這一篇會討論長課和中長課。
在香港，跑得跟我差不多水準或是比我更快的跑手，絕大多數，讀書時都可以夠資格代表學校跑越野隊和田徑隊。不過，我天資差，小時候也不懂訓練，中學時跑得太慢而無法代表學校，有點遺 ...
Very good information !! Thanks !:handshake 原帖由 鬼影 於 2009-10-29 21:57 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
佐治 ching，我係你個 Blog 嘅 CDROM、Read only. 學到很多跑步知識。但知易行難hgjD092ghjghjhgj" />" />" />" />" />" />D092ghjghjhgj" />" />" />" />" />" />D092ghjg" />" />" />" />" />" />hj
平日很小練習的我，為了跑半馬，現在開始練習。開始時每次大約 6K 至 10K、速度 ( ...
鬼影兄，多謝捧場！
你的6k訓練是屬於哪一種呢？
如果5k比賽大概跑20:30分鐘，可能4：20會是差不多Tempo速度。不過，根據Jack Daniels的系統，一般Tempo不宜超過10%weekly里數，請問你一星期有跑60公里以上嗎？
如果你5k比賽跑得更快18/19分鐘的話，那麽4：20-4：30就已經慢過MP速度。如果你有最近比賽成績，不妨到我在文章上的url去看看推薦的練習速度。
[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-10-30 00:59 編輯 ] 原帖由 佐治男孩 於 2009-10-30 00:58 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif鬼影兄，多謝捧場！你的6k訓練是屬於哪一種呢？如果5k比賽大概跑20:30分鐘，可能4：20會是差不多Tempo速度。不過，根據Jack Daniels的系統，一般Tempo不宜超過10%weekly里數，請問你一星期有跑60公里以上 ...
我話知易行難意思就是這問題，weekly里數約 30K，這樣Tempo is 3K onlyhjhjD143hjhj
是否我現在應先加easy run (5'/K) 里數、才做 5K Tempo? 原帖由 鬼影 於 2009-10-30 23:26 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
我話知易行難意思就是這問題，weekly里數約 30K，這樣Tempo is 3K onlyhjhjD143hjhj
是否我現在應先加easy run (5'/K) 里數、才做 5K Tempo?
不錯，好的訓練，是先加里，再加Tempo，如果要讓5K Tempo有效果，最少跑個每週40多K吧。
多加的里跑慢一點也無妨。不過，每週增加不要超過10%。 原帖由 佐治男孩 於 2009-10-31 00:44 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
不錯，好的訓練，是先加里，再加Tempo，如果要讓5K Tempo有效果，最少跑個每週40多K吧。
多加的里跑慢一點也無妨。不過，每週增加不要超過10%。
講起加里數
我都唔知幾時先加到去可應付全馬的里數@@
且最近都無長課里數
訓練度繼續增強的一週-——有點吃不消！
有點懷疑這個Pfitzinger/Douglas的24weeks/70+miles的訓練是不是有點收買人命呢！上禮拜六跑了一個tune-up比賽，禮拜天要跑一個20英里長課。星期一算是跑少和跑慢了一點，星期二又馬上要跑 5x1k 的VO2 MaxInterval，星期三又要一堂15英里的中長課。星期五總共要跑16英里，然後星期天要一個18英里的長課，包括15英里的全馬速度訓練跑，只能嘆一聲辛苦啊！
星期二跑5x1k 的VO2 MaxInterval的時候，刮起達到一小時40多公里的大風，大家可能也知道，順風時是會跑快一點，但是每公里可能只會快幾秒，但是逆風時，就不得了啦，每公里可能慢十幾二十秒。我在頗直的trail上跑1kintervals，第1，3，5個順風，算是舒服，第2，4個逆風，辛苦極了，而且跟風對抗完整整一公里跑完第2個interval時，腿也真是開始累了。
星期三到五的訓練算過得去。不過到星期六時，心身都覺得累了，把計劃上的8英里recovery改到6英里，以準備今天很具挑戰性的全馬速度訓練跑。
今天一起床，就看紐約全馬比賽，想看看Paula能不能再贏女子組冠軍。可惜的是，她今年一直受傷病困擾，所以就輸了。不過，很高興的是冠軍是37嵗的Tulu，亞軍是41嵗的Petrova，給我們這些老跑手很大鼓舞啊。
男子方面，賽前給人看好的是多次波士頓和紐約冠軍Cheruiyot，和美國新進高手Ryan Hall，但結果是另一位加州跑手MebKeflezighi力壓Cheruiyot，贏得自1982年以來的的美國跑手第一個紐約冠軍。過去二十幾年，都沒有任何一位美國跑手（不算移民到美國的Klanouchi的話）贏到任何一個World MarathonMajors的冠軍。在10月初，小弟有辛在聖荷西搖滾半馬比賽時，在Meb身後10米左右起跑，有機會一睹Meb的風采。當時，Meb就一個人獨自跑，很輕鬆就以1：01贏了。那時候我也寫過，在無人壓逼的狀況下，一個人都可以用這麽好的時間，Meb的狀態大概已經恢復，果然給我說中。
看完了這麽好看的比賽，非常興奮，跑今天的全馬速度訓練跑時，就覺得很有趣，不過，看完比賽，時間已經晚了，今天天氣異常炎熱，到我跑到後半部時，已有21度以上，把我熱壞了。要拼了全力，才能保持節奏，用7：05/mile（~4：24/k）跑完全馬速度訓練的部份（15miles/24.14k）。
這禮拜也跑了92miles多（~148.33k），也可以完成今天全馬速度訓練，算是非常滿意了！
Monday
Recovery run 1 7.06miles (~11.36k) 1:05:00 9:12/mile (~5:42/k)
Recovery run 2 5.04 miles (~8.11k) 46:45 9:16/mile (~5:45/k)
Tuesday
VO2 Max 5x1k@5k pace, 2：15 jog
13.18 miles (~21.21k) 1:55:00 8:43/mile (~5:24/k)
1k splits: 3:50, 3：58, 3：49, 4:08, 3：50
Wednesday
MLR 15.05miles (~24.22k) 2:04:58 8:18/mile (~5:09/k)
Thursday
Recovery run 1 7.05 miles (~11.35k) 1:07:579:38/mile (~5:59/k)
Recovery run 2 4.41 miles (~7.1k) 39:00 8:50/mile (~5:29/k)
Friday
Recovery run 5.99miles (~9.64k) 55:32 9:16/mile (~5:45/k)
GA 9.99 miles (~16.08k) 1：21:37 8:10/mile (~5:04/k)
Saturday
Recovery run 6.01miles (~9.67k) 55:53 9:18/mile (~5:46/k)
Sunday
LR w/15miles@MP 18.39 miles (~29.6k) 2:18:11 7:30/mile (~4:39/k)
MP Portion 15 miles(~24.14k)1：46：19Average 7：05/mile （~4：24/k）
MP Splits：
7:08, 7:02, 7:04, 6:57, 6:57
7:05, 7:04, 7:09, 7:00, 7:10
7:00, 7:10, 7:16, 7:05, 7:06
Total Weekly Mileage = 92.17 miles (~148.33km)
[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-11-2 07:09 編輯 ] George Ching : 利害 = 勁 佐治兄：
Yasso 800是不是一個簡單而有效的訓練來提高成績？
你地經常講的Temp run, Vo2 max run, LSD,真係唔係幾明點樣安排訓練．
我一味操Yasso 800掂唔掂？ 原帖由 wong.siufu 於 2009-11-3 11:04 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
佐治兄：
Yasso 800是不是一個簡單而有效的訓練來提高成績？
你地經常講的Temp run, Vo2 max run, LSD,真係唔係幾明點樣安排訓練．
我一味操Yasso 800掂唔掂？
Yasso 800 可以算是一種interval.練習的主要作用，會跟在下提到的VO2 Max intervals 類似。不過，跑Yasso 800的速度，會跟一般interval的速度，可能有點出入。原因是Yasso 800的主要作用，是一個Negative Indicator.如果一個跑手，想要全馬跑3：30，那麽，這個跑手如果不能跑10個800，每個3分30秒，中間的休息很短的話，跑到3：30的機會就非常低了。
反過來說，如果一個跑手可以跑到10個800，每個3分30秒，中間的休息很短的話，這個跑手是不是就可以跑到全馬3：30呢？答案是不一定。Yasso 800只是一個Negative Indicator，不是一個Positive Indicator，跑不到一定不行，跑到不一定行。
練習只是用Yasso 800的話，是不好的,效果會不大理想。
如果一星期跑5天，一天跑長課，一天跑Tempo 或 Interval，一天跑中長課，另外兩天可以是Recovery or GA. 佐治兄：
原來這樣，明白Yasso 800 的功用．
你知香港地很難一星期跑五天，起碼我就不成了．
我暫時可以安排到的時間只是星期六和日，另有平日的一晚（算星期二�三），即兩而一晚．
對於練習安排有什麼建議？
星期六跑Tempo 或 Interval，星期日跑長課，一晚作Recovery or GA.（唔好意思，GA全名是?)?
目標不是要跑名次，只希望有一個合理及有效的安排，令到成績有進步而已．
希望是事半功倍，而不是事倍功半． 佐治兄：
再請教一些問題，目標是渣打半馬．
如果星期六跑Tempo 或 Interval，算我10K的時間是65 min，咁Tempo 或 Interval分別係6:30或5:53，但係跑Tempo 或 Interval唔可以超過一週里數既8%，我暫時一週只跑到20K，即係用6:30或5:53只跑1.6K？對嗎？
星期六既流程是熱身+1.6K+凍身，咁咪好早收工？
我的理解對嗎？還有什麼要做？
星期日跑長課，用7:44~8:40的速度 (Long Run)，建議跑幾多開始呢？之後每週加10%，對嗎？
平日既晚上，用7:44的速度 (Easy Run)做recovery，可以嗎？又應該跑幾耐？
唔好意思，問左咁多問題． wong si fu ching,
閣下的情況，最有效的進步方法就是多跑，所以建議考慮以下的訓練方法，
星期二/三，熱身，Tempo or Interval，cool down （每星期輪流)
星期6 recovery run
星期天 long run
20k 一星期比較少，最好是用我提到過的安全加里法，慢慢增加（10% each week，no increase in speed）
跑Tempo可以用6分15-20/k 跑3k左右，可以先跑3-4星期的Tempo，然後再開始跑400/800 interval （輪流，不要同一星期兩樣tempo/interval都練）（大概2：15/400）熱身最好有2-3k，cool down再2-3k。
recovery 可以跑5-10k
long run 慢慢加，你現在跑多少呢？對，可以每星期加10%。最後希望可以有20k， 不過，如果跑到接近20k長課時，最好可以多跑一天來慢跑5-8k。
很重要的是，不要又加里，又加速，有時候覺得狀態好時，最好忍一忍，不要跑太快，特別是開始練interval時。
[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-11-3 22:13 編輯 ] 佐治兄：
謝謝你的建議，自己要好好計劃一下．
＞long run 慢慢加，你現在跑多少呢？
暫時最長都是跑12K
＞不過，如果跑到接近20k長課時，最好可以多跑一天來慢跑5-8k。
這個算recovery run 嗎？
是在20K和Tempo之間，對吧．
多加了一天練習，Tempo run便要在跑步機上面做了．
唔該你，師兄:handshake George ching, 想請問如果long run 或者 easy run 唔一次跑晒會唔會無咁好
e.g. 5k x 4 for long run (中間休息5分鐘)
如果係咁有無需要加快個速度少少? 原帖由 smchan2 於 2009-11-3 23:51 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
George ching, 想請問如果long run 或者 easy run 唔一次跑晒會唔會無咁好
e.g. 5k x 4 for long run (中間休息5分鐘)
如果係咁有無需要加快個速度少少?
Easy run 無所謂。分段是可以的。
Long run 方面，可以的話，最好一次跑完，因爲這樣能訓練所謂的Pure Endurance。不過，若然沒辦法跑完，特別是剛開始時，分開跑也是可以的。不過，在訓練周期后段，最好能夠不停。慢一點也是沒問題。
在這裡，有些跑友中途會停錶去廁所和喝水，在下就連錶也不停。長課時，錶一開始，就會等到結束才停。這樣跟比賽一樣，比賽時，我們去廁所，大鈡也是不會等我們的。不過，停不停錶是個人喜好，影響可能不會太大。
[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-11-4 00:01 編輯 ]
難道金髮女孩（Blondies）真是.....
一年一度由史丹福一個sorority(女子宿舍會)舉辦的5k/10k比賽今天舉行。過去兩年我都有參加，並兩度創造自己5公里的最好時間。今年希望再接再厲，特別我在今年的5k比賽已屢次出現狀況，所以沒有突出的表現，今天希望一洗頽廢，跑一個好的比賽。不過，早上看網太久忘記時間，導致到達比賽場地時，所剩時間不多，不能跑一圈作爲熱身，只好在旁邊的史丹福track跑2英里多。
有幾位朋友跑10公里，包括來自香港的多年舊同事兼跑友Dominic，和在網上的認識的好手Alan Fletcher。十公里先開跑，看到Alan很快就在前面，這個是小賽，以他準備跑37/38分來説，會是比較在前面。
5公里大概在十多分之後才開跑。不過，開跑之前，又看到Alan。連忙問發生什麽事。原來他和幾個跑得比較快的跑手，因爲無人帶路，又沒有工作人員指示他們要怎麽跑，所以就迷路，跑錯了，到發現時，已跑錯太多，時間也不會好，所以就放棄10公里，來跟我們跑5公里算了。
我就跟他說，這個5公里賽道，我們都跑了不下5次，10次，一定不會跑錯了，他也非常同意。過幾分鐘，我們就起跑了。Alan當然又在比較前面，而我就跟著一位跑手，以差不多是目標時間的速度在跑。到繞過了史丹福運動場半圈時，我們應該繼續繞場，但這些史丹福妹妹，居然叫我們繞遠一點，拐一個大彎，加了一百多，兩百米。我們繼續再繞過運動場一圈，應該到行人道左轉，但這些史丹福妹妹居然要我們先過馬路到右邊，再過馬路回來，又加了1百幾十米。我還以爲我們今天要跑新跑道，心裏面想，希望她們會量過，不會要我們多跑啦。
過了差不多一半時，我就醒覺了。原來賽道一樣，只是把我們加長了。加了兩，三百米，差不多要多跑45秒到1分鐘左右。乖乖不得了，我才希望比我的舊記錄快一個30-40秒，這樣就不用想了，希望破滅。到2英里多時（3k多），一直想要不要上岸，速度也開始慢下來，沒有精神繼續拼了。不過，因爲是小賽，去年我才第一次sub 20，就拿了年齡組別第一，今年看到前面比我快的都是小孩，和Alan（40多嵗），如果是30-39，我可能是帶頭，應該可以拿獎。(去年不知道自己贏了，太早就走，沒有拿獎）。
不過，原來今年組別改了，組別是36-50，所以Alan是跟我同組，他贏了，拿到獎品包裹，我就拿第二，什麽都沒有！
這個比賽本來是Certified距離的，而且今天天氣好，理應跑到好成績，無奈Stanford的Blondies原來不是這麽聰明，不會看地圖，不懂賽道，要我們全部跑長的賽道，唉！讓我們全部人都慢了很多，Alan幾個星期前跑一個比較難的5公里，都只需要18分多一點，今天慢了足足1分多，而且他 10公里迷路，5公里賽道錯的，也算是當黑！
我本身今天狀態不好，就是賽道沒錯，也可能只是拿到PR/PB，不會達到事前的19：15目標。最近跑太多了，星期四打完Flu Shot 有點反應，加上昨天在露天商場外吹了幾個小時的風，好像冷到了一點。
今年跑的比賽，除了5公里以外，每一個（包括一個4.92公里）都拿到很滿意的成績，爲何每次真的跑5公里時，都會踫到狀況，有試過要和時速40多公里的風拼足一英里，有試過熱浪中跑，又有試過賽道不對要跑冤枉路，也試過狀態不佳。
時不利兮可奈何！ 真係俾人仙人指路wor，玩死。 原帖由 炖奶佬 於 2009-11-9 16:17 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
真係俾人仙人指路wor，玩死。
真是給這些金髮美女老點了。
各位ching，我剛剛訂了2010芝加哥全馬的旅館，在downtown一個非常好的Fairmont，一個晚上只是US$139+tax,非常超值的價錢（一般那邊的好旅館都要差不多一晚兩百五以上）。比賽日期是10/10/10，很特別的日子。
有興趣的跑友，不妨考慮一下。
