我, 可以數到999, 下次幫大家數圈應該唔會錯架la!
小妹唔識又好怕跑圈同數圈hjgfyhjfy 2009.04.29 工聯會九龍仔長跑訓練班
餐前狀態一連中午跑了兩天, 狀態幾好.是日菜式又黎速度測試: 2K 14分連休 x 4組頭盤300m x 2 warm up, 跨步, 踢腿, 壓腿主菜謝Sir設定既速度測試, 愈來愈甘, 因為想D同學仔可以完成10公里, 今之剛巧又有3位同學仔一齊玩, 4組 x 2.2K, 自己錶時間如下
2'04", 2'06", 2'06", 2'03" = 8'19"
2'01", 2'05", 2'06", 2'04" = 8'16"
2'06", 2'08", 2'07", 2'04" = 8'25"
2'01", 2'04", 2'05", 2'00" = 8'10"
重點係控制平均步速, 以分配時間完成.
餐飲拉根 cool down嘗後感想2K x 4組都幾甘, 今堂認真去測試修練之成果, 發現新跑姿(擺手及抬腿有所幫助, 用力自然左但時間冇差幾多,已經略見成績).
已經第九堂有了,不知不覺跑完下星期又完成左個Course, 下一堂聽聞要走10K, 真係唔講得笑, 好彩今次跑完Desmond兄黎探班, 得悉傷勢有進展, 我地同3C姐仲一齊去食魚蛋粉添.
