真係俾人仙人指路wor，玩死。
真是給這些金髮美女老點了。
各位ching，我剛剛訂了2010芝加哥全馬的旅館，在downtown一個非常好的Fairmont Hotel，一個晚上只是US$139+tax,非常超值的價錢（一般那邊的好旅館都要差不多一晚兩百五以上）。比賽日期是10/10/10，很特別的日子。
有興趣的跑友，不妨考慮一下。
賽前最後一個VO2 Max Interval練習。
離開12月6日的加州國際馬拉松只剩3個半禮拜。今天就做了賽前的最後一個VO2 Max Interval練習。根據Pfitzinger/Douglas的計劃，本來在比賽10天前還有一個3 x 1600m@5k pace 的訓練，不過我會在那天拼一個在40嵗前的sub 40 10公里。有人說在全馬10天前跑10公里比賽有點危險，不過我管不了這麽多啦。反正BQ我已經有，全馬是有時閒目標，不過，就是達不成，也不是世界末日（還未到2012 ：））。而且，我的全馬目標還是在3：05 到 3：09中間，未決定是哪一個。現在覺得3：06/3：07比較安全，如果那個10k比賽跑得好，可能會把目標定快一點（如3：05）。今天的訓練是12英里，包括 6 x 1200m， 用5k 比賽速度，中間2：15慢跑休息。說到5k 比賽速度，真考起我了，我最近沒有跑到任何一個滿意的5k，如果用1英里，4.92k，10k，半馬的比賽成績，用McMillan計算機算雙對5k時間，則我的5可比賽速度應該是在6：10/mile （~3：49/k）到 6：18/mile （~3：54/k）當中，所以我就用6：15/mile作爲目標。
6個0.75mile（~1200m) 的時間是：
4:41, 4:42, 4:40, 4:45, 4:42, 4:49
最後一個有點偷懶。我覺得已經跑了6k多的快速，最後1200m就隨隨便便啦，所以最後一個interval的前半段都是有點在Jog，到後半段才發點力。也許我就是因爲這個心理因素，5公里的比賽往往跑不到滿意的成績。反而在10公里或以上，會跑得好很多。明年也許要想個方法改變一下了。
明天的訓練會非常辛苦，今天要好好冰凍雙腿了。 師兄好勤力!!
有系統的跑步訓練漫談－11
今天準備討論一下Easy Run，Recovery Run， General Aerobic Run 等等的概念。開始之前，在另外一個網站有人問一些關於訓練的問題，我介紹他看一下的名著書籍：
1) Road Racing for Serious Runners - Pfitzinger/Douglas
2) Advanced Marathoning - Pfitzinger/Douglas
3) Daniels Running Formula - Jack Daniels
4) Run Faster - Hudson
那位跑友接著問，那一本最好呢？在下的回答如下：
《------
每一本都好。
不過，在不同的階段，有不同的好處。
剛開始研究系統訓練方法時，我覺得Road Racing for Serious Runners 比較容易明白。如果是要跑全馬，之後可以看Advanced Marathoning，這個已經可以幫一般的跑手進步很多。很多人這樣練都可以到達sub 3.
如果想懂訓練背後的科學，可以看Daniels RunningFormula。書上很清楚解釋每種訓練的原因和做法。但書的目標是給比較快的跑手用，如果全馬不是sub 2:50/2:45, 5k不是sub17,比較不宜用書上的訓練計劃。但看背後的科學可以了解怎樣改良自己的訓練。
Hudson 的 Run Faster 教我們可以怎樣自己做自己的教練。内容跟其它訓練不大一樣。不過，最好等到已經用系統訓練一段日子以後再看和用。
----》
在國外，特別是在美國，一般普通跑手是沒有教練的。在這裡，男跑手來説，如果5k超過14分，10k超過30分，全馬超過2：20，是很難找到好的教練願意賜教。有些業餘跑會，會包括一些業餘教練來帶領團體訓練，不過，大部業餘分跑手還是自己負責自己的訓練計劃，所以，在這裡大部分跑手都會用類似以上的系統。
什麽是Easy Run， General Aerobic Run， 和 Recovery Run 呢？
其實，Pfitzinger/Douglas 把 Easy Run 拆開，變成 General Aerobic (GA) 和 Recovery Run。其它的系統沒有這個分別。
首先，以前提到過，影響跑步成績和進步的其中一個主要因素就是每週的里數。無論你是跑5k，10k，半馬或全馬，在還沒到達飽和點之前，增加里數很可能會幫助你有很大的進步。
不過，你不可能每天都跑Interval,Tempo，和長課，不然的話，很容易會受傷和BurntOut。那麽，最好的方法可以達到里數目標就是在那些Key Workouts（Interval,Tempo，和長課）以外，跑很多舒服的慢跑。這個就俗稱Easy Run.
在JackDaniels的系統，Easy Run跟長課的速度差不多，想用Daniels的Easy Run訓練速度的話，可以看DanielsRunning Formula或是用上一篇介紹的網站。不過，雖然Daniels的系統，有推薦的EasyRun速度，但是如果身體疲倦，跑慢一點是沒關係的。...........請按此觀看全文
[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-11-13 07:41 編輯 ] It is a very good post. Thanks for sharing !!
I will try to increase the Mile/per week as I can.
艱苦的訓練階段完成了！
二十多個星期的艱苦訓練已完全完成了！明天將會進入爲期三週的Taper階段。不過3個星期之後的加州國際馬拉松目標到底是3：05，3：06，或是3：07,我就還沒決定。我想看看11月26日的感恩節10k比賽跑到如何的成績，再作打算。
各位可能很難會想象到，像我大部份時間都是每週跑80-100miles（130-160公里）的人，還是會發胖！但真是發生了！可能吃得實在太多，太沒有節制，又或者是偶爾有一兩個星期跑少了一點,卡路里消耗得不夠，結果就是胖了，雖然體重沒有上升太多，但是肚腩大了，褲子緊了。
一個禮拜前連忙每天晚餐改吃沙律！本來以爲吃少了，這個星期的練跑時會乏力，但居然這個禮拜狀態很不錯，跑得快了很多，而且也並不覺得什麽累。除了輕了一點之外（每輕一磅會每一英里快大概兩秒），可能吃了大量的蔬菜有比較均衡的營養吧。
艱苦的訓練的最後一週 finished on a high note,對我3星期之後的全馬比賽就像打了一個強心針！希望在Taper階段仍然能保持好狀態。
説到Taper，有訓練系統推薦2星期的，也有訓練系統推薦3星期的。由於我訓練量比較多，所以我採用3星期的Taper。根據很多運動科學研究，Taper最有效的方法就是保持適當的Intensity，但是減量。當然也不是叫我們還去跑很多累死人的Interval，但是我們不需要把所有的訓練都變成慢跑慢jog。有些適量的快一點的訓練是有幫助的。
説到比賽前的Taper，短的比賽像5k不需要什麽Taper。10k可能3-5天減量就行了。半馬的Taper再長一點，然後全馬就是2-3星期。
不過，常看到有跑友在比賽前幾天還會去練很多Intervals來"練速度“。其實這樣的效率很低。根據很多研究，一個訓練大概要10天之後身體才會”吸收“，才會對體能有幫助。所以，比如説，星期二或星期三如果做很多的Interval，對星期六/天的比賽根本沒有幫助。如果Interval做得太激烈，反而會把身體弄累了，成績變差了。
一般來説，在比賽前的一週，最多做個5x600m，用5k比賽速度就可以了，這樣就能讓雙腿有點速度的感覺，又不會把身體練得太累。
這禮拜也跑了92miles多（~148.16k），全部達到目標，非常滿意！
Monday
Recovery run 1 7.04miles (~11.33k) 1:04:14 9:07/mile (~5:39/k)
Recovery run 2 5.03 miles (~8.1k) 45:51 9:06/mile (~5:39/k)
Tuesday
Recovery run 1 7.05miles (~11.35k) 1:07:10 9:32/mile (~5:55/k)
Recovery run 2 5.07 miles (~8.16k) 46:41 9:12/mile (~5:42/k)
Wednesday
VO2 Max 6x1200m@5k pace, 2：15 jog
12.78 miles (~20.57k) 1:45:58 8:17/mile (~5:08/k)
1200 splits: 4:41, 4：42, 4：40, 4:45, 4：42, 4：49
Thursday
MLR 14.58miles (~23.46k) 1:55:10 7:53/mile (~4:53/k)
Recovery run 2 4.41 miles (~7.1k) 39:06 8:52/mile (~5:30/k)
Friday
GA w/10x100m strides 8 miles (~12.87k) 1：09:01 8:37/mile (~5:21/k)
Saturday
Recovery run 8.01miles (~12.89k) 1:15:07 9:22/mile (~5:49/k)
Sunday
LR 20.09 miles (~32.33k) 2:40:05 7:58/mile (~4:57/k)
Total Weekly Mileage = 92.06 miles (~148.16km)
[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-11-16 15:11 編輯 ] George ching,
請問chirunning 係唔係對大腿後肌既要求高d?
我見佢幾注重後登
反而大腿四頭肌應該唔駛點用
唔知同ching 既理解相唔相同? 原帖由 smchan2 於 2009-11-17 23:39 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
George ching,
請問chirunning 係唔係對大腿後肌既要求高d?
我見佢幾注重後登
反而大腿四頭肌應該唔駛點用
唔知同ching 既理解相唔相同?
以我的理解，Ｃｈｉ Ｒｕｎｉｎｇ不需要往後蹬．我們只需要把腳板提起，重點是提．提不需要用太多力，蹬就需要用力．
當我忘記時，我也會用多了一點力，但是跑對時，Ｑｕａｄ�Ｈａｍｓｔｒｉｎｇ�ｃａｌｆ 都很舒服，不需要用太多力． 原帖由 佐治男孩 於 2009-11-18 05:32 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
以我的理解，Ｃｈｉ Ｒｕｎｉｎｇ不需要往後蹬．我們只需要把腳板提起，重點是提．提不需要用太多力，蹬就需要用力．
當我忘記時，我也會用多了一點力，但是跑對時，Ｑｕａｄ�Ｈａｍｓｔｒｉｎｇ�ｃａｌｆ ...
兩位師兄：
好耐好耐以前老師教是要用後磴來將寛關節送前，再加上跨腿來完成整個下肢動作．
我理解後磴是要伸直後腿，因為一定有後磴（物理現象反作用力），不磴的話，人是不會走向前．
所以我有習慣是用小腿伸直來做最後個一蹬（送寛），小腿伸直用於快跑慢跑也是可以．
後來佐治兄說不用後磴，上星期我特別試了一次，不後磴（沒有伸直後腿），整個下肢動作也可以，只是大腿比較累．
不過暫時仍感覺不出是不是有好處，星期六再試． 兩位師兄：
關於提腿，個人意見是用於速度．
當你要快跑時，不提腿（老師教叫提膝），是跑不快，可以留意一下．
特別是沖圈時，因為速度夠快，更明顯．
相對來說，慢跑時便不用提腿，因為節奏是完全不對勁． 原帖由 佐治男孩 於 2009-11-18 05:32 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
以我的理解，Ｃｈｉ Ｒｕｎｉｎｇ不需要往後蹬．我們只需要把腳板提起，重點是提．提不需要用太多力，蹬就需要用力．
當我忘記時，我也會用多了一點力，但是跑對時，Ｑｕａｄ�Ｈａｍｓｔｒｉｎｇ�ｃａｌｆ ...
但如果要把腳板提起, 大腿後肌應該要用力... 原帖由 wong.siufu 於 2009-11-18 11:04 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
兩位師兄：
關於提腿，個人意見是用於速度．
當你要快跑時，不提腿（老師教叫提膝），是跑不快，可以留意一下．
特別是沖圈時，因為速度夠快，更明顯．
相對來說，慢跑時便不用提腿，因為節奏是完全不對勁．
我猜wong.siufu ching 還未看過Chi Running 的 DVD 或書吧.如果看過而且明白的話,應該就不會有哪些疑問了.
在下雖然絕不算快,但用到3:30 per 公里的速度都可以不蹬又不提膝.基本上,跟跑錯的提膝後蹬方法速度一樣,並沒有慢.
提膝有個危險,就是容易跑太大步,變成腳跟著地.用腳板和小腿往後蹬的話會容易引起Shin Splint and Achillies Heels injury.
所以,不提膝和不蹬都有速度,爲什麽要浪費體力和引起受傷呢? 原帖由 smchan2 於 2009-11-18 11:06 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
但如果要把腳板提起, 大腿後肌應該要用力...
大腿後肌是可以不太用力的.不知道smchan 兄可否看過ChiRunning 的DVD 或書呢? 原帖由 佐治男孩 於 2009-11-18 11:46 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
我猜wong.siufu ching 還未看過Chi Running 的 DVD 或書吧.如果看過而且明白的話,應該就不會有哪些疑問了.
在下雖然絕不算快,但用到3:30 per 公里的速度都可以不蹬又不提膝.基本上,跟跑錯的提膝後蹬方法速度一樣 ...
佐治兄：
有看過笑傲江湖嗎？難道同一套DVD都弄個氣宗劍宗！！:lol
我有d/l左套DVD，好記得其中一個畫面，主角那個男的，畫面分了四個跑步動作，不過速度是不同．
可以看到四個跑步動作，它的後蹬與提膝都是不同的．
坦白說，我仍在摸索，只是說出自己的意見．
很可能有一些舊觀念仍在腦中．
＞3:30 per 公里的速度都可以不蹬又不提膝
這是相對的，和果你跑7:00per 公里，後蹬和提膝會一樣嗎？（好有可能你的不提膝，相對來說我已提很高了:'(）
我是指這個意思． 原帖由 wong.siufu 於 2009-11-18 12:09 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
佐治兄：
有看過笑傲江湖嗎？難道同一套DVD都弄個氣宗劍宗！！:lol
我有d/l左套DVD，好記得其中一個畫面，主角那個男的，畫面分了四個跑步動作，不過速度是不同．
可以看到四個跑步動作，它的後蹬與提膝都 ...
wong.siufu ching,如果從腳跟開始直綫的往前傾，就像DVD裏說的，我們很自然的就會把腳提起來一點，以避免往前跌倒。
當速度增加時，往前傾斜度增加，再把腳跟稍微往後往上提，速度就來了。
不過，我會擔心跑友如果有點誤解的話，會從屁股或腰往前傾，那麽就容易受傷了。
DVD裏的後提只是練習動作，真跑時要自然一點。如果跑對時，感覺是不用力的。剛開始，可能需要從慢速開始練，以後可以保持正確的跑法來增加速度。
我下一篇會詳盡的介紹一下。 佐治兄：
>我下一篇會詳盡的介紹一下。
好啊，期待中．
係呢，有聽過馬克操嗎？
都是一些速度訓練，對長跑有幫助嗎？ 原帖由 佐治男孩 於 2009-11-18 11:48 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
大腿後肌是可以不太用力的.不知道smchan 兄可否看過ChiRunning 的DVD 或書呢?
我睇過一次dvd, 書還未開始睇
我諗要反覆睇幾次先可以明白記得要點
昨天試了一次, 感覺係好似就黎向前仆
另外, 腳落地既時候是不是會微曲的?
我感覺到我隻腳是比較直的, 落地時的impact 好似比較大... 原帖由 smchan2 於 2009-11-18 12:38 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
我睇過一次dvd, 書還未開始睇
我諗要反覆睇幾次先可以明白記得要點
昨天試了一次, 感覺係好似就黎向前仆
另外, 腳落地既時候是不是會微曲的?
我感覺到我隻腳是比較直的, 落地時的impact 好似比較大. ...
不錯，腳落地時是曲的。這是人體天然設計。可以想像到，如果世界沒有跑鞋的話，腿直落地的話，撞擊力就會很大，所以腿直落地是非常不天然的。
我想，腿直落地的話，很難會是腳中掌落地吧，可能是腳跟落地，和overstride
[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-11-18 12:49 編輯 ] 原帖由 佐治男孩 於 2009-11-18 12:44 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
不錯，腳落地時是曲的。這是人體天然設計。可以想像到，如果世界沒有跑鞋的話，腿直落地的話，撞擊力就會很大，所以腿直落地是非常不天然的。
我想，腿直落地的話，很難會是腳中掌落地吧，可能是腳跟落地，和 ...
明白...試d再試試
期待ching 下一篇文章 ng015hgh
