多謝佐治兄的寶貴分享!
但高里數訓練對小弟有很大難道，不是怕辛苦，而是很難抽出那麼多時間去練:L
有系統的跑步訓練漫談－4
有一個問題，很多跑手都會問，到底一星期要跑多少才夠呢？這是一個很個人的問題。有些跑手天資好，天生耐力特強或速度很快，只需要跑普通的里數，便能達到高水平。有些跑手，天資稍差（包括本人），就需要跑很多里，才有進步。
一般練半馬或全馬的人，每週50公里，十居其九都是不足夠的。不過，也不是每個跑手都需要每週150公里以上。大部分跑手可能只需要在50到150公里之間，找一個平衡點，按照自己的經驗，身體狀況，目標有多高，和有多少的工餘時間，來決定每星期大概可以跑多少。
初學者和甚至是資深的跑手，如果太激進的增加里數，受傷的機會是很大的。如果你有頗高的目標，也有足夠的時間來跑多一點，那麽，你應該怎樣才可以安全地增加里數呢？
答案就是要經過一個所謂的“Base Building"階段。
爲什麽要經過Base Building的階段呢？Jack Daniels在Daniels Running Formula有很好的解釋“Participants in any sport need to spend some time subjecting the body to low-intensity stress, mainly to prepare the body for more quality training, but also to develop those components of fitness that respond well to low-stress training."也可以說如果後面的訓練有艱難的強度，又有頗多的里數，你就需要花一些時間，慢慢先把里數提高，來準備後面的高強度訓練。
在美國的業餘跑手，大多奉行幾個法則，第一，就是從一個星期到下一個星期，增加的里數不能超過百分之十。比如説，你這個星期剛增加到50公里，下一個星期，就只能最多跑55公里。第二，在Base Building的階段裏，很重要的一點，就是不做速度訓練，也就是所謂的Interval Training，俗稱的衝圈。
Jack Daniels在Daniels Running Formula裏推薦我們在開始一個訓練計劃時，最少花6個星期在Base Building階段。Pfitzinger/Douglas的Advanced Marathoning裏提到，跑手在開始12/18/24星期的計劃之前，應該最少要達到計劃上前幾個星期的里數，書名叫Advanced Marathoning，就是給有經驗的資深跑手看的，在國外的資深跑手，全都懂怎麽做Base Building，所以書上並沒有提到太多有關這方面的練法。但是，每一個計劃的前幾週，都包括了3到6星期的類似Base Building的訓練，大概是以防有跑手真的不做Base Building就開始計劃了。這幾個星期的訓練，都是前面提到過的General Aerobic, Recovery, Medium-Long, 和Long Runs，這都是稍微慢一點的跑步訓練。只會偶爾來一個短Tempo Run，來給我們的訓練一點變化！
至於Jack Daniels的Daniels Running Formula，在這方面，就比較詳細。根據Daniels Running Formula，Base Building都是用書上說的Easy Pace來跑。短一點的就叫做Easy Run, 長一點的就叫做Long Run.書上的表可以供各位查閱自己的Easy Pace。如果沒有書，或者最近沒有比賽時間可用來查表，有一個簡單的方法，可以估計自己的Easy Pace，就是，當跑步的時候，你能不能一邊講話，一邊跑呢？可以的話，就大概可以了。（如果還可以唱歌的話，你可能就跑太慢了一點了！）
Bob Glover在The Competitive Runners' Handbook裏還提到一些大家可以考慮的Base Building方法：
* "If you are running less than 5 days a week, gradually add more days until you are running 5-6 days consistently. Don't add too much mileage on the new days at first." 就是説，跑手要加里數，可以先加多每星期跑的天數，比如説，如果，本來在星期三是不跑的，你就可以在星期三跑幾公里，到最後，每星期都經常跑5-6天的時候，才開始增加其他天跑的長度。
* 首先，加長課的長度，然後加中長課的長度。
* 每週都要有最少兩到三天的Recovery Run
* 每三到四個星期需要一個Recovery Week.在Recovery Week，要把里數減少，讓身體恢復。
Base Building做完之後，就可以開始下一個比較高強度的訓練。至於下一個階段是什麽，就要看看你是用哪一個系統。Jack Daniels 和 Brad Huson的兩個系統在這方面比較接近, 但是它們和Pfitzinger/Douglas的系統就有著明顯分別。下一篇會討論一些這幾個系統爲什麽會有些分別。
[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-9-11 11:13 編輯 ] George Ching : "有系統的跑步訓練漫談－4"睇咗..thx...
回復 204# 的帖子
有d case 下要做到都唔易例如一星期懶懶地只跑了一課5k
下星期打算開始有計畫練就跑了一課10k....
點算好?
只加10% 咪著係下星期只可跑5500m ? 原帖由 ChARsoN 於 2009-9-11 22:58 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
有d case 下要做到都唔易
例如一星期懶懶地只跑了一課5k
下星期打算開始有計畫練就跑了一課10k....
點算好?
只加10% 咪著係下星期只可跑5500m ?
如果前幾個星期有一兩個星期跑到高一點的里數，可以用那個數目來算增加10%。 原帖由 佐治男孩 於 2009-9-12 01:04 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
如果前幾個星期有一兩個星期跑到高一點的里數，可以用那個數目來算增加10%。
已經是n 星期前的事了
最近的可能都未超20k.... 原帖由 ChARsoN 於 2009-9-12 01:32 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
已經是n 星期前的事了
最近的可能都未超20k....
太久沒跑這麽多的話，就要重新開始，不過，也不需要又零開始，如果一星期20公里是一個你可以不覺得辛苦都跑得到的話，就重這個數開始加吧 原帖由 佐治男孩 於 2009-9-12 01:49 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
太久沒跑這麽多的話，就要重新開始，不過，也不需要又零開始，如果一星期20公里是一個你可以不覺得辛苦都跑得到的話，就重這個數開始加吧
我想我的訓練量可能要幾何級數上升.....才追得上里數和進度dfhdfg 原帖由 ChARsoN 於 2009-9-13 13:54 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
我想我的訓練量可能要幾何級數上升.....才追得上里數和進度dfhdfg" />" />
ChARsoN 兄，從20開始加的話，可以試試以下每週里數：
20， 22， 24， 20， 24， 26， 26， 28， 24， 30 （Bob Glover的The Competitive Runner's Handbook推薦的）
你會看到，每幾個星期會有一個減跑週
回復 203# 的帖子
George ching,Thanks for sharing your ideas and knowledge with us.That is so useful and cool.:) George兄的舉例引導,往往都,令大家穫益良多!!
跑步101
這星期達到了101.46英里(~163.28公里)!不過,我犯了自己也應該是很清楚的法則,就是加里就不加速, 而弄到在自己在受傷的邊緣!皆因上禮拜六跑了一個不錯的比賽,再加上這星期前面的幾天跑多和跑快了(包括了一堂interval訓練)一些,在跑完了星期五的中長課之後,兩隻小腿的前面(shin)有點反應,間中會有點酸痛,所以昨天跟今天的訓練就把速度減低了,還把跑鞋的cushion加強了.
還好,經過一些按摩之後,今天shin的反應已經不大了,不過,安全著想,18英里的長課,我還是把前大半段跑得慢一點.在最後4-5英里,才開始加速。
這星期的里數如下：
Monday
Recovery run 1 8.02 miles (~12.91k) 1:17:15 9:37/mile (~5:58/k)
Recovery run 2 5.52 miles (~8.88k) 53:04 9:37/mile (~5:58/k)
Super Slow run 1 mile （~1.61k)
Tuesday
Interval Total 12.23 miles (~19.68k) 1:44:31 8:32/mile (~5:18/k)
8x1/2 mile：3：09，3：10，3：09，3：08，3：04，3：07，3：09，3：10
Recovery run 4.15 miles (~6.68k) 38:46 9:21/mile (~5:48/k)
Wednesday
MLR 14.2 miles (~22.85k) 2:02:08 8:36/mile (~5:20/k)
Recovery run 5.03 miles (~8.1k) 43:38 8:41/mile (~5:23/k)
Thursday
Recovery run 1 7.12 miles (~11.46k) 1:08:09 9:34/mile (~5:56/k)
Recovery run 2 5.02 miles (~8.08k) 46:56 9:20/mile (~5:47/k)
Friday
MLR 12.16 miles (~19.57k) 1:39:46 8:12/mile (~5:05/k)
Saturday
Recovery run 1 8 miles (~12.87k) 76:43 9:36/mile (~5:57/k)
Super Slow Run 1 mile
Sunday
LR 18.01 miles (~28.98k) 2:31:15 8:23/mile (~5:12/k)
[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-9-14 06:30 編輯 ] ching 真係勤力
ching 既recovery run 已經待於我既long run...
我一跑到9k 左右隻腳就開始唔掂 佐治兄
我正話一次過睇完你寫既---有系統的跑步訓練漫談－1至4
真係好正.....................!ng015hgh 原帖由 亞昌 於 2009-9-14 21:18 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
佐治兄
我正話一次過睇完你寫既---有系統的跑步訓練漫談－1至4
真係好正.....................!ng015hgh
多謝收看，希望對大家的訓練有用。
買跑鞋要注意的地方！
曾經碰過很多跑手，包括初跑的和資深的，對選擇跑鞋方面有點隨心，有一些重要的選擇因素可能忽略。而最近在香港長跑網看到一位師兄作了很深入的研究，我在這裡也想順帶提一提。香港和美國的跑手在選擇跑鞋有著很大的分別。首先，在練跑鞋方面，美國人比較重，他們一般都很擔心會受傷，所以他們大多會選擇比較重和保護性強的練跑鞋。香港跑手一般比較輕，大多喜歡輕鞋的感覺。很多香港跑手喜歡在運動場裏練跑，好處是運動場的跑道比較soft和forgiving，雖然比較悶，會比較安全。不過，...請按此觀看全文
[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-9-15 23:58 編輯 ]
有系統的跑步訓練漫談－5
上回提到，Pfitzinger/Douglas 的 Advanced Marathoning 裏面沒有提供太多有關 Base Building 的資訊，事關這書是給比較資深的跑手用的，而作者們都認爲資深跑手都應懂怎麽做 Base Building。不過，其實 Pfitzinger/Douglas 在他們的另一本書 Road Racing for Serious Runners 裏又提供三個爲期十周的 Base Building 計劃，可以幫助跑手從：A） 15英里 增加到 25英里
B） 25英里 增加到 40英里
C） 45英里 增加到 60英里
有興趣的跑友不妨閲讀那書。
上回也提到，在 Base Building 結束之後，下一個階段的訓練，每個計劃（Jack Daniels, Pfitzinger/Douglas, Huson 等等）都有些不同，特別是在全馬訓練上。但有一點是大致上一致的，就是一個好的計劃最好有18或24星期的時間。
每一位的名教練，大致上都認爲Lactate Threshold 對長跑成績，特別是10公里以上，是可以說得上是最重要的 （很久以前很多教練錯誤地以爲VO2 Max是最重要），但是這些名教練對怎樣才能最有效地增強Lactate Threshold有不同的見解。當然，要增強Lactate Threshold當然需要跑Tempo Run。但怎樣才能讓Tempo Run最有效率呢？可能這是其中一個原因，導致那幾個計劃有些分別。
Jack Daniels 的系統建議把24星期分成4個階段：
1）"Foundation and Injury Preventation (FI) Phase"
2)"Early Quality (EQ) Phase": 重點是running mechanics(包括跑姿），running economy, 短速，主要訓練是前面提到過的Repetition(R) Run 和 短一點的 Interval（I） Run。
3)"Transition Quality"：...........請按此觀看全文
[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-9-17 00:59 編輯 ]
6 x 1k VO2 Max Interval
在下一囘討論 Interval 訓練前，昨天自己先來一個 6 x 1k 的 VO2 Max Interval。但是，經過兩個禮拜的100多英里（160多公里）訓練，雙腿不但非常累，在上禮拜五小腿前面（shin）還有一些酸，所以昨天（星期二），在開始跑 Interval 之前，我先熱身和做幾個快的 strides，看看shin還有沒有反應，如果還酸的話，就會終止 Interval, 改跑 GA 算了。還好，沒有任何酸和反應，所以我就繼續跑了。不過，雙腿還是非常累，有點像鉄！有高手說，腿太累時不宜做 Interval，我也非常同意。不過，大概很多跑手都是由這個“明知山有虎，偏向虎山行”的心態，我也不例外，還是跑了！
計劃上的6 x 1k是要用5k比賽速度跑，我的最近比賽速度大概是 3：54/3：55 一公里。每個 Interval 中間大概 2：15 的慢跑。
6個 Interval 的時間是：3:55, 3:54, 3:53, 3:51, 3:53, 3:55
全部都跟我應用的速度差不多，非常一致 （consistent），算是達到訓練的目的！
總共跑了12英里多，加上之後第二個跑，昨天跑了16多英里，大概是26公里左右吧！ 勁.......小弟有排學......有排跟.......有排才進步.
